બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રા - શું તમારું રિબ કેજ તમારા પેલ્વિસને સંકુચિત કરે છે?

વૃદ્ધ વ્યક્તિઓ માટે મુદ્રામાં સમસ્યાઓ, સ્લમ્પિંગ, સ્લોચિંગ અને કમરના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો, શું પાંસળીની કસરત ઉમેરવાથી રાહત લાવવામાં અને સ્થિતિને બગડતી અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે?

સુધારેલ મુદ્રામાં

પીઠના ઉપરના ભાગમાં ભંગાણ પડવાની મુદ્રાને ઉંમર સાથે જોડવી સામાન્ય છે, પરંતુ અન્ય પરિબળો પણ સમસ્યાઓમાં ફાળો આપી શકે છે. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) પાંસળીનું પાંજરું અને પેલ્વિસ શરીરની રચના માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને મોટાભાગનો મુખ્ય ભાગ ધરાવે છે. જો આ હાડકાંની રચનાઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાને કારણે ખોટી રીતે સંકલિત થઈ જાય, તો તેમની સાથે જોડાયેલા સ્નાયુઓ તંગ, નબળા અથવા બંને બની જાય છે, અને આસપાસના સ્નાયુઓને વળતર આપવું પડે છે, જેના કારણે સ્થિતિ વધુ બગડે છે અને વધુ ઈજા થાય છે.

• બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાઓ પાંસળીના પાંજરાને કારણે થઈ શકે છે જે પેલ્વિક હાડકા પર નીચે સંકુચિત થાય છે.
• જેમ જેમ પીઠનો ઉપરનો ભાગ ધીમો પડી જાય છે અથવા સંકુચિત થાય છે તેમ તેમ ઊંચાઈ ઓછી થવા લાગે છે.
• મુદ્રામાં જાગૃતિની કસરતો પેલ્વિક હાડકામાંથી પાંસળીના પાંજરાને ઉપાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

રીબ કેજ કસરતો

આ કસરત બેસીને કે ઉભા રહીને કરી શકાય છે. દિનચર્યા મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં અને પીઠની સમસ્યાઓ અને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

• સિટિંગ વર્ઝન યોગ્ય રીતે કસરત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• સ્ટેન્ડિંગ વર્ઝન શરીરની જાગરૂકતાને પડકારે છે, જે વ્યક્તિને એ અનુભવવા દે છે કે કેવી રીતે પાંસળીના પાંજરા અને પીઠની ઉપરની હિલચાલ પેલ્વિક અને નીચલા પીઠના મુદ્રાને અસર કરે છે.
• શરૂ કરવા માટે, બેઠકની સ્થિતિમાં શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• એકવાર મૂળભૂત બાબતો શીખી લેવામાં આવે, પછી ચોક્કસપણે સ્થિરતા તરફ પ્રગતિ કરો.

કસરત

1. યોનિમાર્ગને સ્થિત કરો જેથી તે સહેજ આગળ ઝુકાવમાં હોય.
2. આ ફોરવર્ડ ટિલ્ટ પીઠના નીચલા વળાંકને સહેજ અતિશયોક્તિ કરશે જ્યારે પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને સારી રીતે સજ્જડ કરશે.
3. આ વળાંકને બેસવાની સ્થિતિમાં સ્થાપિત કરવું અને જાળવી રાખવું સ્વાભાવિક લાગવું જોઈએ.
4. પાંસળીના પાંજરાની ઉપર તરફની લિફ્ટને શ્વાસમાં લો અને અતિશયોક્તિ કરો.
5. શ્વાસમાં લેવાથી કરોડરજ્જુ અને પાંસળી થોડી લંબાય છે.
6. શ્વાસ બહાર કાઢો અને પાંસળીના પાંજરા અને ઉપલા પીઠને તેમની કુદરતી સ્થિતિમાં પાછા આવવા દો.
7. દિવસમાં એક કે બે વાર 10 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.

• આ કસરત માટે, પાંસળીના પાંજરાની લિફ્ટ અને કેરેજને વધતા જતા વિકાસ માટે શ્વાસનો ઉપયોગ કરો.
• કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ પર મહત્તમ ન કરો.
• તેના બદલે, કેવી રીતે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો શ્વાસ/શ્વાસ લેવાથી પાંસળી અને પીઠની ઉપરની હિલચાલને ટેકો મળે છે અને ત્યાંથી સ્નાયુઓનો વિકાસ થાય છે.
• પાંસળીના પાંજરાને બંને બાજુએ સમાનરૂપે ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે શરીર પરવાનગી આપે છે.

પ્રેક્ટિસ સાથે, વ્યક્તિઓ સ્વસ્થ મુદ્રામાં બદલાવ અને પાંસળી અને પેલ્વિસ વચ્ચે વધેલા અંતરનો અહેસાસ કરશે.

માર્ગદર્શન અને વિવિધતા

• ઉપલા પીઠના માર્ગદર્શન માટે દિવાલ સામે પીઠ સાથે કસરત કરો.
• પેલ્વિસ અને રિબ કેજ પોશ્ચર ટ્રેનિંગ કવાયતની બીજી વિવિધતા એ છે કે હાથ ઉભા કરવા.
• આ એક અલગ મુદ્રામાં જાગૃતિ તાલીમ પરિપ્રેક્ષ્ય બનાવશે.
• જ્યારે હાથ ઉભા કરવામાં આવે ત્યારે પાંસળીના પાંજરાની હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• શું હાથ ઉપાડવાથી કસરત સરળ, કઠણ અથવા અલગ બને છે?
• મુદ્રામાં સુધારો કરવા માટે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ખેંચો.

યોગા

તંદુરસ્ત મુદ્રાને મજબૂત કરવા માટે વધુ રીતો શોધી રહેલા વ્યક્તિઓએ યોગને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

એક અભ્યાસ માં પ્રકાશિત ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ યોગ સૂચવે છે કે કોરને સક્રિય કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે વિવિધ પ્રકારની યોગ મુદ્રાઓને નિયમિતમાં સામેલ કરવી. (મૃત્યુંજય રાઠોડ એટ અલ., 2017) એબ સ્નાયુઓ પાંસળીના પાંજરામાં વિવિધ સ્થળોએ જોડાય છે અને મુદ્રામાં, ગોઠવણી અને સંતુલનમાં ભૂમિકા ભજવે છે. સંશોધકોએ બે સ્નાયુઓ, બાહ્ય ત્રાંસી અને ત્રાંસી પેટની ઓળખ કરી, જે તંદુરસ્ત રીતે સંરેખિત મુદ્રાની ચાવી તરીકે છે.

---

કોર સ્ટ્રેન્થ

---

સંદર્ભ

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). ઉંમર સાથે સ્ત્રીઓના શરીરના મુદ્રામાં થતા ફેરફારો. BMC જિરિયાટ્રિક્સ, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

રાઠોડ, એમ., ત્રિવેદી, એસ., અબ્રાહમ, જે. અને સિન્હા, એમબી (2017). વિવિધ યોગિક મુદ્રામાં કોર મસલ એક્ટિવેશનનો એનાટોમિકલ સંબંધ. ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ યોગ, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). વૃદ્ધત્વ મુદ્રાના કોર્ટિકલ અને કરોડરજ્જુના નિયંત્રણના પુનર્ગઠનનું કારણ બને છે. ફ્રન્ટીયર્સ ઇન એજિંગ ન્યુરોસાયન્સ, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028