ટેનિસ વજન તાલીમ

ટેનિસ માટે તાકાત, શક્તિ અને સહનશક્તિની જરૂર હોય છે. શું ટેનિસ વજન તાલીમને ખેલાડીઓની ફિટનેસ પદ્ધતિમાં જોડવાથી શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત થઈ શકે છે?

ટેનિસ વજન તાલીમ

વ્યાવસાયિક રમતોમાં જે વેઇટ લિફ્ટિંગનો ઉપયોગ કરે છે, તાલીમને ઘણીવાર મોસમી તબક્કાઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. (ડેનિયલ એસ લોરેન્ઝ, માઈકલ પી રીમેન, જોન સી વોકર. 2010) દરેક તબક્કામાં ચોક્કસ ઉદ્દેશ્યોનો સમાવેશ થાય છે જે અગાઉના તબક્કામાં યોગદાન આપે છે અને તેનું નિર્માણ કરે છે. તેને પિરિયડાઇઝેશન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ટેનિસ આખું વર્ષ ઘરની અંદર અને બહાર રમાય છે. આ તાકાત વધારવા માટે ટેનિસ વજન તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ છે.

પ્રી-સીઝન

• પ્રી-સીઝનના પ્રારંભમાં, ખેલાડીઓ વિરામ પછી તેમની તાકાત ફરીથી બનાવવાની તૈયારી કરે છે.
• કાર્યાત્મક શક્તિ અને કેટલાક સ્નાયુઓ બનાવવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.

મોડી પ્રી-સીઝન

• પૂર્વ-સિઝનના અંતમાં, ખેલાડીઓ સિઝનની શરૂઆત માટે તૈયાર થવા માટે વર્કઆઉટ કરે છે.
• અહીં, મહત્તમ શક્તિ બનાવવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.

સિઝનમાં

• સિઝનમાં, નિયમિત પ્રેક્ટિસ, રમત અને સ્પર્ધા ચાલુ થાય છે અને ખેલાડીઓ ટોચની સ્થિતિમાં હોય છે.
• આ તબક્કામાં, શક્તિ અને શક્તિ જાળવણી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.

સિઝન બ્રેક

• આ તે છે જ્યારે ખેલાડીઓને થોડો સમય આરામ કરવાની જરૂર હોય છે.
• જો કે, જો ખેલાડીઓ અમુક સ્તરની ફિટનેસ જાળવી રાખવા માંગતા હોય તો તેઓએ સક્રિય રહેવું જરૂરી છે.
• ક્રોસ-ટ્રેનિંગ અને લાઇટ જિમ વર્કઆઉટ્સ જેવી હળવી પ્રવૃત્તિની જાળવણી સાથે આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.
• સંશોધન દર્શાવે છે કે ગંભીર તાકાત તાલીમમાંથી વિરામ લેવાથી શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને પુનઃનિર્માણ કરવામાં મદદ મળે છે. (ડેનિયલ લોરેન્ઝ, સ્કોટ મોરિસન. 2015)

1. આ ત્રણ તબક્કાનો સર્વાંગી કાર્યક્રમ છે.
2. પ્રથમ તબક્કો મૂળભૂત શક્તિ અને સ્નાયુઓ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે
3. પાવર ડિલિવરી પરનો બીજો તબક્કો.
4. જે ખેલાડીઓ આખું વર્ષ રમે છે તેઓ પાવર પ્રોગ્રામ સાથે ચાલુ રાખી શકે છે એકવાર તેઓ બેઝિક્સ બનાવી લે.
5. જે ખેલાડીઓ છ અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે વિરામ લે છે તેઓએ સ્ટ્રેન્થ પ્રોગ્રામ સાથે ફરી શરૂઆત કરવી જોઈએ.

પ્રી-સીઝન - પ્રથમ તબક્કો

તાકાત અને સ્નાયુ

• ધ્યાન ભારે વજન ઉપાડવા પર છે, પરંતુ સ્નાયુ તંતુઓ સાથે કામ કરવા માટે નર્વસ સિસ્ટમને તાલીમ આપવાનું શરૂ કરવા માટે સંપૂર્ણ શક્તિથી આગળ વધતા નથી.
• કેટલાક સ્નાયુઓનું નિર્માણ અથવા હાયપરટ્રોફી/બિલ્ડિંગ સ્નાયુનું કદ તાકાત વિકાસ દરમિયાન થશે.
• શક્તિ એ પાવર વિકાસના તબક્કા માટેનો પાયો છે.

