બેક ક્લિનિક ગટ એન્ડ ઈન્ટેસ્ટીનલ હેલ્થ. વ્યક્તિના આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય નક્કી કરે છે કે કયા પોષક તત્વો શોષાય છે તેની સાથે કયા ઝેર, એલર્જન અને સૂક્ષ્મજીવાણુઓને બહાર રાખવામાં આવે છે. તે આખા શરીરના સ્વાસ્થ્ય સાથે સીધો જોડાયેલો છે. આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને શ્રેષ્ઠ પાચન, શોષણ અને ખોરાકના આત્મસાત તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરી શકાય છે. પરંતુ આ એક કામ છે જે અન્ય ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે. 100 મિલિયનથી વધુ અમેરિકનોને પાચન સમસ્યાઓ છે. અમેરિકામાં બે સૌથી વધુ વેચાતી દવાઓ પાચન સમસ્યાઓ માટે છે, અને તે અબજોમાં ચાલે છે. પાચન વિકૃતિઓ માટે 200 થી વધુ ઓવર-ધ-કાઉન્ટર (OTC) ઉપાયો છે. અને આ વધારાની પાચન સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે અને કરી શકે છે.
જો કોઈ વ્યક્તિનું પાચન યોગ્ય રીતે કામ કરતું નથી, તો પ્રથમ વસ્તુ એ સમજવાની છે કે આંતરડાને શું સંતુલન બહાર મોકલી રહ્યું છે.
લો-ફાઇબર, ઉચ્ચ-ખાંડ, પ્રોસેસ્ડ, પોષક-નબળી, ઉચ્ચ-કેલરીયુક્ત આહાર આંતરડામાં બધા ખોટા બેક્ટેરિયા અને યીસ્ટને ઉગે છે અને તમારા આંતરડામાં નાજુક ઇકોસિસ્ટમને નુકસાન પહોંચાડે છે.
દવાઓનો વધુ પડતો ઉપયોગ જે આંતરડાને નુકસાન પહોંચાડે છે અથવા સામાન્ય પાચન કાર્યને અવરોધે છે, એટલે કે, એસિડ બ્લોકર્સ (પ્રિલોસેક, નેક્સિયમ, વગેરે), બળતરા વિરોધી દવાઓ (એસ્પિરિન, એડવિલ અને એલેવ), એન્ટિબાયોટિક્સ, સ્ટેરોઇડ્સ અને હોર્મોન્સ.
શોધાયેલ ગ્લુટેન અસહિષ્ણુતા, સેલિયાક રોગ, અથવા ડેરી, ઇંડા અથવા મકાઈ જેવા ખોરાક માટે નિમ્ન-ગ્રેડના ખોરાકની એલર્જી.
નાના આંતરડામાં બેક્ટેરિયાના અતિશય વૃદ્ધિ સાથે ક્રોનિક લો-ગ્રેડ ચેપ અથવા આંતરડાની અસંતુલન, યીસ્ટનો અતિશય વૃદ્ધિ, પરોપજીવીઓ.
પારો અને મોલ્ડ ઝેર જેવા ઝેર આંતરડાને નુકસાન પહોંચાડે છે.
એસિડ-અવરોધિત દવાઓ અથવા ઝીંકની ઉણપથી પર્યાપ્ત પાચન એન્ઝાઇમ કાર્યનો અભાવ.
તાણ આંતરડાની નર્વસ સિસ્ટમને બદલી શકે છે, ગટ લીક થઈ શકે છે અને સામાન્ય બેક્ટેરિયાને બદલી શકે છે.
આંતરડાની વિકૃતિઓ માટેની મુલાકાતો એ પ્રાથમિક સંભાળના ડોકટરોની સૌથી સામાન્ય યાત્રાઓમાંની એક છે. કમનસીબે, મોટાભાગના, જેમાં મોટાભાગના ડોકટરોનો પણ સમાવેશ થાય છે, તે જાણતા નથી અથવા જાણતા નથી કે પાચન સમસ્યાઓ સમગ્ર શરીરમાં પાયમાલ કરે છે. આ એલર્જી, સંધિવા, સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગ, ફોલ્લીઓ, ખીલ, ક્રોનિક થાક, મૂડ ડિસઓર્ડર, ઓટીઝમ, ઉન્માદ, કેન્સર અને વધુ તરફ દોરી જાય છે. યોગ્ય આંતરડા અને આંતરડાની તંદુરસ્તી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે એકદમ કેન્દ્રિય છે. તે શરીરમાં બનેલી દરેક વસ્તુ સાથે જોડાયેલ છે.
બિન-ડેરી અને છોડ-આધારિત આહાર તરફ સ્વિચ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું ઓટ મિલ્ક બિન-ડેરી દૂધ પીનારાઓ માટે ફાયદાકારક વિકલ્પ હોઈ શકે છે?
