પીઠ અને કરોડરજ્જુ સ્વાસ્થ્ય વ્યાયામ: વ્યાયામ એ આયુષ્ય વધારવા, સ્વાસ્થ્ય સુધારવા અને પીડા અને વેદના ઘટાડવાની સૌથી નોંધપાત્ર રીતોમાંની એક છે. યોગ્ય વ્યાયામ કાર્યક્રમ લવચીકતા, ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે, તાકાત વધારી શકે છે અને પીઠનો દુખાવો ઘટાડી શકે છે. વર્કઆઉટ પ્લાન અથવા પેઇન મેનેજમેન્ટ પ્રોગ્રામ માટે સ્વાસ્થ્ય સુધારવા અથવા પીડા ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોનું જ્ઞાન આવશ્યક છે. નિયમિત વ્યાયામ એ એક શ્રેષ્ઠ વસ્તુઓ છે જે તમે એકંદર આરોગ્ય માટે કરી શકો છો. ઘણા ફાયદાઓમાં આરોગ્ય અને માવજતમાં સુધારો અને ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઘટાડવું શામેલ છે.
કસરતના ઘણા વિવિધ પ્રકારો છે; યોગ્ય પ્રકારો પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરતોના સંયોજનથી સૌથી વધુ ફાયદા: સહનશક્તિ અથવા એરોબિક પ્રવૃત્તિઓ તમારા શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા વધારે છે. તેઓ તમારા હૃદય, ફેફસાં અને રુધિરાભિસરણ તંત્રને સ્વસ્થ રાખે છે અને તમારી એકંદર ફિટનેસમાં સુધારો કરે છે. ઉદાહરણોમાં ઝડપી વૉકિંગ, જોગિંગ, સ્વિમિંગ અને બાઇકિંગનો સમાવેશ થાય છે.
તાકાત અથવા પ્રતિકાર તાલીમ, કસરતો તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. કેટલાક ઉદાહરણો વજન ઉપાડવા અને પ્રતિકારક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છે. બેલેન્સ વ્યાયામ અસમાન સપાટી પર ચાલવાનું સરળ બનાવી શકે છે અને પડતા અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારું સંતુલન સુધારવા માટે, તાઈ ચી અથવા એક પગ પર ઊભા રહેવા જેવી કસરતો કરો. સુગમતા વ્યાયામ તમારા સ્નાયુઓને ખેંચે છે અને તમારા શરીરને સુસ્ત રહેવામાં મદદ કરી શકે છે. યોગ અને વિવિધ સ્ટ્રેચ કરવાથી તમે વધુ લવચીક બની શકો છો.
"વ્યક્તિઓ કે જેઓ કસરત કરવા માંગે છે પરંતુ ડર અથવા ચિંતાઓ ધરાવે છે, શું તેઓને શું ડર લાગે છે તે સમજીને તેમના મનને હળવું કરવામાં મદદ કરી શકે છે?"
વ્યાયામ ભય દૂર
ચાલુ વજનની સમસ્યાનું એક કારણ એ છે કે વ્યક્તિઓ પૂરતા પ્રમાણમાં ફરતા નથી, અને વ્યક્તિઓ કસરત ન કરવા માટેનું એક કારણ ભય છે (ક્રેગ એમ. હેલ્સ એટ અલ., 2020). વ્યક્તિઓ માટે, શારીરિક શ્રમ અને શરીરને વધતા હૃદયના ધબકારા, ભારે શ્વાસ અને વધુ પડતો પરસેવો ચિંતા પેદા કરી શકે છે અને ડરામણી બની શકે છે જ્યારે તેઓએ તે થોડા સમય પહેલા કર્યું નથી અથવા ક્યારેય કામ કર્યું નથી. કેટલીક ચિંતાઓ અને ભય વ્યક્તિઓ અનુભવી શકે છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
મૂર્ખ છીએ
કસરત કરતી વખતે કંઈપણ થઈ શકે છે. જ્યારે વ્યક્તિ સમજી શકતી નથી કે મશીન કેવી રીતે કામ કરે છે અથવા તેઓ કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યાં છે કે કેમ તેની ખાતરી નથી, મશીન પરથી પડી જવું અથવા વજન ઘટાડવું મૂર્ખતાની લાગણી પેદા કરી શકે છે. મશીનો અને વજનનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણવું એ પ્રેક્ટિસ લે છે. જિમ કર્મચારી અથવા વ્યક્તિગત ટ્રેનરને માર્ગદર્શન માટે પૂછો, કારણ કે વ્યક્તિઓને યોગ્ય રીતે અને સુરક્ષિત રીતે કસરત કરવા વિશે શિક્ષિત કરવાનું તેમનું કામ છે. અને મોટાભાગની વ્યક્તિઓ જેઓ કામ કરે છે તેઓ પણ મદદ કરવામાં ખુશ છે.
પીડા અનુભવી રહ્યા છીએ
કેટલાક તીવ્ર પીડાથી ડરીને કસરત કરવાનું ટાળે છે. વ્યાયામ પીડાદાયક હોવાનું માનવામાં આવતું નથી, પરંતુ તે દુઃખાવાનું કારણ બને છે કારણ કે વ્યક્તિઓ એવા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે જેનો તેઓએ થોડા સમય માટે અથવા બિલકુલ ઉપયોગ કર્યો નથી. દાખલા તરીકે, વજન ઉપાડતી વખતે સ્નાયુઓ સહેજ સળગતી સંવેદના અનુભવશે. શરીર વર્કઆઉટ પર પ્રતિક્રિયા આપે છે અને વ્યાયામ માટે અનુકૂળ થાય છે. જેમ જેમ શરીર મજબૂત બને છે તેમ તેમ વ્યક્તિઓ તેમના શરીરના પ્રતિભાવને ઓળખે છે અને ભારે વજન, લાંબી દોડ, ચાલવા અને વર્કઆઉટ્સ સાથે પોતાને પડકારવામાં સક્ષમ બને છે. કસરતનો કાર્યક્રમ શરૂ કરતી વખતે, ધીમી શરૂઆત કરો. કેટલાક પ્રશિક્ષકો પ્રથમ અઠવાડિયા માટે વ્યક્તિ જે વિચારે છે તેના કરતા થોડું ઓછું કરવાની ભલામણ કરે છે. આ બર્નઆઉટના જોખમ વિના આદત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
ઈન્જરીઝ
વ્યાયામ કાર્યક્રમ શરૂ કરતી વખતે, વ્યક્તિઓ તેમના સમગ્ર શરીરમાં ફેરફારો અનુભવી શકે છે, જેમ કે બધું ખેંચાઈ રહ્યું છે અને ફાટી રહ્યું છે. જે વ્યક્તિઓએ વધારે વ્યાયામ ન કર્યો હોય તેઓ પ્રથમ વખત કસરત કરવાથી થતી સામાન્ય અગવડતા અને ઈજાને કારણે થતી પીડા વચ્ચેનો તફાવત પારખી શકતા નથી. શિન સ્પ્લિન્ટ્સ, સાઇડ ટાંકા અથવા અન્ય સામાન્ય આડઅસર વ્યાયામ કાર્યક્રમની શરૂઆતથી વિકસી શકે છે. વ્યક્તિઓએ કસરત બંધ કરવી, ઈજાની સારવાર કરવી અને ફરી શરૂ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
જો સાંધામાં તીવ્ર દુખાવો હોય, સ્નાયુઓ અથવા અસ્થિબંધન ફાટતા હોય, અથવા અન્ય કંઈપણ જે સામાન્ય લાગતું નથી, તો રોકો અને તબીબી ધ્યાન લો.
માઇન્ડફુલનેસનો વ્યાયામ કરો
વ્યાયામ કરતી વખતે શરીર કંઈક અનુભવશે, પરંતુ સામાન્ય સંવેદનાથી વાસ્તવિક ઈજાના દુખાવાને અલગ પાડવું મહત્વપૂર્ણ છે.
સમગ્ર વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીર કેવું અનુભવે છે તે અંગે ધ્યાન રાખો.
સૂચનાઓનું પાલન કરો અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન આપો.
યોગ્ય ફૂટવેર
ઇજાઓ ટાળવા અને અટકાવવા માટે યોગ્ય વર્કઆઉટ શૂઝ પહેરવા એ સારો વિચાર છે.
શરીરને જરૂરી ટેકો આપવા માટે જૂતાની ગુણવત્તાયુક્ત જોડીમાં રોકાણ કરો.
