ગ્લાયકોજેન: શરીર અને મગજને બળતણ

જે વ્યક્તિઓ વ્યાયામ, ફિટનેસ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાઈ રહી છે, તેઓ માટે ગ્લાયકોજેન કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે જાણવું વર્કઆઉટ પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે?

ગ્લાયકોજેન

જ્યારે શરીરને ઊર્જાની જરૂર હોય છે, ત્યારે તે તેના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ખેંચે છે. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, કેટોજેનિક આહાર અને તીવ્ર કસરત ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ખાલી કરે છે, જેના કારણે શરીર ઊર્જા માટે ચરબીનું ચયાપચય કરે છે. ગ્લાયકોજેન વ્યક્તિના આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા પૂરો પાડવામાં આવે છે અને તેનો ઉપયોગ મગજ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને અન્ય શારીરિક કાર્યોને શક્તિ આપવા માટે થાય છે. ગ્લુકોઝમાંથી બનેલા અણુઓ મુખ્યત્વે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે. શું ખાવામાં આવે છે, કેટલી વાર અને પ્રવૃત્તિનું સ્તર શરીર ગ્લાયકોજનને કેવી રીતે સંગ્રહિત કરે છે અને તેનો ઉપયોગ કરે છે તે પ્રભાવિત કરે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા વર્કઆઉટ પછી ગ્લાયકોજેન પુનઃસ્થાપિત કરવું એ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. જ્યારે તેને બળતણની જરૂર હોય ત્યારે શરીર આ સ્ટોરેજ સાઇટ્સમાંથી ગ્લાયકોજનને ઝડપથી એકત્ર કરી શકે છે. સફળતા માટે સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો અને પ્રવૃત્તિના સ્તરો સુધી પહોંચવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું જરૂરી છે.

આ શુ છે

• તે ગ્લુકોઝ અથવા ખાંડનું શરીરનું સંગ્રહિત સ્વરૂપ છે.
• તે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે.
• તે શરીરનો પ્રાથમિક અને મનપસંદ ઉર્જા સ્ત્રોત છે.
• તે ખોરાક અને પીણાંમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે.
• તે ઘણા જોડાયેલા ગ્લુકોઝ પરમાણુઓમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

ઉત્પાદન અને સંગ્રહ

ખાવામાં આવતા મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે શરીરનો મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત બની જાય છે. જો કે, જ્યારે શરીરને ઇંધણની જરૂર હોતી નથી, ત્યારે ગ્લુકોઝના પરમાણુઓ આઠ થી 12 ગ્લુકોઝ એકમોની સાંકળો બને છે, જે ગ્લાયકોજન પરમાણુ બનાવે છે.

પ્રક્રિયા ટ્રિગર્સ

• કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું ભોજન ખાવાથી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધશે.
• ગ્લુકોઝમાં વધારો સ્વાદુપિંડને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે સંકેત આપે છે, એક હોર્મોન જે શરીરના કોષોને ઊર્જા અથવા સંગ્રહ માટે લોહીના પ્રવાહમાંથી ગ્લુકોઝ લેવામાં મદદ કરે છે.
• ઇન્સ્યુલિન સક્રિયકરણ યકૃત અને સ્નાયુ કોશિકાઓ ગ્લાયકોજેન સિન્થેઝ નામનું એન્ઝાઇમ ઉત્પન્ન કરે છે, જે ગ્લુકોઝ સાંકળોને એક સાથે જોડે છે.
• પર્યાપ્ત ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિન સાથે, ગ્લાયકોજેન પરમાણુઓ સંગ્રહ માટે યકૃત, સ્નાયુઓ અને ચરબીના કોષો સુધી પહોંચાડી શકાય છે.

મોટાભાગના ગ્લાયકોજેન સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં જોવા મળતા હોવાથી, આ કોષોમાં સંગ્રહિત જથ્થો પ્રવૃત્તિ સ્તર, આરામ સમયે કેટલી ઊર્જા બળી જાય છે અને ખાવામાં આવેલ ખોરાકના આધારે બદલાય છે. સ્નાયુઓ મુખ્યત્વે માં સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ કરે છે સ્નાયુઓ, જ્યારે યકૃતમાં સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેન સમગ્ર શરીરમાં વિતરિત થાય છે, મુખ્યત્વે મગજ અને કરોડરજ્જુમાં.

