તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવું

વ્યક્તિઓ તેમના જીવનનો લગભગ એક તૃતિયાંશ ભાગ સૂવામાં અથવા આરામ કરવામાં વિતાવે છે. દરેક વ્યક્તિની પોતાની પસંદગીની સૂવાની સ્થિતિ હોય છે. જો કે, બધી ઊંઘની સ્થિતિ શરીરને, ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ માટે આરામદાયક અને સહાયક હોતી નથી. જે વ્યક્તિઓ તેમની બાજુ પર અથવા પેટ પર સૂઈ જાય છે કે જેઓ પીઠનો દુખાવો અનુભવે છે તેઓ તેમની પીઠ પર સૂવા પર સ્વિચ કરવાનું વિચારી શકે છે. મનપસંદ ઊંઘની સ્થિતિ બદલવી અશક્ય લાગે છે, જો કે, થોડી તાલીમ અને ગોઠવણના સમયગાળા સાથે તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવું શક્ય છે.

તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવું

બાજુની ઊંઘ પછી, પાછળની ઊંઘ એ બીજી સૌથી સામાન્ય સ્થિતિ છે. વ્યક્તિઓ કે જેઓ પેટ અથવા બાજુ પર સૂતા હોય છે જે આનાથી પીડાય છે:

• શરીર અને પીઠનો દુખાવો.
• પીડા લક્ષણો.
• તણાવ માથાનો દુખાવો.
• હાર્ટબર્ન અથવા એસિડ રિફ્લક્સ.
• સાંધા અને અસ્થિબંધનમાં દુખાવો.

તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો સંભવિતપણે આ બધી સમસ્યાઓ અને વધુને હલ કરી શકે છે.

• આ ઊંઘની સ્થિતિને અનુકૂલન કરવાથી કરોડરજ્જુની યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
• તાણ સાથે જાગતા માથાના દુખાવામાં રાહત મળે છે.
• સાઇનસની સમસ્યામાં રાહત મળશે.

જે વ્યક્તિઓ કુદરતી બેક સ્લીપર નથી તેઓ સમજે છે કે નવી ઊંઘની સ્થિતિમાં સ્વીકારવા માટે દબાણ કરવું કેટલું મુશ્કેલ છે. મન અને શરીરને તમારી પીઠ પર સૂઈ રહેવાની સ્થિતિ બનાવવાની રીતો છે, જેના પરિણામે સ્વસ્થ આરામ મળે છે. આમાં શામેલ છે:

ઘૂંટણની નીચે ઓશીકું

• તે ઘૂંટણની નીચે સહાયક ઓશીકું મૂકવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ઘૂંટણ સહેજ વળેલા અને આરામદાયક હોવા જોઈએ.
• ગરદન અને કરોડરજ્જુ આરામદાયક લાગે છે અને ગોઠવણીમાં છે તેની ખાતરી કરવા માટે તપાસો.
• જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવણો કરો.

લો બેક હેઠળ ઓશીકું

• શરૂઆતમાં, બેક સ્લીપિંગ પર સ્વિચ કરવાથી પીઠના નીચેના ભાગમાં અગવડતા વધી શકે છે.
• પીઠના નીચેના ભાગમાં ઓશીકું મૂકવાથી મદદ મળી શકે છે.
• ખૂબ મોટા અથવા જાડા ઓશીકુંનો ઉપયોગ વધારાની અગવડતા પેદા કરી શકે છે.
• શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે અને યોગ્ય લાગે છે તે શોધવા માટે થોડા અલગ ઓશિકા અજમાવી જુઓ.

ઓશીકું સરાઉન્ડ

• જે વ્યક્તિઓ છે સક્રિય સ્લીપર્સ અને ઊંઘી ગયા પછી તરત જ તેમની બાજુ અથવા પેટ પર વળવાનું વલણ ધરાવે છે, મધ્યભાગ અને હિપ્સની આસપાસ ગાદલા મૂકી શકે છે.
• શરીરની આસપાસ ગાદલાનો એક નાનો અવરોધ તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ગાદલા શરીરને ફરતા અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
• શરીરની બંને બાજુએ ગાદલાને નજીકથી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• ગાદલાનો એક ઘેરી તરીકે ઉપયોગ કરવાથી શરીરને આખી રાત તટસ્થ સ્થિતિમાં રહેવાની ફરજ પડશે.

જમણા ઓશીકા પર સૂવું

• વ્યક્તિઓ ખાતરી કરવા માંગશે કે તેઓ યોગ્ય ઊંઘના ઓશીકાનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છે.
• સ્પાઇનના સંરેખણને ટેકો આપવા ઉપરાંત, ગુણવત્તાયુક્ત ઓશીકું પણ ગરદનને ટેકો આપશે.
• પાછળ સૂવા માટે ભલામણ કરેલ ઓશીકું માથું પારણું કરવું જોઈએ અને ખાતરી કરો કે તે ઉંચુ રહે.
• એક ઓશીકું જે ખૂબ સપાટ અથવા ખૂબ જાડું હોય છે તે માથું શરીર સાથે અસંતુલિત થવાનું કારણ બની શકે છે જે તરફ દોરી જાય છે:
• ગરદન અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો
• પ્રતિબંધિત એરફ્લો, જેના કારણે તમને નસકોરા આવે છે અથવા સ્લીપ એપનિયાથી પીડાય છે.
• એસિડ રિફ્લક્સ અને હાર્ટબર્ન જેવી પાચન સમસ્યાઓ.
• તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવામાં મદદ કરવા માટે અમુક પ્રકારના મેમરી ફીણમાંથી બનેલા ઓશીકુંનો વિચાર કરો.
• જાડાઈ અને ગળે લગાડવાની સંવેદના પીઠ પર રહેવામાં મદદ કરી શકે છે અને અજાણતાં ફ્લિપિંગ અટકાવી શકે છે.

