શરીર અને મન માટે મધ્યમ વ્યાયામના ફાયદા

"શું મધ્યમ કસરતને સમજવાથી અને કસરતની માત્રાને કેવી રીતે માપવી તે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો અને સુખાકારીને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે?"

મધ્યમ વ્યાયામ

વિવિધ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા આરોગ્ય અને સુખાકારી પ્રાપ્ત કરવા અને જાળવવા માટે નિયમિત, મધ્યમ કસરતની ભલામણ કરે છે. ન્યૂનતમ, મધ્યમ સાપ્તાહિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવવાથી રોગને રોકવામાં, માનસિક સુખાકારીમાં વધારો કરવામાં, વજન ઘટાડવામાં અને જાળવણીમાં મદદ કરવા અને જીવનની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

આ શુ છે?

• હૃદયને ઝડપથી ધબકતું અને ધબકતું હોય તેવી કોઈપણ વસ્તુને મધ્યમ કસરત ગણવામાં આવે છે. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ, 2018)
• મધ્યમ-તીવ્રતાની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતમાં સમાવેશ થાય છે - ઝડપી ચાલવું, યાર્ડ વર્ક, મોપિંગ, વેક્યુમિંગ અને વિવિધ રમતો રમવી જેમાં સતત હલનચલનની જરૂર હોય છે.
• જ્યારે મધ્યમ વ્યાયામમાં રોકાયેલા હોય, ત્યારે વ્યક્તિઓએ સખત શ્વાસ લેવો જોઈએ પરંતુ તેમ છતાં વાતચીત કરવામાં સક્ષમ હોવા જોઈએ. (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન, 2024)
• ટોક ટેસ્ટ એ મોનિટર કરવાની એક રીત છે કે શું કસરત મધ્યમ તીવ્રતા પર છે.

લાભો

નિયમિત મધ્યમ કસરત મદદ કરી શકે છે (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન, 2024)

• હૃદય રોગ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને ઉન્માદ જેવી સ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડવું.
• ઊંઘમાં સુધારો કરો અને ઊંઘની વિકૃતિઓમાં મદદ કરો.
• મેમરી, ફોકસ અને પ્રોસેસિંગ જેવા મગજના કાર્યોમાં સુધારો.
• સાથે વજનમાં ઘટાડો અને/અથવા જાળવણી.
• હાડકાના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો.
• ડિપ્રેશન, ચિંતા અને અન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય લક્ષણોમાં ઘટાડો.

કેટલી વ્યાયામ?

મધ્યમ કસરત માટેના પ્રિસ્ક્રિપ્શનમાં શામેલ છે:

• અઠવાડિયાના પાંચ દિવસ માટે દિવસમાં 30 મિનિટ અથવા અઠવાડિયામાં બે કલાક અને 30 મિનિટ. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ, 2018)
• કસરત સત્ર તરીકે ગણવામાં આવે તે માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછામાં ઓછી 10 મિનિટ સુધી ચાલુ રાખવી જરૂરી છે.
• વ્યક્તિઓ તેમની દૈનિક 30 મિનિટને બે થી ત્રણ ટૂંકા સત્રોમાં વહેંચી શકે છે, દરેક 10 મિનિટ લાંબી હોય છે.
• જેમ જેમ વ્યાયામ કરવાની ક્ષમતા વધે છે તેમ, મધ્યમ પ્રવૃત્તિઓ વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો.
• વ્યક્તિઓ વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભ મેળવશે જો તેઓ મધ્યમ એરોબિક કસરતનો સમય વધારીને 300 મિનિટ અથવા પાંચ કલાક સાપ્તાહિક કરે. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ, 2018)

માપવાની કસરત

• પ્રવૃત્તિનું મધ્યમ સ્તર નોંધપાત્ર રીતે હૃદય અને શ્વાસના દરમાં વધારો કરે છે.
• વ્યક્તિઓ પરસેવો પાડે છે પણ વાતચીત ચાલુ રાખી શકે છે.
• વ્યક્તિઓ વાત કરી શકે છે પણ ગાઈ શકતા નથી.
• વ્યક્તિઓ કસરત અનુભવશે પરંતુ હફિંગ અને પફિંગ નથી.
• કસરતની તીવ્રતા માપવા માટે વ્યક્તિઓ વિવિધ ભીંગડાઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

