સેટ, રેપ્સ અને રેસ્ટ: એ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ગાઈડ

ફિટનેસ, વ્યાયામ, વજન અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ્સ સેટ, રેપ્સ અને આરામના અંતરાલ જેવા શબ્દોનો ઉપયોગ કરે છે. આરોગ્ય લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે તેઓનો અર્થ શું છે અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. તાલીમ માવજત, સ્નાયુ વૃદ્ધિ, શક્તિ, શક્તિ અથવા સહનશક્તિ માટે છે કે કેમ તેના આધારે વ્યક્તિનો તાલીમ કાર્યક્રમ વજન, રેપ, સેટ, આરામના અંતરાલ અને અમલની ઝડપમાં અલગ હશે. અહીં અમે આ શરતોને સમજવા અને તે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં કેવી રીતે લાગુ પડે છે તે અંગેની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ગાઇડ ઑફર કરીએ છીએ.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ગાઈડ

રેપ્સ

• રેપ એટલે પુનરાવર્તન.
• પ્રતિનિધિ એ કસરતની એક પૂર્ણતા છે, જેમ કે એક બેન્ચ પ્રેસ અથવા એક દ્વિશિર curl.
• તેથી, એક બાયસેપ કર્લ એક રેપની બરાબર છે, અને 10 બાયસેપ કર્લ્સ 10 રેપ્સની બરાબર છે.
• પ્રતિનિધિઓ એક સમૂહ બનાવે છે, જે સામાન્ય રીતે વિરામ લેતા પહેલા કરવામાં આવેલા પ્રતિનિધિઓની કુલ સંખ્યા છે.
• A પુનરાવર્તન મહત્તમ - 1RM વ્યક્તિનું વ્યક્તિગત શ્રેષ્ઠ છે અથવા તે એક જ પુનરાવર્તનમાં એકવાર ઉપાડી શકે તેટલું સૌથી વધુ છે.
• 10RM એ સૌથી વધુ હશે જે વ્યક્તિ યોગ્ય ફોર્મ સાથે 10 પુનરાવર્તનો કરી શકે અને સફળતાપૂર્વક કરી શકે.

સમૂહો

• સમૂહ એ અનુક્રમે કરવામાં આવતી પુનરાવર્તનોની શ્રેણી છે.
• ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસનો એક સેટ આઠ રેપ્સ હોઈ શકે છે
• સેટ્સ વ્યક્તિના વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ અનુસાર ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે.

બાકીના

• બાકીનો અંતરાલ એ સમૂહો વચ્ચે આરામ કરવાનો સમય છે જે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે.
• સેટ વચ્ચેનો બાકીનો સમયગાળો 30 સેકન્ડથી લઈને બે મિનિટ સુધીનો હોઈ શકે છે.
• વ્યાયામમાં પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે ટૂંકા અથવા લાંબા આરામ હોઈ શકે છે.
• આદર્શ આરામનો સમયગાળો વર્કઆઉટના ઉદ્દેશ્ય અને સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યો પર આધારિત છે.
• સ્નાયુ હાયપરટ્રોફી/બિલ્ડીંગ: 30 થી 60 સેકન્ડ
• સ્નાયુ સહનશક્તિ: 30 થી 60 સેકન્ડ
• શક્તિ: 2 થી 5 મિનિટ
• પાવર: 1 થી 2 મિનિટ

1. તે મહત્વનું છે સમય આરામ સેટ વચ્ચે.
2. પૂરતો સમય આરામ ન કરવો અને બીજા સેટ સાથે ખૂબ જલ્દી શરૂ કરવાથી સ્નાયુઓ ખૂબ જલ્દી થાકી શકે છે, ઇજાનું જોખમ વધી શકે છે.
3. પુનરાવર્તનો વચ્ચે ખૂબ લાંબો સમય આરામ કરવાથી સ્નાયુઓને ઠંડક મળે છે અને ફરીથી શરૂ કરતા પહેલા તણાવ મુક્ત થઈ શકે છે.

