ધી કેટોજેનિક ડાયેટ એન્ડ એથ્લેટ્સ: બેન ગ્રીનફીલ્ડ સાથેની મુલાકાત

by ડૉ એલેક્સ જિમેનેઝ | એથલિટ્સ, આહાર, સમન્વયાત્મક દવા, તૂટક તૂટક ઉપવાસ, કેટોજેનિક આહાર સમજાવ્યું, નેચરલ હેલ્થ, વજનમાં ઘટાડો

પરંપરાગત જ્ઞાન ઇચ્છે છે કે આપણે માનીએ કે રમતવીરોએ શ્રેષ્ઠ સ્તરે કાર્ય કરવા માટે ઉચ્ચ કાર્બ આહાર લેવો જોઈએ. જ્યારે ઘણા લોકો આ માને છે, ત્યારે સત્યથી વધુ કંઈ હોઈ શકે નહીં. બેન ગ્રીનફિલ્ડે એ સાબિત કરવા માટે પોતાના પર વ્યાપક પરીક્ષણો કર્યા કે ચરબી બર્નિંગ એથ્લેટ બનવું શક્ય છે, અને ઉચ્ચ કાર્બ એથ્લેટ બનવું એ ભૂતકાળની વાત હોવી જોઈએ.

બેનનું વિશ્લેષણ ખૂબ જ વિગતવાર અને પ્રભાવશાળી હતું: અભ્યાસ શરૂ થાય તે પહેલાં તેની પાસે લોહીનું કામ, બાયોપ્સી, પેશાબ અને સ્ટૂલના નમૂના લેવામાં આવ્યા હતા. તે પછી ત્રણ કલાક સુધી ટ્રેડમિલ પર ચાલ્યો અને લોહીનું કામ ફરી લીધું, પેશાબની બાયોપ્સી અને સ્ટૂલના નમૂના લીધા, પછી ડેટાનું વિશ્લેષણ કર્યું. અભ્યાસને ધ ફાસ્ટર સ્ટડી કહેવામાં આવતું હતું, અને તેના તારણો જોવામાં રસ ધરાવતા લોકો માટે પીડીએફ દ્વારા ડેટા ઉપલબ્ધ છે અને અનુભવ પર બેનનું લખાણ મળી શકે છે. અહીં.

ઝડપી અભ્યાસ

જ્યારે મેં બેનને પૂછ્યું કે તેણે શા માટે અભ્યાસ કર્યો, તો તેણે કહ્યું કે તે તેના પોતાના સ્વાર્થી કારણોસર છે. તેણે કહ્યું હતું કે તે સમયે તે આયર્નમેન ટ્રાયથલોન માટે તાલીમ લઈ રહ્યો હતો અને તે વધુ ઝડપથી આગળ વધવા માંગતો હતો અથવા ઓછામાં ઓછા લાંબા ગાળા માટે તેની સ્પીડ જાળવી રાખવા માંગતો હતો અને લાંબા સમય સુધી તેની હાનિકારક અસરોનો અનુભવ કર્યા વિના. રક્ત ખાંડકારણ બની શકે છે. તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંભવિત અસ્વસ્થ અસરોને ટાળવા માંગતો હતો તમારા આંતરડામાં આથો આવે છે કારણ બની શકે છે.

બેનને અન્ય પ્રોત્સાહન પણ હતું: તેને ટાઇપ 17 ડાયાબિટીસ માટે સામાન્ય જોખમ કરતાં 2% વધુ હોવાનું નિદાન થયું હતું. પરિણામે, તેણે જેલ, બાર અને એનર્જી ડ્રિંક્સ સાથે બળતણના પરંપરાગત માર્ગ પર ગયા વિના આયર્નમેન ટ્રાયથ્લોન પૂર્ણ કરવાનો માર્ગ શોધવાની જરૂર હતી.

હું પ્રમાણિત કરી શકું છું કે તેનો સિદ્ધાંત કામ કરે છે કારણ કે મેં તેને જાતે અજમાવ્યો: જ્યારે 18 કલાક પર તૂટક તૂટક ઝડપી, હું 3 કલાકની બાઇક રાઇડ પર ગયો. હું ઘરે પહોંચ્યો ત્યાં સુધીમાં, મેં એક ડંખ ખાધું તે પહેલા 22 કે 23 કલાક થઈ ગયા હતા, અને દરેકના આશ્ચર્યની વાત એ છે કે, હું ડૂબી ગયો ન હતો. તે દિવસે સવારી પરની દરેક વ્યક્તિ એક અનુભવી રમતવીર હતી અને સતત ખાતી હતી. હું એકલો જ હતો જે ખાતો ન હતો, છતાં 20 કલાક પછી પણ ખાધા વિના પુષ્કળ શક્તિ હતી. બેને તે પ્રયોગશાળામાં સાબિત કર્યું અને મેં વાસ્તવિક જીવનની પરિસ્થિતિમાં તેની પૂર્વધારણાનું સફળતાપૂર્વક પરીક્ષણ કર્યું.

ઝડપી આહાર

તેના પ્રયોગની તૈયારીમાં, બેન 80 થી 90% ચરબી અને 5 થી 10% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતા આહારનું પાલન કરે છે. તેના પ્રોટીનનું સેવન દિવસની પ્રવૃત્તિઓના આધારે બદલાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જે દિવસે તે દોડશે અથવા વજન પ્રશિક્ષણ કરશે તે દિવસોમાં પ્રોટીનનું સેવન આશરે 20% હશે. સરેરાશ, તેનો મોટાભાગનો આહાર ચરબી આધારિત હતો. તેણે મજાકમાં કહ્યું કે આ સમય દરમિયાન તેને ઇટાલિયન રેસ્ટોરન્ટ્સ પર પ્રતિબંધ મૂકવામાં આવ્યો હતો.

