ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

વ્યક્તિઓ વ્યાયામ પ્રત્યે અતિશય ઉત્સાહી બની શકે છે. જો કે, સતત તાલીમ આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરતો સમય લીધા વિના શરીર એથ્લેટ્સ અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓને શારીરિક અને માનસિક રીતે અસર કરી શકે છે અને ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ તરફ દોરી જાય છે. અતિશય તાલીમ એથ્લેટિક શારીરિક પ્રદર્શનમાં ઘટાડો લાવી શકે છે જે લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, કેટલીકવાર પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં કેટલાંક અઠવાડિયા કે મહિનાઓ લાગે છે. જે વ્યક્તિઓ અતિશય તાલીમનું સંચાલન કરવાનું શીખતા નથી તેઓને ઇજાઓ અને વધુ વારંવાર બીમારીઓ અને ચેપ થઈ શકે છે. અને મનોવૈજ્ઞાનિક અસરો પણ નકારાત્મક મૂડ ફેરફારો તરફ દોરી શકે છે. ઇજા અને/અથવા બર્નઆઉટને રોકવા માટે ચિહ્નો અને કેવી રીતે પાછા કાપવા તે જાણો.

ઓવરટ્રેઇનિંગ સિન્ડ્રોમ

રમતવીરો અને માવજત પ્રેમીઓ ઘણીવાર શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન સુધી પહોંચવા માટે સરેરાશ કરતાં વધુ લાંબી અને સખત કસરત કરે છે. વ્યાયામ શરૂ કરનાર વ્યક્તિઓ પણ તેમની મર્યાદાને આગળ વધારી શકે છે કારણ કે તેઓ તેમના માટે શું કામ કરે છે તે શોધવાનો પ્રયાસ કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે નીચેનાને ધ્યાનમાં લેવું:

• તાલીમની માનસિક બાજુ.
• કેવી રીતે મેળવવું અને પ્રેરિત રહેવું.
• સંતુલિત કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે સુરક્ષિત અને અસરકારક પ્રોગ્રામ કેવી રીતે સેટ કરવો.
• જ્યારે વસ્તુઓ માર્ગમાં આવે ત્યારે વર્કઆઉટ્સ છોડવાનું કેવી રીતે ટાળવું.
• વધુ પડતો વ્યાયામ કરવો એ એક ભૂલ છે જે ઘણા નવા નિશાળીયા કરે છે, જે પોતાને ઈજાના જોખમમાં મૂકે છે.

ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ એ છે જ્યારે શરીર પસાર થાય છે અને અનુભવે છે:

• ભારે થાક.
• શારીરિક કામગીરીની સમસ્યાઓ.
• મૂડ બદલાય છે.
• ઊંઘ ખલેલ.
• શરીરને આરામ કરવા માટે પૂરતો સમય આપ્યા વિના વધુ પડતી અને/અથવા ખૂબ સખત કસરત અથવા તાલીમને કારણે અન્ય સમસ્યાઓ.

ઓવરટ્રેનિંગ એ એથ્લેટ્સમાં સામાન્ય છે જેઓ તેમના શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિની ક્ષમતા કરતાં વધુ તાલીમ આપે છે, સામાન્ય રીતે જ્યારે સ્પર્ધા અથવા ઇવેન્ટની તૈયારી કરતા હોય. એથ્લેટ્સ અને ઉત્સાહીઓ માટે કન્ડિશનિંગ માટે કામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ વચ્ચે સંતુલન જરૂરી છે.

ચિહ્નો અને લક્ષણો

જોવા માટે ઘણા ચિહ્નો છે, જેમાં વધુ સામાન્ય લક્ષણો છે:

• હળવો સ્નાયુ અથવા સાંધાનો દુખાવો, સામાન્ય દુખાવો અને દુખાવો.
• તાલીમ ક્ષમતા, તીવ્રતા અથવા કામગીરીમાં ઘટાડો.
• ઉર્જાનો અભાવ, સતત થાકેલા અને/અથવા ડ્રેનેજ.
• મગજ ધુમ્મસ.
• અનિદ્રા
• ભૂખમાં ઘટાડો અથવા વજનમાં ઘટાડો.
• રમતગમત અથવા કસરત માટે ઉત્સાહ ગુમાવવો.
• અનિયમિત હૃદય દર અથવા હૃદય લય.
• ઇજાઓ વધી.
• માથાનો દુખાવો વધ્યો.
• હતાશ, બેચેન અથવા ચીડિયાપણું અનુભવવું.
• સેક્સ્યુઅલ ડિસફંક્શન અથવા સેક્સ ડ્રાઇવમાં ઘટાડો.
• શરદી અને ગળામાં દુખાવો વધવા સાથે રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થાય છે.