હૃદય દર

• મધ્યમ-તીવ્રતાના ધબકારા એ વ્યક્તિના મહત્તમ હૃદય દરના 50% થી 70% છે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો, 2022)
• વ્યક્તિના મહત્તમ હાર્ટ રેટ વય પ્રમાણે બદલાય છે.
• હાર્ટ રેટ ચાર્ટ અથવા કેલ્ક્યુલેટર વ્યક્તિના મહત્તમ ધબકારા નક્કી કરી શકે છે.
• મધ્ય-વ્યાયામ દરમિયાન હૃદયના ધબકારા માપવા માટે, વ્યક્તિઓ તેમની પલ્સ લઈ શકે છે અથવા હાર્ટ રેટ મોનિટર, એપ્લિકેશન, ફિટનેસ ટ્રેકર અથવા સ્માર્ટવોચનો ઉપયોગ કરી શકે છે જેથી તેઓ મધ્યમ તીવ્રતા પર રહે.

મળ્યા

• MET નો અર્થ થાય છે કાર્ય માટે મેટાબોલિક સમકક્ષ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન શરીર વાપરેલ ઓક્સિજનના જથ્થાને દર્શાવે છે.
• પ્રવૃત્તિ માટે METs સોંપવાથી વ્યક્તિઓ પ્રવૃત્તિમાં લેવાયેલા પરિશ્રમની માત્રાની તુલના કરી શકે છે.
• આ વિવિધ વજન ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે કામ કરે છે.
• મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા વધે છે, અને શરીર એક મિનિટમાં લગભગ 3.5 થી 7 કેલરી બર્ન કરે છે.
• બળી ગયેલી વાસ્તવિક સંખ્યા તમારા વજન અને ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત છે.
• શ્વાસ જેવા મૂળભૂત કાર્યો માટે શરીર 1 MET નો ઉપયોગ કરે છે.
• પ્રવૃત્તિના ગ્રેડ:

• 1 MET - આરામ પર શરીર
• 2 MET - હળવી પ્રવૃત્તિ
• 3-6 METs - મધ્યમ પ્રવૃત્તિ
• 7 અથવા વધુ MET - જોરદાર પ્રવૃત્તિ

કથિત પરિશ્રમ સ્કેલ

વ્યક્તિઓ આનો ઉપયોગ કરીને તેમની પ્રવૃત્તિ સ્તર પણ ચકાસી શકે છે બોર્ગ રેટિંગ ઓફ પર્સીવ્ડ એક્સરશન સ્કેલ/RPE, (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો, 2022) આ સ્કેલનો ઉપયોગ કરવાથી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન વ્યક્તિનું શરીર કેટલું સખત કામ કરી રહ્યું છે તે વિશે વ્યક્તિ કેવું અનુભવે છે તેનું નિરીક્ષણ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. સ્કેલ 6 થી શરૂ થાય છે અને 20 પર સમાપ્ત થાય છે. 11 અને 14 ની વચ્ચેના અનુભવને મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ગણવામાં આવે છે.

• 6 - કોઈ શ્રમ નહીં - સ્થિર બેસવું અથવા સૂવું
• 7-8 - અત્યંત હળવા પરિશ્રમ
• 9-10 - ખૂબ જ હળવા પરિશ્રમ
• 11-12 - હળવો પરિશ્રમ
• 13-14 - કંઈક અંશે સખત મહેનત
• 15-16 - ભારે પરિશ્રમ
• 17-18 - ખૂબ જ ભારે પરિશ્રમ
• 20 - મહત્તમ પરિશ્રમ

ઉદાહરણો

ઘણી પ્રવૃત્તિઓને મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત તરીકે ગણવામાં આવે છે. કેટલાક આકર્ષક પસંદ કરો અને તેમને સાપ્તાહિક દિનચર્યામાં ઉમેરવાનું શીખો.

