સ્વસ્થ બ્રેડ્સ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

યોગ્ય પ્રકારની બ્રેડ અત્યંત આરોગ્યપ્રદ ખોરાક બની શકે છે. વધુ આખા અનાજ ખાવાથી વજન ઓછું અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ, હૃદય રોગ અને કેન્સરનું જોખમ ઘટે છે. તંદુરસ્ત આહારમાં બ્રેડ રાખવાની શરૂઆત શ્રેષ્ઠ પોષણ સાથેની જાતો પસંદ કરવાથી થાય છે. અમુક પ્રકારના ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સમાં કુદરતી રીતે વધારે હોય છે. અન્ય ઉમેરવામાં આવેલા વિટામિન્સ અને ખનિજો સાથે શુદ્ધ અનાજમાંથી બનાવવામાં આવે છે. પોષણ નિષ્ણાતો સંશોધન કરેલ સ્વાસ્થ્ય લાભો અને ફાઇબર, પ્રોટીન, સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની સામગ્રી અને કુલ કેલરીના આધારે તંદુરસ્ત બ્રેડનું મૂલ્યાંકન કરે છે.

સ્વસ્થ બ્રેડ્સ

100% આખા ઘઉં

• 100% આખા ઘઉંની બ્રેડમાં વિપુલ પ્રમાણમાં ફાઇબર અને પોષક તત્વો હોય છે અને તે સૌથી પૌષ્ટિક જાતોમાંની એક છે.
• આખા ઘઉંના લોટથી બનેલી બ્રેડની સ્લાઈસ 80 કેલરી, 5 ગ્રામ પ્રોટીન, 0 ગ્રામ ચરબી, 20 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 3 ગ્રામ ફાઈબર પ્રદાન કરે છે.
• સો ટકા આખા ઘઉંની બ્રેડમાં કેલ્શિયમ, સેલેનિયમ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ અને થિયામીન જેવા આવશ્યક ખનિજો પણ હોય છે.
• આખા અનાજમાં વધારો કરવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, કેન્સર અને હ્રદય રોગ સહિત બહુવિધ ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઓછું થાય છે.
• અભ્યાસ વજન નિયંત્રણ પર આખા અનાજની સકારાત્મક અસરો દર્શાવી છે.
• ઘણી બ્રેડ આખા ઘઉં તરીકે પોતાની જાહેરાત કરે છે અને તેમાં કદાચ 100% આખા, અશુદ્ધ અનાજનો સમાવેશ થતો નથી.
• સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી બ્રેડ માત્ર ઘઉંના લોટથી જ બનાવવામાં આવી હતી કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે લેબલ વાંચો.
• 100% આખા ઘઉંની બ્રેડને કાં તો એવું લેબલ કરવામાં આવશે અથવા તેના પ્રથમ ઘટક તરીકે આખા ઘઉંનો લોટ હશે અને તે ઘઉંનો લોટ અથવા સમૃદ્ધ બ્લીચ કરેલા લોટ જેવા અન્ય લોટની સૂચિબદ્ધ કરશે નહીં.

મલ્ટિગ્રેન

• ઓટ્સ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, આમળાં અને બાજરી જેવા આખા અનાજને ફાઇબર, પ્રોટીન અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો વધારવા માટે મલ્ટિગ્રેન બ્રેડમાં સમાવી શકાય છે.
• આના જેવા વિવિધ પ્રકારના આખા અનાજ ઉમેરવાથી અમુક ક્રોનિક રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
• તંદુરસ્ત મલ્ટિગ્રેન બ્રેડ પર નેવિગેટ કરવું ભ્રામક હોઈ શકે છે.
• મલ્ટિગ્રેન તરીકે લેબલવાળી બ્રેડને બ્રેડ બનાવવા માટે વપરાતા અનાજ આખા હતા કે શુદ્ધ હતા તે કહેવું મુશ્કેલ છે.
• મલ્ટિગ્રેન બ્રેડ લેબલ જોવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમાં 100% આખા અનાજ હોય.

ધાન્ય નિપજાવનારું એક જાતનું

• ઓટ્સ એ આખા અનાજ છે જે તંદુરસ્ત સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી અને ઘરે બનાવેલી બ્રેડમાં આખા ઘઉંને પૂરક બનાવી શકે છે.
• ઓટ્સ એક ખાસ સમાવે છે બીટા-ગ્લુકેન નામના ફાઇબર, જેમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું, બ્લડ સુગરનું નિયમન કરવું અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે.
• ઓટ્સમાં દ્રાવ્ય ફાયબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે કબજિયાત ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• લેબલ્સ વાંચો અને એવી બ્રાન્ડ શોધો કે જે ઓટ્સ અને આખા ઘઉંના લોટને ન્યૂનતમ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથે પ્રથમ ઘટકો તરીકે સૂચિબદ્ધ કરે છે.