ઓટ દૂધ
ઓટ મિલ્ક એ ડેરી-મુક્ત, લેક્ટોઝ-મુક્ત વિકલ્પ છે જે લગભગ સંતૃપ્ત ચરબીથી મુક્ત છે, તેમાં મોટાભાગના અખરોટ-આધારિત દૂધ કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે, ફાઇબર ઉમેરે છે અને B વિટામિન્સ અને ખનિજોની તંદુરસ્ત માત્રા પ્રદાન કરે છે. તેમાં સ્ટીલ-કટ અથવા પાણીમાં પલાળેલા આખા ઓટ્સનો સમાવેશ થાય છે જે પછી ચીઝક્લોથ અથવા ખાસ મિલ્ક બેગ સાથે ભેળવવામાં આવે છે જે બદામના દૂધ કરતાં બનાવવા માટે સસ્તું છે અને પર્યાવરણને અનુકૂળ છે.
પોષણ
વ્યક્તિઓ દૈનિક કેલ્શિયમનો 27%, દૈનિક વિટામિન B50નો 12% અને દૈનિક B46નો 2% મેળવી શકે છે. પોષક માહિતી 1 કપ ઓટ મિલ્કની એક સર્વિંગ માટે છે. (યુએસડીએ ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. 2019)
કેલરી - 120
ચરબી - 5 ગ્રામ
સોડિયમ - 101 મિલિગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 16 ગ્રામ
ફાઇબર - 1.9 ગ્રામ
ખાંડ - 7 ગ્રામ
પ્રોટીન - 3 ગ્રામ
કેલ્શિયમ - 350.4 મિલિગ્રામ
વિટામિન બી 12 - 1.2 માઇક્રોગ્રામ
વિટામિન B2 - 0.6 મિલિગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અનુસાર, એક કપ ઓટ મિલ્કમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની સંખ્યા 16 છે, જે અન્ય દૂધની બનાવટો કરતા વધારે છે.
જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફાઇબરમાંથી આવે છે અને ચરબીથી નહીં.
કારણ કે ઓટનું દૂધ સ્ટીલ-કટ અથવા આખા ઓટ્સમાંથી બનાવવામાં આવે છે, ગાયના દૂધ કરતાં સર્વિંગ દીઠ વધુ ફાઇબર હોય છે, જે કોઈ ફાઇબર આપતું નથી, અને બદામ અને સોયા, જેમાં સેવા દીઠ માત્ર એક ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
ચરબી
ઓટના દૂધમાં કોઈ ફેટી એસિડ નથી, કુલ સંતૃપ્ત ચરબી નથી, અને કુલ ટ્રાન્સ ચરબી નથી.
દૂધમાં કુલ લિપિડ ચરબીના 5 ગ્રામ હોય છે.
પ્રોટીન
ગાય અને સોયા દૂધની તુલનામાં, ઓટના દૂધમાં ઓછું પ્રોટીન હોય છે, જેમાં પ્રતિ સેવા માત્ર 3 ગ્રામ હોય છે.
પરંતુ બદામનું દૂધ અને ચોખાના દૂધ જેવા અન્ય અવેજીઓની સરખામણીમાં, ઓટનું દૂધ સર્વિંગ દીઠ વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
કડક શાકાહારી અથવા ડેરી-મુક્ત આહારનું પાલન કરતી વ્યક્તિઓ માટે આ ફાયદાકારક છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
ઓટના દૂધમાં થિયામીન અને ફોલેટ હોય છે, જે બંને B વિટામિન્સ ઊર્જા ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે.
દૂધમાં તાંબુ, જસત, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ સહિતના ખનિજો અને વિટામિન ડી, A IU, રિબોફ્લેવિન અને પોટેશિયમ જેવા વિટામિન્સ અને ખનિજોની ટ્રેસ માત્રા પણ હોય છે.
મોટાભાગના વ્યવસાયિક ઓટ દૂધ વિટામિન A, D, B12 અને B2 સાથે મજબૂત છે.
કૅલરીઝ
ઓટ મિલ્કની એક સર્વિંગ, લગભગ 1 કપ, લગભગ 120 કેલરી પૂરી પાડે છે.
80% એલર્જીથી આગળ વધે છે, પરંતુ બાકીના 20% હજુ પણ પુખ્તાવસ્થામાં એલર્જીનો સામનો કરે છે, જે ડેરી વિકલ્પોને જરૂરી બનાવે છે.
આ માટે ડેરી દૂધનો વિકલ્પ:
ડેરી માટે એલર્જી
લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા
કડક શાકાહારી/ડેરી-મુક્ત આહારને અનુસરવું
ઓટ દૂધ ગાયના દૂધ જેવા જ સ્વાસ્થ્ય લાભો આપે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
પેશીઓના નિર્માણ અને સમારકામ માટે પ્રોટીન.