જ્યારે તેના ઉચ્ચ ચરબી/ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર, બેને તે વર્ષે બે આયર્નમેન ટ્રાયથ્લોન્સ (આયર્નમેન કેનેડા અને આયર્નમેન હવાઈ.) તે ભારપૂર્વક જણાવે છે કે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનો અર્થ શૂન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક નથી. ઉદાહરણ તરીકે આયર્નમેન ટ્રાયથલોનનો ઉપયોગ કરીને, સહભાગીઓ દસ કે તેથી વધુ કલાકો માટે સ્પર્ધામાં ભાગ લઈ શકે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ બાઇક પર પસાર થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિ થોડી ક્ષણો માટે તેની 250 વોટની સામાન્ય રેસની ગતિથી 400 વોટ સુધી જઈ શકે છે. ઉર્જાનો આ ઉછાળો ખૂબ જ નોંધપાત્ર ગ્લાયકોલિટીક શિફ્ટનું કારણ બની શકે છે, જેના પરિણામે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વધુ માત્રામાં બળવાની જરૂર પડે છે.

બેને કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રાનો એક ચતુર્થાંશ જથ્થો લીધો જે તે સામાન્ય રીતે વાસ્તવિક ઘટના દરમિયાન લેતો હતો, તેની સાથે પચવામાં સરળ પ્રોટીન, એમિનો એસિડ, પચવામાં સરળ ચરબી, અને મધ્યમ ચેઇન ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ. તેની ટ્રાયથલોન સીઝન પૂર્ણ થયા પછી, બેને કેટોનનું સ્તર વધારવા માટે પાવડર સ્વરૂપમાં તેના આહારમાં એક્સોજેનસ કીટોન્સ ઉમેર્યા. બેને સ્વીકાર્યું કે તેને કીટોન્સ અત્યંત ફાયદાકારક લાગે છે અને કહે છે કે તેઓ ઈચ્છે છે કે અગાઉના ટ્રાયથલોન માટેની તાલીમ દરમિયાન તેઓ તેમના વિશે જાણતા હોત. વ્યક્તિગત રીતે, ડોમિનિક ડીએગોસ્ટિનો સાથેના મારા ઇન્ટરવ્યુ દરમિયાન તેઓ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે વિશે વધુ શીખ્યા પછી, મેં મારા પોતાના ચરબી બર્નિંગ શાસનમાં એક્સોજેનસ કીટોન્સનો પ્રયોગ કર્યો છે (ઇન્ટરવ્યુ જુઓ અહીં.)

અભ્યાસ તારણો

તે ટ્રાયથ્લોન સીઝન દરમિયાન, બેને ઘણા અભ્યાસો હાથ ધર્યા હતા, જેમાં કેટલાક ખાસ કરીને બહાર આવ્યા હતા. આ કસોટીમાં એ માઇક્રોબાઇમ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરતી વ્યક્તિ અને ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારનું પાલન કરતી વ્યક્તિ વચ્ચે આંતરડા કેવી રીતે અલગ પડે છે તે જોવા માટે વિશ્લેષણ હાથ ધરવામાં આવ્યું હતું.

ફેટ બાયોપ્સી કસરત પહેલાં અને પછી બંને લેવામાં આવી હતી તે જોવા માટે કે તેનો વાસ્તવિક ચરબી પેશીનો મેક-અપ કોઈ અલગ છે કે કેમ. તેના સ્નાયુઓની કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ કરવાની ક્ષમતામાં કોઈ તફાવત છે કે કેમ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા સ્નાયુ કેટલી ઝડપથી બળી જશે તે જોવા માટે પણ પરીક્ષણો હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા. આરામ કરતી મેટાબોલિક ટેસ્ટ હાથ ધરવામાં આવી હતી, જે આરામ કરતી વખતે કેટલી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ બળી જાય છે તેનું વિશ્લેષણ છે. અને કસરત દરમિયાન કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને કેલરી બર્ન થાય છે તે નક્કી કરવા માટે બીજું માપ લેવામાં આવ્યું હતું.

આ પરીક્ષણોને શું રસપ્રદ બનાવે છે તે એ છે કે મોટા ભાગના શરીરવિજ્ઞાનના પાઠ્યપુસ્તકો દાવો કરે છે કે કસરત દરમિયાન સરેરાશ વ્યક્તિ પ્રતિ મિનિટ લગભગ 1.0 ગ્રામ ચરબી બાળે છે, એથ્લેટ્સ કે જેઓ લગભગ 12 મહિના સુધી કેટોજેનિક અથવા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરે છે તેઓ ચરબીના ઓક્સિડેશન મૂલ્યોનો અનુભવ કરતા હતા. પ્રતિ મિનિટ 1.5 થી 1.8 ગ્રામ ચરબીની નજીક. નિષ્ણાતોની અપેક્ષા કરતાં આ નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.

ત્યાં માત્ર ગ્લાયકોજેન સ્પેરિંગ અસર જ નથી, પરંતુ કેટલીક ખૂબ નોંધપાત્ર આરોગ્ય અસરો પણ છે: ઓછા મુક્ત રેડિકલ બનાવવામાં આવી રહ્યા છે, ત્યાં છે આંતરડામાં ઓછું આથો, અને રક્ત ખાંડમાં વધઘટ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

શરૂઆતમાં, આ અભ્યાસને લગતી થોડી મૂંઝવણ હતી કારણ કે તેને ‘ધ ફાસ્ટર સ્ટડી’ કહેવામાં આવતું હતું. ટીકાકારો કહેશે કે બેન વધુ ચરબી/ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર લેનારાઓ કરતાં વધુ ઝડપથી જતા ન હતા. તેઓએ જે સમજવાની અવગણના કરી તે અભ્યાસનો હેતુ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર લેનારાઓ કરતાં વધુ ઝડપથી જવાનો ન હતો. તેના બદલે, ધ્યેય ક્રોનિક વધઘટ અને ઊંચાઈને મર્યાદિત કરતી વખતે (અને સંભવતઃ દૂર કરતી વખતે) સમાન ગતિ જાળવી રાખવાનો હતો. રક્ત ખાંડ.

