માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમ શરૂઆત કરનારાઓ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

માઉન્ટેન અને ટ્રેઇલ બાઇકિંગ એ કસરત કરવાની મજાની રીત છે. માઉન્ટેન બાઇકિંગ માટે બાઇકને ચાલાકી કરવા, ઝડપ વધારવા અને ખરબચડી અને ભૂપ્રદેશને શોષવા માટે કુલ શરીર/મુખ્ય શક્તિ, વિસ્ફોટક શક્તિ, સંતુલન, સહનશક્તિ અને ચપળતાની જરૂર પડે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ પણ છે કે અમુક સ્નાયુઓનો વધુ પડતો ઉપયોગ થાય છે, જેના કારણે શરીરમાં વધુ પડતું વળતર થાય છે જે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સમસ્યાઓ અને પરિસ્થિતિઓ તરફ દોરી શકે છે. સ્ટ્રેન્થ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને ક્રોસ-ફિટ માઉન્ટેન બાઈકિંગની તાલીમને બહેતર પ્રદર્શન, સુરક્ષિત અને વધુ આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ સવારી અને ઈજા નિવારણ માટે લાભ આપી શકે છે.

માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમ

તાલીમના કેટલાક ફાયદાઓ છે:

• હાડકાની ઘનતામાં વધારો.
• સંયુક્ત આરોગ્યમાં સુધારો.
• અસંતુલન અને બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રામાં સુધારો.
• વજનમાં ઘટાડો.
• વૃદ્ધત્વ સ્નાયુ નુકશાન નિવારણ.

બાઇક પર કેન્દ્રિત શરીરની મુદ્રા જાળવવા માટે શરીરને પાછળ અને આગળ, બાજુથી બાજુ તરફ ખસેડતી વખતે અને વિવિધ અવરોધો આવે ત્યારે ઉપર અને નીચે દબાણ કરતી વખતે હલનચલન કરવા માટે મુખ્ય શક્તિની જરૂર પડે છે. કસરતનો ઉદ્દેશ્ય શરીરના વિવિધ ભાગોને વારાફરતી અને ત્રાંસા રીતે કામ કરવાનો છે, જેમ કે બાઇક પર વપરાતી હલનચલન.

માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમનું સામાન્ય વિહંગાવલોકન

• તાકાત બનાવો - પાવર પેડલિંગ સ્ટ્રોક માટે ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવો.
• સહનશક્તિ વધારો - નબળા પગ અને એરોબિક કામગીરીને કારણે વહેલા થાક લાગવાનું ટાળો.
• પર્વત બાઇક કુશળતા સુધારો - બાઇક હેન્ડલિંગ અને ટેકનિકલ કૌશલ્યો સુધારીને ઝડપી અને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે રાઇડ કરો.

ઉદાહરણ તાલીમ સપ્તાહ

ભૂપ્રદેશ તીવ્રતા નક્કી કરે છે, પરંતુ તે જ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર્વત બાઇકિંગ તાલીમ પર અન્ય સહનશક્તિ રમતોની જેમ લાગુ પડે છે. અહીં શિખાઉ માણસ માટેનું પ્રશિક્ષણ ઉદાહરણ છે જે સવારની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ ગોઠવી શકાય છે:

સોમવારે

• સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે ખેંચવા અને તાલીમ આપવી, સવારી દરમિયાન સખત બનતા અથવા ખેંચાણને અટકાવે છે.

મંગળવારે

• પ્રારંભિક નાની ટેકરીઓ ટ્રેઇલ રાઇડ.
• ટેકરીઓ સમકક્ષ છે એચઆઈઆઈટી તાલીમ.
• ફ્લેટ અને ઉતાર પર પુનઃપ્રાપ્ત.

બુધવારે

• હળવી, ટૂંકી સવારી.
• પેડલિંગ તકનીકો અને/અથવા કોર્નરિંગ ડ્રીલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

ગુરુવારે

• ફ્લેટથી રોલિંગ હિલ્સ પર મધ્યમ-લંબાઈની ટ્રાયલ રાઈડ.
• તેને વાતચીતની ગતિ રાખો અને રસ્તાઓનો આનંદ લો.

શુક્રવારે

• પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસ.
• સ્ટ્રેચિંગ, મસાજ અને ફોમ રોલિંગ.

શનિવારે

• લાંબી ટ્રાયલ સવારી.
• વાતચીતની ગતિએ જાઓ અને આનંદ કરો.
• જ્યારે શરીર થાકવા ​​લાગે ત્યારે ટેકનિકને નિષ્ફળ ન થવા દો.

રવિવારે

• મધ્યમ-લંબાઈની ટ્રાયલ રાઈડ.
• વાતચીતની ગતિએ જાઓ.

મૂળભૂત કૌશલ્યો

ટેકનિકલ કૌશલ્યની પ્રેક્ટિસ કરવાથી તૈયારી થશે શરૂઆતના પર્વત બાઇકરો સફળતા માટે. પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલીક મૂળભૂત કુશળતા છે:

કોર્નરિંગ

• રાઇડિંગ સિંગલટ્રેક ચુસ્ત વળાંક બનાવવાનો અર્થ છે.
• કોર્નરિંગ એક જટિલ કૌશલ્ય છે જેનો પ્રેક્ટિસ અને સુધારો થવાનું ક્યારેય બંધ ન કરવું જોઈએ.