વાળ અને નખની તંદુરસ્તી જાળવો.
મજબૂત હાડકા માટે કેલ્શિયમ.
ફોલેટ જેવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ લાલ અને સફેદ રક્તકણો બનાવવામાં મદદ કરે છે.
કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે
સમીક્ષાએ નક્કી કર્યું છે કે ઓટ્સ અને ઓટ ઉત્પાદનોનું સેવન કુલ અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં ઊંડી અસર કરે છે. (સુસાન એ જોયસ એટ અલ., 2019)
સંશોધકોને ઓટ બીટા-ગ્લુકન્સ અને બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરો વચ્ચે નોંધપાત્ર સમર્થન મળ્યું, જે દર્શાવે છે કે વ્યક્તિના આહારમાં ઓટ્સ ઉમેરવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
કેન્સર સામે લડતા ગુણધર્મો
છોડ આધારિત દૂધના વિકલ્પોની સમીક્ષા અનુસાર, ઓટના દૂધમાં કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો અને ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય હોઈ શકે છે. (સ્વાતિ સેઠી એટ અલ., 2016)
આંતરડા ચળવળ નિયમન
કારણ કે ઓટ દૂધમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો જથ્થો ફાઇબરમાંથી આવે છે, તે નિયમિત દૂધ કરતાં ફાઇબરમાં પણ વધુ હોય છે.
ફાઇબર મદદ કરી શકે છે કારણ કે પોષક તત્વો આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરવા અને ઘટાડવા માટે પાણીને શોષી લે છે કબજિયાત.
વૈકલ્પિક દૂધ પર ખર્ચ વધ્યો છે, અને ડેરી દૂધનો વપરાશ ઘટ્યો છે, માત્ર ફાયદા અને સ્વાદ માટે જ નહીં પરંતુ પર્યાવરણીય ચિંતાઓને કારણે.
ચોખાના દૂધ, સોયા દૂધ, બદામનું દૂધ અથવા ઓટના દૂધની તુલનામાં ડેરી દૂધ એક લિટર બનાવવા માટે નવ ગણી વધુ જમીન વાપરે છે.
એલર્જી
જે લોકો લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હોય અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની ડેરી એલર્જીથી પીડાતા હોય અથવા જેમને અખરોટની એલર્જી હોય અને બદામનું દૂધ પીતા ન હોય તેવા લોકો માટે ઓટ મિલ્ક એક ફાયદાકારક વિકલ્પ છે.
જો કે, જો વ્યક્તિઓને સેલિયાક રોગ હોય અથવા ઘઉંની કોઈપણ પ્રકારની એલર્જી/સંવેદનશીલતા હોય તો તેણે સેવનમાં સાવચેત રહેવું જોઈએ.
વ્યક્તિઓ હજુ પણ ઓટ દૂધ પી શકે છે, પરંતુ ઉત્પાદનમાં સમાવિષ્ટ છે તેની ખાતરી કરવા માટે લેબલ વાંચવાની જરૂર છે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઘઉં.
ઓટ્સ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત હોય છે, પરંતુ ઉત્પાદકો ઘણીવાર અન્ય ઘઉંના ઉત્પાદનો જેવા જ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને પ્રક્રિયા કરે છે, જે પ્રતિક્રિયા પેદા કરી શકે છે.
પ્રતિકૂળ અસરો
ઓટ દૂધમાં એસિડિટી-નિયમનકારી ફોસ્ફેટ્સ હોઈ શકે છે, જે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં સામાન્ય ઉમેરણો છે અને કિડની રોગ સાથે સંકળાયેલા છે.
અમેરિકન કોલેજ ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી. (2019). દૂધ અને ડેરી.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). ઓટ્સ અને ઓટ બીટા ગ્લુકનની કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડી અસર: ક્રિયાના મોડ્સ અને પિત્ત એસિડ્સ અને માઇક્રોબાયોમની સંભવિત ભૂમિકા. પોષણમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
સેઠી, એસ., ત્યાગી, એસ. કે. અને અનુરાગ, આર. કે. (2016). પ્લાન્ટ-આધારિત દૂધના વિકલ્પો કાર્યાત્મક પીણાંનો ઉભરતો વિભાગ: એક સમીક્ષા. જર્નલ ઓફ ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ટેકનોલોજી, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). અમેરિકાના ફાઇબર ઇનટેક ગેપને બંધ કરવું: ફૂડ એન્ડ ફાઇબર સમિટમાંથી કોમ્યુનિકેશન સ્ટ્રેટેજી. અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
નાડકર્ણી, G. N., & Uribarri, J. (2014). ફોસ્ફરસ અને કિડની: શું જાણીતું છે અને શું જરૂરી છે. પોષણમાં એડવાન્સિસ (બેથેસ્ડા, એમડી.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
પેનકેક નિયમિતપણે ખાવા માગતી વ્યક્તિઓ માટે, શું પેનકેકનું પોષણ વધારવા અને કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા ઘટાડવાની કોઈ રીતો છે જેથી તેઓને સંતુલિત આહારમાં સમાવી શકાય?