શણ બીજ

• ફ્લેક્સસીડ્સ અનાજ નથી, પરંતુ તે પોષક તત્વોથી ભરેલા નથી.
• આ બીજમાં ફાઈબરની માત્રા વધુ હોય છે અને બહુસાંસ્કૃતિક ચરબી.
• ફ્લેક્સસીડ ઉમેરવાથી અમુક કેન્સર સામે રક્ષણ કરવામાં અને હૃદયની તંદુરસ્તી સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
• કારણ કે બીજ કુદરતી રીતે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે, ફ્લેક્સ સીડ બ્રેડ એ સેલિયાક રોગ અથવા ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય સંવેદનશીલતા ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે એક વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
• વ્યાપારી રીતે તૈયાર કરવામાં આવેલી કેટલીક બ્રેડમાં શણને ઘઉં સાથે જોડવામાં આવે છે, પરંતુ વ્યક્તિઓએ સંપૂર્ણપણે ફ્લેક્સસીડથી બનેલી રોટલી માટે પોતાની જાતે બનાવવી પડી શકે છે.

ખાટો

• ખાટો બ્રેડ આથો દ્વારા બનાવવામાં આવે છે, જે તૈયાર ઉત્પાદનમાં તંદુરસ્ત પ્રોબાયોટીક્સ ઉમેરે છે.
• આથોવાળા ખોરાકમાંથી પ્રોબાયોટીક્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકને હકારાત્મક આરોગ્ય પરિણામો સાથે જોડવામાં આવે છે.
• ફાયદાઓમાં બ્રેડના કુદરતી પ્રોબાયોટીક્સ, સુધારેલ પાચન, રોગપ્રતિકારક તંત્રનું કાર્ય, વધારાના ફાઇબર, પ્રોટીન અને ખનિજોનો સમાવેશ થાય છે.
• આરોગ્યપ્રદ માટે, ઘઉંના લોટથી બનેલી વિવિધતા પસંદ કરો.

---

સ્વસ્થ આહાર અને ચિરોપ્રેક્ટિકના ફાયદા

---

સંદર્ભ

ઓન, ડેગફિન, એટ અલ. "આખા અનાજનો વપરાશ અને રક્તવાહિની રોગ, કેન્સર, અને તમામ-કારણ અને કારણ-વિશિષ્ટ મૃત્યુદરનું જોખમ: સંભવિત અભ્યાસોની પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને ડોઝ-પ્રતિસાદ મેટા-વિશ્લેષણ." BMJ (ક્લિનિકલ રિસર્ચ એડ.) વોલ્યુમ. 353 i2716. 14 જૂન. 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

અલ ખૌરી, ડી એટ અલ. "બીટા ગ્લુકન: સ્થૂળતા અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમમાં સ્વાસ્થ્ય લાભ." જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ મેટાબોલિઝમ વોલ્યુમ. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

ફ્રીટાસ, ડેનિએલા, એટ અલ. "લીંબુનો રસ, પરંતુ ચા નહીં, તંદુરસ્ત સ્વયંસેવકોમાં બ્રેડ પ્રત્યેના ગ્લાયકેમિક પ્રતિભાવને ઘટાડે છે: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્રોસઓવર ટ્રાયલ." યુરોપિયન જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન વોલ્યુમ. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

"સ્વસ્થ બ્રેડ." હોલનું જર્નલ ઓફ હેલ્થ વોલ્યુમ. 3,7 (1856): 144-146.

કિકુચી, યોસુકે, એટ અલ. "જાપાનીઝ વિષયોમાં આંતરડાની ચરબીની સ્થૂળતા પર આખા અનાજની ઘઉંની બ્રેડની અસરો: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ ડબલ-બ્લાઇન્ડ અભ્યાસ." માનવ પોષણ માટે વનસ્પતિ ખોરાક (ડોર્ડ્રેચ, નેધરલેન્ડ) વોલ્યુમ. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

મેનેઝીસ, લીડિયાન એએ, એટ અલ. "બ્રેડમાં FODMAPs પર ખાટાની અસરો અને બાવલ સિન્ડ્રોમના દર્દીઓ અને તંદુરસ્ત વિષયો પર સંભવિત પરિણામો." ફ્રન્ટીયર્સ ઇન માઇક્રોબાયોલોજી વોલ્યુમ. 9 1972. 21 ઓગસ્ટ 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

પરીખ, મિહિર, વગેરે. "અળસીનું બીજ: તેના બાયોએક્ટિવ ઘટકો અને તેમના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફાયદા." અમેરિકન જર્નલ ઓફ ફિઝિયોલોજી. હૃદય અને રુધિરાભિસરણ શરીરવિજ્ઞાન વોલ્યુમ. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

પી, નિર્મલા પ્રસાદી વી, અને આઈરીસ જે જોયે. "આખા અનાજમાંથી ડાયેટરી ફાઇબર અને મેટાબોલિક હેલ્થ પર તેમના ફાયદા." પોષક તત્વો વોલ્યુમ. 12,10 3045. 5 ઑક્ટો. 2020, doi:10.3390/nu12103045

તોશ, સુસાન એમ અને નિકોલસ બોર્ડેનેવ. "હૃદયના સ્વાસ્થ્ય, ગ્લાયકેમિક પ્રતિભાવ અને આંતરડાના માઇક્રોબાયોટા માટે આખા અનાજના ઓટ અને જવના ફાયદા અને તેમના દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર્સ પર ઉભરતું વિજ્ઞાન." પોષણ સમીક્ષાઓ વોલ્યુમ. 78, સપ્લ 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085