વોલીબોલ સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ

વોલીબોલ એ ગતિશીલ રમત છે જેમાં ખેલાડીઓને તેમના પગ પર ઝડપી રહેવાની જરૂર છે. ખેલાડીઓએ ઝડપથી વિવિધ પોઝિશન/સેમાં સ્થાનાંતરિત થવા, કોઈપણ દિશામાં ઝડપથી હલનચલન કરવા અને બોલ સુધી પહોંચવામાં સક્ષમ હોવા જોઈએ. વોલીબોલ સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સ પાવર ડેવલપમેન્ટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને નાટકો દ્વારા વિસ્ફોટ કરતી વખતે સલામત સ્થિતિ જાળવી રાખે છે. ઘણા ખેલાડીઓ શક્તિ વધારવા અને મજબૂત પાયો સ્થાપિત કરવા માટે તેમના તાલીમ કાર્યક્રમોમાં પ્રતિકાર તાલીમ કસરતોનો સમાવેશ કરે છે.

વોલીબોલ સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ

સારી રીતે ગોળાકાર વોલીબોલ વર્કઆઉટ ખેલાડીઓને મજબૂત અને શ્રેષ્ઠ શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં મદદ કરશે.

શુભ સવાર

• આ કસરત ગ્લુટીયલ સ્ટ્રેન્થ, હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેન્થ અને વર્ટિકલ જમ્પમાં સુધારો કરવા માટે આદર્શ છે.
• 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સિંગલ-લેગ રોમન ડેડ લિફ્ટથી ઓવરહેડ પ્રેસ

• આ વોલીબોલ વર્કઆઉટ હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સનું કામ કરે છે.
• સંતુલન સુધારવામાં મદદ કરે છે અને કૂદવાની શક્તિમાં વધારો કરે છે.
• 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

એક ટ્વિસ્ટ સાથે લંગ

• આ વોલીબોલ સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ પગને મજબૂત બનાવે છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે પગની ઘૂંટીઓને સ્થિર કરે છે.
• તે સિંગલ-લેગ જમ્પમાં પણ મદદ કરે છે.
• 16 રેપ્સના ત્રણ સેટ, 8 ડાબે - 8 જમણે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ડમ્બેલ સ્નેચ

• ડમ્બેલ સ્નેચ જમ્પિંગ મિકેનિક્સના પાવર ડેવલપમેન્ટમાં મદદ કરે છે અને વિસ્ફોટકતાને સુધારે છે.
• 8 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બાયસેપ કર્લથી ઓવરહેડ પ્રેસ

• આ કસરત ખભાને રોકવામાં મદદ કરે છે ઇજાઓ.
• હુમલાખોરો ગૌણ સ્નાયુઓ વિકસાવે છે જે સ્પાઇકિંગને મજબૂત કરે છે.
• 8 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

મેડિસિન બોલ થ્રો ડાઉન

• અન્ય ભલામણ કરેલ પ્રતિકારક તાલીમ કસરત જે કરી શકાય છે તે છે મેડિસિન બોલ થ્રોડાઉન.
• ઑબ્જેક્ટ દવાના બોલને બળપૂર્વક નીચે ફેંકવાનો છે; બોલ બાઉન્સ થાય છે, પકડો અને પુનરાવર્તન કરો.
• 6-10 પુનરાવર્તનોના બે-ચાર સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઓવરહેડ પ્રેસ માટે બેન્ડ રિવર્સ લન્જ

• એક ભલામણ કરેલ કસરત કે જે પ્રતિકાર બેન્ડ સાથે કરી શકાય છે.
• કસરતને ઘણી જગ્યાની જરૂર નથી, તેથી તે લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.
• 10-15 પુનરાવર્તનોના બે-ત્રણ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

એક વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જે કસરત/તાલીમ/વર્કઆઉટને વધુ આનંદપ્રદ બનાવવા માટે વિવિધ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ બનાવી શકે છે.