પેનકેક પોષણ
આ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન એક દિવસની શારીરિક પ્રવૃત્તિને બળતણ આપવા માટે પૂરતી ઊર્જા પ્રદાન કરી શકે છે.
આખા ઘઉંના લોટથી બનેલા પેનકેક વધુ ફાઈબર અને પ્રોટીન આપે છે. મિશ્રણમાંથી બનેલા બે અથવા ત્રણ આખા ઘઉંના પેનકેક (150 ગ્રામ) માટે નીચે આપેલ પોષણની માહિતી છે. (બાળ પોષણ રેસીપી બોક્સ. 2023)
કેલરી - 348
ચરબી - 15 ગ્રામ
સોડિયમ - 594 એમજી
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 45 ગ્રામ
ફાઇબર - 6 ગ્રામ
ખાંડ - 6 ગ્રામ
પ્રોટીન - 12 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
પેનકેક કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન વધારશે. શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ઇંધણના પ્રાથમિક સ્ત્રોત તરીકે કરે છે, જે તેમને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો બનાવે છે. જો કે, મોટાભાગના પોષણશાસ્ત્રીઓ સૂચવે છે કે વ્યક્તિઓ તેમના દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પોષક-ગાઢ સ્ત્રોતોમાંથી મેળવે છે. પેનકેક સામાન્ય રીતે આ શ્રેણીમાં આવતા નથી. સફેદ લોટના પૅનકૅક્સ વધુ ફાઇબર આપતા નથી, અને આ ભોજનમાં લગભગ 60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ થાય છે. આખા ઘઉંના લોટની અવેજીમાં આશરે 6 ગ્રામ ફાઇબર અથવા દૈનિક ભલામણ કરેલ મૂલ્યના 20% જેટલી માત્રામાં ફેરફાર થાય છે.
ફેટ
પેનકેકમાં ડેરી અને ઈંડાનો સમાવેશ થઈ શકે છે અને તેમાં માખણ સાથે ટોચ પર હોય છે જે નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ચરબીનું યોગદાન આપે છે. પેનકેક મિશ્રણમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોઈ શકે છે. કેટલીક બ્રાન્ડ્સમાં આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલનો સમાવેશ થાય છે. આરોગ્ય નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે વ્યક્તિઓ ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા ખોરાકને મર્યાદિત કરે અથવા સંપૂર્ણપણે ટાળે. જો લેબલ ઘટકોની સૂચિમાં આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ઘટકો હોય, તો તેને ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (મેડલાઇનપ્લસ. 2022)
પ્રોટીન
પૅનકૅક્સ અમુક પ્રોટીન પ્રદાન કરી શકે છે, જે ઉપયોગમાં લેવાતા લોટના પ્રકારને આધારે બદલાય છે. કેટલીક બ્રાન્ડ ઇનટેક વધારવા માટે પ્રોટીન પાવડર ઉમેરે છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
પેનકેક અને તૈયાર મિશ્રણ સામાન્ય રીતે સમૃદ્ધ લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે. સમૃદ્ધ ખોરાક તે છે કે જેમાં ઉત્પાદન પ્રક્રિયા દરમિયાન પોષક તત્વો ઉમેરવામાં આવ્યા હોય. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, પોષક તત્ત્વો, વિટામિન્સ અને ખનિજો છીનવાઈ જાય છે, અને પછી કેટલાક પ્રક્રિયા દરમિયાન પાછા ઉમેરવામાં આવે છે. સતત સમૃદ્ધ બ્રેડ ઉત્પાદનો ખાવાથી આહાર માટે અનુકૂળ ફાઇબર અને પોષક તત્વો મર્યાદિત થાય છે. પેનકેકમાં સમૃદ્ધ લોટ અને ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ અને ચાસણી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઝડપથી વધારે છે અને પછી થોડા સમય પછી ભૂખ પેદા કરે છે.
કૅલરીઝ
કુલ પોષણની સંખ્યા પણ સેવા આપતા કદ પર આધારિત છે. લેબલ પરના નંબરો ફક્ત એક જ સર્વિંગ પર લાગુ થાય છે જે ફક્ત બે માધ્યમ પેનકેક છે. ઘણી વ્યક્તિઓ 3-4 મધ્યમ પેનકેક ખાય છે અને માખણ અને ચાસણીની માત્રા બમણી કરે છે. આ 1,000 થી વધુ કેલરી ઉમેરી શકે છે.