યોગ્ય ફોર્મ
જો વજન ઉપાડવું હોય, તો ઈજાને ટકાવી રાખવાનો એક રસ્તો ખોટો ફોર્મ અથવા મુદ્રાનો ઉપયોગ છે.
જો તમને કસરતો કેવી રીતે કરવી તે અંગે અચોક્કસ હો, તો મશીન કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે સમજાવવા માટે ટ્રેનર અથવા જિમ કર્મચારીની સલાહ લો.
હૂંફાળું
ગરમ થયા વિના વર્કઆઉટમાં કૂદકો મારવાથી ઇજાઓ થઈ શકે છે જે ક્રોનિક પીડાની સ્થિતિ તરફ દોરી શકે છે.
વર્કઆઉટ માટે વિશિષ્ટ વોર્મ-અપની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જો વજન ઉપાડવું હોય, તો પહેલા થોડી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત કરો અથવા હળવા વજન સાથે વોર્મ-અપ સેટ કરો.
ફિટનેસ લેવલની અંદર વર્કઆઉટ
ખૂબ જલ્દી ખૂબ જ કરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે ઇજાઓ થાય છે.
હળવા પ્રોગ્રામથી શરૂઆત કરો.
વધુ તીવ્ર અને વારંવાર વર્કઆઉટ્સ સુધી કામ કરો.
ઉદાહરણ તરીકે, જો માત્ર 10 મિનિટ ચાલવા માટે સક્ષમ હોય, તો ત્યાંથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.
નિષ્ફળતા
જ્યારે કસરતની વાત આવે છે, ત્યારે નિષ્ફળતાનો અનુભવ જુદી જુદી રીતે થઈ શકે છે, જેમ કે વજન ઘટાડવું, તેને વર્કઆઉટ દ્વારા બનાવવામાં નિષ્ફળ થવું, વ્યાયામ કાર્યક્રમને વળગી ન રહેવું વગેરે. આ પ્રક્રિયાનો એક ભાગ છે, પરંતુ વ્યક્તિઓ કસરતના ડરને દૂર કરી શકે છે. ખંત દ્વારા.
બારને ખૂબ ઊંચું સેટ કરવું એ છોડવાનું બહાનું બની શકે છે.
આનો સામનો કરવાની એક સરળ રીત એ છે કે પહોંચી શકાય તેવું લક્ષ્ય નક્કી કરવું.
લાંબા ગાળાના લક્ષ્યાંકો તરફ કામ કરવા માટે સેટ કરી શકાય છે.
હવે તમે જે સંભાળી શકો તે કરો.
વ્યક્તિઓ જ્યારે પણ તેમના કમ્ફર્ટ ઝોનની બહાર કંઈક કરે છે ત્યારે તેઓ જોખમ લે છે. જો કે, કસરતના ડરને દૂર કરવા, ચાલુ રાખવા અને સફળતા હાંસલ કરવા માટે જોખમો લેવા જરૂરી હોઈ શકે છે.
વજન ઘટાડવાની તકનીકો
સંદર્ભ
હેલ્સ CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). પુખ્ત વયના લોકોમાં સ્થૂળતા અને ગંભીર સ્થૂળતાનો વ્યાપ: યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ, 2017-2018. NCHS ડેટા બ્રીફ, નંબર 360. હયાત્સવિલે, MD: નેશનલ સેન્ટર ફોર હેલ્થ સ્ટેટિસ્ટિક્સ. માંથી મેળવાયેલ www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"શું મધ્યમ કસરતને સમજવાથી અને કસરતની માત્રાને કેવી રીતે માપવી તે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો અને સુખાકારીને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે?"
મધ્યમ વ્યાયામ
વિવિધ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા આરોગ્ય અને સુખાકારી પ્રાપ્ત કરવા અને જાળવવા માટે નિયમિત, મધ્યમ કસરતની ભલામણ કરે છે. ન્યૂનતમ, મધ્યમ સાપ્તાહિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવવાથી રોગને રોકવામાં, માનસિક સુખાકારીમાં વધારો કરવામાં, વજન ઘટાડવામાં અને જાળવણીમાં મદદ કરવા અને જીવનની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
મધ્યમ-તીવ્રતાની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતમાં સમાવેશ થાય છે - ઝડપી ચાલવું, યાર્ડ વર્ક, મોપિંગ, વેક્યુમિંગ અને વિવિધ રમતો રમવી જેમાં સતત હલનચલનની જરૂર હોય છે.
જ્યારે મધ્યમ વ્યાયામમાં રોકાયેલા હોય, ત્યારે વ્યક્તિઓએ સખત શ્વાસ લેવો જોઈએ પરંતુ તેમ છતાં વાતચીત કરવામાં સક્ષમ હોવા જોઈએ. (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન, 2024)
ટોક ટેસ્ટ એ મોનિટર કરવાની એક રીત છે કે શું કસરત મધ્યમ તીવ્રતા પર છે.
હાર્ટ રેટ ચાર્ટ અથવા કેલ્ક્યુલેટર વ્યક્તિના મહત્તમ ધબકારા નક્કી કરી શકે છે.
મધ્ય-વ્યાયામ દરમિયાન હૃદયના ધબકારા માપવા માટે, વ્યક્તિઓ તેમની પલ્સ લઈ શકે છે અથવા હાર્ટ રેટ મોનિટર, એપ્લિકેશન, ફિટનેસ ટ્રેકર અથવા સ્માર્ટવોચનો ઉપયોગ કરી શકે છે જેથી તેઓ મધ્યમ તીવ્રતા પર રહે.
મળ્યા
MET નો અર્થ થાય છે કાર્ય માટે મેટાબોલિક સમકક્ષ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન શરીર વાપરેલ ઓક્સિજનના જથ્થાને દર્શાવે છે.
પ્રવૃત્તિ માટે METs સોંપવાથી વ્યક્તિઓ પ્રવૃત્તિમાં લેવાયેલા પરિશ્રમની માત્રાની તુલના કરી શકે છે.
આ વિવિધ વજન ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે કામ કરે છે.
મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા વધે છે, અને શરીર એક મિનિટમાં લગભગ 3.5 થી 7 કેલરી બર્ન કરે છે.
બળી ગયેલી વાસ્તવિક સંખ્યા તમારા વજન અને ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત છે.
શ્વાસ જેવા મૂળભૂત કાર્યો માટે શરીર 1 MET નો ઉપયોગ કરે છે.
પ્રવૃત્તિના ગ્રેડ:
1 MET - આરામ પર શરીર
2 MET - હળવી પ્રવૃત્તિ
3-6 METs - મધ્યમ પ્રવૃત્તિ
7 અથવા વધુ MET - જોરદાર પ્રવૃત્તિ
કથિત પરિશ્રમ સ્કેલ
વ્યક્તિઓ આનો ઉપયોગ કરીને તેમની પ્રવૃત્તિ સ્તર પણ ચકાસી શકે છે બોર્ગ રેટિંગ ઓફ પર્સીવ્ડ એક્સરશન સ્કેલ/RPE, (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો, 2022) આ સ્કેલનો ઉપયોગ કરવાથી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન વ્યક્તિનું શરીર કેટલું સખત કામ કરી રહ્યું છે તે વિશે વ્યક્તિ કેવું અનુભવે છે તેનું નિરીક્ષણ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. સ્કેલ 6 થી શરૂ થાય છે અને 20 પર સમાપ્ત થાય છે. 11 અને 14 ની વચ્ચેના અનુભવને મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ગણવામાં આવે છે.
6 - કોઈ શ્રમ નહીં - સ્થિર બેસવું અથવા સૂવું
7-8 - અત્યંત હળવા પરિશ્રમ
9-10 - ખૂબ જ હળવા પરિશ્રમ
11-12 - હળવો પરિશ્રમ
13-14 - કંઈક અંશે સખત મહેનત
15-16 - ભારે પરિશ્રમ
17-18 - ખૂબ જ ભારે પરિશ્રમ
20 - મહત્તમ પરિશ્રમ
ઉદાહરણો
ઘણી પ્રવૃત્તિઓને મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત તરીકે ગણવામાં આવે છે. કેટલાક આકર્ષક પસંદ કરો અને તેમને સાપ્તાહિક દિનચર્યામાં ઉમેરવાનું શીખો.
બોલરૂમ નૃત્ય
લાઇન ડાન્સિંગ
બગીચા
ઘરના કામો જે હૃદયને પંપીંગ કરે છે.