અભ્યાસ પાછળ બેનની વિચાર પ્રક્રિયા સરળ હતી: જો તે શર્કરાને નાબૂદ કરીને તેટલી જ ઝડપથી આગળ વધી શકે, તો તે શા માટે ન કરે? જો તે ધીમો પડી જાય અથવા તેની ઉર્જાનું સ્તર ઘટી રહ્યું હોય, તો તેને સહનશક્તિ રમતવીર તરીકે પોતાને નીચેના પ્રશ્નો પૂછવાની ફરજ પાડવામાં આવશે:

• તે સ્વાસ્થ્ય અને કામગીરી વચ્ચે કેવા પ્રકારનું સંતુલન ઇચ્છતો હતો?
• તેના જીવનના કેટલા વર્ષો તે માત્ર થોડીક ઝડપથી જવાના બદલામાં બલિદાન આપવા તૈયાર હતા?
• તે તેના સાંધા પર કેટલું દબાણ કરવા તૈયાર હતો?
• કેટલુ આંતરડાની તકલીફશું તે સહન કરવા તૈયાર હતો?
• તે બહાર આવ્યું તેમ, બેન કાર્બોહાઇડ્રેટ-મર્યાદિત આહાર પર તેટલી જ ઝડપથી જઈ શકે છે.

જેમ ઝડપી જાઓ, લાંબા સમય સુધી જીવો

જ્યારે લોકો ઝડપી બનવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, ત્યારે અંતિમ ધ્યેય તેટલું જ ઝડપથી આગળ વધવું અને તે કરીને લાંબું જીવવું જોઈએ. કમનસીબે, ઘણા ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ એથ્લેટ્સમાં આરોગ્ય સમસ્યાઓની વિશાળ શ્રેણી હોય છે, જે સાંધાની સમસ્યાઓથી લઈને હાર્ટ એટેક જેવી જીવલેણ કટોકટી સુધીની હોઈ શકે છે. તેમાંના ઘણા અકાળે મૃત્યુ પામી રહ્યા છે અને તેમને ખ્યાલ નથી કે તેમની બિમારીઓમાં ફાળો આપનાર પરિબળ એ ઉચ્ચ કાર્બ આહાર છે જે તેઓ વર્ષોથી અનુસરતા હતા. વ્યંગાત્મક રીતે, ઘણા એથ્લેટ્સ પાતળા હોય છે પરંતુ વર્ષોના ડિજનરેટિવ રોગના પુરાવા દર્શાવે છે બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ તણાવવારંવારના કારણે ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સ. આપણે જાણીએ છીએ કે આ નુકસાન ઓક્સિડેટીવ છે, છે કોષો માટે હાનિકારક, અને કારણો અકાળ વૃદ્ધત્વ.

સંશોધન સાથેના ઘણા અભ્યાસો છે જે દર્શાવે છે કે કેવી રીતે સહનશક્તિ રમતો ઓક્સિડેશન અને વૃદ્ધત્વને વધારે છે, પરંતુ હું માનું છું કે જેમ જેમ વધુ સંશોધન કરવામાં આવશે તેમ આ માન્યતા બદલાશે. બેન અને અન્યોના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ચરબી-અનુકૂલિત સહનશક્તિ એથ્લેટમાં ઉચ્ચ કાર્બ સહનશક્તિ ધરાવતા એથ્લેટની જેમ ઓક્સિડેટીવ તણાવનું સ્તર હોતું નથી. 50 વર્ષની ઉંમરે, મારી પાસે 8% શરીરમાં ચરબી છે અને હું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લીધા વિના કલાકો સુધી કસરત કરી શકું છું કારણ કે, બેનની જેમ, હું ખૂબ જ ચરબી બર્ન કરવામાં કાર્યક્ષમ.

હું દ્રઢપણે માનું છું કે બેનનો અભ્યાસ સાબિત કરે છે કે જે લોકો ચરબી બર્ન કરવામાં કાર્યક્ષમ છે તેઓ કસરતના મિનિટ દીઠ એક ગ્રામ ચરબી સારી રીતે બાળી શકે છે, જ્યારે તે પહેલાં એવું માનવામાં આવતું હતું કે એક ગ્રામ (અથવા તેનાથી ઓછું) વધુ વાસ્તવિક સંખ્યા હતી. એ નોંધવું જોઈએ કે આટલી ચરબી બર્ન કરવા માટે, વ્યક્તિએ ચરબીને અનુકૂલિત કરવી પડશે. ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર ચરબીના બર્નિંગના આ સ્તરને પરિપૂર્ણ કરવું અશક્ય છે (ચરબી-અનુકૂલિત કેવી રીતે મેળવવી તે વિશે અહીં વધુ વાંચો: ભાગ 1 અને ભાગ 2.)

ચરબી અનુકૂલન: પ્રક્રિયાને વેગ આપવા માટેની યુક્તિ

કાર્યક્ષમ ચરબી બર્નર બનવામાં સમય લાગે છે. બેન કોચ કરે છે તેવા ઘણા એથ્લેટ્સ બાર મહિના કે તેથી વધુ સમયથી ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર પર છે. જ્યારે સૌથી વધુ લાભો ઘણા મહિનાઓ સુધી અનુભવાતા નથી, ત્યારે વ્યક્તિ ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર શરૂ કર્યાના થોડા અઠવાડિયામાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઘટાડો અને ઓછા ઓક્સિડેશનનો અનુભવ કરી શકે છે. જો કે, વ્યાયામ કરતી વખતે ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર પર પુષ્કળ ATP ઉત્પન્ન કરવા માટે જરૂરી માઇટોકોન્ડ્રીયલ ઘનતા હાંસલ કરવા માટે, વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછા એક વર્ષ સુધી ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારનું પાલન કરવાની જરૂર પડશે.