---

શારીરિક રચના

---

એરોબિક અને પ્રતિકારક તાલીમ કેવી રીતે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે

શરીર વિવિધ પ્રકારની કસરતો માટે અલગ રીતે ગોઠવાય છે. એરોબિક અને પ્રતિકારક તાલીમ દરેક શરીરને જુદી જુદી રીતે અનુકૂલન કરવા કહે છે. તંદુરસ્ત શરીરની રચના માટે બંને મહત્વપૂર્ણ છે, અને જ્યારે સંયોજનમાં કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે તરીકે ઓળખાય છે સહવર્તી તાલીમ. એરોબિક ચરબી ગુમાવવા માટે શ્રેષ્ઠ છે, પ્રતિકારક તાલીમ સ્નાયુઓ બનાવે છે જે શરીરને દિવસભર કાર્યરત રાખે છે. જો કે, એરોબિક અને પ્રતિકારક અનુકૂલનમાં સામેલ મોલેક્યુલર મિકેનિઝમ્સ જો યોગ્ય રીતે આયોજિત ન હોય તો એકબીજા સાથે દખલ કરી શકે છે. કોઈપણ સંભવિત દખલને ઘટાડવા અને એરોબિક/પ્રતિરોધક લાભોને મહત્તમ કરવા માટેના બે પગલાં:

પોષણ

• પ્રતિકારક તાલીમમાંથી સ્નાયુબદ્ધ અનુકૂલન માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન મહત્વપૂર્ણ છે.
• તે સહવર્તી તાલીમ પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે.
• વર્કઆઉટ સત્રો પછી, ઓછામાં ઓછું 25 ગ્રામ લો ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન શક્તિ અને હાયપરટ્રોફી સુધારણા હાંસલ કરવા માટે.

પુનઃપ્રાપ્તિ

• એરોબિક અને પ્રતિકારક તાલીમ બંને એક જ દિવસે કરતી વખતે, મહત્તમ પુનઃપ્રાપ્તિ સત્રો વચ્ચેનો સમય.
• સ્ટ્રેન્થ અને એરોબિક ફિટનેસ ગેઇન ઓછા હોય છે જ્યારે બંને 6 કલાક કે તેનાથી ઓછા સમયમાં અલગ થાય છે.
• સત્રો વચ્ચે ચોવીસ કલાકનો સમય ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જો સહનશક્તિ પર પ્રાથમિકતા હોય.

સંદર્ભ

કેમેરા, ડોની એમ એટ અલ. "પ્રોટીનનું સેવન સહવર્તી કસરત પછી માયોફિબ્રિલર પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે." રમત અને કસરતમાં દવા અને વિજ્ઞાન વોલ્યુમ. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

કૂલ, એન એમ એટ અલ. "ઓવરહેડ એથ્લેટ્સમાં ખભાની ઇજાઓનું નિવારણ: વિજ્ઞાન આધારિત અભિગમ." બ્રાઝિલિયન જર્નલ ઑફ ફિઝિકલ થેરાપી વોલ્યુમ. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

પરેરા, એના એટ અલ. "યુવાન મહિલા વોલીબોલ ખેલાડીઓમાં વિસ્ફોટક શક્તિની તાલીમ વ્યૂહરચના." મેડિસિના (કૌનાસ, લિથુઆનિયા) વોલ્યુમ. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

રેમિરેઝ-કેમ્પિલો, રોડ્રિગો એટ અલ. "વોલીબોલ ખેલાડીઓની વર્ટિકલ જમ્પ ઊંચાઈ પર પ્લાયમેટ્રિક જમ્પ તાલીમની અસરો: રેન્ડમાઇઝ્ડ-કંટ્રોલ્ડ ટ્રાયલના મેટા-વિશ્લેષણ સાથે પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 19,3 489-499. 13 ઑગસ્ટ 2020

સેમિનાટી, એલેના અને આલ્બર્ટો એનરિકો મિનેટી. "વોલીબોલ તાલીમ/પ્રેક્ટિસમાં વધુ પડતો ઉપયોગ: ખભા અને કરોડરજ્જુ સંબંધિત ઇજાઓ પર સમીક્ષા." યુરોપિયન જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ વોલ્યુમ. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

સિલ્વા, એના ફિલિપા એટ અલ. "વોલીબોલ ખેલાડીઓમાં પ્લાયમેટ્રિક તાલીમની અસર: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ વોલ્યુમ. 16,16 2960. 17 ઓગસ્ટ 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

વિલારિયલ, ડેનિસ ટી એટ અલ. "એરોબિક અથવા પ્રતિકાર વ્યાયામ, અથવા બંને, મેદસ્વી વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોના આહારમાં." ન્યુ ઈંગ્લેન્ડ જર્નલ ઓફ મેડિસિન વોલ્યુમ. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338