સોફ્ટબોલ
બેઝબોલ
વૉલીબૉલ
ડબલ્સ ટેનિસ
ઝડપી ચાલવું
લાઇટ જોગિંગ
ટ્રેડમિલ પર ચાલવું અથવા જોગિંગ કરવું
લંબગોળ ટ્રેનરનો ઉપયોગ કરીને
ગ્રાઉન્ડ લેવલ પર 10 માઈલ પ્રતિ કલાકની ઝડપે સાયકલ ચલાવવી
આરામથી તરવું
જળ erરોબિક્સ
ગતિશીલતા પડકારો
ગતિશીલતાની સમસ્યાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓ મેન્યુઅલ વ્હીલચેર અથવા હેન્ડસાયકલ અને સ્વિમિંગ અથવા વોટર એરોબિક્સનો ઉપયોગ કરીને મધ્યમ તીવ્રતા પ્રાપ્ત કરી શકે છે.
જે વ્યક્તિઓ તેમના પગનો ઉપયોગ કરી શકે છે પરંતુ ચાલવા અથવા જોગિંગને સહન કરી શકતા નથી તેઓ સાયકલ ચલાવવા અથવા સ્વિમિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે.
વધુ કસરત મેળવવી
મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને સામેલ કરવા અને વધારવાની વિવિધ રીતો છે. આમાં શામેલ છે:
10-મિનિટની પ્રવૃત્તિ વિસ્ફોટ
એક સમયે ઓછામાં ઓછા 10 મિનિટ માટે ઝડપથી ચાલો.
થોડી મિનિટો માટે સરળ ગતિએ ચાલો.
10 મિનિટ માટે ગતિ પસંદ કરો.
કામના વિરામ દરમિયાન અથવા લંચ દરમિયાન અને/અથવા કામ પહેલાં અથવા પછી ચાલવાનો પ્રયાસ કરો.
વૉકિંગ વર્કઆઉટ્સ
વ્યક્તિઓ ઘરની અંદર, બહાર અથવા ટ્રેડમિલ પર ચાલી શકે છે.
યોગ્ય મુદ્રા અને ચાલવાની તકનીકો ઝડપી ગતિ પ્રાપ્ત કરવાનું સરળ બનાવે છે.
એકવાર 10 મિનિટ માટે ઝડપથી ચાલવામાં આરામદાયક લાગે, પછી ચાલવાનો સમય વધારવાનું શરૂ કરો.
વિવિધ વૉકિંગ વર્કઆઉટ્સ અજમાવો જે ઝડપી વૉક, જોગિંગ અંતરાલ અને/અથવા ટેકરીઓ અથવા ટ્રેડમિલ ઈનલાઈન્સ ઉમેરે છે.
નવી પ્રવૃત્તિઓ
વ્યક્તિઓને તેમના માટે શું કામ કરે છે તે શોધવા માટે વિવિધ કસરતો સાથે પ્રયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે રોલર સ્કેટિંગ, બ્લેડિંગ અથવા સ્કેટબોર્ડિંગનો વિચાર કરો.
મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવશે અને શરીરને આકારમાં રાખશે. વ્યક્તિઓએ વ્યથિત થવું જોઈએ નહીં જો તેઓ શરૂઆતમાં થોડું કરી શકે. સહનશક્તિ વધારવા માટે સમય આપો અને ધીમે ધીમે આનંદપ્રદ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે દરરોજ સમય કાઢો.
જે વ્યક્તિઓ વર્કઆઉટ અને કસરત કરવા માટે ઉત્સાહિત નથી અનુભવતા હોય તેમના માટે ફિટનેસ માનસિકતા વિકસાવવાથી પ્રેરણાને સુધારવા અને જાળવી રાખવામાં મદદ મળી શકે છે?
ફિટનેસ માઇન્ડસેટ પ્રેરણા
નિયમિત વર્કઆઉટ દિનચર્યાના ભાગ રૂપે વ્યાયામ કરવાનું શીખવું સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી પર નોંધપાત્ર અસર કરી શકે છે. શરૂઆતમાં, વ્યક્તિઓ બધામાં હોય છે, પરંતુ સમય જતાં માનસિક અવરોધો વર્કઆઉટની પ્રેરણામાં દખલ કરી શકે છે. પોતાની જાત સાથે લવચીક બનવું અને માવજત/આરોગ્ય ધ્યેયો એ પ્રક્રિયાનો એક ભાગ છે, અને માનસિક અવરોધોને દૂર કરવા એ પ્રેરણા જાળવવાની ચાવી છે. આત્મવિશ્વાસ અને પ્રેરણા જાળવવા અને નિયમિત વ્યાયામના લાભોનો આનંદ માણવા માટે તે ફિટનેસ માનસિકતા બનાવવા વિશે છે.
થાક લાગે છે
જ્યારે થાક લાગે છે, ત્યારે વ્યક્તિએ પોતાને પૂછવું જોઈએ કે તે શારીરિક છે કે માનસિક થાક. જો થાક ઊંઘની અછત, માંદગી અથવા શારીરિક રીતે જરૂરી નોકરીના કારણે નથી, તો તે સંભવિત માનસિક થાક કરતાં વધુ છે. માનસિક થાક ઘણીવાર શારીરિક અનુભવી શકે છે, અને ભલામણ કરેલ ઉપચાર એ શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે. ઘણી વાર, એકવાર વ્યક્તિ કસરત કરવાનું શરૂ કરે છે અને માનસિક થાક દૂર કરે છે, તે સારું લાગે છે. (જુરીના ડી. ડી વરીઝ એટ અલ., 2016) નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઊર્જાના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે અને શરીરને ઓછો થાક લાગે છે. (બ્રાયન ડી. લોય એટ અલ., 2013જો કે, વ્યક્તિઓએ ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે વર્કઆઉટ કર્યા પછી શરીરને રિપેર કરવા અને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પૂરતો પુનઃપ્રાપ્તિ સમય છે.
સ્વ-વાર્તા
કેટલીકવાર ત્યાં એક નાનો અવાજ આવે છે જે કહે છે કે એક દિવસની રજા લો અથવા સરળ વર્કઆઉટ કરો. લવચીક બનવું ઠીક છે, પરંતુ મોટાભાગે, વ્યક્તિઓએ સ્કિપ-ધ-વર્કઆઉટ અવાજો સામે ઊભા રહેવા અને પ્રેરિત રહેવા માટે તૈયાર રહેવાની જરૂર છે.
અવરોધો દૂર કરો
વ્યાયામ કરવાથી વિચલિત થઈ શકે તેવા અવરોધોને દૂર કરો.
વર્કઆઉટ ગિયર તૈયાર રાખો અને કસરતનો સમય પૂર્વ-નિર્ધારિત રાખો જેથી કોઈ બીજા વિચારો ન આવે.
જો મર્યાદિત જગ્યા એક સમસ્યા હોય, તો કોર્ડલેસ જમ્પ દોરડા જેવા કોમ્પેક્ટ સાધનો શોધો કે જેને ઘણી જગ્યાની જરૂર નથી.
રિલેક્સેશન ટેકઓવરને મંજૂરી આપશો નહીં
જે વ્યક્તિઓ શાળા અથવા કામ પછી કસરત કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છે તેઓએ ઘરે ન જવું જોઈએ, બેસી જવું જોઈએ નહીં અને વર્કઆઉટ કરતા પહેલા ટીવી જોઈને આરામ કરવો જોઈએ.
જે વ્યક્તિઓને વર્કઆઉટ કરવા માટે સંક્રમણની જરૂર પડી શકે છે તેઓએ કંઈક નમ્ર પરંતુ સક્રિય પ્રયાસ કરવો જોઈએ, જેમ કે સ્ટ્રેચિંગ અથવા હળવું કામ કરવું.
જે વ્યક્તિઓ સવારે વ્યાયામ કરે છે તેઓએ તરત જ તેમના વર્કઆઉટ કપડાં પહેરવા જોઈએ, જેથી તેઓ બીજીવાર અનુમાન ન કરી શકે અને તેમનું વર્કઆઉટ ચાલુ રાખી શકે.
વ્યાયામ કરવા માટે પ્રતિબદ્ધ થવાના કારણો વિશે તમારી જાતને યાદ કરાવો.