વ્યક્તિને ચરબી બર્ન કરવામાં સંપૂર્ણ રીતે સક્ષમ બનવા માટે 6 મહિનાથી 2 વર્ષ સુધીનો સમય લાગી શકે છે. જ્યારે કેટલાકને તે કેટલો સમય લાગી શકે છે તે અંગે વિચાર કરી શકે છે, પરંતુ રમતગમતમાં નિપુણ બનવા, સંગીત વાદ્ય વગાડવાનું શીખવામાં અથવા કૉલેજની ડિગ્રી મેળવવામાં જે સમય લાગી શકે છે તેની સરખામણીમાં તે લાંબો નથી.

ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારને સમાયોજિત કરવામાં સમય અને ધીરજ લાગે છે. પ્રક્રિયાને વેગ આપવા માટે, કોઈ સંકુચિત સમયની વિંડોમાં ખાવાનું પસંદ કરી શકે છે, જે વ્યૂહરચના તરીકે ઓળખાય છે તૂટક તૂટક ઉપવાસ. તૂટક તૂટક ઉપવાસ 14-24 કલાકની રેન્જમાં હોઈ શકે છે અને માત્ર પ્રવાહી પીવામાં આવે છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ નવા નિશાળીયા માટે એક પડકાર બની શકે છે કારણ કે શરીર અનુકૂલન કરવાનું શરૂ કરે છે, પરંતુ દરેક અનુગામી ઉપવાસ સાથે સરળ બને છે. હું દરરોજ તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરું છું અને કહેવું જ જોઇએ કે તે મારા એકંદર સેલ્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે મહાન ફાળો આપનાર છે.

કેટલીક આડઅસર શરૂઆત કરનારાઓ અનુભવી શકે છે જ્યારે પ્રથમ કેટલીક વખત તૂટક તૂટક ઉપવાસમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે

• થાક
• ઉબકા
• ઉલ્ટી
• અતિસાર
• માથાનો દુખાવો
• ધ્યાન અભાવ
• ખરાબ શ્વાસ
• સ્થાયી
• સાંધાનો દુખાવો
• નાની ઉદાસીનતા

આ આડઅસરો સામાન્ય છે શરીર વિવિધ ઝેર દૂર કરે છે. શુદ્ધ પાણી પીવાથી કેટલીક આડ અસરોને દૂર કરવામાં અને પેશાબ દ્વારા શરીરમાંથી ઝડપથી દૂર કરવામાં મદદ મળે છે. આ ફેરફારોની શરૂઆત કરતી વખતે લાંબા ગાળા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ ચાવીરૂપ છે.

પ્રસંગોપાત, મને મારા ક્લાયન્ટ્સ અથવા મારા ક્લાયંટના ડોકટરો તરફથી ઇમેઇલ્સ પ્રાપ્ત થશે, જે મને કહેશે કે તેઓ કેટો-અનુકૂલિત છે, પરંતુ તેઓ ચરબી બાળી રહ્યા નથી, તેઓ તેમના શરીરમાં કોઈ નોંધપાત્ર ફેરફારોની નોંધ લેતા નથી, અને તેઓ ગુમાવ્યા નથી. કોઈપણ વજન. હું સમજાવું છું કે આ કેવી રીતે સામાન્ય છે, અને શરીરને સમાયોજિત કરવું પડશે. શરીરને એ સમજવામાં સમય લાગે છે કે તે ભૂખે મરતો નથી અને તે ઊર્જા માટે પોતાની ચરબી બર્ન કરવાનું શરૂ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે મારી પત્નીનો ઉપયોગ કરીને, તેણીને ઊર્જા માટે તેના ચરબીના સંગ્રહનો ઉપયોગ કરવામાં લગભગ એક વર્ષ થયું હતું. હવે, તે એક કાર્યક્ષમ ચરબી બર્નર છે અને તેને દુર્બળ રહેવાનું વધુ સરળ લાગે છે.

બધી ચરબી સમાન નથી

ચરબી બર્ન કરવામાં કાર્યક્ષમ બનવાનું એક મહત્વનું પાસું એ છે કે તમે જે ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારનું પાલન કરો છો. છોડ-સમૃદ્ધ, કેટોજેનિક આહાર માત્ર ઓક્સિડેશન અને ફ્રી રેડિકલ ઉત્પાદનને મર્યાદિત કરતું નથી, પરંતુ તે ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીને કારણે સ્થિર ઉર્જા સ્ત્રોતોમાં પણ વધારો કરે છે. લોહીના પ્રવાહમાં છોડ-આધારિત હરિતદ્રવ્યનું ઊંચું પ્રમાણ પણ એટીપી ઉત્પાદનમાં વધારો કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે જે આપણે પોષણ વિજ્ઞાનમાં સંપૂર્ણપણે સમજીએ છીએ.

બેન ઘણા એવા લોકોનો સામનો કરે છે જેઓ બુલેટપ્રૂફ કોફી પ્રકારના અભિગમને અનુસરે છે:

• ગ્રાસ-ફીડ બટર સાથે કોફીના ત્રણ કપ અને એમસીટી તેલ દિવસ દરમીયાન
• નારિયેળનું દૂધ કેટલાક નારિયેળના ટુકડા અને કેટલાક ચોકલેટ સ્ટીવિયા સાથે
• રાત્રિભોજન માટે ફેટી ગ્રાસ-ફેડ સ્ટીક
• નાસ્તા માટે મેકાડેમિયા નટ્સ

આ પ્રકારના આહારની સમસ્યા એ છે કે ત્યાં છોડની બહુ ઓછી વસ્તુઓ ખાવામાં આવે છે, અને છોડ તંદુરસ્ત ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારનો અભિન્ન ભાગ છે.