શારીરિક ઉપયોગ

શરીર ગ્લાયકોજેનેસિસ નામની પ્રક્રિયા દ્વારા ગ્લુકોઝને ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત કરે છે. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, વિવિધ ઉત્સેચકો શરીરને ગ્લાયકોજેનોલિસિસમાં ગ્લાયકોજેનને તોડવામાં મદદ કરે છે જેથી શરીર તેનો ઉપયોગ કરી શકે. લોહીમાં ગ્લુકોઝની ચોક્કસ માત્રા હોય છે જે કોઈપણ સમયે જવા માટે તૈયાર હોય છે. જ્યારે કસરત દરમિયાન ગ્લુકોઝ ન ખાવાથી અથવા બર્ન કરવાથી, જ્યારે સ્તર ઘટવાનું શરૂ થાય છે ત્યારે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર પણ ઘટી જાય છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે ગ્લાયકોજેન ફોસ્ફોરીલેઝ તરીકે ઓળખાતું એન્ઝાઇમ શરીરને ગ્લુકોઝ આપવા માટે ગ્લાયકોજનને તોડવાનું શરૂ કરે છે. લીવર ગ્લાયકોજનમાંથી ગ્લુકોઝ શરીરની પ્રાથમિક ઉર્જા બને છે. ઉર્જાનો ટૂંકા વિસ્ફોટો ગ્લાયકોજનનો ઉપયોગ કરે છે, પછી ભલે તે સ્પ્રિન્ટ દરમિયાન અથવા ભારે ઉપાડ દરમિયાન. (બોબ મુરે, ક્રિસ્ટીન રોઝનબ્લૂમ, 2018) કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ પ્રી-વર્કઆઉટ પીણું લાંબા સમય સુધી કસરત કરવા અને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે ઊર્જા પ્રદાન કરી શકે છે. ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે વ્યક્તિઓએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંતુલિત માત્રા સાથે વર્કઆઉટ પછીનો નાસ્તો ખાવો જોઈએ. મગજ ઊર્જા માટે ગ્લુકોઝનો પણ ઉપયોગ કરે છે, જેમાં 20 થી 25% ગ્લાયકોજન મગજને શક્તિ આપવા તરફ જાય છે. (મનુ એસ. ગોયલ, માર્કસ ઇ. રાયચલે, 2018) જ્યારે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ન કરવામાં આવે ત્યારે માનસિક સુસ્તી અથવા મગજની ધુમ્મસ વિકસી શકે છે. જ્યારે કસરત અથવા અપર્યાપ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખતમ થઈ જાય છે, ત્યારે શરીર થાક અને સુસ્તી અનુભવે છે અને કદાચ મૂડ અને ઊંઘમાં ખલેલ અનુભવે છે. (હ્યુજ એસ. વિનવુડ-સ્મિથ, ક્રેગ ઇ. ફ્રેન્કલિન 2, ક્રેગ આર. વ્હાઇટ, 2017)

આહાર

શું ખોરાક ખાવામાં આવે છે અને વ્યક્તિ કેટલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરે છે તે પણ ગ્લાયકોજેનના ઉત્પાદનને પ્રભાવિત કરે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરે તો તેની અસરો તીવ્ર હોઈ શકે છે, જ્યાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ગ્લુકોઝ સંશ્લેષણનો પ્રાથમિક સ્ત્રોત, અચાનક પ્રતિબંધિત થઈ જાય છે.

થાક અને મગજનો ધુમ્મસ

• જ્યારે સૌપ્રથમ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર શરૂ કરો, ત્યારે શરીરના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ગંભીર રીતે ક્ષીણ થઈ શકે છે અને વ્યક્તિઓ થાક અને મગજના ધુમ્મસ જેવા લક્ષણોનો અનુભવ કરી શકે છે. (ક્રિસ્ટન ઇ. ડી'આન્સી એટ અલ., 2009)
• જ્યારે શરીર તેના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને સમાયોજિત કરે છે અને નવીકરણ કરે છે ત્યારે લક્ષણો ઓછા થવાનું શરૂ થાય છે.

પાણીનું વજન

• વજન ઘટાડવાની કોઈપણ માત્રા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ પર સમાન અસર કરી શકે છે.
• શરૂઆતમાં, વ્યક્તિઓ વજનમાં ઝડપી ઘટાડો અનુભવી શકે છે.
• સમય જતાં, વજન પ્લેટુ અને સંભવતઃ વધી શકે છે.