સંશોધન દર્શાવે છે કે બીજી વ્યક્તિની સ્વ-વાર્તાનો ઉપયોગ કરીને પ્રેરણા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે આ કરી શકો છો, તમને આ મળ્યું છે, અથવા તમે તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવા જઈ રહ્યા છો જેવા શબ્દસમૂહો વડે પોતાને પ્રોત્સાહિત કરવાથી ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવાની તકો વધે છે. (સાન્ડા ડોલ્કોસ, ડોલોરેસ આલ્બારેસીન. 2014)
શંકા દ્વારા લડવું
નાના પગલાઓથી પ્રારંભ કરો. પૂછો કે શું શંકા તમને શરૂઆત કરતા અટકાવી રહી છે. જો શંકા ઊભી થવા લાગે છે:
મદદ માટે કહો
એક સહકર્મી, મિત્ર અથવા ભાગીદાર પ્રેરણાને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તેમને કસરત સાથે વળગી રહેવાના પડકારો વિશે કહો.
તેમને સાથે કામ કરવા માટે કહો.
જે શક્ય છે તે કરો
જો 30 મિનિટ માટે વર્કઆઉટ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો તેની ચિંતા કરશો નહીં.
શક્ય હોય ત્યાં સુધી જાઓ અને આગલી વખતે વધુ માટે પ્રયાસ કરો.
વર્કઆઉટ કરવું નોકરી જેવું લાગે છે, પરંતુ તે જરૂરી નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિઓ આખો દિવસ બેઠેલી કે ઊભી રહીને બહાર નીકળવા અને ફરવા માટે 30 મિનિટ સુધી વર્કઆઉટનો સંપર્ક કરી શકે છે.
અથવા, બાળકોને સ્થાયી કર્યા પછી, તમારા માટે કંઈક કરવાનો અને તણાવ દૂર કરવાનો સમય છે.
સ્વસ્થ રીમાઇન્ડર્સ
પ્રેરણાત્મક ફિટનેસ માઇન્ડસેટ નોંધો લખો અને જ્યાં તેઓ નિયમિતપણે જોવા મળશે ત્યાં મૂકો.
આ કસરતના લક્ષ્યો હોઈ શકે છે; ઉદાહરણ તરીકે, હું 30 મિનિટ કસરત કરીશ કારણ કે મને વધુ ઊર્જા, સારી ઊંઘ, શક્તિ વગેરે જોઈએ છે.
વ્યાયામ માટે મગજને તાલીમ આપો
જ્યારે મુદ્દો પ્રેરણાનો છે, ત્યારે મનને કસરત કરવા માટે મનાવવાની જરૂર છે. માઇન્ડ-ઓવર-મેટર કૌશલ્યોનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો:
વળતરો
વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરતી વખતે, પુરસ્કારો મદદ કરી શકે છે.
વ્યાયામના પોતાના પારિતોષિકો છે - વધુ ઉર્જા, સુધારેલ મૂડ, તણાવ રાહત અને રોગનું જોખમ ઘટાડવું.
કદાચ જૂતાની નવી જોડી, ઇયરબડ અથવા હેડફોન, વર્કઆઉટ સાધનો અથવા મસાજ પ્રેરણા વધારશે.
એક ડીલ કરો
ગમે તેટલા સમય સુધી વ્યાયામ કરવાનું ચાલુ રાખો, અને જો રોકવાની ઈચ્છા હજી પણ હાજર હોય, તો બંધ કરો.
10 માંથી નવ વખત, વ્યક્તિઓ ચાલુ રાખશે.
ડોળ કરવો
મેક-બિલીવ ફિટનેસ માનસિકતાને પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.
રેસ અથવા મૂવીમાં હોવાનો ડોળ કરવો, શરીરને હલનચલન કરવા માંગે છે.
પ્રાપ્ય લક્ષ્યો સેટ કરો
મુશ્કેલ લક્ષ્યો બનાવવાથી તેમને હાંસલ કરવામાં અસમર્થ હોવાનો ભય પેદા થઈ શકે છે.
નાના હાંસલ કરી શકાય તેવા ધ્યેયો માટે લક્ષ્ય રાખો કે જે મોટા એકંદર ધ્યેય સાથે જાય.
આ રીતે, ત્યાં વધુ વિજયો છે, અને આગળ વધતા રહેવાની પ્રેરણા જળવાઈ રહે છે.
સ્પર્ધા
તંદુરસ્ત સ્પર્ધા એક મહાન પ્રેરક બની શકે છે.
ઝડપી સમય, ભારે વજન અથવા વધુ આવર્તન માટે તમારી જાત સાથે સ્પર્ધા કરવી પ્રેરણાને ચાલુ રાખી શકે છે.
કુટુંબ અને મિત્રો સાથે સ્પર્ધા કરવા માટે સોશિયલ મીડિયા અને એપ્લિકેશન્સ પણ મદદ કરી શકે છે.
વિઝ્યુલાઇઝેશન
રમતવીરો રમત, મેચ અને ટૂર્નામેન્ટમાંથી પસાર થવાની વિઝ્યુલાઇઝેશન ટેકનિકનો ઉપયોગ કરે છે જેથી તેઓ જે પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યાં હોય તેને અમલમાં મૂકવા માટે તૈયાર રહે.
વ્યક્તિઓ શરૂઆતથી અંત સુધી તેમના વર્કઆઉટમાંથી પસાર થઈ રહ્યાં હોવાનું ચિત્રણ કરીને તે જ વસ્તુ કરી શકે છે.
વ્યાયામ સમસ્યાઓ અને પડકારો વિશે વિચારવા માટે ધ્યાન સમય પૂરો પાડે છે.
સમસ્યાઓનો સામનો કરવા માટે વર્કઆઉટ સમયનો ઉપયોગ કરો અને તેને ઉકેલવા માટે વ્યૂહરચનાઓ પર ફરીથી ધ્યાન આપો.
પ્રક્રિયા ગોલ
વર્કઆઉટ પ્રક્રિયાનો એક ભાગ હોય તેવા ચોક્કસ ધ્યેયો પસંદ કરવાનું, જેમ કે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત કામ કરવું, પરિણામના ધ્યેયોનો ઉપયોગ કરવા સાથે સરખામણી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમ કે દસ પાઉન્ડ ગુમાવવું.
પરિણામ લક્ષ્યો વ્યક્તિના નિયંત્રણની બહાર હોઈ શકે છે; તેના બદલે, લક્ષ્યો હાંસલ કરવાના પગલાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જે તણાવ ઓછો કરે છે અને કામ કરવાની વધુ નિયંત્રિત પદ્ધતિ છે. (કાઈલી વિલ્સન ડેરેન બ્રુકફિલ્ડ. 2011)
કસરતનો સમાવેશ કરવા માટે જીવનશૈલી બદલવી સરળ નથી. સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું એ યોગ્ય વલણ રાખવું છે. (માર્ગી ઇ. લચમેન એટ અલ., 2018) વ્યાયામ વિશે એક જવાબદારી તરીકે વિચારવું પ્રેરણાને નિરાશ કરશે. તેના બદલે, કસરતને તમામ તણાવમાંથી વિરામ અને પુરસ્કારની જેમ માવજત કરવા માટે ફિટનેસ માનસિકતા બનાવો મન અને શરીર તંદુરસ્ત જીવન માટે.
પીડા રાહત માટે ઘરની કસરતો
સંદર્ભ
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). યુનિવર્સિટીના વિદ્યાર્થીઓમાં અભ્યાસ-સંબંધિત થાક ઘટાડવા માટે હસ્તક્ષેપ તરીકે વ્યાયામ: બે-આર્મ સમાંતર રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ધી ઇફેક્ટ ઓફ સિંગલ આઉટ ઓફ એક્સરસાઇઝ ઓન એનર્જી એન્ડ ફેટીગ જણાવે છે: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ, થાક: બાયોમેડિસિન, હેલ્થ એન્ડ બિહેવિયર, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). વર્તણૂકના નિયમનની આંતરિક વાણી: જ્યારે તમે તમારી સાથે તમે તરીકે વાત કરો છો ત્યારે ઇરાદાઓ અને કાર્ય પ્રદર્શન મજબૂત બને છે. યુર જે સોશિયલ સાયકોલ. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). જ્યારે પુખ્ત વયના લોકો કસરત કરતા નથી: બેઠાડુ મધ્યમ-વૃદ્ધ અને વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે વર્તણૂકીય વ્યૂહરચનાઓ. વૃદ્ધત્વમાં નવીનતા, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
રેનર, એફ., મર્ફી, એફ.સી., જી, જે.એલ., મેનલી, ટી., અને હોમ્સ, ઇ.એ. (2019). પ્રવૃત્તિઓને પ્રોત્સાહન આપવા માટે "પ્રેરક એમ્પ્લીફાયર" તરીકે માનસિક છબી. બિહેવિયર રિસર્ચ એન્ડ થેરાપી, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
કાઈલી વિલ્સન અને ડેરેન બ્રુકફિલ્ડ (2009). છ-અઠવાડિયાના વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં પ્રેરણા અને પાલન પર લક્ષ્ય નિર્ધારણની અસર, રમતગમત અને કસરત મનોવિજ્ઞાનની આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
વૃદ્ધ વ્યક્તિઓ માટે મુદ્રામાં સમસ્યાઓ, સ્લમ્પિંગ, સ્લોચિંગ અને કમરના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો, શું પાંસળીની કસરત ઉમેરવાથી રાહત લાવવામાં અને સ્થિતિને બગડતી અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે?