બેન ગ્રીનફિલ્ડનો આહાર

બેન દરરોજ આશ્ચર્યજનક રીતે 20 થી 25 સર્વિંગ છોડ ખાય છે. તેની પાસે એક વિશાળ બેકયાર્ડ બગીચો છે અને તે દરરોજ કાલે, બટર લેટીસ, બોક ચોય, મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ, પીસેલા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને ટામેટાં ખાય છે. તે કહે છે કે આ ખોરાક કરે છે નથી તેના કુલ દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની ગણતરી કરો, અને ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાનો અર્થ એ નથી કે તમે છોડ ખાતા નથી. તે વિપરીત છે. �હું ઘણાં બધાં છોડ ખાઉં છું, ઘણાં બધાં ફાઇબર ખાઉં છું અને તેનાથી રાત-દિવસમાં ફરક પડે છે.�

20-25 સર્વિંગ્સ મેળવવા માટે બેન વિશાળ સલાડ ખાય છે અને પોષક તત્ત્વોવાળી સ્મૂધી પીવે છે. તે એક શક્તિશાળી બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરીને દિવસમાં એક કે બે મોટી સ્મૂધી પીશે જે એવોકાડોના ખાડાથી લઈને કાલેના આખા સમૂહ સુધી બધું જ ભેળવે છે. નમૂના સ્મૂધીમાં નીચેના ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે:

• છ થી આઠ જુદા જુદા છોડ (જંગલી છોડ અને જડીબુટ્ટીઓ બંને)
• કાકડી અથવા એવોકાડો જેવા પરંપરાગત છોડ
• નાળિયેર દૂધ
• સારી ચરબી
• બીજ
• નટ્સ

લંચ. બપોરના ભોજન એ ફક્ત શાકભાજીથી ભરેલા પ્રચંડ બાઉલમાં સલાડ છે. બેન દરેક ડંખને 30 થી 60 વખત ચાવવામાં 20 થી 25 મિનિટ ગાળશે અને �જ્યારે હું બપોરના ભોજન દરમિયાન ઇમેઇલ્સ અને તેના જેવી વસ્તુઓમાંથી પસાર થઈ રહ્યો છું ત્યારે ગાયની જેમ લંચ ખાવું.�

ડિનર. બીજો મોટો કચુંબર.

નાસ્તાની. નાસ્તાની સામાન્ય રીતે નાની આવૃત્તિઓ છે સોડાતેણે નાસ્તો કર્યો.

તે ભાર મૂકે છે કે તેના સલાડ ખૂબ મોટા છે અને તે વધુ જાડી સ્મૂધી પસંદ કરે છે: �જો તમે મારા સલાડની સાઈઝ અને મારી સ્મૂધીની સાઈઝ જોશો, તો તમે ચોંકી જશો. તમને લાગતું હશે કે હું બિમારીથી મેદસ્વી હોઈશ, પરંતુ જો તમે તપાસ કરો અને તમે તેને જુઓ, તો તે ખરેખર મોટાભાગે છોડની માત્રા છે. સામાન્ય રીતે હું આ જ કરું છું, સલાડ અને સ્મૂધી. હું તેમને એટલા જાડા બનાવું છું કે મારે તેમને ચમચી વડે ખાવાની જરૂર છે કારણ કે મને ખરેખર મારો ખોરાક ચાવવો ગમે છે. હા, હું સ્મૂધી અને સલાડ વ્યક્તિ છું.�

તે આગળ કહે છે �જ્યારે હું ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારને અનુસરતા લોકોના લોહી અને પિત્ત માર્કર્સને જોઉં છું, ત્યારે ઘણી વખત મને ખરેખર ઉચ્ચ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ અને ખરેખર ઓછા એચડીએલ દેખાય છે, જે ઘણીવાર તમે એવા વ્યક્તિમાં જોશો જે એક ટન પ્રાણી ચરબી ખાય છે. ઘણા છોડ વિના અથવા વધુ ફાઇબર વિના. હું ઘણાં બધાં CO2 અને ખરેખર નીચા ક્લોરાઇડનું સ્તર, નેટ એસિડિક સ્થિતિનું સૂચક અને ઘણા બધા બાયોમાર્કર્સ જોઈશ જે જરૂરી રૂપે અનુકૂળ નથી અને તે અયોગ્ય રીતે કરવામાં આવેલા ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારનું પરિણામ હોઈ શકે છે. મને લાગે છે કે તે પણ ધ્યાનમાં રાખવાની એક મહત્વની બાબત એ છે કે તમે છોડના સેવન અને શાકભાજીના સેવનને ટાળવા માંગતા નથી; તમે ફક્ત ખાતરી કરવા માંગો છો કે તે મુખ્યત્વે સાથે છે તંદુરસ્ત ચરબી અને તેલ ઉચ્ચ માત્રામાં પ્રોટીન અને સ્ટાર્ચ સાથે હોવાને બદલે.�

જ્યારે સારી ચરબીની વાત આવે છે, ત્યારે બેન નીચેનાને પસંદ કરે છે:

• ફુલ ફેટ નાળિયેરનું દૂધ
• એવોકાડો અને એવોકાડો તેલ
• ઓલિવ્સ
• વિશેષ કુમારિકા ઓલિવ તેલ
• મકાડામીયા બદામ
• બદામ
• અખરોટ
• કોળાં ના બીજ
• ચિયા બીજ
• બોન સૂપ
• એમસીટી તેલ (વ્યાયામ દરમિયાન)
• નાળિયેર તેલ (સોડામાં ઉમેરાયેલ)

પ્રાણીઓની ચરબી ઓછા પ્રમાણમાં ખાવામાં આવે છે. તે અઠવાડિયામાં બે વાર ઘાસવાળો ટુકડો અને જંગલી માછલી ખાશે. તેને પેમ્મિકન પણ ગમે છે, જે એક ટ્યુબમાં આવે છે જેના પર તે ઉડતી વખતે નાસ્તો કરી શકે છે અથવા જો તેને સફરમાં ઝડપી નાસ્તાની જરૂર હોય તો.