ઓવરટ્રેનિંગ અટકાવો

• ઓવરટ્રેનિંગનું જોખમ છે કે કેમ તેની આગાહી કરવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે કારણ કે દરેક વ્યક્તિ વિવિધ તાલીમ દિનચર્યાઓને અલગ રીતે પ્રતિભાવ આપે છે.
• વ્યક્તિઓએ તેમની તાલીમમાં ફેરફાર કરવો પડશે અને આરામ માટે પૂરતો સમય નક્કી કરવો પડશે.
• જે વ્યક્તિઓ માને છે કે તેઓ ખૂબ જ સખત તાલીમ આપી રહ્યા છે તેઓએ ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમને રોકવા માટે નીચેની વ્યૂહરચનાઓનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

માનસિક અને મૂડમાં થતા ફેરફારોની નોંધ લો

નિરપેક્ષપણે ઓવરટ્રેનિંગ માટે ચકાસવા માટેની પદ્ધતિઓ અસ્તિત્વમાં છે.

• વ્યક્તિ મનોવૈજ્ઞાનિક ચિહ્નોની નોંધ લે છે અને વ્યક્તિની માનસિક સ્થિતિમાં ફેરફાર સાથે સંકળાયેલા લક્ષણો સૂચક હોઈ શકે છે.
• કસરત, શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ અને રમતગમત માટે સકારાત્મક લાગણીઓમાં ઘટાડો.
• ઉદાસીનતા, ગુસ્સો, થાક અને ચીડિયાપણું જેવી વધેલી નકારાત્મક લાગણીઓ થોડા દિવસોની તીવ્ર તાલીમ પછી દેખાઈ શકે છે.
• જો આ લાગણીઓ અને લાગણીઓ રજૂ થવાનું શરૂ કરે છે, તો તે આરામ કરવાનો અથવા તીવ્રતાને નીચે ડાયલ કરવાનો સમય છે.

તાલીમ લોગ

• એક તાલીમ લોગ જે નોંધ કરે છે કે શરીર દરરોજ કેવું અનુભવે છે.
• તે વ્યક્તિઓને નીચે તરફના વલણો અને ઉત્સાહમાં ઘટાડો જોવામાં મદદ કરી શકે છે.
• આ વ્યક્તિઓને તેમના શરીરના સંકેતો સાંભળવાનું શીખવામાં અને જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

હાર્ટ રેટ મોનિટર કરો

• બીજો વિકલ્પ સમય જતાં હૃદયના ધબકારાનાં ફેરફારોને ટ્રૅક કરવાનો છે.
• તાલીમ દરમિયાન આરામ પર હૃદયના ધબકારા અને ચોક્કસ કસરતની તીવ્રતાનું નિરીક્ષણ કરો અને તેને રેકોર્ડ કરો.
• જો આરામ સમયે હૃદયના ધબકારા વધે અથવા આપેલ તીવ્રતા હોય, તો આ જોખમ સૂચક હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો લક્ષણો વિકસિત થાય.
• દરરોજ સવારે આરામ કરતા હૃદયના ધબકારાને ટ્રૅક કરો.
• વ્યક્તિ જાગ્યા પછી તરત જ 60 સેકન્ડ માટે મેન્યુઅલી પલ્સ લઈ શકે છે.
• વ્યક્તિઓ હાર્ટ રેટ મોનિટર અથવા ફિટનેસ બેન્ડનો પણ ઉપયોગ કરી શકે છે.
• ધોરણમાંથી કોઈપણ ચિહ્નિત વધારો સૂચવે છે કે શરીર સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત થયું નથી.

સારવાર

આરામ અને પુનoveryપ્રાપ્તિ

• કસરત ઓછી કરો અથવા બંધ કરો અને મન અને શરીરને થોડા દિવસો આરામ કરવા દો.
• ઓવરટ્રેનિંગ પર સંશોધન દર્શાવે છે કે સંપૂર્ણ આરામ એ પ્રાથમિક સારવાર છે.

વધારાના આરામના દિવસો લો

• કંઈપણ નવું શરૂ કરવાથી સામાન્ય રીતે શરીરમાં દુખાવો થાય છે.
• પીડા માટે તૈયાર રહો અને જરૂર પડ્યે વધારાના આરામના દિવસો લો.
• શરીરમાં દરરોજ અથવા અઠવાડિયાથી અઠવાડિયા સુધી સમાન ઉર્જા સ્તરો રહેશે નહીં.