કોર્નરિંગ ડ્રીલ્સ

• સ્થાનિક ટ્રેઇલ પર એક ખૂણો ચૂંટો અને જ્યાં સુધી નિપુણતા પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી તેમાંથી સવારી કરો.
• ખૂણામાંથી સરળતાથી સવારી કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને ઝડપ જનરેટ થશે.
• જેમ જેમ ખૂણામાં આત્મવિશ્વાસ વધે છે, તેમ વિરુદ્ધ બાજુએ પણ કરો.

સીધું

• જ્યારે વળાંકની નજીક પહોંચો ત્યારે સૌથી દૂરની બહારની ધાર સુધી સવારી કરો.
• ખૂણાના સૌથી તીક્ષ્ણ બિંદુ પહેલાં જ વળાંક શરૂ કરો.
• ખૂણામાંથી બહાર નીકળતી વખતે ખૂણાના સૌથી દૂરના બહારના બિંદુને વળગી રહો.

કોર્નર પહેલાં બ્રેક કરો

• ખૂણામાં બ્રેક મારવાથી ટાયર કાબૂ બહાર સરકી શકે છે, જેના કારણે સ્લિપ અને પડી જવાથી અકસ્માત થાય છે.
• જ્યાં આંખો જુએ છે ત્યાં બાઇક અનુસરે છે તેમ વળાંકમાંથી જુઓ.
• આગળના વ્હીલ તરફ જોશો નહીં, જેનાથી પડવું અથવા પલટી જવાથી અકસ્માત થઈ શકે છે.
• આખરે, રાઇડર્સ આ તકનીકને હેન્ડલ કરી શકે છે, પરંતુ તે નવા નિશાળીયા માટે ખૂબ જ અદ્યતન છે.

સરળ રાઇડ

પ્રારંભિક લોકો આશ્ચર્યચકિત થઈ શકે છે કે કેટલી ટેરેન બાઇક્સ ઉપર અને પસાર થઈ શકે છે. આધુનિક માઉન્ટેન બાઇક સસ્પેન્શન અને ટાયર સિસ્ટમ્સ તેને હેન્ડલ કરી શકે છે. જો કે, અવરોધોમાંથી પસાર થવા અથવા તેની આસપાસ જવા અને ક્રેશ ટાળવા માટે યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે.

• આસપાસના વાતાવરણથી વાકેફ રહો.
• અડચણોનો સંપર્ક કરતી વખતે શરીરને ઢીલું રાખો.
• અવરોધને કેવી રીતે દૂર કરવો તે નક્કી કરો - સવારી કરો, વ્હીલ્સને પૉપ કરો/વધારો કરો, કૂદી જાઓ અથવા આસપાસ સવારી કરો.
• આત્મવિશ્વાસ જાળવી રાખો.
• અવરોધ પર સવારી કરતી વખતે, પેડલ્સ પર સમાન સંતુલન જાળવો અને નિતંબને કાઠીથી સહેજ દૂર રાખો.
• હાથ અને પગ ઢીલા રાખો અને શરીરને અવરોધના આંચકાને શોષવા દો.
• સસ્પેન્શન અને ટાયર પર વિશ્વાસ કરો.
• ખાતરી કરો કે તેના પર જવા માટે પૂરતી ઝડપ જનરેટ થાય છે અને તે બાઇકને રોકશે નહીં અને પડી જશે નહીં.
• કેટલાક રફ ટ્રેઇલ વિસ્તારોમાં બાઇકને સ્થિર રાખવા માટે વધારાની તાકાતની જરૂર પડી શકે છે.

બ્રેકિંગ

• ભારે બળ સાથે બ્રેક હેન્ડલ્સને સ્ક્વિઝ કરવાની જરૂર નથી.
• એક્સ્ટ્રીમ બ્રેકિંગ, ખાસ કરીને આગળનો ભાગ, ફ્લિપ અથવા ક્રેશ થવાની સંભાવના છે.
• બ્રેક્સ ન્યૂનતમ બળ સાથે રોકવા માટે બનાવવામાં આવે છે.
• પ્રારંભિક લોકોને બ્રેક મારતી વખતે હળવા સ્પર્શનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• દરેક સવારી સત્રમાં સુધારો થશે.

---

ફાઉન્ડેશન

---

સંદર્ભ

એરિયેલ, રહે આન્દ્રે, એટ અલ. "ક્રોસ-કંટ્રી માઉન્ટેન બાઇકિંગના વર્તમાન પરિપ્રેક્ષ્ય: શારીરિક અને યાંત્રિક પાસાઓ, બાઇકની ઉત્ક્રાંતિ, અકસ્માતો અને ઇજાઓ." પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ વોલ્યુમ. 19,19 12552. 1 ઓક્ટોબર 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "ક્રોસ-કંટ્રી માઉન્ટેન બાઇકિંગ પ્રદર્શન પર સ્પ્રિન્ટ વિરુદ્ધ ઉચ્ચ-તીવ્રતા એરોબિક અંતરાલ તાલીમની અસરો: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ." PloS એક વોલ્યુમ. 11,1 e0145298. 20 જાન્યુઆરી 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

ક્રોનિશ, રોબર્ટ એલ અને રોનાલ્ડ પી ફેઇફર. "પર્વત બાઇકિંગ ઇજાઓ: એક અપડેટ." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

મુયોર, જેએમ અને એમ ઝાબાલા. "રોડ સાયકલિંગ અને માઉન્ટેન બાઇકિંગ સ્પાઇન અને હેમસ્ટ્રિંગ એક્સટેન્સિબિલિટી પર અનુકૂલન ઉત્પન્ન કરે છે." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

રણછોરદાસ, મયુર કે. "સાહસ રેસિંગ માટે પોષણ." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303