જ્યારે બેન બોડી બિલ્ડર હતો, ત્યારે તે દરરોજ 200 ગ્રામ પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખતો હતો પરંતુ હવે તે માત્ર 100 થી 120 ગ્રામની વચ્ચે જ વાપરે છે. હાલમાં, તેનું વજન લગભગ 180 પાઉન્ડ છે અને તે શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.5 અને .8 ગ્રામ પ્રોટીનનો વપરાશ કરે છે. તેને લાગે છે કે આ રકમ સ્નાયુઓના નુકસાનને ટાળવા માટે પૂરતી છે.

બેન કહે છે કે તેમની પાસે ઉત્તમ કોલોનિક સ્વાસ્થ્ય છે. તેણે ચાર વર્ષ પહેલાં ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર શરૂ કર્યો હોવાથી, તેની પાસે આથો, ગેસ, પેટનું ફૂલવું અથવા સતત ગેસ નથી જે ઘણા સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ ધરાવે છે. તે એમ પણ માને છે કે ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર નાના આંતરડાના બેક્ટેરિયલ ઓવરગ્રોથ (SIBO) અને આંતરડામાં આથો આવવા જેવી બાબતો માટે ઓછું જોખમ આપે છે.

આહારમાં વિવિધતા

વિવિધ પ્રકારના છોડ આધારિત ખોરાક ખાવા ઉપરાંત, એક મહત્વપૂર્ણ આહાર ખ્યાલ કે જેના વિશે મેં લખ્યું છે તે મને કહેવાનું ગમે છે �આહારમાં વિવિધતા,� જે મૂળભૂત રીતે આપણા પૂર્વજોએ જે કર્યું છે તેનું અનુકરણ કરે છે: તેઓને મોસમી અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, સાપ્તાહિક રીતે અલગ-અલગ આહાર ભિન્નતા માટે ફરજ પાડવામાં આવી હતી.

જ્યારે આપણે હુન્ઝાના લોકોને ઉદાહરણ તરીકે જોઈએ છીએ, ત્યારે તેઓ ટકી રહેવા માટે ઉનાળામાં મોટાભાગે છોડના ખોરાક પર આધાર રાખતા હતા. ઠંડા શિયાળાના મહિનાઓ દરમિયાન, શાકભાજી અને ફળો દુર્લભ અથવા અસ્તિત્વમાં ન હતા, અને પરિણામે, તેમને વધુ ચરબીવાળા ખોરાક (માંસ અને પ્રાણીની ચરબી) ખાવાની ફરજ પડી હતી. સમય જતાં આપણે એક પેટર્ન જોઈ શકીએ છીએ: તેમના આહારમાં મોટાભાગે શાકભાજી (ઉનાળો,)નો સમાવેશ થતો હોય તેવા લાંબા ગાળાના વિસ્તારો હશે, ત્યારબાદ તેમના આહારમાં મુખ્યત્વે માંસ ઉત્પાદનો (શિયાળો.) આ પ્રકારનું મોસમી આહાર તેમનામાં ભિન્નતા પેદા કરશે. ખોરાક પર તેઓનું થોડું નિયંત્રણ હતું. આજે, આપણી પાસે દરેક સમયે આપણા આહારમાં ફેરફાર કરવાની ક્ષમતા છે, જે આપણા માટે અને આપણી વિરુદ્ધ કામ કરી શકે છે.

હું દર ઉનાળામાં કીટોસિસમાં જાઉં છું અને શિયાળામાં કરતાં વધુ સારી ચરબી અને પ્રોટીન ખાઉં છું, જ્યારે હું વધુ તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઉં છું. બેનની જેમ, હું ખૂબ જ ચરબીયુક્ત છું, છતાં પણ મારા આહારમાં ઘણા બધા છોડ ખાતી વખતે કીટોસિસમાં રહેવા સક્ષમ છું. આઈ તૂટક તૂટક ઝડપી સવારે અને બપોર સુધીમાં હું ઉચ્ચ કીટોન્સ બાળી રહ્યો છું.

આ દિવસોમાં લોકપ્રિય આહાર વલણોમાંનું એક પેલેઓ આહાર છે, જ્યાં વ્યક્તિને મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ખાવાની સૂચના આપવામાં આવે છે. તદ્દન પ્રમાણિકપણે, હું આ આહારનો ચાહક નથી. મેં ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર પર ઘણા અભ્યાસો વાંચ્યા છે અને મને લાગે છે કે તે તંદુરસ્ત નથી. વધુ પડતું પ્રોટીન ખાવાથી વજન વધી શકે છે, શરીરની વધારાની ચરબી અને તણાવ વધી શકે છે કિડની, ડિહાઇડ્રેશન અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ.