આ ઘટના અંશતઃ ગ્લાયકોજેન રચનાને કારણે છે, જે પાણી પણ છે. ખોરાકની શરૂઆતમાં ઝડપી ગ્લાયકોજેન અવક્ષય પાણીનું વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે. સમય જતાં, ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સનું નવીકરણ થાય છે, અને પાણીનું વજન પાછું આવે છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે વજનમાં ઘટાડો અટકી શકે છે અથવા ઉચ્ચપ્રદેશ બની શકે છે. ટૂંકા ગાળાની પ્લેટુ અસર હોવા છતાં ચરબીનું નુકશાન ચાલુ રાખી શકે છે.

કસરત

જો સખત વ્યાયામ નિયમિત હાથ ધરે છે, તો પ્રભાવમાં ઘટાડો ટાળવા માટે વ્યૂહરચનાઓ છે જે મદદરૂપ થઈ શકે છે:

કાર્બો-લોડિંગ

• કેટલાક એથ્લેટ્સ વર્કઆઉટ અથવા સ્પર્ધા કરતા પહેલા વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરે છે.
• વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પુષ્કળ બળતણ પ્રદાન કરે છે.
• આ પદ્ધતિ તરફેણમાંથી બહાર પડી ગઈ છે કારણ કે તે વધુ પાણીનું વજન અને પાચન સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

ગ્લુકોઝ જેલ્સ

• ગ્લાયકોજેન ધરાવતા એનર્જી જેલ્સનો ઉપયોગ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધારવા માટે ઘટના દરમિયાન પહેલાં અથવા જરૂર મુજબ કરી શકાય છે.
• ઉદાહરણ તરીકે, એનર્જી ચ્યુઝ એ દોડવીરો માટે અસરકારક પૂરક છે જે વિસ્તૃત રન દરમિયાન પ્રદર્શન વધારવામાં મદદ કરે છે.

લો-કાર્બ કેટોજેનિક આહાર

• વધુ ચરબી અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ખોરાક ખાવાથી શરીર કેટો-અનુકૂલનશીલ સ્થિતિમાં આવી શકે છે.
• આ સ્થિતિમાં, શરીર ઊર્જા માટે સંગ્રહિત ચરબી મેળવવાનું શરૂ કરે છે અને બળતણ માટે ગ્લુકોઝ પર ઓછો આધાર રાખે છે.

ઈન્જરી મેડિકલ ચિરોપ્રેક્ટિક અને ફંક્શનલ મેડિસિન ક્લિનિકમાં, અમારા પ્રદાતાઓ દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત સંભાળ યોજનાઓ બનાવવા માટે એક સંકલિત અભિગમનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં ઘણીવાર કાર્યાત્મક દવા, એક્યુપંક્ચર, ઇલેક્ટ્રો-એક્યુપંક્ચર અને સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન સિદ્ધાંતોનો સમાવેશ થાય છે. અમારો ધ્યેય શરીરને આરોગ્ય અને કાર્ય પુનઃસ્થાપિત કરવાનો છે.

---

સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન એન્ડ સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિશિયન

---

સંદર્ભ

મુરે, બી., અને રોઝનબ્લૂમ, સી. (2018). કોચ અને એથ્લેટ્સ માટે ગ્લાયકોજેન ચયાપચયની મૂળભૂત બાબતો. પોષણ સમીક્ષાઓ, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

ગોયલ, MS, અને રાયચલે, ME (2018). વિકાસશીલ માનવ મગજની ગ્લુકોઝ આવશ્યકતાઓ. જર્નલ ઓફ પેડિયાટ્રિક ગેસ્ટ્રોએન્ટરોલોજી એન્ડ ન્યુટ્રીશન, 66 સપ્લ 3(સપ્લ 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક મેટાબોલિક ડિપ્રેશનને પ્રેરિત કરે છે: ગ્લાયકોજેનને બચાવવા માટે શક્ય પદ્ધતિ. અમેરિકન જર્નલ ઓફ ફિઝિયોલોજી. નિયમનકારી, સંકલિત અને તુલનાત્મક શરીરવિજ્ઞાન, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ વજન-ઘટાડો આહાર. સમજશક્તિ અને મૂડ પર અસરો. ભૂખ, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009