• બોલરૂમ નૃત્ય
• લાઇન ડાન્સિંગ
• બગીચા
• ઘરના કામો જે હૃદયને પંપીંગ કરે છે.
• સોફ્ટબોલ
• બેઝબોલ
• વૉલીબૉલ
• ડબલ્સ ટેનિસ
• ઝડપી ચાલવું
• લાઇટ જોગિંગ
• ટ્રેડમિલ પર ચાલવું અથવા જોગિંગ કરવું
• લંબગોળ ટ્રેનરનો ઉપયોગ કરીને
• ગ્રાઉન્ડ લેવલ પર 10 માઈલ પ્રતિ કલાકની ઝડપે સાયકલ ચલાવવી
• આરામથી તરવું
• જળ erરોબિક્સ

ગતિશીલતા પડકારો

• ગતિશીલતાની સમસ્યાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓ મેન્યુઅલ વ્હીલચેર અથવા હેન્ડસાયકલ અને સ્વિમિંગ અથવા વોટર એરોબિક્સનો ઉપયોગ કરીને મધ્યમ તીવ્રતા પ્રાપ્ત કરી શકે છે.
• જે વ્યક્તિઓ તેમના પગનો ઉપયોગ કરી શકે છે પરંતુ ચાલવા અથવા જોગિંગને સહન કરી શકતા નથી તેઓ સાયકલ ચલાવવા અથવા સ્વિમિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે.

વધુ કસરત મેળવવી

મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને સામેલ કરવા અને વધારવાની વિવિધ રીતો છે. આમાં શામેલ છે:

10-મિનિટની પ્રવૃત્તિ વિસ્ફોટ

• એક સમયે ઓછામાં ઓછા 10 મિનિટ માટે ઝડપથી ચાલો.
• થોડી મિનિટો માટે સરળ ગતિએ ચાલો.
• 10 મિનિટ માટે ગતિ પસંદ કરો.
• કામના વિરામ દરમિયાન અથવા લંચ દરમિયાન અને/અથવા કામ પહેલાં અથવા પછી ચાલવાનો પ્રયાસ કરો.

વૉકિંગ વર્કઆઉટ્સ

• વ્યક્તિઓ ઘરની અંદર, બહાર અથવા ટ્રેડમિલ પર ચાલી શકે છે.
• યોગ્ય મુદ્રા અને ચાલવાની તકનીકો ઝડપી ગતિ પ્રાપ્ત કરવાનું સરળ બનાવે છે.
• એકવાર 10 મિનિટ માટે ઝડપથી ચાલવામાં આરામદાયક લાગે, પછી ચાલવાનો સમય વધારવાનું શરૂ કરો.
• વિવિધ વૉકિંગ વર્કઆઉટ્સ અજમાવો જે ઝડપી વૉક, જોગિંગ અંતરાલ અને/અથવા ટેકરીઓ અથવા ટ્રેડમિલ ઈનલાઈન્સ ઉમેરે છે.

નવી પ્રવૃત્તિઓ

• વ્યક્તિઓને તેમના માટે શું કામ કરે છે તે શોધવા માટે વિવિધ કસરતો સાથે પ્રયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે રોલર સ્કેટિંગ, બ્લેડિંગ અથવા સ્કેટબોર્ડિંગનો વિચાર કરો.

મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવશે અને શરીરને આકારમાં રાખશે. વ્યક્તિઓએ વ્યથિત થવું જોઈએ નહીં જો તેઓ શરૂઆતમાં થોડું કરી શકે. સહનશક્તિ વધારવા માટે સમય આપો અને ધીમે ધીમે આનંદપ્રદ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે દરરોજ સમય કાઢો.

---

તમારા શરીરને પરિવર્તન કરો

---

સંદર્ભ

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસીસ. (2018). અમેરિકનો માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા, 2જી આવૃત્તિ. માંથી મેળવાયેલ health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન. (2024). પુખ્ત વયના અને બાળકોમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની ભલામણો. (સ્વસ્થ જીવન, અંક. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. (2022). લક્ષ્ય હૃદય દર અને અંદાજિત મહત્તમ હૃદય દર. માંથી મેળવાયેલ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. (2022). પર્સીવ્ડ એક્સરશન (પર્સીવ્ડ એક્સરશન સ્કેલનું બોર્ગ રેટિંગ). માંથી મેળવાયેલ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm