ટામેટાંના પોષક લાભોની શોધ

ટામેટાં ઓછી કેલરી અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે, તેના સેવનથી વ્યક્તિઓ શું સ્વાસ્થ્ય લાભ મેળવી શકે છે?

ટામેટાના ફાયદા

ટામેટાંની તમામ જાતો પોટેશિયમ અને વિટામિન સી સહિત પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે, જે તેમને સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવે છે.

• કાચા ટામેટાંમાં વિટામિન સી હોય છે, જે ત્વચાને ચમકદાર બનાવે છે અને લડાઈ કરે છે બળતરા.
• ટામેટાંને રાંધવાથી વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટો મુક્ત થાય છે જે હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવવા અને અમુક કેન્સરને રોકવા માટે લાઇકોપીન જેવી ઓછી માત્રામાં મહત્વપૂર્ણ છે.
• અન્ય લાભો હૃદય, પ્રોસ્ટેટ અને જ્ઞાનાત્મક/મગજના સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપે છે.

ટામેટાની વિવિધ વાનગીઓ અને ઉત્પાદનો પોષક તત્વોનું સંતુલન પ્રદાન કરી શકે છે. વિવિધતા મુખ્ય છે અને આ તમામ ફળો અને શાકભાજીને લાગુ પડે છે. તેમને કાચા, રાંધેલા અને બાફેલા અજમાવી જુઓ, કારણ કે વિવિધ પદ્ધતિઓ વિવિધ લાભો આપી શકે છે.

રાંધેલા અને કાચા ટામેટાં

ટામેટાંમાં ઓછી કેલરી અને પોષક તત્વો ભરપૂર પ્રમાણમાં હોય છે. કાચા, મધ્યમ કદના ટામેટામાં આશરે 22 કેલરી અને 1 ગ્રામ કરતાં ઓછી ચરબી હોય છે. તે ઓછી સોડિયમ અને ઓછી ગ્લાયકેમિક છે, જેમાં માત્ર 6 મિલિગ્રામ સોડિયમ અને 3 ગ્રામ ખાંડ છે. તે હાઇડ્રેશનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે કારણ કે કાચા ટામેટામાં અડધો કપ પાણી હોય છે.

પોષણ માહિતી

મધ્યમ ટમેટામાં નીચેના પોષક તત્વો હોય છે: (USDA: FoodData Central. 2018)

• પ્રોટીન - 1.1 ગ્રામ
• ફાઇબર - 1.5 ગ્રામ
• ધાતુના જેવું તત્વ - 12 મિલિગ્રામ
• મેગ્નેશિયમ - 13.5 મિલિગ્રામ
• ફોસ્ફરસ - 29.5 મિલિગ્રામ
• પોટેશિયમ - 292 મિલિગ્રામ
• વિટામિન સી - 17 મિલિગ્રામ
• કોલિને - 8.2 મિલિગ્રામ
• લાઇકોપીન - 3.2 મિલિગ્રામ

ચોક્કસ એન્ટીઑકિસડન્ટો

• ટામેટાંમાં ઘણા આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને હાડકાં અને લોહીને ટેકો આપે છે.
• એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ મુક્ત રેડિકલ અને અસ્થિર અણુઓ સામે લડવામાં મદદ કરે છે જે શરીરના કોષોને નુકસાન પહોંચાડે છે. (એડવર્ડ જે. કોલિન્સ, એટ અલ., 2022)
• લાઇકોપીન, લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો રાંધેલા ટામેટાં સાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે.
• કાચા ટામેટાંમાં વિટામીન A અને K, ફ્લોરાઈડ, ફોલેટ અને બીટા-કેરોટીન ઓછી માત્રામાં હોય છે.

હાર્ટ આરોગ્ય

• ટામેટાં પોટેશિયમની તંદુરસ્ત સેવા પૂરી પાડે છે.
• પોટેશિયમ અને સોડિયમ બંને હૃદયના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• રક્તવાહિનીઓને આરામ આપવા માટે પોટેશિયમ જરૂરી છે.
• એક મધ્યમ ટમેટામાં કેળા જેટલી જ માત્રા હોય છે.
• હૃદયને સંકોચન અને વિસ્તરણ માટે આ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સની જરૂર છે.
• હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતી મોટા ભાગની વ્યક્તિઓ ઉચ્ચ પોટેશિયમ, ફાઈબર અને લાઈકોપીન સ્તરોથી લાભ મેળવી શકે છે.
• અધ્યયનોએ લાઇકોપીનને હૃદય રોગના જોખમ અને મૃત્યુદર ઘટાડવા સાથે જોડ્યું છે. (બો સોંગ, એટ અલ., 2017)

વ્યાયામ પુનઃપ્રાપ્તિ

• ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ મૂળભૂત સેલ ફંક્શન માટે જરૂરી છે.
• પોટેશિયમ, સોડિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફ્લોરાઈડ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા વર્કઆઉટ્સ પછી સ્નાયુઓના દુખાવા અને કસરત થાક ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો વિટામિન સીમાંથી આવે છે.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં અથવા પછી ટામેટાં ખાવાથી સ્નાયુઓના સંકોચન માટે જરૂરી મેગ્નેશિયમની ભરપાઈ કરવામાં મદદ મળી શકે છે. (એડવર્ડ જે. કોલિન્સ, એટ અલ., 2022)

ડિમેન્શિયા સામે રક્ષણ

• પોટેશિયમ હૃદયને શક્તિ પ્રદાન કરે છે અને શરીરના ચેતા કાર્યમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
• તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓએ વધુ પોટેશિયમ અને ઓછા સોડિયમનો વપરાશ કર્યો છે તેમના જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં સુધારો થયો છે. (Xiaona Na, et al., 2022)
• અન્ય એક અભ્યાસમાં શાકભાજીના રંગને અસર કરતા કેરોટીનોઈડ્સ/એન્ટીઓક્સિડન્ટ્સ લાંબા ગાળાના મગજના સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે તેનું વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું છે.
• સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિનના લોહીના સ્તરમાં વધારો ધરાવતી વ્યક્તિઓ, જે બંને રાંધેલા ટામેટાંમાં હોય છે, તેઓમાં ઉન્માદનો દર ઓછો હતો. (મે A. Beydoun, et al., 2022)
• લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન શરીરની ઉંમર સાથે આંખના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે પણ જાણીતા છે.

