સ્નાયુ નિર્માણ માટે ટાળવા માટે પોષક ભૂલો

સ્નાયુઓ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે પરંતુ પરિણામો દેખાતા નથી, શું ખોરાક ખાવો, કેવી રીતે વર્કઆઉટ કરવું અને જીનેટિક્સ જેવા પરિબળો જાણવાથી સ્નાયુમાં અર્થપૂર્ણ લાભ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળી શકે?

સ્નાયુ વૃદ્ધિ પોષક ભૂલો

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ એ એકંદર માવજત અને આરોગ્યનું મહત્વનું તત્વ છે. વ્યક્તિઓ પોષણની ભૂલો કરી શકે છે જેમ કે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ન ખાવું અને પોતાને યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટ ન કરવું જે તેમને સ્નાયુ મેળવવાથી અટકાવી શકે છે. સ્નાયુઓના નિર્માણમાં ફાળો આપતા પરિબળોમાં શામેલ છે:

• પોષણ
• જિનેટિક્સ
• તાલીમ

જે વ્યક્તિઓ સ્નાયુ સમૂહને વધુ અસરકારક રીતે વધારવા માંગે છે તેઓ કસરત અને પોષણ પ્રત્યે સુસંગતતા અને પ્રતિબદ્ધતા જાળવવા માટે આ મુદ્દાઓ પર ફરીથી કામ કરી શકે છે. ફાયદાઓમાં શામેલ છે:

• સ્નાયુઓનું નિર્માણ હાડકાંને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે
• સંતુલન સુધારે છે
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.

સ્નાયુ બનાવવાથી તાકાત અને ઝડપ વધે છે અને તમારી ઉંમરની સાથે ઈજાઓ કે પડી જવાના જોખમને પણ ઘટાડી શકે છે. (અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન. 2017)

પરિબળો

નિષ્ણાતો કેટલીક સામાન્ય ભૂલો દર્શાવે છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં અવરોધ લાવી શકે છે, જેમ કે પૂરતું પ્રોટીન ન ખાવું, પૂરતી કેલરી ન લેવી, વધારે તાલીમ આપવી અથવા અયોગ્ય સ્વરૂપ અને તકનીકનો અભ્યાસ કરવો. જેમ કે દરેક વ્યક્તિ અલગ છે, ત્યાં કોઈ એક-કદ-બંધ-બધી અભિગમ નથી સ્નાયુ અથવા હાયપરટ્રોફીનું નિર્માણ. આમાં શામેલ છે:

જિનેટિક્સ

• વ્યક્તિના જનીનો સ્નાયુ બનાવવાનું કેટલું સરળ અથવા મુશ્કેલ હોઈ શકે તે માટે ફાળો આપે છે.
• કેટલીક વ્યક્તિઓમાં ફાસ્ટ-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે વૃદ્ધિની સંભાવના વધારે છે.
• સ્નાયુ અને શરીરની ચરબીનું કુદરતી વિતરણ પણ બદલાય છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિના દર અને સ્થાનને અસર કરી શકે છે.
• વ્યક્તિગત પુનઃપ્રાપ્તિ ક્ષમતાઓમાં પણ તફાવત છે જે તાલીમ સત્રોની આવર્તન અને તીવ્રતાને પ્રભાવિત કરી શકે છે.

પોષણ

• સ્નાયુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે વ્યક્તિઓએ પૂરતું પ્રોટીન ખાવું જરૂરી છે.
• વ્યક્તિઓએ ઉર્જા સ્ટોર્સ બનાવવા માટે બર્ન કરતા વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
• તે જ સમયે, વ્યક્તિઓએ વર્કઆઉટ્સ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત ચરબીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.

તાલીમ

• સ્નાયુ મેળવવા માટે નિયમિત પ્રતિકાર અથવા તાકાત તાલીમ કસરતની જરૂર છે.
• આ કસરતો સ્નાયુ તંતુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુનું કારણ બને છે, જે પછી રિપેર થાય છે અને ફરી મજબૂત અને મોટા થાય છે.
• અસરકારક પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણમાં સમાવેશ થાય છે - સુસંગતતા, તીવ્રતા, પુનઃપ્રાપ્તિ અને પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ.
• પ્રગતિશીલ ઓવરલોડનો અર્થ છે સ્નાયુઓને પડકારવા માટે કસરતની નિયમિતતામાં ધીમે ધીમે વજન, આવર્તન અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો.

તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વ માટે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ

• સંશોધન બતાવે છે કે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની કસરતો કરવાથી વય-સંબંધિત જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો ધીમો પડી શકે છે અને અલ્ઝાઈમર રોગ અને ઉન્માદ જેવા ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. (જોસેફ માઈકલ નોર્થે, એટ અલ., 2018)
• સ્નાયુ-નિર્માણની કસરત હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. (જોન્સ હોપકિન્સ દવા. 2023)

પોષક ભૂલો

સ્નાયુ મેળવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, પડકારો પ્રગતિને અસર કરી શકે છે. કેટલીક સૌથી સામાન્ય ભૂલો કે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વિલંબ કરી શકે છે અથવા તેને પાછળ રાખી શકે છે અને ભલામણોનો સમાવેશ થાય છે.

