વર્કઆઉટ બ્રેક લેવા માટેની આવશ્યક માર્ગદર્શિકા

એથ્લેટ્સ, ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ અને નિયમિત કસરત કરતી વ્યક્તિઓ માટે, જો યોગ્ય રીતે સંરચિત હોય તો શું વર્કઆઉટ બ્રેક લેવો ફાયદાકારક છે?

વર્કઆઉટ બ્રેક

વ્યાયામમાંથી વિરામ લેવાની પરવાનગી આપવી જરૂરી છે, ખાસ કરીને વર્તમાન માવજત સ્તર જાળવવા માટે. દરેક સ્તરે ફિટ રહેવા અને ઈજા-મુક્ત રહેવા માટે, શરીરને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂર છે, ખાસ કરીને પ્રદર્શન સ્તરોમાં પ્રગતિ કરવા માટે. નિયમિત કસરત આ માટે મહત્વપૂર્ણ છે:

• સહનશક્તિનું નિર્માણ
• તાકાતમાં સુધારો
• વજન ઘટાડવું અને જાળવી રાખવું
• તાણમાંથી મુક્તિ મળશે

આ શુ છે?

સ્વૈચ્છિક વિરામ/વર્કઆઉટ વિરામ એ સમયની સમર્પિત રકમ છે જ્યારે વ્યક્તિ વર્કઆઉટ ન કરવાનું પસંદ કરે છે. તે સામાન્ય રીતે વ્યક્તિગત શરીરના સંકેતોનો પ્રતિભાવ છે જ્યારે વ્યક્તિ જાણે છે કે તેના મન અને શરીરને કસરતમાંથી વિરામ લેવાની જરૂર છે. વર્કઆઉટ બ્રેક આરામના દિવસ કરતાં અલગ છે કારણ કે તે નિયમિત તાલીમના દિનચર્યામાંથી એક કે બે અઠવાડિયા સુધી ટકી શકે છે. વ્યક્તિઓએ વિરામ લેવાની જરૂર પડી શકે છે કારણ કે વર્કઆઉટ્સ કંટાળાજનક બની રહ્યા છે અને/અથવા બળી જવાની શક્યતા છે અથવા ઓવરટ્રેનીંગ.

ફિટનેસ અસર

• મનોરંજક સોકર ખેલાડીઓ પરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ત્રણથી છ અઠવાડિયાની નિષ્ક્રિયતા એરોબિક ક્ષમતા અને સ્નાયુઓની શક્તિમાં ફેરફાર કરતી નથી. (ચાંગ હ્વા જૂ. 2018)
• અત્યંત ફિટ વ્યક્તિઓ નિષ્ક્રિયતાના પહેલા ત્રણ અઠવાડિયા દરમિયાન ફિટનેસમાં ઝડપી ઘટાડો અનુભવશે. (ચાંગ હ્વા જૂ. 2018)
• તે લગભગ લે છે બે મહિનાની નિષ્ક્રિયતા મેળવેલ લાભો સંપૂર્ણપણે ગુમાવવા માટે. (જોની સેન્ટ-અમાન્ડ એટ અલ., 2012)

તબીબી નિષ્ણાતો એવી વ્યક્તિઓ માટે શરતો પ્રદાન કરે છે જેઓ વધુ પડતું કામ કરી શકે છે:

1. ઓવરરીચિંગ જ્યારે તાલીમ અતિશય બની જાય છે, અને પ્રદર્શનમાં ઘટાડો શરૂ થાય છે. તે ટૂંકા અથવા લાંબા ગાળાના હોઈ શકે છે.
2. ઓવરટ્રેનિંગ જ્યારે ઓવરરીચિંગને સંબોધવામાં ન આવે ત્યારે થાય છે.
3. ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ/ઓટીએસ લાંબો સમય ચાલે છે અને હોર્મોન ફેરફારો, ડિપ્રેશન, થાક અને પ્રણાલીગત બળતરા જેવા લક્ષણો સાથે વધુ ગંભીર કામગીરીની આંચકોમાં પરિણમે છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
4. ઓવરરીચિંગ અથવા ઓવરટ્રેનિંગ એવું લાગે છે કે ફિટનેસની પ્રગતિ આગળને બદલે પછાત થઈ રહી છે. વધુ તાલીમ, શરીર ધીમી અને વધુ થાકી જાય છે.
5. સહનશક્તિ ધરાવતા એથ્લેટ્સમાં ઓવરરીચિંગ અને ઓવરટ્રેનિંગનું જોખમ વધી જાય છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
6. સહનશક્તિ માનસિકતા મજબૂત અને ઝડપી બનવા માટે વધુ કલાકોની તાલીમને આગળ ધપાવવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. જો કે, ચોક્કસ તબક્કે, પ્રદર્શન પીડાય છે.
7. કેટલાક સંશોધનો શબ્દનો ઉપયોગ કરવાનું સૂચન કરે છે વિરોધાભાસી ડિકન્ડિશનિંગ સિન્ડ્રોમ જે ઓવરટ્રેનિંગ તરફ દોરી શકે છે. (ફ્લાવિયો એ. કેડેગિઆની, ક્લાઉડિયો એલિયાસ કેટર. 2019)

બ્રેક લાભો

વિરામ લેવાથી સંતુલન પુનઃસ્થાપિત થાય છે જેથી તમે કાર્ય અથવા શાળા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો, જીવનની વિવિધ ઘટનાઓનું સંચાલન કરી શકો અને મિત્રો અને કુટુંબના સમયનો આનંદ માણી શકો. અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે બહેતર કાર્ય/જીવન સંતુલન પ્રાપ્ત કરવાથી સુધારી શકાય છે:

• નોકરીની કામગીરી અને સંતોષ.
• સંસ્થા
• જીવન અને પારિવારિક સંતોષ.
• તંદુરસ્તી, જીવન સંતુલન અને આરોગ્ય દરેક વ્યક્તિ માટે અલગ અલગ હોય છે. (એન્ડ્રીયા ગ્રેગ્નાનો એટ અલ., 2020)
• ઓવરટ્રેનિંગ સામાન્ય રીતે ખૂબ તાલીમ અને અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિથી પરિણમે છે.
• ફિટનેસ અને તાલીમ નિષ્ણાતો ઓવરટ્રેનિંગ માટે ઉપચાર તરીકે આરામ અને હળવા તાલીમની ભલામણ કરે છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)

શરીરને વિરામની જરૂર હોય તેવા સંકેતો

કેટલાક ચિહ્નો અને સામાન્ય લક્ષણો સૂચવે છે કે વર્કઆઉટ બ્રેકની જરૂર પડી શકે છે.

• સતત પ્રેરણા વિના અથવા કંટાળો
• વર્કઆઉટ કરવા માટે આતુર નથી
• નબળું પ્રદર્શન
• શારીરિક થાક
• થાક
• દુ:ખાવો જે હલ થતો નથી
• વર્કઆઉટ્સમાં પ્રગતિનો અભાવ

વૈકલ્પિક પ્રવૃત્તિઓ

વર્કઆઉટ બ્રેક દરમિયાન, અન્ય સક્રિય વસ્તુઓમાં વ્યસ્ત રહો જે શરીરને અલગ રીતે કામ કરે છે, જેમ કે ટેબલ ટેનિસ રમવું, ઉદાહરણ તરીકે, અથવા એવી પ્રવૃત્તિઓ કે જે મનોરંજક છે પરંતુ સખત વર્કઆઉટ કર્યા વિના શરીરને ગતિશીલ રાખે છે. યાદ રાખો, શરીર સંપૂર્ણપણે નિષ્ક્રિય હોવું જરૂરી નથી. વ્યક્તિઓ અજમાવી શકે છે:

• આરામથી બાઇક સવારી
• નૃત્ય
• ચડવું
• સરળ યાર્ડવર્ક
• યોગ અથવા Pilates
• સ્ટ્રેચિંગ

વર્કઆઉટ પર પાછા ફરવું

તે ફરીથી શરૂ કરવા જેવું લાગે છે, પરંતુ શરીરને કસરત કેવી રીતે કરવી તે યાદ રાખવામાં લાંબો સમય લાગશે નહીં. તેને ફરીથી કામ કરવાની આદત પાડવાની જરૂર છે. ઑલ-આઉટ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં કૂદવાનું આકર્ષક હોઈ શકે છે, પરંતુ ઈજાના જોખમને કારણે તેની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. નિયમિત વર્કઆઉટ રૂટિનમાં પાછા ફરતી વખતે શરીરને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવા માટે અહીં કેટલાક મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે.

સરળ શરૂ કરો

• હળવા વજન અને ઓછી તીવ્રતાનો ઉપયોગ કરીને નિયમિત દિનચર્યાના હળવા સંસ્કરણથી પ્રારંભ કરો.

શરીરને સમય આપો

• શરીરને વર્કઆઉટની આદત પાડવા માટે પહેલા બે અઠવાડિયાનો ઉપયોગ કરો.
• વર્કઆઉટ પહેલા અને કેટલો આરામ સમય પસાર થઈ ગયો છે તેના આધારે તેને પાછા આવવામાં ત્રણ અઠવાડિયા જેટલો સમય લાગી શકે છે.

વધારાના આરામના દિવસો લો

• વ્યાયામ પર પાછા ફરવાનો અર્થ થાય છે કે શરીર વધારાનું વ્રણ બનશે.
• વધારાના પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસોની યોજના બનાવો જેથી શરીર સ્વસ્થ થઈ શકે અને શક્તિ મેળવી શકે.
• દર અઠવાડિયે, જ્યાં સુધી તે નિયમિત કામગીરી પર પાછા ન આવે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તીવ્રતામાં વધારો કરો.

---

ક્રાંતિકારી આરોગ્ય સંભાળ

---

સંદર્ભ

જૂ સી. એચ. (2018). ચુનંદા સોકર ખેલાડીઓમાં શારીરિક તંદુરસ્તી પર ટૂંકા ગાળાના અધોગતિ અને ફરીથી તાલીમની અસરો. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). માનવ હાડપિંજરના સ્નાયુમાં હળવા-વ્યાયામ તાલીમ સમાપ્તિની અસરો. યુરોપિયન જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમનું નિદાન અને નિવારણ: શિક્ષણ વ્યૂહરચના પર અભિપ્રાય. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનનું ઓપન એક્સેસ જર્નલ, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમની નવલકથા આંતરદૃષ્ટિ EROS અભ્યાસમાંથી મળી. BMJ ઓપન સ્પોર્ટ એન્ડ એક્સરસાઇઝ મેડિસિન, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). વર્ક-લાઇફ બેલેન્સ: વર્ક-ફેમિલી અને વર્ક-હેલ્થ બેલેન્સના મહત્વને તોલવું. પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907