FITT સિદ્ધાંત સાથે અસરકારક વર્કઆઉટ બનાવવું

નિયમિત ફિટનેસ રેજિમેનમાં પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું FITT સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ સ્ટ્રક્ચર એક્સરસાઇઝ, પ્રોગ્રેસ ટ્રૅક કરવા અને ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે?

ફિટ સિદ્ધાંત

FITT સિદ્ધાંત એ વ્યાયામ વર્કઆઉટને સમાયોજિત કરવા, સુધારવા માટે અને સુધારવા માટેની માર્ગદર્શિકાઓનો સમૂહ છે. FITT એનું ટૂંકું નામ છે:

• આવર્તન
• ઇન્ટેન્સિટી
• સમય
• કસરતનો પ્રકાર
• વ્યક્તિઓ તેમના ધ્યેયો અને માવજત સ્તરોને બંધબેસતા વર્કઆઉટ્સ બનાવવા અને સમાયોજિત કરવા માટે આ ઘટકો લે છે.

દાખ્લા તરીકે, આ 3 થી 5 દિવસનું વર્કઆઉટ હોઈ શકે છે જેમાં 30 થી 60 મિનિટની નીચી, મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતો હોય છે જેમાં કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ થાય છે. આ વિગતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને સમય જતાં પ્રગતિ કરવાથી અસરકારક પ્રોગ્રામ બનાવવામાં મદદ મળે છે.

આવર્તન

વર્કઆઉટ આવર્તન અને વ્યક્તિ કેટલી વાર કસરત કરવા જઈ રહ્યો છે તે જોવાની પ્રથમ વસ્તુ છે.

• આવર્તન વિવિધ પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમાં વર્કઆઉટનો પ્રકાર, વર્કઆઉટ કેટલું સખત છે, ફિટનેસ લેવલ અને કસરતના લક્ષ્યોનો સમાવેશ થાય છે.
• અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન દ્વારા વિકસિત સામાન્ય કસરત માર્ગદર્શિકા ભલામણો ઓફર કરે છે. (કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ

• કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ સામાન્ય રીતે વધુ વખત સુનિશ્ચિત કરવામાં આવે છે.
• ધ્યેયો પર આધાર રાખીને, માર્ગદર્શિકા આરોગ્ય સુધારવા માટે અઠવાડિયામાં પાંચ કે તેથી વધુ દિવસ મધ્યમ કાર્ડિયો કસરત અથવા અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ તીવ્ર કાર્ડિયોની ભલામણ કરે છે.
• ઉત્તમ અને અનુકૂળ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ પ્રદાન કરવા માટે વ્યક્તિઓ ટ્રેડમિલ પર કસરતની તીવ્રતાના સ્તરને સરળતાથી સમાયોજિત કરી શકે છે.
• જે વ્યક્તિઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ ધીમે ધીમે વધુ વર્કઆઉટ્સ કરવા માંગે છે.
• જો કે, વધુ હંમેશા સારું હોતું નથી, અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમય આવશ્યક છે. (પીટ મેકકોલ. 2018)

સ્ટ્રેન્થ તાલીમ

• તાકાત તાલીમ માટે ભલામણ કરેલ આવર્તન અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ બિન-સળંગ દિવસ છે. (નેશનલ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ એસો. 2017)
• વ્યક્તિઓએ સત્રો વચ્ચે ઓછામાં ઓછા એકથી બે દિવસનો આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ મેળવવી જોઈએ.
• વર્કઆઉટની આવર્તન ઘણીવાર તાલીમ સત્રોના પ્રકાર તેમજ આરોગ્ય લક્ષ્યો પર આધારિત રહેશે.
• ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિઓ દરેક સ્નાયુ જૂથ પર અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વખત કામ કરવા માંગે છે જો તેમનો ધ્યેય સ્નાયુ બનાવવાનો હોય. (બ્રાડ જે. શોએનફેલ્ડ, ડેન ઓગબોર્ન, જેમ્સ ડબલ્યુ. ક્રિગર. 2016)
• વિભાજિત દિનચર્યાને અનુસરતી વ્યક્તિઓ માટે, જેમ કે એક દિવસ ઉપરનું શરીર અને બીજા દિવસે નીચલા શરીર, વર્કઆઉટ્સ શરીરના કુલ વર્કઆઉટ્સ કરતાં વધુ વારંવાર હોઈ શકે છે.