પૂરતું પ્રોટીન નથી

• માંસપેશીઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે લીન મીટ, ડેરી ઉત્પાદનો અને સીફૂડ જેવા પ્રોટીન ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન લેવાથી શરીર સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં અસમર્થ બને છે, અને તમે સબઓપ્ટિમલ સુધારાઓ જોશો.
• બીફ, લેમ્બ, ચિકન, ટર્કી, માછલી, ઈંડા, ડેરી, કઠોળ અને છોડ આધારિત પ્રોટીન જેવા વિવિધ સ્ત્રોતોમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવો.
• જો કે, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે શરીર એક સમયે કેટલા પ્રોટીનનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે તેની મર્યાદા છે.
• દરેક ભોજનમાં લગભગ 20 થી 30 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખીને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પ્રોટીનનું પ્રમાણ સમાનરૂપે વિતરિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પૂરતી કેલરી નથી

• સ્નાયુઓને વધવા માટે કેલરીની જરૂર હોય છે.
• જો શરીરમાં કેલરીની ઉણપ હોય, તો સ્નાયુઓ વધવાની ક્ષમતા મર્યાદિત હોય છે.
• અપર્યાપ્ત કેલરીના સેવનથી ઊર્જાની ખોટ થઈ શકે છે, જેનાથી શરીર વધવાને બદલે ઊર્જા માટે સ્નાયુનો ઉપયોગ કરે છે.
• આને ઠીક કરવા માટે, વ્યક્તિએ બળી ગયેલી કેલરી કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
• જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવણો કરવા માટે એપ્લિકેશન સાથે કેલરીના સેવનને ટ્રૅક કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
• વ્યક્તિઓને તેમની કેલરીની માત્રામાં વધારો કરવામાં મુશ્કેલી હોય અથવા શરીરને શું જોઈએ છે તે અંગેના પ્રશ્નો હોય, નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાત અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.

પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી

• ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરનો મુખ્ય ઊર્જા સ્ત્રોત છે.
• પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ ન કરવાથી પ્રભાવમાં ઘટાડો અને ધીમી પુનઃપ્રાપ્તિ થઈ શકે છે.
• ભલામણોમાં વિવિધ પ્રકારના આખા અનાજ અને ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, બટાકા, શક્કરિયા, ઓટ્સ અને ક્વિનોઆ.
• નિયમિત, મધ્યમ-થી-સઘન તાલીમ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ભલામણો પ્રતિ કિલોગ્રામ શરીરના વજનના 3 થી 7 ગ્રામ સુધીની હોઈ શકે છે.
• સહનશક્તિ અથવા તીવ્ર આવર્તન તાલીમ દિનચર્યાઓ કરતી વ્યક્તિઓ માટે આ શ્રેણી વધારવાની જરૂર પડી શકે છે.

પૂરતું હાઇડ્રેટિંગ નથી

• સ્નાયુ સંકોચન અને સમારકામ સહિત તમામ શારીરિક કાર્યો માટે પાણી જરૂરી છે.
• ડિહાઇડ્રેશન સ્નાયુમાં ખેંચાણ, થાક અને કસરતની કામગીરીમાં ઘટાડો જેવા લક્ષણો સાથે આવે છે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. 2022)
• જે વ્યક્તિઓને ખાતરી નથી કે તેમને કેટલા પાણીની જરૂર છે? ભલામણોમાં દરરોજ કેટલા ઔંસ પીવું તે જાણવા માટે પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે વ્યક્તિના શરીરના અડધા વજનનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
• ઉદાહરણ તરીકે, જે વ્યક્તિઓનું વજન 140 પાઉન્ડ છે તેઓ 70 ઔંસ પાણી/8 કપ પ્રતિ દિવસનો બેઝલાઇન હાઇડ્રેશન ધ્યેય સેટ કરી શકે છે જે પ્રવૃત્તિઓ અનુસાર ગોઠવી શકાય છે.

