દોડવીરો માટે ક્રોસ તાલીમ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

અતિશય દોડવાથી ખૂબ જ સખત દોડવીરો અને દોડવાના ઉત્સાહીઓ માટે પણ બર્નઆઉટ અને ઇજાઓ થઈ શકે છે. ક્રોસ-તાલીમ બિનપ્રેરિત તબક્કાઓ દ્વારા કામ કરવાની એક સરસ રીત હોઈ શકે છે. શિખાઉ માણસો અને અનુભવી દોડવીરો જ્યારે કંટાળો આવે અથવા દોડવા માટે ઉત્સાહિત ન હોય ત્યારે તેઓ પીરિયડ્સને હિટ કરશે. ઇજાઓ સાથે કામ કરતી વ્યક્તિઓએ પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન દોડવાથી સમય કાઢવો જરૂરી છે. એકવાર તેઓ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં સાજા થઈ જાય પછી, ડોકટરો, ટ્રેનર્સ, ભૌતિક ચિકિત્સકો અને સ્પોર્ટ્સ શિરોપ્રેક્ટર્સ સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ પરના તાણને ઘટાડવા અને મદદ કરવા માટે, સ્વિમિંગ અથવા વોટર રનિંગ/એક્વા જોગિંગ જેવી ઓછી અસરવાળી ક્રોસ-ટ્રેનિંગ પ્રવૃત્તિઓની ભલામણ કરે છે. ઈજાગ્રસ્ત એથ્લેટ્સ તેમની ફિટનેસ જાળવી રાખે છે અને ભાગ ન લઈ શકવાની હતાશાનો સામનો કરે છે.

ક્રોસ તાલીમ

ક્રોસ-ટ્રેનિંગ એ કોઈપણ રમત છે અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વ્યાયામ જે રમતવીરની મુખ્ય રમતને પૂરક બનાવે છે. શિખાઉ માણસ હોય કે અનુભવી, તે સ્નાયુ જૂથોને સંતુલિત કરે છે કારણ કે તે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે જે કામ કરતા નથી અને/અથવા દોડ દરમિયાન ઓછા ઉપયોગમાં લેવાય છે. આ ઈજાને વધુ ખરાબ કરવાની શક્યતા ઘટાડે છે અને ભવિષ્યમાં થતી ઈજાઓને અટકાવે છે. વધારાના લાભો:

• શરીરના અન્ય ભાગોને સુધારે છે.
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ સુધારે છે.
• ક્રોસ-ટ્રેનિંગ દોડવાનો કંટાળો ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.
• દોડવીરોને માનસિક વિરામ આપે છે.
• ઇજાઓને મટાડવા દેતી વખતે વ્યક્તિઓ તાલીમ આપવાનું ચાલુ રાખી શકે છે.

ઇજા સાથે કામ કરતી વ્યક્તિઓએ પુનર્વસન અને તાકાત તાલીમ સારવાર યોજનાના ભાગ રૂપે વધુ વારંવાર તાલીમ લેવાની જરૂર પડી શકે છે. ડૉક્ટર, શિરોપ્રેક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક ભલામણ કરશે કે ચોક્કસ ઇજા માટે કેટલી ક્રોસ-ટ્રેનિંગ અને પ્રવૃત્તિઓનો પ્રકાર સૌથી વધુ ફાયદાકારક રહેશે.

પ્રવૃત્તિઓ

તરવું

તરવું એ એક ઉત્તમ ક્રોસ-ટ્રેનિંગ પ્રવૃત્તિ છે કારણ કે તે વજન વહન કરતી નથી, પગના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને બ્રેક આપે છે.

• તે શક્તિ અને સહનશક્તિ બનાવે છે અને લવચીકતા સુધારે છે.
• તે પગને બ્રેક આપતી વખતે શરીરના ઉપરના ભાગમાં કામ કરવાનું સંતુલિત કરે છે.
• લાંબી દોડ પછી સ્વિમિંગ એ સારી રીત છે.
• દોડતી ઇજાઓ અથવા ઇજામાંથી સાજા થતા લોકોને મદદ કરે છે.
• આરામ અને ધ્યાન.

પાણી ચાલી રહ્યું છે

• પાણીથી ચાલવું ઇજાઓમાં મદદ કરી શકે છે અને/અથવા તાકાત તાલીમમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે.
• તે ગરમ અને ભેજવાળા હવામાન દરમિયાન દોડવાની પણ એક સરસ રીત છે.

સાયકલિંગ અથવા સ્પિનિંગ

• સાયકલિંગ અને સ્પિન વર્ગો ઓછી અસરવાળા છે.
• વધેલી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસ અને તાકાત પ્રદાન કરો.
• અન્ય સ્નાયુ જૂથો, ખાસ કરીને ક્વાડ્સ અને ગ્લુટ્સનો વ્યાયામ કરે છે.

