કેવી રીતે યોગ્ય પ્રોટીન બાર પસંદ કરવા

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી ગોઠવણો કરવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું તેમના આહારમાં પ્રોટીન બાર ઉમેરવાથી સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ મળશે?

પ્રોટીન બાર

પ્રોટીન બાર ભોજન વચ્ચે ઝડપી ઉર્જા બૂસ્ટ પ્રદાન કરે છે જે ભૂખને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરે છે અને વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકો માટે ઉચ્ચ ચરબીવાળા, સોડિયમ-પેક્ડ નાસ્તામાં ભરવાનું ટાળે છે. તેઓ સ્નાયુના જથ્થાને વધારવાનો પ્રયાસ કરતા રમતવીરો જેવી વ્યક્તિઓ માટે કેલરીની માત્રામાં પણ વધારો કરી શકે છે. પ્રોટીન બાર ઉમેરણો, કેલરી, ચરબી, શર્કરા અને અન્ય ઘટકો જેવા પરિબળોના સંદર્ભમાં બદલાઈ શકે છે. લેબલ્સ કાળજીપૂર્વક વાંચવાની જરૂર છે; અન્યથા, બાર તંદુરસ્ત, પૌષ્ટિક મીની-મીલ અથવા નાસ્તા કરતાં વધુ કેન્ડી બાર હોઈ શકે છે. દરરોજ કેટલી પ્રોટીનની ખરેખર જરૂર છે તે સમજવું અગત્યનું છે અને વ્યક્તિગત પરિબળોના આધારે તેની માત્રા બદલાય છે.

કેટલી પ્રોટીનની જરૂર છે

પ્રોટીન શરીરના ઘણા કાર્યો માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ શરીર આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, અને તે ખોરાકમાંથી આવવું જોઈએ. ડાયેટરી પ્રોટીન પાચન દરમિયાન તૂટી જાય છે, અને એમિનો એસિડ તરીકે ઓળખાતા સંયોજનો રચાય છે:

• આ તે બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ છે જેનો ઉપયોગ શરીર સ્નાયુઓ અને અવયવોના નિર્માણ અને જાળવણી માટે કરે છે.
• તે લોહી, જોડાયેલી પેશીઓ, એન્ટિબોડીઝ, ઉત્સેચકો અને વાળના ઉત્પાદન માટે મહત્વપૂર્ણ છે. (માર્ટા લોની, એટ અલ., 2018)
• સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે પ્રોટીન જરૂરી હોવાથી, એથ્લેટ્સ અથવા શારીરિક રીતે માગણીવાળી નોકરીઓ ધરાવતા વ્યક્તિઓને વધુ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે પણ આવું જ છે. (ટ્રિના વી. સ્ટીફન્સ, એટ અલ., 2015)
• બોડીબિલ્ડર્સ સ્નાયુ વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે સરેરાશ વ્યક્તિ કરતાં પણ વધુ પ્રોટીન ખાય છે.

પ્રોટીન કેલ્ક્યુલેટર

• A યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર તરફથી કેલ્ક્યુલેટર લિંગ, ઉંમર, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને અન્ય પરિબળોના આધારે દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાતો અને અન્ય પોષક તત્વોની ભલામણ કરેલ માત્રાને આંકવામાં મદદ કરી શકે છે.
• આદર્શ પ્રોટીનનું સેવન વ્યક્તિગત બેઠકમાં કેટલું ખાય છે તે ધ્યાનમાં લે છે. સરેરાશ વ્યક્તિને દરેક ભોજનમાં 25 થી 35 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (એમિલી એરેન્ટસન-લાન્ટ્ઝ, એટ અલ., 2015)

સ્ત્રોતો

આહાર પ્રોટીનના સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:

• માંસ
• મરઘાં
• માછલી અને શેલફિશ
• ઇંડા
• દૂધ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો

છોડના સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• કઠોળ
• દંતકથાઓ
• નટ્સ
• બીજ
• સમગ્ર અનાજ

આ એવા ખોરાક છે જેનો સંતુલિત આહારમાં સમાવેશ કરવો સરળ છે, તેથી દરરોજ પુષ્કળ માત્રામાં વિવિધ પ્રકારનું ખાવું એ પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ રકમની સમાન હશે. સંતૃપ્ત ચરબી અને પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ એવા લોકો સાથે વળગી રહેવાની ભલામણો છે. જો કે, વધુ પડતું પ્રોટીન ખાવાથી કિડનીની સમસ્યા થઈ શકે છે. તેથી, જે વ્યક્તિઓ કિડનીના રોગની સંભાવના ધરાવે છે તેઓને વધુ પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાનું ધ્યાન રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (કામ્યાર કાલાંતર-ઝાદેહ, હોલી એમ. ક્રેમર, ડેનિસ ફોક. 2020)