વ્યાયામ:

1. સમયગાળો: 6-8 અઠવાડિયા
2. વર્કઆઉટ દિવસો: 2-3, ઓછામાં ઓછા એક દિવસ સાથે, જો કે, સત્રો વચ્ચે બેની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
3. જવાબ: 8-10
4. સેટ: 2-4
5. સેટ વચ્ચે આરામ કરો: 1-2 મિનિટ

• બાર્બેલ સ્ક્વોટ, ડમ્બબેલ ​​સ્ક્વોટ અથવા સ્લેજ હેક સ્ક્વોટ
• રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
• ડમ્બેલ બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ
• ડમ્બબેલ ​​ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન અથવા મશીન પુશડાઉન
• કેબલ વુડ ચોપ
• પહોળી પકડ સાથે લેટ પુલડાઉન
• રિવર્સ ક્રન્ચ

વસ્તુઓ યાદ રાખવા માટે

યોગ્ય વજનનો ઉપયોગ કરો

• વજનને સમાયોજિત કરો જેથી છેલ્લી રેપ્સ ભારે હોય પરંતુ સંપૂર્ણ નિષ્ફળતાનું કારણ ન બને.

લોઅર હાફને સંતુલિત કરો

• હિપ્સની પશ્ચાદવર્તી સાંકળ, ગ્લુટીલ્સ/નિતંબ, ઉપરના પગ અને પેટના ભાગ સમાન મહત્વ ધરાવે છે અને સમાન ધ્યાનની જરૂર છે. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ્સ આ પ્રદેશમાં તાકાત અને શક્તિ બનાવે છે.

યોગ્ય ફોર્મ અનુસરો

• શરીરના ઉપલા ભાગની કસરતો જેમ કે ડમ્બેલ પ્રેસ, લેટ પુલડાઉન અને વુડ ચોપ્સ માટે યોગ્ય ફોર્મને અનુસરવાની જરૂર છે.
• આગળના હાથને ઉપરના હાથ સાથે ઊભી પ્લેનમાં રાખો.
• ચળવળના તળિયે અતિશય લંબાવશો નહીં.
• નબળા ખભાના સાંધાને સુરક્ષિત કરવાનું યાદ રાખો.

શરીરને સાંભળો

• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શારીરિક અને માનસિક રીતે પડકારરૂપ છે.
• જે વ્યક્તિઓ માત્ર એક આરામ દિવસ સાથેના સત્રમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં સક્ષમ ન હોય તેઓને પ્રોગ્રામને દર અઠવાડિયે બે સત્રોમાં ખસેડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• સ્નાયુમાં દુખાવો અથવા વિલંબિત શરૂઆતના સ્નાયુમાં દુખાવો - DOMS - સામાન્ય છે, જો કે, સાંધાનો દુખાવો નથી.
• આ તબક્કા દરમિયાન હાથ અને ખભાની પ્રતિક્રિયાઓનું નિરીક્ષણ કરો.
• સાંધામાં દુખાવો કે અગવડતા અનુભવાય તો બંધ કરો.

મોડી પ્રી-સીઝન - ઇન-સીઝન - ફેઝ ટુ

પાવર

પાવર એ સૌથી ભારે ભારને સૌથી ઓછા સમયમાં ખસેડવાની ક્ષમતા છે અને તે તાકાત અને ઝડપનું સંયોજન છે. આ તબક્કામાં, ખેલાડી ટેનિસ વેઈટ ટ્રેનિંગ સાથે પ્રથમ તબક્કામાં વિકસિત તાકાત પર નિર્માણ કરે છે જે ઉચ્ચ વેગ પર ભારને ખસેડવાની ક્ષમતામાં વધારો કરશે.

• પાવર ટ્રેઇનિંગ માટે ઉચ્ચ વેગ અને વિસ્ફોટકતા સાથે વજન ઉપાડવાની જરૂર છે.
• શરીરને પુનરાવર્તનો અને સેટ વચ્ચે પર્યાપ્ત રીતે આરામ કરવાની જરૂર છે જેથી દરેક હિલચાલ શક્ય તેટલી ઝડપથી થાય.
• સેટની સંખ્યા પ્રથમ તબક્કા કરતા ઓછી હોઈ શકે છે કારણ કે જ્યારે શરીર થાકેલું હોય ત્યારે આ સ્તરે તાલીમ આપવાનો કોઈ અર્થ નથી.

વ્યાયામ

1. અવધિ: ચાલુ
2. સપ્તાહ દીઠ દિવસો: 2
3. જવાબ: 8 થી 10
4. સેટ: 2-4
5. પુનરાવર્તનો વચ્ચે આરામ: 10 થી 15 સેકન્ડ
6. સેટ વચ્ચે આરામ કરો: ઓછામાં ઓછી 1 મિનિટ અથવા પુનઃપ્રાપ્ત થાય ત્યાં સુધી

• બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ ​​સ્વચ્છ હેંગ
• કેબલ પુશ-પુલ
• કેબલ વુડ ચોપ
• એક હાથનો કેબલ ઊંચો કરે છે
• મેડિસિન બોલ પુશ પ્રેસ
• પાર્ટનર સાથે અથવા એકલા સાથે મેડિસિન બોલ સ્ટેન્ડિંગ ટ્વિસ્ટ - 6×15 પુનરાવર્તનો ઝડપી અને સેટ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્ત કરો.