લાભો
આખા અનાજના લોટથી બનેલા આખા ઘઉંના પૅનકૅક્સ સફેદ લોટથી બનેલા પૅનકૅક્સ કરતાં વધુ પૌષ્ટિક હોય છે અને વધુ આખા અનાજ ખાવાની એક સ્વાદિષ્ટ રીત હોઈ શકે છે. વધારાના ફાઇબર અને પોષક તત્વો માટે તેઓ બેરી અથવા અન્ય ફળો સાથે ટોચ પર હોઈ શકે છે.
પાચન
આખા અનાજના લોટથી બનેલા આખા ઘઉંના પૅનકૅક્સ તંદુરસ્ત પાચન માટે નોંધપાત્ર ફાઇબર પ્રદાન કરે છે. ફાયબર કચરો બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે અને તેમાં પ્રીબાયોટિક સંયોજનો છે જે ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને બળતણ આપે છે. (જોએન સ્લેવિન. 2013)
ભૂખ સંતોષમાં સુધારો કરે છે
આખા અનાજના પૅનકૅક્સનો સ્વાદ વધુ સારો હોય છે અને તેમાં ફાઈબરનો સમાવેશ થાય છે જે ઝડપથી પચતા રિફાઈન્ડ લોટથી બનેલા પૅનકૅક્સ કરતાં શરીરને વધુ સમય સુધી ભરેલું રાખે છે.
હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે
આખા અનાજના વપરાશ અને હૃદય રોગની તપાસ કરતા અભ્યાસોની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે આખા અનાજ ખાવાથી હૃદય રોગના જોખમમાં ઘટાડો થાય છે. (ડેગફિન ઓન, એટ અલ., 2016)
સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડે છે
સંશોધન સૂચવે છે કે આખા અનાજનું સેવન સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડે છે અને વ્યક્તિઓને સ્થિર વજન જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. (કેટરિના આર. કિસોક એટ અલ., 2021) ફાઇબર ભોજન પછી વધુ સમય સુધી ભરપૂર રાખવામાં પણ મદદ કરશે.
જન્મજાત ખામીઓને રોકવામાં મદદ કરે છે
આખા ઘઉંનો લોટ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન એક મહત્વપૂર્ણ બી વિટામિન ફોલિક એસિડથી મજબૂત બને છે. ફોલિક એસિડ ન્યુરલ ટ્યુબ ખામીઓનું જોખમ ઘટાડે છે, જે મગજ અથવા કરોડરજ્જુના વિકાસને અસર કરી શકે છે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. 2022)
ભિન્નતા
નિયમિત પેનકેક માટે પોષક તત્વો કદના આધારે બદલાશે.
શરૂઆતથી બનાવેલી નાની પેનકેક – 3″ આજુબાજુ પૂરી પાડે છે:
30 કેલરી
1 ગ્રામ પ્રોટીન
5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ
0 ગ્રામ ફાઇબર
ખાંડ 1 ગ્રામ
શરૂઆતથી બનાવેલ એક માધ્યમ પેનકેક – 5″ આજુબાજુ પૂરી પાડે છે:
93 કેલરી
2 ગ્રામ પ્રોટિન
15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ
0 ગ્રામ ફાઇબર
2 ગ્રામ ખાંડ
શરૂઆતથી બનાવેલ એક મોટી પેનકેક – 7″ આજુબાજુ પૂરી પાડે છે:
186 કેલરી
4 ગ્રામ પ્રોટિન
30 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ
1 ગ્રામ ફાઇબર
5 ગ્રામ ખાંડ
પેનકેક બનાવવી
જો પેનકેક સાપ્તાહિક ભોજન યોજનાનો ભાગ છે, તો તેમને ખાંડ, ચરબી અને કેલરીમાં ઓછી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
કોઈપણ ટ્રાન્સ ચરબીને ટાળવા માટે મિશ્રણ વિના શરૂઆતથી પેનકેક બનાવો.
ભૂખ સંતોષવા માટે ફાઇબર મેળવવા માટે આખા ઘઉંના લોટનો ઉપયોગ કરો.
પૅનકૅક્સને તેલ અથવા માખણમાં તળવાને બદલે, ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે ગુણવત્તાયુક્ત નૉન-સ્ટીક પૅનનો ઉપયોગ કરો.
ખાંડ વગરની ચાસણીનો ઉપયોગ કરો.
બ્લુબેરી, રાસબેરી અથવા સ્ટ્રોબેરી સાથે પૅનકૅક્સને ટોચ પર મૂકો.
પાચન અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે?
પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ
લાક્ષણિક સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક એ સરળ સ્ટાર્ચ છે જે ઝડપથી પચી જાય છે. આ તેમની શર્કરાને લોહીના પ્રવાહમાં મોકલે છે, જે વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે અને ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. (એરિક EJG Aller, et al., 2011) પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ એક ખોરાક ઘટક છે જે પાચન માટે પ્રતિરોધક પ્રકાર છે. આનો અર્થ એ છે કે તે મોટા આંતરડામાં જાય છે અને સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે ગટ ફ્લોરા. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક શોષાયા વિના પેટ અને નાના આંતરડામાંથી પસાર થાય છે. મોટા આંતરડામાં, તેઓ આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા આથો આવે છે જે આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક પદાર્થોને મુક્ત કરે છે.
આરોગ્ય લાભો
સ્વાસ્થ્ય લાભો પર અભ્યાસ ચાલુ છે. વૈજ્ઞાનિકો સંશોધન કરી રહ્યા છે કે તે કેવી રીતે વજન વ્યવસ્થાપન અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરી શકે છે:
વજન વ્યવસ્થાપન
સંશોધન એ સંકેતો બતાવવાનું શરૂ કર્યું છે કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સાથેનો ખોરાક વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને વજન વધારવા સાથે સંકળાયેલ રોગોને સરભર કરવામાં મદદ કરી શકે છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: (જેનિન એ. હિગિન્સ. 2014)
હાઇ કોલેસ્ટ્રોલ
ડાયાબિટીસ
મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ
કોલોન હેલ્થ
વધુમાં, સંશોધકો પ્રારંભિક પુરાવા શોધી રહ્યા છે જે દર્શાવે છે કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સંભવતઃ આમાં મદદ કરી શકે છે: (ડિયાન એફ. બિર્ટ, એટ અલ., 2013)
એક પ્રીબાયોટિક જે આંતરડાના વનસ્પતિના સ્વસ્થ સંતુલનને પ્રોત્સાહિત કરે છે.
બળતરા આંતરડા રોગ લક્ષણ સુધારણા.
કોલોન કેન્સર નિવારણ.
ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ સામે રક્ષણ.
જો કે, વધુ સંશોધનની જરૂર છે.
વપરાશની રકમ
ઓછામાં ઓછા 6 ગ્રામથી વધુમાં વધુ 30 ગ્રામ સુધીની રેન્જમાં કેટલું સેવન કરવું જોઈએ તે અંગેનો અંદાજ છે. એવો અંદાજ છે કે મોટા ભાગની વ્યક્તિઓ દરરોજ 5 ગ્રામ કરતાં ઓછી માત્રામાં વપરાશ કરે છે, (મેરી એમ. મર્ફી, એટ અલ., 2008). જેમ જેમ વ્યક્તિઓ તેમના સેવનમાં વધારો કરે છે, તેમ તેમ ધીમે ધીમે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી અનિચ્છનીય ગેસ અને પેટનું ફૂલવું ઓછું થાય.
બનાનાસ
કેળા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે.
જ્યારે તેઓ પાક્યા ન હોય ત્યારે તેમની પાસે મહત્તમ રકમ હોય છે.
જેમ જેમ કેળા પાકે છે તેમ તેમ પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ ઘટે છે.
જો લીલા/કપાયેલા કેળા આકર્ષક ન હોય, તો સ્મૂધી બનાવવાથી સ્વાદમાં મદદ મળી શકે છે.
બટાકા
જ્યારે કાચા હોય ત્યારે બટાટામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
જો કે, વ્યક્તિઓ ખાધા પહેલા બટાટાને ઠંડુ થવા દેવાથી તેમના સેવનને મહત્તમ કરી શકે છે.
ચોખા
પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું સ્તર ચોખા સફેદ કે ભૂરા છે તેના પર આધાર રાખે છે.
બટાકાની જેમ જ, ચોખાને ઠંડુ થવા આપીને ચોખામાંથી મહત્તમ સેવન કરી શકાય છે.
ઓટ્સ
ઓટ્સને પાણીમાં રાંધવા, કારણ કે મોટાભાગના લોકો ઓટમીલ બનાવવા માટે ટેવાયેલા હોય છે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સામગ્રીને ઘટાડે છે.
રોલ્ડ અથવા સ્ટીલ-કટ ઓટ્સને પ્રતિકારક સ્ટાર્ચના ભરોસાપાત્ર સ્ત્રોત તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ચણા
ચણા, જેને ગરબાન્ઝો બીન્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે પોષક પાવરહાઉસ છે.
તેઓ ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજો અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સાથે ડાયેટરી ફાઇબરનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે.
રાંધેલા અને/અથવા તૈયાર ચણામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
તેઓ સલાડ સાથે અથવા સાઇડ ડિશ અથવા નાસ્તા તરીકે જાય છે.
