ફિટ થવું અને સક્રિય રહેવું

ઘણી વ્યક્તિઓ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરત દ્વારા ફિટ રહેવા અને સક્રિય રહેવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે. પાછલા ફિટનેસ રૂટિન પર પાછા આવવું એ એક પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવું અને વાસ્તવિક ધ્યેય છે. ફિટનેસ એટલે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવા માટે શક્તિ અને શક્તિ હોવી અને શક્ય તેટલું શરીર સારું લાગે. ફિટ થવાથી સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે. પરંતુ તેને રમતવીરની જેમ તાલીમની જરૂર નથી. દરરોજ માત્ર અડધો કલાક ચાલવાથી વ્યક્તિઓને પર્યાપ્ત ફિટનેસ સ્તર સુધી પહોંચવામાં મદદ મળી શકે છે જે તેમને વધુ સારું અનુભવવામાં અને ઊર્જા સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે.

ફિટ થવાના ફાયદા

શરીરને ફિટ અને આકારમાં મેળવવું:

• સહનશક્તિ વધારે છે
• સ્નાયુઓની શક્તિ વધારે છે
• પેશીઓને ઓક્સિજન અને પોષક તત્વો પહોંચાડે છે
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્ય સુધારે છે
• ઝેર છોડવામાં મદદ કરે છે
• એકંદર ઊર્જા સ્તર સુધારે છે
• Sleepંઘ સુધારે છે
• તણાવને વધુ સારી રીતે હેન્ડલ કરો

ફિટ રહેવાથી શરીરને વધુ કામ કર્યા વિના વધુ મહેનત કરવાની છૂટ મળે છે, મન વધુ સારી રીતે કેન્દ્રિત થાય છે, શરીર વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, આરામમાં હોય ત્યારે પણ, અને યોગ્ય વજન જાળવવામાં આવે છે. ફિટનેસ ફોલ્સ, હાર્ટ એટેક, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને અમુક કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

કેટલી શારીરિક પ્રવૃત્તિની જરૂર છે?

નિષ્ણાતો કહે છે કે ધ્યેય આમાંથી એક અથવા સંયોજન હોવું જોઈએ:

• મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ, જેમ ઝડપી ચાલવુંઅઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2½ કલાક માટે.
• કેટલા દિવસ કસરત કરવી તે વ્યક્તિ પર નિર્ભર છે, પરંતુ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસ સક્રિય રહેવું શ્રેષ્ઠ છે.
• એક સમયે ઓછામાં ઓછી 10 મિનિટની પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિ આ કરી શકે છે:
• દિવસમાં ત્રણ વખત, અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ 10-મિનિટ વોક લો.
• અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ અડધો કલાક વોક કરો.
• અન્ય ચાર દિવસે, 15-મિનિટ ચાલવા લો.
• દર બીજા દિવસે 45 મિનિટ વોક લો.

અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસ એક સમયે ઓછામાં ઓછી 10 મિનિટ માટે જોરશોરથી કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પ્રવૃત્તિથી શરીરને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડે છે અને હૃદયના ધબકારા વધે છે. વધુ જોરશોરથી પ્રવૃત્તિઓદોડવાની જેમ, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક કલાકનો સમાવેશ કરી શકાય છે. આને 75 મિનિટ સુધી ફેલાવી શકાય છે, જે પણ વ્યક્તિ માટે વધુ અનુકૂળ હોય. ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિ આ કરી શકે છે:

• અઠવાડિયામાં 25 વખત 3 મિનિટ સુધી ચલાવો.
• અઠવાડિયામાં 15 વખત 5 મિનિટ સુધી ચલાવો.

પૂર્વશાળાની ઉંમરના બાળકોને પણ પ્રવૃત્તિની જરૂર છે. 6 થી 17 વર્ષની વયના બાળકોને દરરોજ ઓછામાં ઓછા 1 કલાક માટે મધ્યમથી જોરશોરથી કસરત કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો.

શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રકાર

એરોબિક ફિટનેસ

• આનાથી શરીર ઝડપથી શ્વાસ લે છે અને હૃદયને વધુ મહેનત કરે છે.
• પ્રવૃત્તિઓમાં ચાલવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અને સ્વિમિંગનો સમાવેશ થાય છે.
• તેને કાર્ડિયો અથવા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર તાલીમ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

સ્નાયુની તંદુરસ્તી

• સ્નાયુઓની શક્તિનો અર્થ છે મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવવી અને તેનો ઉપયોગ કરી શકાય તે સમયની લંબાઈ વધારવી.
• વેઈટ લિફ્ટિંગ, પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ જેવી પ્રવૃત્તિઓ સ્નાયુબદ્ધ ફિટનેસમાં સુધારો કરી શકે છે.