જો તમે સ્વાસ્થ્યપ્રદ ઘાસના માંસને બદલે અનાજયુક્ત બીફ ખાવાના જોખમોનો સમાવેશ કરો છો, તો અમે સ્પષ્ટપણે જોઈ શકીએ છીએ કે પેલેઓ આહાર કેવી રીતે આપત્તિ માટે રેસીપી બની શકે છે. હું લોકોને સામાન્ય નિયમ તરીકે કહું છું કે, તમારા અડધા શરીરના વજનની સમકક્ષ પ્રોટીન ખાવું (તે ધ્યાનમાં રાખીને કે તમે મેદસ્વી નથી) સામાન્ય રીતે સલામત અને વ્યવહારુ છે. બેન જેવા એથ્લેટ્સ (અને જેઓ ઘણી સખત શારીરિક કસરત કરે છે) સરેરાશ વ્યક્તિ કરતા વધુ પ્રોટીનનો વપરાશ કરી શકે છે અને તેનો સુરક્ષિત રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે. આ વ્યક્તિઓને દરરોજ 0.7 થી 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે, જ્યારે સરેરાશ વ્યક્તિને દરરોજ માત્ર .55 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

ઉપવાસ

બેન મહિનામાં એકવાર 24 કલાકના ઉપવાસ પર જાય છે, માત્ર �થોડીક વસ્તુઓ સાફ કરવા માટે.� તે શનિવારે ઉપવાસ જમવાના સમયે શરૂ કરશે અને રવિવારે બપોરના સમયે સમાપ્ત કરશે. અથવા, તે શનિવારે રાત્રે રાત્રિભોજન છોડી દેશે અને રવિવારે રાત્રિભોજન સુધી ફરીથી ખાશે નહીં. તે મુખ્યત્વે ઉપવાસ દરમિયાન પાણી, કોફી અને ચા પીશે અને પ્રસંગે કોમ્બુચા પીશે. તે દરરોજ 12-16 કલાકના તૂટક તૂટક ઉપવાસ પર પણ જાય છે. મોટાભાગના ઉપવાસ રાતોરાત હોય છે જ્યાં તે સવારે 7:00 અથવા 8:00 વાગ્યાની આસપાસ રાત્રિભોજન સમાપ્ત કરે છે અને સવારે 9 અને 10:30 વાગ્યે નાસ્તો કરે છે, દૈનિક ઉપવાસ દરમિયાન, બેન સવારે થોડી ઓછી-સ્તરની કસરતો કરશે: યોગ, ફોમ રોલિંગ અથવા મોબિલિટી વર્ક પસંદગીની કસરતો છે.

દૈનિક તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઉપરાંત, બેન માને છે કે એક સંભવિત પરિબળ જે તેને દુર્બળ રહેવામાં મદદ કરે છે અને શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઓછી જાળવે છે તે ઠંડા ફુવારો લે છે. તે દરરોજ નીચેનામાંથી એક કરવાનું પસંદ કરે છે:

• ઝડપી, ઓછી તીવ્રતાની કસરત કરો પછી ઠંડા ફુવારો અથવા �
• ઝડપી, થોડી મિનિટો માટે એક sauna માં બેસો, ઠંડા ફુવારો સાથે તરત જ અનુસરવામાં આવે છે.

બેનની વ્યાયામ પદ્ધતિ

બેન આખો દિવસ સક્રિય છે, પરંતુ બિનપરંપરાગત રીતે:

�હું સામાન્ય રીતે આખો દિવસ સક્રિય રહું છું. આજે, જ્યારે હું લખી રહ્યો છું, પરામર્શ કરું છું અને ઇમેઇલ્સ વાંચું છું, ત્યારે હું અત્યારે છું તેટલી ઓછી તીવ્રતામાં ત્રણથી પાંચ માઇલની રેન્જમાં ક્યાંક ચાલીશ. જ્યારે હું સવારે ઉઠું છું, ત્યારે હું સામાન્ય રીતે 20 થી 30 મિનિટ કેટલાક ડીપ-ટિશ્યુ વર્ક અને કેટલાક મોબિલિટી વર્ક, કેટલાક ફોમ રોલર અને મારા સાંધાઓ પર ટ્રેક્શન માટે કેટલાક બેન્ડ વર્ક કરવામાં વિતાવીશ. હું દિવસના અંત સુધી પહોંચું ત્યાં સુધીમાં, હું ખૂબ જ ઓછી-સ્તરની તીવ્રતામાં છ થી આઠ કલાક માટે હળવાશથી શારીરિક રીતે સક્રિય રહું છું.

દિવસના અંતે, હું સખત વર્કઆઉટના 30 થી 60 મિનિટમાં ફેંકીશ. તે ટેનિસ મેચ હોઈ શકે છે. તે કિકબોક્સિંગ અથવા જુજિત્સુ હોઈ શકે છે. તે સેન્ડબેગ્સ, અને કેટલબેલ્સ અને તેના જેવી વસ્તુઓ સાથે એક પ્રકારનો અવરોધ કોર્સ વર્કઆઉટ હોઈ શકે છે. તે તરવું હોઈ શકે છે. તે થોડો બદલાય છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે તે બપોરથી વહેલી સાંજ સુધી 30 થી 60 મિનિટની કઠણ હોય છે, પછી તે બિંદુ સુધી, આખો દિવસ નિમ્ન-સ્તરની શારીરિક પ્રવૃત્તિ. તેનું પ્રમાણ નક્કી કરવું અઘરું છે કારણ કે હું હંમેશા આગળ વધી રહ્યો છું. જ્યાં સુધી ઔપચારિક વર્કઆઉટની વાત છે, તે દિવસમાં લગભગ 30 થી 60 મિનિટ માટે બહાર આવે છે. અમે એવા વર્કઆઉટ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જ્યાં સરેરાશ હાર્ટ રેટ મહત્તમ હાર્ટ રેટની ખૂબ નજીક હોય છે, જેમ કે પ્યુક-ફેસ્ટ સ્ટાઇલ વર્કઆઉટ. ઊર્જાના દૃષ્ટિકોણથી તે ખૂબ જ ઓછું થઈ રહ્યું છે. સામાન્ય રીતે, મારા માટે દરરોજ 16-કલાકથી વધુ ઉપવાસ કરવા જે અઘરા પડે છે.�

બેન માટે આગળ શું છે?