IBS ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, સારી રીતે કોગળા કરેલા તૈયાર ચણામાં FODMAPs અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા હોવાનું માનવામાં આવે છે જે લક્ષણોમાં ફાળો આપી શકે છે. (એનામરિયા કોઝમા-પેત્રુત, એટ અલ., 2017)
સર્વિંગ સાઈઝને 1/4 કપ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
મસૂર
મસૂર છોડ આધારિત પ્રોટીનના તંદુરસ્ત સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે.
રાંધેલા તેઓ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ પ્રદાન કરી શકે છે.
તેઓ સૂપ અથવા સાઇડ ડીશમાં તૈયાર કરી શકાય છે.
કેનમાંથી, તેઓ સારી રીતે કોગળા કરીને અને 1/2 કપ સર્વિંગ સુધી મર્યાદિત કરીને IBS-મૈત્રીપૂર્ણ બની શકે છે.
બ્રેડ
વિવિધ બ્રેડ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના વિવિધ સ્તરો પ્રદાન કરે છે.
પમ્પરનિકલ બ્રેડમાં ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
બ્રેડસ્ટિક્સ અને પિઝા ક્રસ્ટ્સમાં ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
IBS ધરાવતા વ્યક્તિઓ FODMAP fructan અથવા ગ્લુટેન પ્રોટીન માટે પ્રતિક્રિયાશીલ હોઈ શકે છે.
અન્ય ભલામણ કરેલ ઉચ્ચ-પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ વિકલ્પો છે મકાઈના ટોર્ટિલા અથવા કારીગરની ખાટા બ્રેડ જે પરંપરાગત રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે.
લીલા વટાણા
લીલા વટાણા, રાંધવામાં આવે ત્યારે પણ, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે.
તેઓ સૂપ અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે તૈયાર કરી શકાય છે.
જો કે, FODMAP GOS માં લીલા વટાણાનું પ્રમાણ ઊંચું હોવાનું જણાયું છે અને તે IBS ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે સમસ્યારૂપ બની શકે છે. (એનામરિયા કોઝમા-પેત્રુત, એટ અલ., 2017)
કઠોળ
મોટાભાગના પ્રકારના રાંધેલા અને/અથવા તૈયાર કઠોળ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના આગ્રહણીય સ્ત્રોત છે.
સૌથી વધુ પ્રમાણ સફેદ અને રાજમામાં જોવા મળે છે.
તેઓ સૂપમાં, સાઇડ ડિશ તરીકે અથવા ચોખા સાથે મિશ્રિત કરી શકાય છે.
કઠોળ એ ઉચ્ચ-FODMAP ખોરાક છે અને IBS ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં પાચન લક્ષણોમાં ફાળો આપી શકે છે.
બૉડી ઇન બેલેન્સ: ચિરોપ્રેક્ટિક ફિટનેસ અને ન્યુટ્રિશન
સંદર્ભ
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). સ્ટાર્ચ, શર્કરા અને સ્થૂળતા. પોષક તત્વો, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
હિગિન્સ જેએ (2014). પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ અને ઊર્જા સંતુલન: વજન ઘટાડવા અને જાળવણી પર અસર. ખાદ્ય વિજ્ઞાન અને પોષણમાં નિર્ણાયક સમીક્ષાઓ, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
મર્ફી, એમએમ, ડગ્લાસ, જેએસ, અને બિર્કેટ, એ. (2008). યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનું સેવન. જર્નલ ઓફ ધ અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમમાં ખોરાક: શું ભલામણ કરવી, દર્દીઓને શું પ્રતિબંધિત કરવું નહીં!. વર્લ્ડ જર્નલ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજી, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
આંતરડાના શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે વ્યક્તિઓએ વધુ ફાઇબર ખાવાની જરૂર છે. શું તેમના આહારમાં એવોકાડો ઉમેરવાથી આંતરડાના સૂક્ષ્મજીવાણુઓની વિવિધતાને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે?