સુધારેલ મુદ્રામાં
પીઠના ઉપરના ભાગમાં ભંગાણ પડવાની મુદ્રાને ઉંમર સાથે જોડવી સામાન્ય છે, પરંતુ અન્ય પરિબળો પણ સમસ્યાઓમાં ફાળો આપી શકે છે. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) પાંસળીનું પાંજરું અને પેલ્વિસ શરીરની રચના માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને મોટાભાગનો મુખ્ય ભાગ ધરાવે છે. જો આ હાડકાંની રચનાઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાને કારણે ખોટી રીતે સંકલિત થઈ જાય, તો તેમની સાથે જોડાયેલા સ્નાયુઓ તંગ, નબળા અથવા બંને બની જાય છે, અને આસપાસના સ્નાયુઓને વળતર આપવું પડે છે, જેના કારણે સ્થિતિ વધુ બગડે છે અને વધુ ઈજા થાય છે.
બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાઓ પાંસળીના પાંજરાને કારણે થઈ શકે છે જે પેલ્વિક હાડકા પર નીચે સંકુચિત થાય છે.
જેમ જેમ પીઠનો ઉપરનો ભાગ ધીમો પડી જાય છે અથવા સંકુચિત થાય છે તેમ તેમ ઊંચાઈ ઓછી થવા લાગે છે.
મુદ્રામાં જાગૃતિની કસરતો પેલ્વિક હાડકામાંથી પાંસળીના પાંજરાને ઉપાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
રીબ કેજ કસરતો
આ કસરત બેસીને કે ઉભા રહીને કરી શકાય છે. દિનચર્યા મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં અને પીઠની સમસ્યાઓ અને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
સિટિંગ વર્ઝન યોગ્ય રીતે કસરત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
સ્ટેન્ડિંગ વર્ઝન શરીરની જાગરૂકતાને પડકારે છે, જે વ્યક્તિને એ અનુભવવા દે છે કે કેવી રીતે પાંસળીના પાંજરા અને પીઠની ઉપરની હિલચાલ પેલ્વિક અને નીચલા પીઠના મુદ્રાને અસર કરે છે.
શરૂ કરવા માટે, બેઠકની સ્થિતિમાં શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એકવાર મૂળભૂત બાબતો શીખી લેવામાં આવે, પછી ચોક્કસપણે સ્થિરતા તરફ પ્રગતિ કરો.
કસરત
યોનિમાર્ગને સ્થિત કરો જેથી તે સહેજ આગળ ઝુકાવમાં હોય.
આ ફોરવર્ડ ટિલ્ટ પીઠના નીચલા વળાંકને સહેજ અતિશયોક્તિ કરશે જ્યારે પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને સારી રીતે સજ્જડ કરશે.
આ વળાંકને બેસવાની સ્થિતિમાં સ્થાપિત કરવું અને જાળવી રાખવું સ્વાભાવિક લાગવું જોઈએ.
પાંસળીના પાંજરાની ઉપર તરફની લિફ્ટને શ્વાસમાં લો અને અતિશયોક્તિ કરો.
શ્વાસમાં લેવાથી કરોડરજ્જુ અને પાંસળી થોડી લંબાય છે.
શ્વાસ બહાર કાઢો અને પાંસળીના પાંજરા અને ઉપલા પીઠને તેમની કુદરતી સ્થિતિમાં પાછા આવવા દો.
દિવસમાં એક કે બે વાર 10 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.
આ કસરત માટે, પાંસળીના પાંજરાની લિફ્ટ અને કેરેજને વધતા જતા વિકાસ માટે શ્વાસનો ઉપયોગ કરો.
કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ પર મહત્તમ ન કરો.
તેના બદલે, કેવી રીતે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો શ્વાસ/શ્વાસ લેવાથી પાંસળી અને પીઠની ઉપરની હિલચાલને ટેકો મળે છે અને ત્યાંથી સ્નાયુઓનો વિકાસ થાય છે.
પાંસળીના પાંજરાને બંને બાજુએ સમાનરૂપે ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે શરીર પરવાનગી આપે છે.
પ્રેક્ટિસ સાથે, વ્યક્તિઓ સ્વસ્થ મુદ્રામાં બદલાવ અને પાંસળી અને પેલ્વિસ વચ્ચે વધેલા અંતરનો અહેસાસ કરશે.
માર્ગદર્શન અને વિવિધતા
ઉપલા પીઠના માર્ગદર્શન માટે દિવાલ સામે પીઠ સાથે કસરત કરો.
પેલ્વિસ અને રિબ કેજ પોશ્ચર ટ્રેનિંગ કવાયતની બીજી વિવિધતા એ છે કે હાથ ઉભા કરવા.
આ એક અલગ મુદ્રામાં જાગૃતિ તાલીમ પરિપ્રેક્ષ્ય બનાવશે.
જ્યારે હાથ ઉભા કરવામાં આવે ત્યારે પાંસળીના પાંજરાની હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
શું હાથ ઉપાડવાથી કસરત સરળ, કઠણ અથવા અલગ બને છે?
મુદ્રામાં સુધારો કરવા માટે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ખેંચો.
યોગા
તંદુરસ્ત મુદ્રાને મજબૂત કરવા માટે વધુ રીતો શોધી રહેલા વ્યક્તિઓએ યોગને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.
એક અભ્યાસ માં પ્રકાશિત ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ યોગ સૂચવે છે કે કોરને સક્રિય કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે વિવિધ પ્રકારની યોગ મુદ્રાઓને નિયમિતમાં સામેલ કરવી. (મૃત્યુંજય રાઠોડ એટ અલ., 2017) એબ સ્નાયુઓ પાંસળીના પાંજરામાં વિવિધ સ્થળોએ જોડાય છે અને મુદ્રામાં, ગોઠવણી અને સંતુલનમાં ભૂમિકા ભજવે છે. સંશોધકોએ બે સ્નાયુઓ, બાહ્ય ત્રાંસી અને ત્રાંસી પેટની ઓળખ કરી, જે તંદુરસ્ત રીતે સંરેખિત મુદ્રાની ચાવી તરીકે છે.
રાઠોડ, એમ., ત્રિવેદી, એસ., અબ્રાહમ, જે. અને સિન્હા, એમબી (2017). વિવિધ યોગિક મુદ્રામાં કોર મસલ એક્ટિવેશનનો એનાટોમિકલ સંબંધ. ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ યોગ, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). વૃદ્ધત્વ મુદ્રાના કોર્ટિકલ અને કરોડરજ્જુના નિયંત્રણના પુનર્ગઠનનું કારણ બને છે. ફ્રન્ટીયર્સ ઇન એજિંગ ન્યુરોસાયન્સ, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
જે વ્યક્તિઓ નિયમિત ફિટનેસ રેજીમેનમાં જોડાય છે તેઓ રસ અને પ્રેરણા ગુમાવવાનું શરૂ કરી શકે છે. શું કસરત બર્નઆઉટના ચિહ્નો જાણવાથી વ્યક્તિઓને તેમની પ્રેરણા ફરીથી શોધવામાં મદદ મળી શકે છે?
વ્યાયામ બર્નઆઉટ
જ્યારે માવજત અને આરોગ્ય જાળવવું એ એક કામકાજ બની જાય છે અને બીજું કંઈપણ કરવું એ વર્કઆઉટ કરતાં વધુ સારું છે, ત્યારે વ્યક્તિઓ કસરત બર્નઆઉટનો અનુભવ કરી શકે છે. અહીં કેટલાક ચિહ્નો છે જે વ્યક્તિ બળી રહી છે.
વિલંબ
એક નિશાની સતત વસ્તુઓને બંધ કરી રહી છે.