એક્ઝેક્યુશન ગતિ

• કવાયતનું એક પુનરાવર્તન જે ઝડપે કરવામાં આવે છે તે સંકોચન વેગ છે.
• કેન્દ્રિત - સ્નાયુનું ટૂંકું થવું એ વારંવાર પ્રતિનિધિનો ઉપાડવાનો ભાગ છે.
• તરંગી - સ્નાયુનું લંબાવવું, ઘણીવાર પ્રતિનિધિનો નીચેનો ભાગ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

1. શક્તિ: 1 થી 2 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
2. હાઇપરટ્રોફી: 2 થી 5 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
3. સહનશક્તિ: 1 થી 2 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
4. પાવર: 1 સેકન્ડ કરતાં ઓછી કેન્દ્રિત અને 1 થી 2 સેકન્ડ તરંગી

વજન પસંદ કરી રહ્યા છીએ

1RM મહત્તમ લિફ્ટની ટકાવારી સામે પુનરાવર્તનોનું વિતરણ નીચે મુજબ છે. આ ઉદાહરણ બેન્ચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરે છે જ્યાં 1RM 160 પાઉન્ડ છે.

• 100RM નું 1%: 160 પાઉન્ડ, 1 પુનરાવર્તન
• 60RM ના 1%: 96 પાઉન્ડ, વોર્મ-અપ પ્રતિનિધિઓ
• 85RM ના 1%: 136 પાઉન્ડ, 6 પુનરાવર્તનો
• 67RM ના 1%: 107 પાઉન્ડ, 12 પુનરાવર્તનો
• 65RM ના 1%: 104 પાઉન્ડ, 15 પુનરાવર્તનો

વ્યક્તિ 1RM પર એક લિફ્ટ, 85% પર છ રેપ્સ, 15% પર 65 રેપ્સ, વગેરે કરવા સક્ષમ હોવા જોઈએ.

પ્રોગ્રામ બનાવવાના લક્ષ્યો

તાલીમ કાર્યક્રમ એ વજન તાલીમ અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની ફિટનેસ તાલીમ માટે કસરતના પ્રકારો, આવર્તન, તીવ્રતા અને વોલ્યુમનું શેડ્યૂલ છે. વ્યક્તિઓ તેમના માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તે શોધવા માટે સેટ, રેપ, આરામ અને કસરતના પ્રકારોના વિવિધ સંયોજનો ઘડી શકે છે. એક લાયક શક્તિ અને કન્ડીશનીંગ ટ્રેનર પ્રોગ્રામ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ચલોને સમાયોજિત કરી શકાય છે અને તેમાં શામેલ છે:

• પસંદગી વ્યાયામ
• વપરાયેલ વજન અથવા પ્રતિકાર
• પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
• સેટની સંખ્યા
• એક્ઝેક્યુશન ઝડપ
• સેટ વચ્ચે આરામનો સમય
• તાલીમ સત્રો અને અઠવાડિયાના દિવસો વચ્ચે આરામનો સમય

સામાન્ય ફિટનેસ

• મૂળભૂત તાકાત તાલીમ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ તાકાત અને સ્નાયુ-નિર્માણને લક્ષ્ય બનાવે છે.
• બે થી ચાર સેટ માટે આઠ અને 15 પુનરાવર્તનો બંનેને હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે.
• આઠ થી 12 કસરતો પસંદ કરો, ખાતરી કરો કે નીચલા અને ઉપરના શરીર અને કોરને હિટ કરો.

સ્ટ્રેન્થ

• બિલ્ડીંગ સ્ટ્રેન્થ સૌથી વધુ વજન, ઓછામાં ઓછી સંખ્યામાં રેપ અને સૌથી લાંબી આરામનો સમયગાળો વાપરે છે.
• ચેતાસ્નાયુ પ્રણાલી ભારે ભારને ઉપાડવાની શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરીને ભારે વજનને પ્રતિભાવ આપે છે.
• ઉદાહરણ તરીકે, મજબૂત લક્ષ્ય ધરાવતી વ્યક્તિઓ 5×5 સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
• આનો અર્થ છે પાંચ પુનરાવર્તનના પાંચ સેટ.