પ્રોસ્ટેટ કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરો

• ટામેટાંને રાંધવાથી વિટામિન સીની સામગ્રી સાથે સમાધાન થાય છે, પરંતુ તે ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટોની ઉપલબ્ધતામાં વધારો કરે છે જે કેન્સરના વિકાસ સામે રક્ષણ આપી શકે છે.
• ખાસ કરીને પુરુષો માટે, લાઇકોપીન પ્રોસ્ટેટ-સંબંધિત સમસ્યાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ફાયદાકારક છે.
• અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે પુરુષો ટામેટાં ખાય છે, જેમાં કાચા, ચટણી અને પિઝાનો સમાવેશ થાય છે, તેમને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે, કારણ કે કુલ લાઈકોપીન શોષાય છે, જે રાંધેલા ટામેટાંમાં શ્રેષ્ઠ છે. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
• લાઇકોપીન અને અન્ય છોડના રંગદ્રવ્યો/કેરોટીનોઇડ્સ તેમના એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મોને કારણે કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે તેવું માનવામાં આવે છે. (એડવર્ડ જે. કોલિન્સ, એટ અલ., 2022)
• ટામેટાંમાં રહેલ લાઇકોપીન અને અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો શુક્રાણુઓની સંખ્યા અને શુક્રાણુઓની ગતિશીલતામાં સુધારો કરીને પુરૂષની પ્રજનન ક્ષમતાને પણ લાભ આપી શકે છે. (યુ યામામોટો, એટ અલ., 2017)

બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરો

• ટામેટાં ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તેમની પાસે ફાઇબર છે જે રક્ત ખાંડ અને આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• ફાઇબર શરીરને સંપૂર્ણ અને લાંબા સમય સુધી રાખવા માટે કુદરતી રીતે પાચનને ધીમું કરે છે અને રક્ત ખાંડના સ્તરને નકારાત્મક અસર કરતું નથી.
• આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે કારણ કે યુએસની 95% વસ્તી યોગ્ય માત્રામાં ફાઇબરનો ઉપયોગ કરતી નથી. (ડિયાન ક્વાગ્લિઆની, પેટ્રિશિયા ફેલ્ટ-ગન્ડરસન. 2016)

સ્વસ્થ ત્વચા, વાળ અને નખ

• ટામેટાંમાં ક્લોરોજેનિક એસિડ હોય છે, એક સંયોજન જે કોલેજનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.
• કાચા ટામેટાંમાં રહેલું વિટામિન C અને A ત્વચા, વાળ અને નખના દેખાવમાં મદદ કરે છે.

---

બળતરા સામે લડવા માટે હીલિંગ આહાર

---

સંદર્ભ

USDA: FoodData Central. ટામેટાં, લાલ, પાકેલા, કાચા, આખું વર્ષ સરેરાશ.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). ટામેટાં: ટામેટાંની સંલગ્ન આરોગ્ય અસરો અને તેમની ખેતીને અસર કરી શકે તેવા પરિબળોની વિસ્તૃત સમીક્ષા. જીવવિજ્ઞાન, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

ગીત, બી., લિયુ, કે., ગાઓ, વાય., ઝાઓ, એલ., ફેંગ, એચ., લી, વાય., પેઇ, એલ., અને ઝુ, વાય. (2017). લાઇકોપીન અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ: નિરીક્ષણ અભ્યાસોનું મેટા-વિશ્લેષણ. મોલેક્યુલર ન્યુટ્રિશન એન્ડ ફૂડ રિસર્ચ, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. ચાઇનામાં વૃદ્ધોમાં ઉદ્દેશ્ય અને વ્યક્તિલક્ષી જ્ઞાનાત્મક કાર્ય સાથે આહાર સોડિયમ, પોટેશિયમ, સોડિયમ/પોટેશિયમ અને મીઠુંનું જોડાણ: એક સંભવિત સમૂહ અભ્યાસ. (2022). ગ્લોબ ટ્રાન્ઝિટ. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). એસોસિયેશન ઓફ સીરમ એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન્સ અને કેરોટીનોઈડ્સ વિથ ઈન્સીડેન્ટ અલ્ઝાઈમર ડિસીઝ એન્ડ ઓલ-કોઝ ડિમેન્શિયા અમોંગ યુ.એસ. ન્યુરોલોજી, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). પ્રોસેસ્ડ અને કાચા ટામેટાંનો વપરાશ અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને ડોઝ-રિસ્પોન્સ મેટા-વિશ્લેષણ. પ્રોસ્ટેટ કેન્સર અને પ્રોસ્ટેટિક રોગો, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). પુરૂષ વંધ્યત્વ પર ટામેટાંના રસની અસરો. એશિયા પેસિફિક જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રીશન, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). અમેરિકાના ફાઇબર ઇનટેક ગેપને બંધ કરવું: ફૂડ એન્ડ ફાઇબર સમિટમાંથી કોમ્યુનિકેશન સ્ટ્રેટેજી. અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079