એક વ્યક્તિ વર્કઆઉટ કપડાં પહેરી શકે છે, સાધનો ગોઠવી શકે છે, વગેરે.
જો કે, વર્કઆઉટ ક્યારેય થતું નથી કારણ કે વ્યક્તિ કરવા માટે અન્ય વસ્તુઓ શોધવાનું ચાલુ રાખે છે.
અમુક સમયે, તેઓ નક્કી કરે છે કે તે ખૂબ મોડું થઈ ગયું છે અને તેઓ આવતીકાલે કામ કરશે.
ઉકેલ
વર્કઆઉટને સરળ બનાવો. કેટલાક નાના ધ્યેયો અથવા ગોઠવણો કરો અને વર્કઆઉટને હળવા રાખો. (નેમાન્જા લેકીસેવિક, એટ અલ., 2020) ઉદાહરણ આ હોઈ શકે છે:
માત્ર સ્ટ્રેચિંગ પર ધ્યાન આપો.
બ્લોકની આસપાસ ચાલો.
થોડા લેપ્સની સમકક્ષ સીડી ઉપર અને નીચે જાઓ.
10 પુશઅપ્સ, 10 સ્ક્વોટ્સ અને 10 લંગ્સ અથવા અન્ય કસરતો કરો અને બસ.
લાંબા સમય સુધી રસપ્રદ નથી
જ્યારે સળગાવી દેવામાં આવે છે, ત્યારે વ્યાયામ રસપ્રદ અને નિરાશાજનક નથી. (ફ્રેન્કલિન વેલાસ્કો, રાફેલ જોર્ડા. 2020) ટ્રેનર્સ વર્કઆઉટ્સ વિશે કંઈક હકારાત્મક શોધવાનું સૂચન કરશે.
જ્યારે રસ અને જુસ્સો ક્યાંય જોવા મળતો નથી, ત્યારે સામાન્ય વર્કઆઉટ્સમાં જોડાશો નહીં, કારણ કે આ પ્રેરણાને વધુ ઘટાડી શકે છે.
આ દિનચર્યા બદલવાનો અને આરામથી સાયકલ અથવા રોલરબ્લેડ, સ્કેટબોર્ડ વગેરે, સત્ર માટે જવાનો સમય છે.
પાર્કમાં જાઓ, ફક્ત ફરવા જાઓ, અને કસરત કરવાનું ભૂલી જાઓ માત્ર બધું જ લો.
મિત્ર સાથે રમત રમો અથવા બોલને આસપાસ ફેંકો.
થાક
માત્ર શારીરિક જ નહીં, પણ માનસિક થાક એ કસરત બર્નઆઉટની નિશાની હોઈ શકે છે.
ઉકેલ
બાકી
વ્યક્તિઓ વિચારી શકે છે કે તેઓએ દરરોજ કસરત કરવી પડશે અને જીવનપદ્ધતિને વળગી રહેવું પડશે નહીં તો તેઓ નિષ્ફળ ગયા છે.
આ પ્રકારની માનસિકતા બર્નઆઉટ અને વધારાના તણાવ તરફ દોરી શકે છે.
શરીર અને મનને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પર્યાપ્ત સમયની જરૂર છે.
એક દિવસ માટે સંરચિત કસરત વિશે ભૂલી જાઓ અને બીજા દિવસે મન અને શરીરને કેવું લાગે છે તે જુઓ.
સળંગ બે અથવા ત્રણ દિવસની રજા પ્રેરણામાં નોંધપાત્ર તફાવત લાવી શકે છે અને વર્કઆઉટ રૂટિન પર એક નવો પરિપ્રેક્ષ્ય પ્રદાન કરી શકે છે.
વ્યાયામ પછી નીચા ઊર્જા સ્તર
વર્કઆઉટ્સ, જો કે સારી રીતે થકવી નાખે છે, તે વ્યક્તિને શક્તિ આપવી જોઈએ. મોટાભાગના વર્કઆઉટ્સથી શરીરને પહેલા કરતાં વધુ સારું લાગે છે. જ્યારે શરીર વધુ ખરાબ લાગે છે અથવા ઉર્જાનું સ્તર ઓછું હોય છે, ત્યારે આ તેની નિશાની હોઈ શકે છે ઓવરટ્રેનીંગ જે કસરત બર્નઆઉટ તરફ દોરી શકે છે.
આ સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિનું એક સ્વરૂપ છે, જે મન અને શરીરને વધુ પડતા કામમાંથી આરામ કરવા દે છે.
મૂડમાં ફેરફાર અને/અથવા ચીડિયાપણું
જ્યારે મન અને શરીર વધુ પડતું કામ કરે છે અને વધુ તાલીમ પામે છે, ત્યારે તે મૂડનેસ, ચીડિયાપણું અને હતાશાનું કારણ બની શકે છે જે બર્નઆઉટ તરફ દોરી જાય છે.
ઉકેલ
એવું કંઈક કરો જે સારું લાગે. આમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
એક રોગનિવારક મસાજ.
એક સ્પા સત્ર.
લાંબી નિદ્રા લેવી.
પગ પલાળીને.
ઉપચારાત્મક સ્નાન લેવું.
ધ્યાન
બર્નઆઉટ થઈ શકે છે, ઉદ્દેશ્ય ઉકેલોને સરળ રાખવાનો છે જેમ કે થોડા દિવસોની રજા લેવી અથવા તાજગી અને ઉત્સાહિત અનુભવવા માટે કંઈક નવું કરવાનો પ્રયાસ કરવો.
મલ્ટિડિસિપ્લિનરી મૂલ્યાંકન અને સારવાર
સંદર્ભ
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). ફિટનેસને મજા બનાવો: શું નવીનતા શારીરિક પ્રવૃત્તિના પાલન માટે મુખ્ય નિર્ણાયક હોઈ શકે છે?. મનોવિજ્ઞાનમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
વેલાસ્કો, એફ., અને જોર્ડા, આર. (2020). રમતવીરોમાં કંટાળાને પોટ્રેટ અને સ્પોર્ટ્સ મેનેજમેન્ટમાં તેની અસરો: બહુ-પદ્ધતિ અભિગમ. મનોવિજ્ઞાનમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
શક્તિ એ સમયાંતરે શક્તિ અને ગતિનું સંયોજન છે. શક્તિ એ છે કે વ્યક્તિ કેટલી શક્તિનો ઉપયોગ કરી શકે છે. પાવરisવ્યક્તિ કેટલી ઝડપથી બળ લગાવી શકે છે. શક્તિ માટેની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, ઉર્ફે પાવર ટ્રેઇનિંગ, આપેલ સમયમાં ચોક્કસ માત્રામાં બળનો ઉપયોગ કરવામાં સક્ષમ છે. વેઇટ ટ્રેનિંગ વડે પાવર બનાવી શકાય છે. જો કે, પાવર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ માત્ર વેઈટલિફ્ટર્સ માટે જ નથી. ફૂટબોલ, બાસ્કેટબોલ અને વોલીબોલ ખેલાડીઓ, દોડવીર, નર્તકો અને કુસ્તીબાજો જેવા ઘણા એથ્લેટ્સ શક્તિ વધારવા, વિસ્ફોટકતા સુધારવા, તેમના વર્ટિકલ લીપ/જમ્પ વધારવા અને તેમના શરીરને ભારે વજનની તાલીમમાંથી વિરામ આપવા માટે તાકાત બનાવે છે.
પાવર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
શક્તિ નિર્માણ એ એક પરિબળ છે, પરંતુ શક્તિશાળી બનવા માટે તાલીમમાં અન્ય તત્વની જરૂર છે. જૈવિક રીતે, વ્યક્તિઓ તાલીમ આપે છે સ્નાયુઓ ઝડપથી લંબાય અને સંકુચિત થાય જેથી શરીર ચોક્કસ હિલચાલ કરી શકે.
લાભો
પાવર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગના ફાયદા.
સક્રિય શારીરિક આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે
પાવર તાલીમ મન અને શરીરને ભારે તાલીમમાંથી વિરામ આપે છે.
રજ્જૂ, સાંધા અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપે છે.
કૂદવું, ફેંકવું, ઝૂલવું, વગેરે સાથે આનંદદાયક અને સ્વસ્થ પરિવર્તન આપે છે.