ઇન્ટેન્સિટી

વર્કઆઉટની તીવ્રતામાં કસરત દરમિયાન વ્યક્તિ પોતાની જાતને કેટલી મહેનત કરે છે તે સામેલ છે. તે કેવી રીતે વધારવું અથવા ઘટાડવું તે વર્કઆઉટના પ્રકાર પર આધારિત છે. (કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ

કાર્ડિયો માટે, વ્યક્તિઓ આના દ્વારા વર્કઆઉટની તીવ્રતાનું નિરીક્ષણ કરશે:

• હાર્ટ રેટ
• કથિત મહેનત
• ટોક ટેસ્ટ
• હાર્ટ રેટ મોનિટર
• આ પગલાંનું સંયોજન.

1. સામાન્ય ભલામણ એ છે કે સ્થિર વર્કઆઉટ્સ માટે મધ્યમ તીવ્રતા પર કામ કરવું.
2. અંતરાલ તાલીમ ટૂંકા ગાળા માટે વધુ તીવ્રતા પર કરવામાં આવે છે.
3. વિવિધ ઊર્જા પ્રણાલીઓને ઉત્તેજીત કરવા અને અતિશય તાલીમને રોકવા માટે ઓછી, મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા ધરાવતી કાર્ડિયો કસરતોને મિશ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (નાથન કાર્ડૂસ. 2015)

સ્ટ્રેન્થ તાલીમ

• વ્યક્તિગત તીવ્રતામાં વજન ઉપાડવાની માત્રા અને પુનરાવર્તન અને સેટની સંખ્યાનો સમાવેશ થાય છે.
• આરોગ્યના લક્ષ્યોના આધારે તીવ્રતા બદલાઈ શકે છે.

1. નવા નિશાળીયા શોધી રહ્યાં છે સ્થિરતા, સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓને હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવાની અને ઉચ્ચ પુનરાવર્તનો સાથે ઓછા સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. - ઉદાહરણ તરીકે, 12 થી 20 પુનરાવર્તનોના બે અથવા ત્રણ સેટ.
2. ઈચ્છતી વ્યક્તિઓ સ્નાયુઓ વધવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તેઓ મધ્યમ પ્રમાણમાં રેપ્સ સાથે વધુ સેટ કરે – ઉદાહરણ તરીકે, દરેક 10 થી 12 પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ.
3. જે વ્યક્તિઓ ઈચ્છે છે મજબૂતી બાંધવા માટે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવાની અને ઓછા રેપ સાથે વધુ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે – ઉદાહરણ તરીકે, દરેક ત્રણ રેપના પાંચ સેટ.
4. સ્નાયુ બનાવવાનું કામ પુનરાવર્તિત અને વજનની વિશાળ શ્રેણી સાથે કરી શકાય છે. (બ્રાડ જે. શોએનફેલ્ડ, ડેન ઓગબોર્ન, જેમ્સ ડબલ્યુ. ક્રિગર. 2016)

સમય

યોજનાનો આગળનો તત્વ એ છે કે દરેક સત્ર દરમિયાન કસરત કેટલો સમય ચાલશે. કસરતની લંબાઈ વ્યક્તિગત ફિટનેસ સ્તર અને વર્કઆઉટના પ્રકાર પર આધારિત છે.