સુગમતા

• લવચીકતા એ સાંધા અને સ્નાયુઓને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા ખસેડવાની ક્ષમતા છે.
• વ્યાયામ કસરતો લવચીકતા પેદા કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

શારીરિક રીતે વધુ સક્રિય રહેવું

મોટાભાગની વ્યક્તિઓ માટે મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સલામત છે, પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વ્યાયામમાં જોડાતા પહેલા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રારંભ કરવામાં મદદ કરવા માટે:

શારીરિક પ્રવૃત્તિને દરરોજનો ભાગ બનાવો

• ઘરની નજીકના કામ કરવા માટે સીડીનો ઉપયોગ કરવાની, લિફ્ટનો નહીં, અને ચાલવા, સાયકલ ચલાવવાની નિયમિત આદત બનાવો.

ચાલવાનું શરૂ કરો

• ચાલવું એ એક મહાન ફિટનેસ પ્રવૃત્તિ છે જે મોટા ભાગની વ્યક્તિઓ કરી શકે છે.
• કુટુંબ, મિત્રો, સહકાર્યકરો અથવા પાલતુ પ્રાણીઓ સાથે દરરોજ ચાલવાની આદત બનાવો.

વર્કઆઉટ પાર્ટનર શોધો

• જીવનસાથી સાથે વર્કઆઉટ કરવાથી કસરત વધુ આનંદપ્રદ બની શકે છે.

મનોરંજક પ્રવૃત્તિઓ શોધો જેની સાથે તમે વળગી શકો

• વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ, જેથી તેઓ કંટાળાજનક અને એકવિધ ન બને.
• એક વાપરો કેલરી બર્નિંગ એપ્લિકેશન કસરત અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન કેટલી કેલરી બળી જાય છે તે નક્કી કરવા.

---

શારીરિક રચના

---

ક્ષતિગ્રસ્ત કોલેજન

શરીરના ઘણા કારણો છે કોલેજેન ઉત્પાદન ધીમું અથવા ઓછું કાર્યક્ષમ બની શકે છે. બનાવેલ કોલેજનની ગુણવત્તા પણ ઘટી શકે છે. કોલેજન ઉત્પાદનને બચાવવા માટે પર્યાવરણીય પરિબળોને ટાળી શકાય છે; જો કે, રોગ અને કુદરતી પ્રક્રિયાઓથી નુકસાન અનિવાર્ય છે. વૃદ્ધત્વ એ કુદરતી કોલેજન ઘટવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે. શરીરની ઉંમર જેમ જેમ કોલેજનનું ઉત્પાદન અને ગુણવત્તા ઘટે છે. આ તરફ દોરી જાય છે પાતળી, વધુ નાજુક ત્વચા અને સાંધામાં દુખાવો. ચોક્કસ ક્રોનિક રોગો જેમ કે લ્યુપસ અને રુમેટોઇડ સંધિવા કોલેજનની ઉણપનું કારણ બને છે, જે સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સાંધા
• રક્તવાહિનીઓ
• અંગો
• ત્વચા

ટાળવા માટે કોલેજન નુકસાન, પર્યાવરણીય પરિબળોને ટાળો જેમ કે:

• ધુમ્રપાન
• યુવી એક્સપોઝર એ કોલેજન નુકસાનના સરેરાશ દરને વેગ આપી શકે છે જે વૃદ્ધત્વ સાથે આવે છે.
• યુવી એક્સપોઝર નુકસાન ચોક્કસ ત્વચા કેન્સરમાં પણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે.
• વધુ પડતી ખાંડ અને ચરબીના સેવનથી બળતરા વધે છે અને ઘટે છે પ્રોટીન સંશ્લેષણ.

સંદર્ભ

અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, એટ અલ. (2009). પોઝિશન સ્ટેન્ડ: પુખ્ત વયના લોકો માટે વ્યાયામ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ. રમત અને વ્યાયામમાં દવા અને વિજ્ઞાન, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને સહનશક્તિનું નિર્માણ. વેલનેસ: કોન્સેપ્ટ્સ એન્ડ એપ્લીકેશન્સ, 8મી આવૃત્તિ, પૃષ્ઠ 111–137. ન્યુ યોર્ક: મેકગ્રો-હિલ.

સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (2004). 65 કે તેથી વધુ વયના પુખ્ત વયના લોકોમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ. MMWR, 53(2): 25–28.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ (2008). અમેરિકનો માટે 2008 શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા (ODPHP પ્રકાશન નંબર U0036). વોશિંગ્ટન, ડીસી: યુએસ ગવર્નમેન્ટ પ્રિન્ટિંગ ઓફિસ. ઑનલાઇન ઉપલબ્ધ: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

વિલિયમ્સ એમએ, એટ અલ. (2007). રક્તવાહિની રોગ સાથે અને વગર વ્યક્તિઓમાં પ્રતિકારક કસરત: 2007 અપડેટ: અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન કાઉન્સિલ ઓન ક્લિનિકલ કાર્ડિયોલોજી અને કાઉન્સિલ ઓન ન્યુટ્રિશન, ફિઝિકલ એક્ટિવિટી અને મેટાબોલિઝમનું વૈજ્ઞાનિક નિવેદન. પરિભ્રમણ, 116(5): 572–584.