ઘૂંટણની ઉપરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
A અભ્યાસ ઘૂંટણની અસ્થિવા સાથેની વ્યક્તિઓ મળી કે જેમણે ઓછી-તીવ્રતાની સરખામણીમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાકાત તાલીમમાં ભાગ લીધો હતો, જેમાં ઘૂંટણના દુખાવાના લક્ષણોમાં ઘટાડો થયો હતો.
વર્ટિકલ જમ્પ સુધારે છે
વર્ટિકલ જમ્પ અથવા લીપ એ છે કે વ્યક્તિ કેટલી ઊંચી કૂદી શકે છે અને એથ્લેટિક ક્ષમતાના મૂલ્યાંકન માટે સામાન્ય પરિમાણ છે.
તે રમતગમતના પ્રદર્શનને સુધારવા માટે ચળવળ તાલીમ કાર્યક્રમોનો અભિન્ન ભાગ છે.
સંશોધન દર્શાવે છે કે પાવર સ્ટ્રેન્થ અને જમ્પની તાલીમ કૂદકાની ઊંચાઈ સુધારી શકે છે.
તાલીમ કાર્યક્રમ
કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પાવર માટે તાલીમ આપતી વખતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટેના મુખ્ય ઘટકો.
આ આવર્તન ઉપર જવાથી શરીર અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ પર તીવ્ર અસર થઈ શકે છે.
અઠવાડિયામાં થોડા વખત સત્રોને મર્યાદિત કરવાથી શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત થવાનો સમય મળે છે.
સાધનો
કારણ કે પાવર પ્રશિક્ષણમાં બળ અને ઝડપ વધારવાના સંયોજનનો સમાવેશ થાય છે, બંનેને મંજૂરી આપતા યોગ્ય સાધનોનો ઉપયોગ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, સાધનો વિના સુધારવાની રીતો છે.
કૂદકાની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, ઊંચા બૉક્સનો ઉપયોગ કરીને અંતર વધારીને બળ વધારો.
ફ્લોર પર પુશ-અપની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, વધુ શક્તિથી દબાણ કરીને બળ વધારો જેથી હાથ જમીન પરથી ઉતરી જાય.
ઝડપ વધારીને શક્તિ વધારવા માટે, કસરતો ઝડપથી કરી શકાય છે અથવા સેટ વચ્ચે આરામ ઓછો કરી શકાય છે.
વજન
વજન વ્યક્તિ પર આધાર રાખે છે એક-પ્રતિનિધિ મહત્તમ અથવા સૌથી ભારે વજન કે જે એક જ પુનરાવર્તનમાં ઉઠાવી શકાય છે.
કોઈપણ પ્રકારનું વેઈટલિફ્ટિંગ કરવામાં આવે છે તે માટે આ અનિવાર્યપણે એક વ્યક્તિનો રેકોર્ડ છે.
પાવર તાલીમ ચળવળ વિકલ્પો: પ્લાયમેટ્રિક્સ, બેલિસ્ટિક અથવા ડાયનેમિક.
પ્લાયમેટ્રિક્સમાં સ્ક્વોટ્સ અથવા જમ્પ લંગ્સ જેવી પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે, જે ફૂટબોલ અને બાસ્કેટબોલ ખેલાડીઓ સાથે સામાન્ય છે.
બેલિસ્ટિક તાલીમમાં ફૂટબોલ અથવા સોકર ખેલાડીઓ માટે બેક સ્ક્વોટ જેવી પ્રવૃત્તિઓનો સમાવેશ થાય છે.
ગતિશીલ તાલીમ રમતગમત-વિશિષ્ટ તાલીમ ગતિ જેમ કે ગોલ્ફ સ્વિંગિંગ અથવા ટેનિસ સર્વિંગ માટે કાર્ય કરે છે.
પોષણ
કાર્ડિયો હોય કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, વર્કઆઉટના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના પર્યાપ્ત કેલરીનું સેવન મહત્વનું છે, આનો અર્થ એ છે કે ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું તંદુરસ્ત સંતુલન હોવું જોઈએ: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે, કારણ કે સંશોધન દર્શાવે છે કે પાવર ટ્રેનિંગ જેવી ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત જ્યારે સુધારે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાથી વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી.
ચરબી જરૂરી છે, અને કેલરીના 20% કરતા ઓછા દૈનિક સેવનથી વિવિધ આવશ્યક પોષક તત્વોના શોષણમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.
શરીરના વ્યક્તિગત વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2-1.7 ગ્રામ પ્રોટીનનો વપરાશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
કોઈપણ કસરતની જેમ, તાલીમમાં સમય લાગે છે, અને જ્યારે શરીર તૈયાર હોય ત્યારે જ ધીમે ધીમે પ્રગતિ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના ઘટકોને સમાવિષ્ટ કરવામાં સંતુલિત, પોષક તત્વોથી ભરપૂર આહાર અને યોગ્ય ઊંઘ અને આરામના દિવસોનો સમાવેશ થાય છે. આ સૌથી વધુ લાભ મેળવવામાં મદદ કરશે અને ઇજાઓ અટકાવો.
દરેક વ્યક્તિ, અમુક સમયે, કોઈને કોઈ સ્વરૂપ ધરાવે છે શારીરિક પ્રવૃત્તિ જે તેમને રોજિંદા પરિબળોના તણાવને મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે. એથ્લેટિક તાલીમ માટે હોય કે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવા માટે, ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટથી એક કલાક સુધી કસરત કરવાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને ટોનિંગને પ્રોત્સાહન મળે છે, તણાવ ઘટાડવા અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર. જો કે, ઘણી વ્યક્તિઓ ઘણીવાર કસરત કરવા માટે સમય શોધી શકતા નથી, જે તેમના શરીરમાં ઘણી સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. જ્યારે ઘણી વ્યક્તિઓ શારીરિક રીતે નિષ્ક્રિય હોય છે, ત્યારે તે પરિણમી શકે છે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ પીડા, નબળા સ્નાયુઓ અને અન્ય ક્રોનિક સ્થિતિઓ. ત્યાં સુધી, તે વ્યક્તિને દુ:ખી બનાવી શકે છે અને અપંગતાનું કારણ બની શકે છે. સદભાગ્યે અસંખ્ય ઉપચારો શારીરિક નિષ્ક્રિયતા સાથે સંકળાયેલા પીડા જેવા લક્ષણોની અસરોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આજનો લેખ કેવી રીતે MET (સ્નાયુ ઉર્જા તકનીકો) ઉપચાર કરોડરજ્જુની લવચીકતાને પ્રોત્સાહન આપવા, પેટની નબળાઇ ઘટાડવા અને નીચલા પીઠ અને પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ખુરશી અને પેટની કસરતોનો ઉપયોગ કરે છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. અમે MET થેરાપીમાં ખુરશી અને પેટની કસરતોનો ઉપયોગ કરીને પ્રમાણિત તબીબી પ્રદાતાઓને અમારા દર્દીઓ વિશેની મૂલ્યવાન માહિતીનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અને તેનો સમાવેશ કરીએ છીએ. અમે દર્દીઓને તેમના તારણો પર આધારિત સંબંધિત તબીબી પ્રદાતાઓને પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ અને તેનો સંદર્ભ આપીએ છીએ જ્યારે શિક્ષણ એ અમારા પ્રદાતાઓને દર્દીની સ્વીકૃતિ પર આવશ્યક પ્રશ્નો પૂછવાની એક નોંધપાત્ર અને અદભૂત રીત છે. ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ, ડીસી, આ માહિતીને શૈક્ષણિક સેવા તરીકે સમાવે છે. જવાબદારીનો ઇનકાર
MET થેરાપીમાં ચેર એક્સરસાઇઝ
શું તમે તમારા શરીરના ચોક્કસ વિસ્તારોમાં સ્નાયુઓમાં દુખાવો અનુભવો છો? શું તમારા પગ લાંબા દિવસ કામ કર્યા પછી થાકેલા લાગે છે અથવા જ્યારે તમે કોઈ વસ્તુ લેવા માટે નીચે ઝૂકી જાઓ છો? આ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ પીડા લક્ષણો ઘણીવાર શારીરિક નિષ્ક્રિયતાને કારણે થાય છે, જેના કારણે સ્નાયુઓ નબળા અને ટૂંકા થઈ શકે છે. જો ધ્યાન આપવામાં ન આવે તો આ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ પેઇન સંબંધિત વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. જો કે, તમે તમારી કસરતની દિનચર્યામાં ખુરશી જેવી રોજિંદી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરીને આ અસરોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકો છો. સંશોધન અભ્યાસમાં બહાર આવ્યું છે કે ખુરશી આધારિત કસરતો ઈજાના જોખમને ઘટાડીને જ્ઞાનાત્મક અને મનોવૈજ્ઞાનિક લાભો પ્રદાન કરી શકે છે. વધુમાં, કસરત માટે ખુરશીનો ઉપયોગ કરીને કરોડરજ્જુની સુગમતામાં સુધારો કરી શકાય છે.