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ

કસરત માર્ગદર્શિકા 30 થી 60 મિનિટ કાર્ડિયો સૂચવે છે, પરંતુ વર્કઆઉટનો સમયગાળો ફિટનેસ સ્તર અને કસરતના પ્રકાર પર આધારિત છે. ((કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)

• શરૂઆત કરનારાઓને 15 થી 20-મિનિટની વર્કઆઉટ સાથે પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• અમુક વર્કઆઉટનો અનુભવ ધરાવતી વ્યક્તિઓ અને સ્ટેડી-સ્ટેટ કાર્ડિયો કરે છે, જેમ કે જોગિંગ અથવા કાર્ડિયો મશીનનો ઉપયોગ કરીને, 30 થી 60 મિનિટ સુધી કસરત કરી શકે છે.
• ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ કરતી વ્યક્તિઓ અને ખૂબ જ ઊંચી તીવ્રતા પર કામ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, વર્કઆઉટ ટૂંકી હશે, લગભગ 10 થી 15 મિનિટની ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ.
• વિવિધ તીવ્રતા અને અવધિના વિવિધ વર્કઆઉટ્સ રાખવાથી નક્કર, સંતુલિત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રોગ્રામ મળશે.

સ્ટ્રેન્થ તાલીમ

• વ્યક્તિગત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેન કેટલો સમય ચાલશે તે વર્કઆઉટના પ્રકાર અને શેડ્યૂલ પર આધારિત છે.
• શરીરના કુલ વર્કઆઉટમાં એક કલાકથી વધુ સમય લાગી શકે છે.
• વિભાજિત નિયમિત એક સત્રમાં ઓછા સ્નાયુ જૂથોને કામ કરીને ઓછો સમય લઈ શકે છે.

પ્રકાર

તમે જે કસરત કરો છો તે FIIT સિદ્ધાંતનો છેલ્લો ભાગ છે.
વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ અથવા વજન ઘટાડવાના પ્લેટોસને ટાળવા માટે ચાલાકી કરવી સરળ છે.

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ

• કાર્ડિયોને સમાયોજિત કરવા અને બદલવામાં સરળ છે કારણ કે કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કે જે હૃદયના ધબકારા વધે છે તે ગણાય છે.

1. ચાલવું, નૃત્ય કરવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું, તરવું અને લંબગોળ ટ્રેનરનો ઉપયોગ કરવો એ કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ છે જેનો સમાવેશ કરી શકાય છે.
2. બર્નઆઉટ ઘટાડવા અને વર્કઆઉટ્સને તાજી રાખવા માટે બહુવિધ કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિઓ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સ્ટ્રેન્થ તાલીમ

• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનીંગ વર્કઆઉટ પણ વિવિધ હોઈ શકે છે.
• તેઓ કોઈપણ કસરતનો સમાવેશ કરે છે જ્યાં અમુક પ્રકારની પ્રતિકારકતા - બેન્ડ્સ, ડમ્બેલ્સ, મશીનો વગેરેનો ઉપયોગ સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે કરવામાં આવે છે.
• બોડીવેટ એક્સરસાઇઝને પણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સ્વરૂપ ગણી શકાય.
• સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સને શરીરની કુલ તાલીમમાંથી ઉમેરવામાં બદલી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સુપરસેટ્સ અથવા પિરામિડ તાલીમ.
• શરીરના દરેક ક્ષેત્ર માટે નવી કસરતોનો સમાવેશ કરવો એ વર્કઆઉટ્સના પ્રકારને અલગ કરવાની બીજી રીત છે.
• કાર્યાત્મક શક્તિની હિલચાલ પર કામ કરવા માટે થોડા અઠવાડિયા ગાળવા, પછી હાયપરટ્રોફી અથવા તાકાત-આધારિત તાલીમ પર સ્વિચ કરો.
• દરેક પદ્ધતિમાં વિવિધ વૈકલ્પિક પ્રકારની તાકાત-આધારિત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