જમણા ગાદલા પર સૂવું

જમણી ગાદલું સાથે સકારાત્મક ઊંઘનો અનુભવ શરૂ થાય છે. પસંદ કરવા માટે ઘણા ગાદલા પ્રકારો છે. સામગ્રી, મક્કમતા સ્તર અને કદને ધ્યાનમાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારી પીઠ પર આરામથી સૂવા માટે, મક્કમતાનું સ્તર આવશ્યક છે.

• તમારી કરોડરજ્જુની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લો.
• ઉદ્દેશ્ય કરોડરજ્જુને શક્ય તેટલી સીધી રાખવાનો છે, જે યોગ્ય મક્કમતા સાથે પ્રાપ્ત થાય છે.
• એક ગાદલું જે ખૂબ જ મજબૂત છે તે ખભા અને પેલ્વિક પ્રદેશ પર અનિચ્છનીય દબાણ અને તણાવ પેદા કરશે.
• એક ગાદલું જે ખૂબ નરમ હોય છે તે હિપ્સને ડૂબી જાય છે, કરોડરજ્જુની ગોઠવણી બંધ કરી દે છે અને પીઠના દુખાવાના લક્ષણોનું કારણ બને છે.
• મધ્યમ-મક્કમ ગાદલુંની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવા માટે મેમરી ફોમ એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
• મેમરી ફીણ શરીરના કુદરતી વળાંકને પારણું કરે છે, અને ઊંઘ દરમિયાન શરીરને ગળે લગાવે છે, જે આકસ્મિક રીતે તમારી બાજુ અથવા પેટ પર વળવાથી બચવામાં મદદ કરે છે.
• સંકલિત જેલ સાથે મેમરી ફોમ ગાદલા શરીરને આખી રાત તાજું રાખવા માટે ઠંડક અને વેન્ટિલેશન પ્રદાન કરી શકે છે.
• A મધ્યમ-પે firmી મેમરી ફીણ ગાદલું પેલ્વિસ અને હિપ્સની આસપાસ યોગ્ય ગાદી સાથે શરીર સીધું રહે તેની ખાતરી કરશે.

---

તમારી પીઠ પર સૂવાની તાલીમ

---

સંદર્ભ

એન્ડરસન, Ngaire H એટ અલ. "સુપિન ગોઇંગ-ટુ-સ્લીપ પોઝિશન ઇન લેટ પ્રેગ્નન્સી વિથ ડિડ્યુસ્ડ બર્થ વેઇટઃ એ સેકન્ડરી એનાલિસિસ ઓફ અ ઇન્ડિવિજ્યુઅલ પાર્ટિસિપન્ટ ડેટા મેટા-વિશ્લેષણનું જોડાણ." જામા નેટવર્ક ઓપન વોલ્યુમ. 2,10 e1912614. 2 ઑક્ટો. 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

દેસોઝાર્ટ, ગુસ્તાવો, એટ અલ. "શારીરિક રીતે સક્રિય વરિષ્ઠોમાં પીઠના દુખાવા પર ઊંઘની સ્થિતિની અસરો: એક નિયંત્રિત પાયલોટ અભ્યાસ." કાર્ય (વાંચન, માસ.) વોલ્યુમ. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

ખાન, બશીર અહમદ, વગેરે. "નિશાચર ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રીફ્લક્સના લક્ષણોવાળા દર્દીઓમાં ઊંઘ દરમિયાન બેડ હેડ એલિવેશનની અસર." જર્નલ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજી એન્ડ હેપેટોલોજી વોલ્યુમ. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

પોર્ટેલ, જી એટ અલ. "રીફ્લક્સ એપિસોડ્સ ક્યારે લક્ષણવાળું હોય છે?." અન્નનળીના રોગો: અન્નનળીના રોગો માટે ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટીનું સત્તાવાર જર્નલ વોલ્યુમ. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "સ્લીપ પોઝિશન્સ અને નિશાચર શરીરની હલનચલન ફ્રી-લિવિંગ એક્સીલેરોમીટર રેકોર્ડિંગ્સ પર આધારિત છે: વસ્તી વિષયક, જીવનશૈલી અને અનિદ્રાના લક્ષણો સાથે જોડાણ." ઊંઘની પ્રકૃતિ અને વિજ્ઞાન વોલ્યુમ. 9 267-275. 1 નવેમ્બર 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

સુરદેઆ-બ્લાગા, ટીઓડોરા, એટ અલ. "ખોરાક અને ગેસ્ટ્રોએસોફેજલ રીફ્લક્સ રોગ." વર્તમાન ઔષધીય રસાયણશાસ્ત્ર વોલ્યુમ. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807