લંબગોળ તાલીમ

એક લંબગોળ મશીન ક્રોસ-કંટ્રી સ્કીઇંગ, દાદર ચડવું અને ચાલવાની અનુભૂતિ સાથે આખા શરીરનું કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ પૂરું પાડે છે.

• મશીનને પગના તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓ કામ કરવા માટે આગળ કે પાછળ જવા માટે પ્રોગ્રામ કરી શકાય છે.
• ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુઓ દોડતી વખતે ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુઓ જેવા જ છે.
• જ્યારે ઇજા થાય ત્યારે તે ઓછી અસરનો વિકલ્પ છે.

Pilates

• Pilates એ કસરતનું એક સ્વરૂપ છે જે મુખ્ય શક્તિ અને સુગમતા પર ભાર મૂકે છે.
• Pilates લવચીકતા વધારવામાં, ચુસ્ત સ્નાયુઓને ઘટાડવામાં અને સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ભલામણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

રોઇંગ

રોવિંગ એ ઉત્તમ રક્તવાહિની, ઓછી અસરવાળી પ્રવૃત્તિ છે.

• શરીરના ઉપલા ભાગ, હિપ્સ અને નિતંબને મજબૂત બનાવે છે.
• યોગ્ય તકનીક લાભોને મહત્તમ કરશે અને ઈજાને અટકાવશે.

યોગા

યોગ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ જેવા જ કેટલાક ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે.

• સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને ખેંચવા માટે શરીરના વજનનો પ્રતિકાર તરીકે ઉપયોગ કરે છે.
• લવચીકતા અને ગતિશીલતા સુધારે છે.
• તીવ્ર દોડ અથવા વર્કઆઉટ પછી આરામ કરવાની રીત.

ટાઈમ ઓફ લઈ રહ્યા છીએ

ક્રોસ-ટ્રેનિંગ પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લેવા માટે દર અઠવાડિયે દોડમાંથી દિવસોની રજા લેવાથી પ્રેરણા જાળવી રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

• મનોરંજક દોડવીરો બે થી ત્રણ દિવસની ક્રોસ-ટ્રેનિંગ સાથે ત્રણથી ચાર દિવસની દોડની પૂર્તિ કરી શકે છે.
• સ્પર્ધાત્મક દોડવીરો કે જેઓ અઠવાડિયામાં ચારથી છ દિવસ દોડે છે તેઓ હળવા દોડ અથવા અઠવાડિયામાં એકથી બે દિવસ આરામના દિવસ માટે ઓછી-તીવ્રતાની ક્રોસ-ટ્રેનિંગને બદલી શકે છે.
• તે દોડવીરોને વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓનું જોખમ લીધા વિના વધુ કસરત ઉમેરવામાં મદદ કરે છે.
• સ્નાયુઓની શક્તિ અને લવચીકતા અને મુખ્ય સ્થિરતા વધે છે.

---

તંદુરસ્તી આરોગ્ય

---

સંદર્ભ

Alves de Araújo, Maria Erivânia, et al. "પિલેટ્સ પદ્ધતિની અસરકારકતા: બિન-માળખાકીય સ્કોલિયોસિસની ડિગ્રી ઘટાડવી, અને મહિલા કોલેજ વિદ્યાર્થીઓમાં લવચીકતા અને પીડામાં સુધારો કરવો." જર્નલ ઓફ બોડીવર્ક એન્ડ મૂવમેન્ટ થેરાપીસ વોલ્યુમ. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

બાલ્ટિચ, જેનિફર, એટ અલ. "એકલા પગની ઘૂંટીને મજબૂત બનાવવાની અને કાર્યાત્મક સંતુલન પ્રશિક્ષણની અસરો, તાકાત, દોડવાની મિકેનિક્સ, પોસ્ચરલ કંટ્રોલ અને શિખાઉ દોડવીરોમાં ઇજા નિવારણ: રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલની ડિઝાઇન." BMC મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર વોલ્યુમ. 15 407. 4 ડિસે. 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, et al. "ઉચ્ચ પ્રશિક્ષિત અને ચુનંદા અંતરના દોડવીરોમાં તાલીમનો સમયગાળો, પદ્ધતિઓ, તીવ્રતા વિતરણ અને વોલ્યુમ: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોલોજી એન્ડ પરફોર્મન્સ વોલ્યુમ. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo, et al. "ક્રોસફિટ વિહંગાવલોકન: પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન – ઓપન વોલ્યુમ. 4,1 11. 26 ફેબ્રુઆરી 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

સ્લેગેલ, પીટર. "સમવર્તી તાલીમના પરિપ્રેક્ષ્યમાંથી CrossFit® તાલીમ વ્યૂહરચનાઓ: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 19,4 670-680. 19 નવેમ્બર 2020

તનાકા, એચ, અને ટી સ્વેનસેન. "સહનશક્તિ પ્રદર્શન પર પ્રતિકાર તાલીમની અસર. ક્રોસ-ટ્રેનિંગનું નવું સ્વરૂપ? સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005