પાણીના સેવનની ભલામણો

• આ ખોરાક અને પીણામાંથી ભલામણ કરેલ કુલ પ્રવાહીનું સેવન વય અને લિંગ દ્વારા બદલાય છે. સામાન્ય ભલામણો આજુબાજુ છે:
• મહિલાઓ માટે દરરોજ 11.5 કપ
• પુખ્ત પુરુષો માટે 15.5 કપ
• માત્ર પાણી માટે, સ્ત્રીઓને દરરોજ લગભગ 9 કપ પ્રવાહીની જરૂર હોય છે, અને પુરૂષોને દિવસ દરમિયાન ખોવાઈ ગયેલા પ્રવાહીને બદલવા માટે લગભગ 13 કપની જરૂર હોય છે.
• જો કે, યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે જરૂરી પાણીની ચોક્કસ માત્રા વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિ સ્તર અને એકંદર આરોગ્ય પર પણ આધાર રાખે છે. (એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ. 2022)
• ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે, આખા દિવસ દરમિયાન સતત પાણી પીવો, ખાસ કરીને વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી.
• ઉચ્ચ પાણીની સામગ્રી ધરાવતા ખોરાક જેમ કે અમુક ફળો દૈનિક હાઇડ્રેશન લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

પૂરતી તંદુરસ્ત ચરબી નથી

• પૂરતી તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન ન કરવાથી શરીર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ટેકો આપતા પૂરતા હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી.
• આખા ખોરાકમાંથી પોષક તત્ત્વો મેળવવાને બદલે સપ્લીમેન્ટ્સ પર આધાર રાખવાથી પોષણની ઉણપ અને અસંતુલન પણ થઈ શકે છે.
• વધુ પડતા પ્રોટીન બાર અથવા શેક ખાવાથી પણ જઠરાંત્રિય આડઅસર થઈ શકે છે. (નેશનલ કેપિટલ પોઈઝન સેન્ટર. 2023)
• એવોકાડો, બદામ, બીજ, ચરબીયુક્ત માછલી અને ઓલિવ તેલ જેવી વધુ તંદુરસ્ત ચરબી ઉમેરવાની ભલામણો છે.

વર્કઆઉટ પછીના પોષણને ભૂલી જવું

• વર્કઆઉટ કર્યા પછી, શરીર પોષક તત્વોને શોષવા માટે તૈયાર છે અને સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે.
• વ્યાયામ પછી પુનઃપ્રાપ્તિને સક્રિય કરવા માટે શરીરને પોષક તત્વોની જરૂર છે
• જ્યારે વર્કઆઉટ પછી શરીરમાં પોષણનો અભાવ હોય ત્યારે તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ધીમું કરી શકે છે અને થાકનું કારણ બને છે.
• વર્કઆઉટ પછી તરત જ રિફ્યુઅલ કરવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલન પેક કરવાની ભલામણો છે.

તાલીમ ભૂલો

• ઓછી-તીવ્રતાના વર્કઆઉટને અન્ડરટ્રેઈનિંગ અથવા કરવાથી પણ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ ધીમી થઈ શકે છે.
• વ્યક્તિઓ કે જેઓ તેમના સ્નાયુઓને વધુ પડતા ભાર આપતા નથી - ઉદાહરણ તરીકે, ખૂબ ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરીને - તેમને તોડશે નહીં જેથી તેઓ મોટા અને મજબૂત થઈ શકે.
• માઇક્રોડેમેજનો અભાવ એટલે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ ધીમી થશે.
• સ્નાયુ ઓવરલોડને પણ આરામની જરૂર છે.
• દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછો એક દિવસ આરામ કરવાનો અને એક જ સ્નાયુ જૂથમાં સતત બે દિવસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ ટાળવાની ભલામણો છે.
• લિફ્ટિંગ પ્લાન બનાવતી વખતે, સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ અને બેન્ચ પ્રેસ જેવી કમ્પાઉન્ડ એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો.
• આ કસરતો બહુવિધ સ્નાયુ જૂથો સાથે કામ કરે છે અને તાકાત અને સ્નાયુ બનાવવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• તાલીમની દિનચર્યામાં વિવિધ પ્રકારની સંયોજન ગતિવિધિઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જેમ કે લંગ્સ, સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ, લેગ પ્રેસ, પુલ-ડાઉન, સીધી પંક્તિઓ અને પુશ-અપ્સ.
• જો કમ્પાઉન્ડ એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવો તે અંગે અચોક્કસ હોય, તો વ્યક્તિગત ટ્રેનર, ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ અથવા સ્પોર્ટ્સ શિરોપ્રેક્ટરની સલાહ લો.

---

લશ્કરી તાલીમ અને ચિરોપ્રેક્ટિક સંભાળ

---

સંદર્ભ

અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન. (2017). પ્રતિકાર તાલીમ અને ઈજા નિવારણ.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના વયસ્કોમાં જ્ઞાનાત્મક કાર્ય માટે વ્યાયામ દરમિયાનગીરી: મેટા-વિશ્લેષણ સાથે વ્યવસ્થિત સમીક્ષા. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

જોન્સ હોપકિન્સ દવા. (2023). વ્યાયામ અને હૃદય.

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. (2022). પાણી અને આરોગ્યપ્રદ પીણાં.

એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ. (2022). તમારે કેટલું પાણી જોઈએ છે?

નેશનલ કેપિટલ પોઈઝન સેન્ટર. (2023). શું પ્રોટીન બાર તમને ગેસ આપે છે?