થ્રોઇંગ સ્પોર્ટ્સ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

શું વજન અને તાકાત તાલીમ એથ્લેટ્સમાં ઝડપ અને શક્તિ વધારી શકે છે જેઓ ફેંકવાની રમતમાં ભાગ લે છે?

ફેંકવાની રમતો

ટોપ-થ્રોઇંગ એથ્લેટ્સ અદ્ભુત હાથની ઝડપ ધરાવે છે. સ્પોર્ટ્સ એથ્લેટ્સ ફેંકવામાં સફળ થવા માટે ઝડપી વિસ્ફોટક શક્તિ ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ હોવું જરૂરી છે. આનો અર્થ એ છે કે બેઝબોલ, જેવલિન, હેમર થ્રો, શોટ પુટ, ડિસ્કસ વગેરે જેવા મહત્તમ ઑબ્જેક્ટ ડિલિવરી માટે નોંધપાત્ર વેગ સાથે હાથને આગળ ધકેલવાની ક્ષમતા. સ્પોર્ટ્સ ટેકનીકની તાલીમ સાથે જોડીને વજન સાથેની તાલીમ દ્વારા ફેંકવાની શક્તિ અને શક્તિ વધારી શકાય છે. ફેંકવાની કામગીરી સુધારવા માટે અહીં ત્રણ તબક્કાની તાલીમ યોજના છે.

સંપૂર્ણ શારીરિક

• હાથ ડિલિવરી પ્રક્રિયાનો માત્ર એક ભાગ પૂરો પાડે છે.
• પગ, કોર, ખભા અને સામાન્ય લવચીકતાને મહત્તમ જોર લગાવવા અને ઑબ્જેક્ટની મહત્તમ ગતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે સહકારથી કામ કરવાની જરૂર છે.
• શક્તિ સાથે ઝડપી ફેંકવાની કુદરતી ક્ષમતા મોટે ભાગે એક દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે વ્યક્તિગત સ્નાયુ પ્રકાર, સંયુક્ત માળખું અને બાયોમિકેનિક્સ, (એલેક્ઝાન્ડર ઇ વેબર, એટ અલ., 2014)

તૈયારી

• પ્રારંભિક પૂર્વ-સિઝન કન્ડીશનીંગ માટે તૈયારીમાં ચારે બાજુ સ્નાયુઓ અને તાકાત કન્ડીશનીંગ પ્રદાન કરવી જોઈએ.
• એથ્લેટ્સ ફેંકવાની તાલીમ પણ કરશે, તેથી ફીલ્ડવર્કમાં ફિટ થવા માટે સક્ષમ હોવું જરૂરી છે.
• ફેંકવાની પ્રેક્ટિસ કરતા પહેલા વજન પ્રશિક્ષણ ન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• જો શક્ય હોય તો અલગ દિવસે સત્ર કરો.

આવર્તન

• દર અઠવાડિયે 2 થી 3 સત્રો

પ્રકાર

• સામાન્ય કન્ડીશનીંગ. (અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન. 2009)
• મૂળભૂત શક્તિ અને સ્નાયુ કાર્યક્રમ.

વ્યાયામ

• હૂંફાળું
• સ્ક્વોટ અથવા લેગ પ્રેસ
• બેન્ચ-પ્રેસ અથવા ચેસ્ટ પ્રેસ
• ડેડલાઈફ્ટ
• કર્ન્ચ
• બેઠેલી કેબલ પંક્તિ
• ટ્રાઇસેપ્સ પુશડાઉન
• લેટ પુલડાઉન
• 3 ના 12 સેટ
• શાંત થાઓ

બાકીના

• સેટ વચ્ચે 60 થી 90 સેકન્ડ.

વજન તાલીમ

• આ તબક્કો તાકાત અને શક્તિના વિકાસ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે. (નિકોલાઓસ ઝરાસ, એટ અલ., 2013)
• આ સ્પર્ધા અને ટુર્નામેન્ટ નાટકની શરૂઆત તરફ દોરી જાય છે.