સિઝનની તૈયારી કરતી વખતે રીમાઇન્ડર્સ

પુનoveryપ્રાપ્તિનો સમય

• પાવર ટ્રેનિંગમાં, તે મહત્વનું છે કે શરીર દરેક પુનરાવર્તન માટે પ્રમાણમાં પુનઃપ્રાપ્ત થયું છે અને સેટ કરેલું છે જેથી વ્યક્તિ ચળવળને મહત્તમ કરી શકે.
• વજન એટલું ભારે ન હોવું જોઈએ અને બાકીનો સમયગાળો પૂરતો હોવો જોઈએ.

જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે દબાણ કરો

• આરામ મહત્વપૂર્ણ છે, તે જ સમયે, ખેલાડીએ નોંધપાત્ર પ્રતિકાર સામે શક્તિ વિકસાવવા માટે વ્યાજબી રીતે ભારે ભારમાંથી દબાણ કરવાની જરૂર છે.
• મેડિસિન બોલ ટ્વિસ્ટ કરતી વખતે, મહત્તમ પર સંપૂર્ણ સેટ કરો, પછી આગલા એક પહેલાં પૂરતો આરામ કરો.
• જો મેડિસિન બોલ એક્સરસાઇઝ એકલા કરી રહ્યા હોય, તો હળવા બોલનો ઉપયોગ કરો અને વળી જતા બોલને તમારા હાથમાં રાખો.

સિઝનમાં - ત્રીજા તબક્કામાં

જ્યારે સિઝન શરૂ થાય છે ત્યારે તાકાત અને શક્તિ જાળવવા માટે તાલીમ બંધ થતી નથી.

સ્ટ્રેન્થ અને પાવર જાળવણી

• દર અઠવાડિયે કુલ બે સત્રો માટે વૈકલ્પિક તબક્કો એક અને બીજો તબક્કો.
• દર પાંચમા અઠવાડિયે, શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ હાંસલ કરવા માટે વજન તાલીમ છોડો.

કી પોઇન્ટ

સિઝનમાં ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો.

ઓવરશેડ્યુલિંગ ટાળો

• કોર્ટમાં પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે તે જ દિવસે તાકાત તાલીમ ટાળો.
• જો વેઈટ ટ્રેનિંગ બંને એક જ દિવસે થવાની હોય, તો વર્કઆઉટને સવાર અને બપોરના સત્રોમાં અલગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

પ્લાન સમય

• દરેક છમાંથી એક અઠવાડિયું સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી સંપૂર્ણ આરામ કરો.
• લાઇટ જિમ વર્ક સારું છે.
• સીઝન દરમિયાન, જ્યારે જીમમાં વર્કઆઉટ કરવાની વાત આવે ત્યારે અંતર્જ્ઞાનનો ઉપયોગ કરો.
• મર્યાદિત સમય ધરાવતી વ્યક્તિઓ, ટેનિસ વેઇટ ટ્રેનિંગને બદલે કોર્ટ કૌશલ્યની તાલીમને વળગી રહે છે.

સીઝન બંધ

જો કોઈ ઑફ-સિઝન હોય, તો આ ભાવનાત્મક અને શારીરિક વિઘટન અને સંપૂર્ણ-શરીર પુનઃપ્રાપ્તિનો સમય છે.

• કેટલાક અઠવાડિયા માટે, વજન તાલીમ વિશે ભૂલી જાઓ અને અન્ય વસ્તુઓ કરો.
• ક્રોસ-ટ્રેનિંગ અથવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ સાથે ફિટ અને સક્રિય રહો પરંતુ ઇજાઓથી બચવા માટે તેને હળવા રાખો.

કોચ, ટ્રેનર, રમતગમતની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કાયરોપ્રેક્ટર, અને/અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક વ્યક્તિની જરૂરિયાતો, ફિટનેસ લક્ષ્યો અને સંસાધનોની ઍક્સેસ માટે વિશિષ્ટ પ્રોગ્રામ વિકસાવવા માટે.

---

રમતગમતમાં કરોડરજ્જુની ઇજાઓ

---

સંદર્ભ

લોરેન્ઝ, ડીએસ, રીમેન, એમપી, અને વોકર, જેસી (2010). પીરિયડાઇઝેશન: વર્તમાન સમીક્ષા અને એથ્લેટિક પુનર્વસન માટે સૂચવેલ અમલીકરણ. સ્પોર્ટ્સ હેલ્થ, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ માટે તાકાત અને કન્ડિશનિંગના સમયગાળામાં વર્તમાન ખ્યાલો. ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપી, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). વિવિધ વિસ્તરણ કસરતો દરમિયાન પશ્ચાદવર્તી સ્નાયુ સાંકળ પ્રવૃત્તિ: એક નિરીક્ષણ અભ્યાસ. BMC મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204