શું જોવાનું છે

ખોરાકમાં પ્રોટીન બારનો સમાવેશ કરવો, કાં તો ભોજન વચ્ચેના નાસ્તા તરીકે, જ્યારે સંપૂર્ણ ભોજન માટે સમય ન હોય ત્યારે પકડો અને જાઓ વિકલ્પ તરીકે, અથવા વજન ઘટાડવા અથવા વજન વધારવાની વ્યૂહરચનાના ભાગ રૂપે, વ્યક્તિઓને જરૂર છે આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પો પસંદ કરવા માટે વિવિધ પ્રકારના બાર પરના ઘટકો વાંચવા અને સમજવા માટે. ધ્યાનમાં લેવા માટેની કેટલીક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા:

પ્રોટીન સામગ્રી

• ભોજન વચ્ચે અથવા પ્રી-પોસ્ટ માટે-વર્કઆઉટ નાસ્તો, ઓછામાં ઓછા 20 ગ્રામ પ્રોટીન સાથે બાર જુઓ.
• ભોજન બદલવાના બારમાં ઓછામાં ઓછું 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ.
• આ દિશાનિર્દેશો પ્રત્યે ઓછા અભિગમની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે શરીર માત્ર એક બેઠકમાં 20 થી 40 ગ્રામ પ્રોટીનને પચાવી શકે છે. (બ્રાડ જોન શોએનફેલ્ડ, એલન આલ્બર્ટ એરાગોન. 2018)

પ્રોટીનનો પ્રકાર

• પ્રોટીન સામાન્ય રીતે ડેરી અથવા છોડના સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે.
• સૌથી સામાન્યમાં ઈંડા, દૂધ, ચોખા, છાશ, સોયા, વટાણા અને શણનો સમાવેશ થાય છે.
• એલર્જી અથવા સંવેદનશીલતા ધરાવતી વ્યક્તિઓએ એક બાર પસંદ કરવાની જરૂર છે જેમાં એક પ્રકારનું પ્રોટીન હોય જે ખાવા માટે સલામત હોય.

કૅલરીઝ

• ભોજન વચ્ચે ખાવા માટેના બાર માટે, ભલામણો એવી છે કે જેની પાસે લગભગ 220 થી 250 કેલરી હોય.
• એક પ્રોટીન બાર કે જે સંપૂર્ણ ભોજનને બદલે છે તેમાં 300 થી 400 કેલરી હોઈ શકે છે.

ફેટ

• કુલ ચરબીના દસથી 15 ગ્રામ અને બે ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી આદર્શ નથી.
• આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલમાં જોવા મળતી બિનઆરોગ્યપ્રદ ટ્રાન્સ ચરબીથી દૂર રહો.

ફાઇબર

• ફાઇબર ભરાય છે, તેથી વધુ ફાઇબર, આગામી નાસ્તો અથવા ભોજન સુધી ભૂખને સંતોષવાની શક્યતા વધુ છે.
• તે સમાવે છે તે પસંદ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે ત્રણથી પાંચ ગ્રામ કરતાં વધુ ફાઇબર.

ખાંડ

• કેટલાક પ્રોટીન બારમાં કેન્ડી બાર જેટલી જ ખાંડની સામગ્રી હોય છે.
• કેટલાકમાં 30 ગ્રામ જેટલી ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે.
• આદર્શ રકમ લગભગ પાંચ ગ્રામ અથવા તેનાથી ઓછી છે.
• કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ જેમ કે એરિથ્રીટોલ, સોર્બીટોલ અને માલ્ટીટોલ વધુ સારા વિકલ્પો નથી કારણ કે તે પેટનું ફૂલવું અને ગેસનું કારણ બની શકે છે.

સૌથી વધુ અસરકારક પ્રકાર શોધવા માટે પોષણશાસ્ત્રી સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી કરીને સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા અને જાળવવા માટે તેમને વ્યક્તિના આહારમાં સામેલ કરી શકાય.

---

પોષણ ફંડામેન્ટલ્સ

---

સંદર્ભ

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). જીવન માટે પ્રોટીન: શ્રેષ્ઠ પ્રોટીનના સેવનની સમીક્ષા, ટકાઉ આહાર સ્ત્રોતો અને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં ભૂખ પરની અસર. પોષક તત્વો, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). પ્રારંભિક અને અંતમાં સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તંદુરસ્ત સગર્ભા સ્ત્રીઓની પ્રોટીનની જરૂરિયાત વર્તમાન ભલામણો કરતાં વધુ છે. ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). પ્રોટીન: ફોકસમાં એક પોષક. એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, ન્યુટ્રિશન અને મેટાબોલિઝમ = ફિઝિયોલોજી એપ્લિકી, ન્યુટ્રીશન અને મેટાબોલિઝમ, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). હાઈ-પ્રોટીન આહાર કિડનીના સ્વાસ્થ્ય માટે ખરાબ છે: નિષેધને મુક્ત કરે છે. નેફ્રોલોજી, ડાયાલિસિસ, ટ્રાન્સપ્લાન્ટેશન : યુરોપિયન ડાયાલિસિસ એન્ડ ટ્રાન્સપ્લાન્ટ એસોસિએશનનું સત્તાવાર પ્રકાશન - યુરોપિયન રેનલ એસોસિએશન, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). સ્નાયુ-નિર્માણ માટે શરીર એક ભોજનમાં કેટલા પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે? દૈનિક પ્રોટીન વિતરણ માટે અસરો. જર્નલ ઓફ ધ ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1