કરોડરજ્જુની સુગમતા માટે ખુરશી આધારિત કસરતો
MET થેરાપીમાં કરોડરજ્જુની સુગમતા વધારવા માટે ખુરશી આધારિત કસરતો કરતી વખતે, દરેક પુનરાવર્તન પીડામુક્ત અને આરામદાયક છે તેની ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા ટ્રેનર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક દ્વારા આપવામાં આવેલા ભલામણ કરેલ સેટને વળગી રહો.
ખુરશીમાં બેસો જેથી પગ ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે, અને હથેળીઓ ઘૂંટણ પર આરામ કરે.
આગળ ઝુકાવો જેથી ખુરશીના હાથ શરીરના ઉપરના વજનને ટેકો આપે; આ કોણીને બહારની તરફ વાળવા અને માથું પાછળની તરફ લટકાવવા દે છે.
પીઠના નીચેના ભાગને ખેંચવા દેવા માટે ત્રણ ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
શ્વાસ છોડતી વખતે, જ્યાં સુધી તમને ખેંચાણમાં થોડો વધારો ન લાગે ત્યાં સુધી તમારી જાતને હળવી કરો, દુખાવો ન અનુભવો અને ત્રણ ઊંડા શ્વાસ ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો.
ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો જ્યાં સુધી તમે અગવડતા અથવા પીડા વિના તમારા કરતા વધુ આગળ ન જઈ શકો.
ખુરશી પર પાછા ફરો અને પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે થોડી મિનિટો માટે આરામ કરો.
ચિરોપ્રેક્ટિક કેર-વિડિયો સાથે એથલેટિક પોટેન્શિયલને અનલૉક કરવું
શું તમે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સમસ્યાઓ અનુભવી રહ્યા છો જે તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનને અસર કરી રહી છે? શું તમે તમારા પેટમાં, પીઠના નીચેના ભાગમાં અથવા પેલ્વિસમાં સ્નાયુઓની નબળાઈ અનુભવો છો? અથવા યોગ્ય કસરત તમારા માટે કામ કરી રહી નથી? આ મુદ્દાઓ ઘણીવાર શારીરિક નિષ્ક્રિયતા સાથે સંકળાયેલા હોય છે અને પીડા પેદા કરી શકે છે. શારીરિક નિષ્ક્રિયતા વિવિધ પરિબળોને કારણે થઈ શકે છે, જે તમારા રોજિંદા જીવનને અસર કરી શકે છે અને તમને કસરત કરવાથી રોકી શકે છે. સદનસીબે, તમારી તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિને સામેલ કરવાની ઘણી રીતો છે. શિરોપ્રેક્ટિક સંભાળ અને MET ઉપચાર એ બે સારવાર છે જે સ્નાયુ અને સાંધાના દુખાવાને ઘટાડવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે જોડી શકાય છે. સંશોધન અભ્યાસમાં બહાર આવ્યું છે તે MET, અથવા સ્નાયુ ઉર્જા તકનીકો, સોફ્ટ પેશી સારવારનો એક પ્રકાર છે જેનો ઉપયોગ પીડા નિષ્ણાતો ચુસ્ત સ્નાયુઓ અને ફેસીયાને ખેંચવા, સાંધાને ગતિશીલ બનાવવા, પીડા ઘટાડવા અને લસિકા તંત્રમાં પરિભ્રમણ સુધારવા માટે કરે છે. કસરત સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે આ સારવાર પીડાને દૂર કરવામાં અને કુદરતી રીતે શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. કેવી રીતે સારવાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સંયોજન તમને વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તમારી સુખાકારીની યાત્રા શરૂ કરવામાં મદદ કરી શકે છે તે વિશે વધુ માહિતી માટે ઉપરનો વિડિયો જુઓ.
MET થેરાપીમાં પેટની કસરતો
નબળા પેટના સ્નાયુઓને કારણે ઘણા લોકો શારીરિક રીતે સક્રિય ન પણ હોઈ શકે, જેના કારણે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમમાં પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે. જુડિથ વોકર ડીલેની, LMT અને લિયોન ચૈટો, ND, DO દ્વારા "ક્લિનિકલ એપ્લિકેશન્સ ઑફ ન્યુરોમસ્ક્યુલર ટેકનીક્સ" પુસ્તકમાં સૂચવે છે કે MET થેરાપી સાથે વ્યાયામનું સંયોજન નબળા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં અને પીઠનો દુખાવો દૂર કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. તરીકે સંશોધન અભ્યાસો દર્શાવે છે, આ સંયોજન એવા પરિબળોને દૂર કરી શકે છે જે પેટના સ્નાયુઓને નબળા પાડે છે અને મુખ્ય સ્થિરતાને સુધારવા માટે ઊંડા અને ઉપરના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે. નીચે કેટલીક પેટની કસરતો છે જેનો સામાન્ય રીતે MET ઉપચારમાં ઉપયોગ થાય છે.
પેટની નબળાઈ માટે કસરતો
તમારા માથા નીચે ઓશીકું રાખીને યોગ મેટ અથવા કાર્પેટેડ ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ.
હિપ પર એક ઘૂંટણ વાળો અને તેને બંને હાથથી પકડી રાખો.
શ્વાસ લો અને ઊંડો શ્વાસ લો અને ઘૂંટણને ખભાની બાજુએ જ્યાં સુધી તમે આરામથી લઈ શકો ત્યાં સુધી ખેંચો.
બે વાર પુનરાવર્તન કરો અને પગને ફ્લોર પર આરામ કરો.
બીજા પગ પર ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો.
આ કસરતનો ક્રમ પેટની નબળાઈ સાથે સંકળાયેલા અસંખ્ય પેટ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને ખેંચવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, આ કસરતનો ક્રમ પેટમાં સ્નાયુઓની સ્વર પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને પીઠના સ્નાયુઓની જડતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
નીચલા પીઠ અને પેલ્વિક સ્નાયુઓ માટે કસરતો
તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ સીધા રાખો.
આખી કસરત દરમિયાન પીઠના નીચેના ભાગને સપાટ રાખીને, જ્યારે તમે તમારા જમણા હિપને ખભા તરફ ખેંચો ત્યારે શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો.
ડાબી હીલને સપાટી પર અને તમારાથી દૂર દબાવવાની મંજૂરી આપો; નીચલા પીઠને સપાટ રાખીને ડાબા પગને લાંબો કરવાનો પ્રયાસ કરો.
શ્વાસ લેતા પહેલા અને આરામ કરતા પહેલા આ સ્થિતિને થોડા સમય માટે પકડી રાખો, પછી બીજા પગ પર સ્વિચ કરો.
દરેક બાજુએ પાંચ વખત ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો.
આ કસરતનો ક્રમ પેલ્વિસ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં સ્નાયુઓને ખેંચવામાં અને ટોન કરવામાં મદદ કરે છે. આ કસરત શારીરિક નિષ્ક્રિયતા સાથે સંકળાયેલી પીઠનો દુખાવો ધરાવતી ઘણી વ્યક્તિઓ માટે અસરકારક છે.
ઉપસંહાર
મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સમસ્યાઓને આપણા શરીર પર અસર કરતા અટકાવવા માટે, દરરોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટથી એક કલાક સુધી કસરત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. MET થેરાપી સાથે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓનું સંયોજન ભવિષ્યની સમસ્યાઓને રોકવા માટે કુદરતી ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપતી વખતે નબળા સ્નાયુઓને ખેંચવામાં અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ખુરશીનો ઉપયોગ કરીને અથવા પેટની કસરતો કરવાથી મુખ્ય સ્નાયુઓ સ્થિર થઈ શકે છે અને કુદરતી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ મળે છે. આપણા સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી વધુ સારી જીવનશૈલી બની શકે છે.
સંદર્ભ
Calatayud, Joaquín, et al. "ક્રોનિક લો-બેક પેઇનમાં કોર મસલ એક્સરસાઇઝની સહનશીલતા અને સ્નાયુ પ્રવૃત્તિ." પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યની આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 20 સપ્ટેમ્બર 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