FITT નો ઉપયોગ કરવો

FITT સિદ્ધાંત વધુ સારા પરિણામો હાંસલ કરવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સને કેવી રીતે સમાયોજિત કરવા તે દર્શાવે છે. તે બર્નઆઉટ, વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ અને પ્લેટોસને ટાળવા માટે વર્કઆઉટ્સ કેવી રીતે બદલવું તે સમજવામાં પણ મદદ કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, શિખાઉ માણસ માટે મધ્યમ ગતિએ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 30 મિનિટ ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. થોડા અઠવાડિયા પછી, શરીર વર્કઆઉટને અનુકૂળ થઈ જાય છે. આના પરિણામે ઓછી કેલરી બર્ન થાય છે, બર્નઆઉટ થાય છે અથવા વજન વ્યવસ્થાપનના પ્રયત્નો થાય છે અને ધ્યેયો રોકી દેવામાં આવે છે. આ તે છે જ્યાં FITT સિદ્ધાંતો આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફેરફારમાં આનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• વૉકિંગ અથવા જોગિંગનો બીજો દિવસ ઉમેરીને આવર્તન બદલવી.
• ઝડપથી ચાલવાથી, ટેકરી જેવા વધુ પડકારરૂપ ભૂપ્રદેશ ઉમેરીને અથવા અમુક અંતરાલ પર જોગિંગ કરીને તીવ્રતા બદલવી.
• દરેક વર્કઆઉટના દિવસે લાંબા સમય સુધી ચાલવું.
• સાયકલિંગ અથવા ઍરોબિક્સ માટે એક અથવા વધુ વૉક સત્રોની અદલાબદલી કરીને વર્કઆઉટનો પ્રકાર બદલવો.

1. માત્ર એક તત્વ બદલવાથી પણ વર્કઆઉટમાં અને શરીર કસરતને કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે તેમાં મોટો ફરક પડી શકે છે.
2. શરીરને સ્વસ્થ રાખવા અને મનને વ્યસ્ત રાખવા માટે વસ્તુઓને નિયમિતપણે બદલવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ઇજા પ્રિવેન્શન

FITT નો ઉપયોગ કરવા વિશેની શ્રેષ્ઠ બાબતોમાંની એક એ છે કે તે વ્યક્તિઓને તેમના વર્કઆઉટ્સની લંબાઈ અને તીવ્રતા પર દેખરેખ રાખવા દે છે. જ્યારે વ્યક્તિઓ વારંવાર વર્કઆઉટ કરે છે અથવા તેમને પૂરતો આરામ મળતો નથી, ત્યારે તેઓ વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ, બર્નઆઉટ અને સ્નાયુઓમાં તાણનું જોખમ ચલાવે છે. આ FITT સિદ્ધાંત વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા ઉમેરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. આ પ્રથાને અનુસરતી વખતે, તે શરીરને આરામ કરવા અને યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે. કારણ કે વ્યક્તિઓ સમાન સ્નાયુ જૂથો વારંવાર કામ કરતા નથી, વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત થાય છે.

---

કુદરતી રીતે બળતરા સામે લડવું

---

સંદર્ભ

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન પોઝિશન સ્ટેન્ડ. દેખીતી રીતે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ અને ન્યુરોમોટર ફિટનેસ વિકસાવવા અને જાળવવા માટે કસરતની માત્રા અને ગુણવત્તા: કસરત સૂચવવા માટે માર્ગદર્શન. રમત અને કસરતમાં દવા અને વિજ્ઞાન, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

મેકકોલ પીટ. આરામનો દિવસ લેવાના 8 કારણો. (2018) અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ.

નેશનલ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ એસો. (2017) પ્રતિકાર તાલીમ આવર્તનનું નિર્ધારણ.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). સ્નાયુ હાયપરટ્રોફીના પગલાં પર પ્રતિકારક તાલીમ આવર્તનની અસરો: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

કાર્ડૂસ, નાથન એમડી. ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ. (મે/જૂન 2015). વર્તમાન સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન રિપોર્ટ્સ 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145