સ્નાયુ વિકાસ

• સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ હળવા વજન, વધુ પુનરાવર્તનો અને ઓછા આરામના સમયગાળાનો ઉપયોગ કરે છે.
• સ્નાયુઓને કદમાં વધારો કરવા માટે મેટાબોલિક તણાવની જરૂર છે.
• આનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુઓને તે બિંદુ સુધી કામ કરવું જ્યાં લેક્ટેટ બને છે અને સ્નાયુઓને આંતરિક નુકસાન થાય છે, જેને ક્યારેક "નિષ્ફળતાની તાલીમ" કહેવામાં આવે છે.
• પછી આરામ અને યોગ્ય પોષણ સ્નાયુઓના સમારકામમાં મદદ કરે છે અને પ્રક્રિયામાં સ્નાયુ મોટા થાય છે.
• પ્રોગ્રામ 8 થી 12 રેપ્સના ત્રણ સેટ હોઈ શકે છે, જેમાં લોડ છે જે છેલ્લા કેટલાક રેપ્સ પર નિષ્ફળતાના બિંદુ સુધી પહોંચે છે અથવા તેની નજીક છે.

પાવર

• પાવર ટ્રેઇનિંગ સહેજ હળવા વજનનો ઉપયોગ કરે છે, લાંબા સમય સુધી આરામનો સમય લે છે અને અમલની ઝડપ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
• શક્તિ એ કોઈ વસ્તુને ઊંચી ઝડપે ખસેડવાની ક્ષમતા છે.
• દરેક પુશ, પુલ, સ્ક્વોટ અથવા લંજ ઝડપી ટેમ્પો પર કરવામાં આવે છે.
• આ પ્રકારની તાલીમ માટે લિફ્ટના પ્રવેગકની પ્રેક્ટિસ કરવી, યોગ્ય રીતે આરામ કરવો અને પુનરાવર્તન કરવું જરૂરી છે.

સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ

• સહનશક્તિ વજન તાલીમ માટે હળવા વજન સાથે, 20 અથવા 30 સુધી દરેક સેટમાં વધુ રેપની જરૂર પડે છે.
• વ્યક્તિઓએ પોતાને પૂછવું જોઈએ કે રોજબરોજની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કઈ છે જેમાં સૌથી વધુ સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિની જરૂર હોય છે?
• ઉદાહરણ તરીકે, દોડવીરો તેમના પગમાં સહનશક્તિ વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગશે.
• તરવૈયાઓ શિફ્ટ થઈ શકે છે અને એક દિવસ તેમના હાથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે અને પછી બીજા પગ પર.

---

દવા તરીકે ચળવળ

---

સંદર્ભ

લિયુ, ચિંગ-જુ અને નેન્સી કે લાથમ. "વૃદ્ધ વયસ્કોમાં શારીરિક કાર્ય સુધારવા માટે પ્રગતિશીલ પ્રતિકાર શક્તિ તાલીમ." ધ કોક્રેન ડેટાબેઝ ઓફ વ્યવસ્થિત સમીક્ષાઓ વોલ્યુમ. 2009,3 CD002759. 8 જુલાઇ 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "સ્નાયુ સંકોચન વેગ: એલિટ સોકર ખેલાડીઓમાં કાર્યાત્મક અનુકૂલનનું વિશ્લેષણ કરવા માટે યોગ્ય અભિગમ." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 15,3 483-491. 5 ઑગસ્ટ 2016

Rønnestad, BR, અને I Mujika. "દોડવા અને સાયકલિંગ સહનશક્તિ પ્રદર્શન માટે શક્તિ તાલીમને શ્રેષ્ઠ બનાવવી: એક સમીક્ષા." સ્કેન્ડિનેવિયન જર્નલ ઓફ મેડિસિન એન્ડ સાયન્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ વોલ્યુમ. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

સુકોમેલ, ટિમોથી જે એટ અલ. "સ્નાયુબદ્ધ શક્તિનું મહત્વ: તાલીમની વિચારણાઓ." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "મહત્તમ તાકાત તાલીમ: તરંગી ઓવરલોડની અસર." જર્નલ ઓફ ન્યુરોફિઝિયોલોજી વોલ્યુમ. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

વેસ્ટકોટ, વેઈન એલ. "પ્રતિરોધક તાલીમ દવા છે: સ્વાસ્થ્ય પર તાકાત તાલીમની અસરો." વર્તમાન સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન રિપોર્ટ્સ વોલ્યુમ. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8