બેન એક આઉટડોર્સમેન છે અને જમીન પર રહેવાનો પ્રયોગ કરવા માંગે છે:

�હું પૂર્વજોની વધુ એપ્લિકેશન, વધુ વ્યવહારુ એપ્લિકેશનમાં જોવા માંગુ છું. હું દ્રઢતાના શિકારમાં થોડું વધુ જોવા માંગુ છું, હું જ્યાં રહું છું ત્યાંની નજીક કંઈક એલ્ક અથવા મૂઝ અથવા તેના જેવું કંઈક, પ્રાધાન્ય બરફમાં જ્યાં ટ્રેકિંગ થોડું સરળ છે, પરંતુ જોવું શક્ય છે.

પાંચથી આઠ દિવસનો શિકાર એ વાસ્તવિકતામાં છે જે તમે ધનુષ્ય વડે, ભાલા વડે અથવા નજીકના શસ્ત્ર વડે જોઈ રહ્યા છો, અને જો તમે ખરેખર જઈને તમારી ગેરહાજરીમાં ખોરાક મેળવો છો કે કેમ તે શક્ય છે. ખોરાક વિશે, ફક્ત લોકોને આપણે જે રાજ્યમાં રહીએ છીએ, આપણે જે સંસ્કૃતિમાં રહીએ છીએ તે વિશે વિચારવાનું શરૂ કરવા માટે જ્યાં ખોરાક સતત સરળતાથી ઉપલબ્ધ હોય છે. જો આપણી પાસે ખોરાક ન હોય તો શું થશે, પરંતુ આપણે પોતાને ખવડાવવાનો માર્ગ શોધી કાઢવો પડશે?�

બેન તેના બાળકો સાથે બહારનું જીવન પણ શેર કરે છે: ઉનાળામાં અઠવાડિયામાં એક દિવસ, તેઓ રાત્રિભોજન સુધી બગીચામાં બહાર મળેલા છોડને જ ખાઈ શકે છે. તેમના બાળપણના ભાગ રૂપે, તે ઇચ્છે છે કે તેઓ પોતાની સંભાળ કેવી રીતે રાખવી તે શીખે. તેઓ સ્ટોવ અને બ્લેન્ડરનો ઉપયોગ કરી શકે છે, તે જેવી સામગ્રી, પરંતુ તેઓ પેન્ટ્રીમાંથી અથવા રેફ્રિજરેટરમાંથી ઘટકોનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી. તે બધા છોડ પર આધારિત છે.

જ્યારે ઘણા લોકો વિચારી શકે છે કે આ વિચાર અને જીવન જીવવાની રીત આત્યંતિક છે, બેન માને છે કે જો તેઓ ખુલ્લા મનથી રહે અને તેનો પ્રયાસ કરે તો વધુ લોકો તેનાથી લાભ મેળવી શકે છે:

�હું લોકોને આ પ્રકારની પ્રેક્ટિસ વિશે વધુ જાગૃત કરવા માંગુ છું કારણ કે તે ખરેખર તે વસ્તુઓ સાથે ખૂબ જ સરળ રીતે જાય છે જે આપણે ઉપવાસ અને કીટોસિસ વિશે વાત કરી છે, અને આધુનિક ખાદ્ય સ્ત્રોતો અને સ્ટાર્ચનો ઇનકાર કરે છે અને તેના બદલે માત્ર કેવી રીતે કાળજી લેવી તે શીખે છે. તમારી જાતને મને લાગે છે કે સ્વાસ્થ્ય અને જીવન ટકાવી રાખવાના દૃષ્ટિકોણથી ઘણા બધા બોધપાઠ લેવાના છે, અને તેથી છોડ ચારો, આપણો સંદેશ ફેલાવો, તેમજ કેલરીના કોઈપણ નોંધપાત્ર સ્ત્રોતની ગેરહાજરીમાં સતત શિકારને જોવાની સંભાવના, ખૂબ જ ઓછી કેલરીના સેવન સાથે આયર્નમેન ટ્રાયથ્લોન કરવા માટે અને પછી તેને વધુ વ્યવહારુ સ્તરમાં ફેરવવા જેવા કે બહાર જઈને તમારું પોતાનું માંસ અને સામગ્રી મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે તે લેવા માટે સક્ષમ. ફરીથી, પાવર-બાર્સનો સમૂહ તમારી સાથે બહાર રાખ્યા વિના, મને લાગે છે કે તે શરૂ કરવું એ એક સરસ નાનકડું સાહસ હશે.�

ફિટનેસનું જીવન

બેન માને છે કે માવજત એ જીવનશૈલી છે, અને દરેક વ્યક્તિ તેમની દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં ફિટનેસનો સમાવેશ કરી શકે છે:

• જો તમે પરંપરાગત ઓફિસ સેટિંગમાં કામ કરો છો, તો તમારા ડેસ્કની નીચે કેટલબેલ મૂકો.
• આમાંથી એક સ્ટૂલ મેળવો કે જેના પર તમે બેસી રહેવાને બદલે પાછળ ઝૂકી જાઓ.
• દર વખતે જ્યારે તમે બાથરૂમમાં જાઓ ત્યારે એક નિયમ છે કે તમારે 50 એર સ્ક્વોટ્સ કરવા પડશે.

�આખો દિવસ એ નાની નાની બાબતોમાં કામ કરવાનું શરૂ કરો. તમારા પરિવાર, તમારા મિત્રો, શોખ અથવા કામની અવગણના કર્યા વિના તમે કેટલા ફિટ રહી શકો છો અને તમે કોઈ મોટી ઇવેન્ટ માટે કેટલા તૈયાર છો તે જોઈને તમને આશ્ચર્ય થશે.�

બેન ગ્રીનફિલ્ડ એક પ્રેરણા છે. ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર પરનું તેમનું સંશોધન એથ્લેટ્સ દ્વારા આહાર અને સહનશક્તિની કસરતને સંપૂર્ણ રીતે જોવાની રીતમાં ક્રાંતિ લાવવાની ખાતરી છે.