આવર્તન

• દર અઠવાડિયે 2 થી 3 સત્રો

પ્રકાર

• સ્ટ્રેન્થ અને પાવર - એક-રિપ મેક્સ/60RM માટે 70% થી 1%
• આ એક-પુનરાવર્તન મહત્તમ પરીક્ષણ, તરીકે ઓળખાય છે વન-રિપ મેક્સ અથવા 1RM, તમે એકવાર ઉઠાવી શકો છો તે સૌથી ભારે વજન શોધવા માટે વપરાય છે.
• પ્રતિકારક પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમની રચના કરતી વખતે, વ્યક્તિઓ તેમના 1RM ની વિવિધ ટકાવારીઓનો ઉપયોગ કરે છે, તેના આધારે કે તેઓ સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ, સહનશક્તિ, હાયપરટ્રોફી અથવા શક્તિને સુધારવા માટે ઉત્થાન કરી રહ્યાં છે. (ડોંગ-ઇલ સીઓ, એટ અલ., 2012)

વ્યાયામ

• 5 ના 6 સેટ
• રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
• ઇનલાઇન બેન્ચ પ્રેસ (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• સ્વચ્છ પ્રેસ અટકી
• સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ
• પાછળ બેસવું
• લેટ પુલડાઉન
• પુલ-અપ્સ
• કોમ્બો crunches

બાકીના

• સેટ વચ્ચે 2 થી 3 મિનિટ

સ્પર્ધા

• આ તબક્કો તાકાત અને શક્તિ જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. (નિકોલાઓસ ઝરાસ, એટ અલ., 2013)
• ફેંકવાની પ્રેક્ટિસ અને સ્પર્ધા એ પ્રાથમિકતા છે.
• સ્પર્ધા શરૂ થાય તે પહેલાં, થ્રોઇંગ વર્કઆઉટ્સ જાળવી રાખીને હેવીવેઇટ સત્રોમાંથી 7 થી 10-દિવસનો વિરામ લો.
• સ્પર્ધા દરમિયાન વજન તાલીમ જાળવણી પૂરી પાડવી જોઈએ.

આવર્તન

• દર અઠવાડિયે 1 થી 2 સત્રો

પ્રકાર

• પાવર - તૈયારીના તબક્કા કરતાં હળવા લોડ અને ઝડપી અમલ.

વ્યાયામ

• 3 ના 10 સેટ
• ઝડપી હિલચાલ, 40RM ના 60% થી 1%.
• Squats
• પાવર હેંગ સાફ કરો અને દબાવો
• રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
• લેટ પુલડાઉન
• ઢોળાવ બેન્ચ પ્રેસ
• Crunches

બાકીના

• સેટ વચ્ચે 1 થી 2 મિનિટ.

તાલીમ ટિપ્સ

• રમતવીરોની વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો હોય છે, તેથી આ પ્રકારના સામાન્ય કાર્યક્રમમાં વય, લિંગ, ધ્યેયો, કૌશલ્ય, સ્પર્ધાઓ વગેરેના આધારે ફેરફારની જરૂર હોય છે.
• પ્રમાણિત સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડીશનીંગ કોચ અથવા ટ્રેનર ફિટનેસ પ્લાન વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે જે રમતવીરની પ્રગતિ સાથે એડજસ્ટ કરી શકાય છે.
• વજન તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવાની ખાતરી કરો અને પછી ઠંડુ કરો.
• ઇજાઓ દ્વારા તાલીમ લેવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં અથવા ખૂબ ઝડપથી આગળ વધવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - ઇજાની સારવાર કરતી વખતે અથવા તેમાંથી બહાર નીકળતી વખતે વજન ન ફેંકવાની અથવા ન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (ટેરેન્સ એ સ્ગ્રોઇ, જ્હોન એમ ઝાજેક. 2018)
• મૂળભૂત બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને યોગ્ય ફોર્મનો અભ્યાસ કરો.
• સખત તાલીમ અને સ્પર્ધા પછી પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સિઝનના અંતે થોડા અઠવાડિયાની રજા લો.

---

શારીરિક પરિવર્તન

---

સંદર્ભ

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). ફેંકવાની બાયોમિકેનિક્સ: સરળ અને સહજ. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અને આર્થ્રોસ્કોપી સમીક્ષા, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (2009). અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન પોઝિશન સ્ટેન્ડ. તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે પ્રતિકારક તાલીમમાં પ્રગતિના મોડલ. રમત અને કસરતમાં દવા અને વિજ્ઞાન, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). થ્રોઇંગ પરફોર્મન્સ પર સ્ટ્રેન્થ વિ. બેલિસ્ટિક-પાવર ટ્રેનિંગની અસરો. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). સ્નાયુ જૂથ અને લિંગના આધારે એક-પુનરાવર્તિત મહત્તમ પરીક્ષણની વિશ્વસનીયતા. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). સ્પર્ધાત્મક યુનિવર્સિટી એથ્લેટ્સની તાકાત અને શોટ પુટ અંતર પર થ્રો સાથે અથવા વગર બેન્ચ પ્રેસ તાલીમની અસરકારકતા. યુરોપિયન જર્નલ ઑફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, અને Zajac, JM (2018). ખભા અથવા કોણીની ઈજા પછી ફેંકવા પર પાછા ફરો. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ દવામાં વર્તમાન સમીક્ષાઓ, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7