ટ્રેનરની સલાહ લો

• ક્યાંથી શરૂ કરવું અથવા સુરક્ષિત રીતે કામ કરવા માટે કેવી રીતે સંપર્ક કરવો તેની ખાતરી નથી.
• આ એક વ્યાવસાયિક સાથે મળવાનો સમય છે જે શારીરિક અને તબીબી ઇતિહાસ, ફિટનેસ સ્તર અને લક્ષ્યો જોઈ શકે છે.
• તેઓ ચોક્કસ જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે કસ્ટમાઇઝ્ડ પ્રોગ્રામ વિકસાવી શકે છે.

પોષણ અને હાઇડ્રેશન

• પુષ્કળ H2O/પાણી અને રિહાઇડ્રેટિંગ પીણાં, શાકભાજી અને ફળો સાથે શ્રેષ્ઠ શરીરનું હાઇડ્રેશન જાળવો.
• યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવું એ પુનઃપ્રાપ્તિ અને નિવારણ બંનેની ચાવી છે.
• પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવું સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપે છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સહનશક્તિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને પ્રોટીન સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને શક્તિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્પોર્ટ્સ ચિરોપ્રેક્ટિક મસાજ

• સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્પોર્ટ્સ મસાજ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને લાભ આપે છે અને વિલંબિત શરૂઆતના સ્નાયુઓના દુખાવા/DOMSને સુધારી શકે છે.
• મસાજ સ્નાયુઓને ઢીલા અને લવચીક રાખે છે અને ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે રક્ત પરિભ્રમણને વધારે છે.

છૂટછાટ તકનીકો

• તાણ-ઘટાડાની તકનીકો જેમ કે ઊંડા શ્વાસ અને પ્રગતિશીલ સ્નાયુ આરામની કસરતો આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિને સુધારી શકે છે.

ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમમાંથી કુલ પુનઃપ્રાપ્તિમાં થોડા અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય લાગી શકે છે, તે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ અને વધુ પડતી તાલીમ કેટલા સમયથી ચાલી રહી છે તેના આધારે. એક ચિકિત્સક વ્યક્તિઓને ભૌતિક ચિકિત્સકનો સંદર્ભ આપી શકે છે અથવા સ્પોર્ટ્સ શિરોપ્રેક્ટર, જે શરીરને ટોચના સ્વરૂપમાં પાછા લાવવા માટે વ્યક્તિગત પુનઃપ્રાપ્તિ યોજના વિકસાવી શકે છે.

---

લશ્કરી તાલીમ અને ચિરોપ્રેક્ટિક

---

સંદર્ભ

બેલ, જી ડબલ્યુ. "એક્વાટિક સ્પોર્ટ્સ મસાજ થેરાપી." ક્લિનિક્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

કેરાર્ડ, જસ્ટિન, એટ અલ. "ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમનું નિદાન: એક સ્કોપિંગ સમીક્ષા." સ્પોર્ટ્સ હેલ્થ વોલ્યુમ. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

ડેવિસ, હોલી લુઇસા, એટ અલ. "પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિ પર સ્પોર્ટ્સ મસાજની અસર: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ." BMJ ઓપન સ્પોર્ટ એન્ડ એક્સરસાઇઝ મેડિસિન વોલ્યુમ. 6,1 e000614. 7 મે. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine, et al. "પ્રતિરોધક કસરતમાં અતિશય તાલીમના લક્ષણો: આંતરરાષ્ટ્રીય ક્રોસ-સેક્શનલ સર્વે." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોલોજી એન્ડ પરફોર્મન્સ વોલ્યુમ. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

મીયુસેન, રોમેન, એટ અલ. "થાક અને અતિશય તાલીમમાં મગજ ચેતાપ્રેષકો." એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, ન્યુટ્રીશન અને મેટાબોલિઝમ = ફિઝિયોલોજી એપ્લીક, ન્યુટ્રીશન અને મેટાબોલિઝમ વોલ્યુમ. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

પેલુસો, માર્કો ઓરેલિયો મોન્ટેરો અને લૌરા હેલેના સિલ્વેરા ગુએરા ડી એન્ડ્રેડ. "શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય: કસરત અને મૂડ વચ્ચેનો સંબંધ." ક્લિનિક્સ (સાઓ પાઉલો, બ્રાઝિલ) વોલ્યુમ. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

વીરાપોંગ, પોર્નરત્શાની, વગેરે. "મસાજની પદ્ધતિઓ અને પ્રભાવ, સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ અને ઇજા નિવારણ પરની અસરો." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004