એવોકાડો ગટ સપોર્ટ
વિવિધ આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ એકંદર આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તાજેતરના અભ્યાસ મુજબ, દિવસમાં એક એવોકાડો ખાવાથી આંતરડાના સૂક્ષ્મજીવાણુઓને સ્વસ્થ, વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે. (શેરોન વી. થોમ્પસન, એટ અલ., 2021) સંશોધકોએ આંતરડાના બેક્ટેરિયામાં સકારાત્મક ફેરફારો અને 12 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ એવોકાડો ખાનારા વ્યક્તિઓમાં બેક્ટેરિયાની વિવિધતામાં વધારો જોયો. (સુસાન એમ હેનિંગ, એટ અલ., 2019)
આંતરડાની વિવિધતા
ગટ માઇક્રોબાયોમ એ આંતરડામાં રહેતા સુક્ષ્મસજીવોનો ઉલ્લેખ કરે છે. જઠરાંત્રિય માર્ગમાં બેક્ટેરિયા, વાયરસ, ફૂગ અને વધુ સહિત લગભગ 100 ટ્રિલિયન સુક્ષ્મજીવો છે. (એના એમ. વાલ્ડેસ, એટ અલ., 2018) વૈવિધ્યસભર માઇક્રોબાયોમ હોવાનો અર્થ એ છે કે શરીરમાં વિવિધ સજીવોની શ્રેણી છે જે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. પૂરતી બેક્ટેરિયલ વિવિધતા ન હોવાને આની સાથે જોડવામાં આવ્યું છે: (એના એમ. વાલ્ડેસ, એટ અલ., 2018)
તંદુરસ્ત આહારમાં એવોકાડોસ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
પેક્ટીન જેવા ફળના ફાઇબર, તંદુરસ્ત આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે. (બ્યુકેમા એમ, એટ અલ., 2020)
સંશોધકો સૂચવે છે કે આ ફાયદાકારક પ્રોબાયોટીક્સ પર પેક્ટીનની હકારાત્મક અસરને કારણે હોઈ શકે છે.નાદજા લાર્સન, એટ અલ., 2018)
તેમ છતાં વધુ સંશોધનની જરૂર હોવા છતાં ફાઇબર સ્ટૂલના જથ્થાબંધ અને વજનમાં વધારો કરીને અને ઝડપથી દૂર કરીને કોલોનના અસ્તરને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે તેવું માનવામાં આવે છે.
ફાઇબર વ્યક્તિના આહારમાં મોટા પ્રમાણમાં ઉમેરે છે અને પાચનની ગતિને ધીમી કરે છે, જે શરીરને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાનો અનુભવ કરાવે છે.
સુધારેલ આંતરડા
વ્યક્તિઓ તેમના આહારમાં નાના ફેરફારો કરીને તંદુરસ્ત માઇક્રોબાયોટાને ટેકો આપી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
ત્વચા સાથે વિવિધ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ, કારણ કે આ તે છે જ્યાં મોટાભાગનું પોષણ છે.
દહીં, કોમ્બુચા, સાર્વક્રાઉટ, કિમચી અને કીફિર જેવા આથોવાળા ખોરાક.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, ખાંડ અને કૃત્રિમ ગળપણના વપરાશને મર્યાદિત કરો.
વધુ આખા અનાજનો ખોરાક.
વધુ એવોકાડો ખાવાની રીતોમાં તેમને ઉમેરવાનો સમાવેશ થાય છે:
જો ત્યાં વધુ એવોકાડો છે કે જે વધુ પાકતા પહેલા ખાઈ શકાય છે, તો તેને સ્થિર કરી શકાય છે.
પહેલા તેમને છોલીને કાપી નાખો, પછી ફ્રીઝર બેગમાં આખું વર્ષ રાખવા માટે મૂકો.
તેઓ તંદુરસ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જો કે, મધ્યસ્થતામાં, તેઓ વજન વધારવામાં ફાળો આપે તેવી શક્યતા નથી.
વ્યક્તિઓ જે ખોરાક ખાય છે તેના પર ધ્યાન આપીને વિવિધ આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ મેળવવા માટે કામ કરી શકે છે. ચોક્કસ ખાદ્યપદાર્થો અને આહાર પેટર્ન વિવિધ પ્રકારના બેક્ટેરિયલ વિવિધતાને પ્રભાવિત કરી શકે છે જે આરોગ્યને ટેકો આપી શકે છે.
સ્માર્ટ ચોઈસ, બેટર હેલ્થ
સંદર્ભ
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). એવોકાડો વપરાશ વધુ વજન અથવા સ્થૂળતા ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકોમાં ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ બેક્ટેરિયાની વિપુલતા અને માઇક્રોબાયલ મેટાબોલાઇટ સાંદ્રતાને બદલે છે: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ. ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). અમેરિકાના ફાઇબર ઇનટેક ગેપને બંધ કરવું: ફૂડ એન્ડ ફાઇબર સમિટમાંથી કોમ્યુનિકેશન સ્ટ્રેટેજી. અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). જઠરાંત્રિય રોગપ્રતિકારક અવરોધ પર વિવિધ ડાયેટરી ફાઇબર પેક્ટીન સ્ટ્રક્ચર્સની અસરો: ગટ માઇક્રોબાયોટા દ્વારા અસર અને રોગપ્રતિકારક કોષો પર સીધી અસરો. પ્રાયોગિક અને પરમાણુ દવા, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). પ્રોબાયોટિક લેક્ટોબેસિલસ એસપીપીના અસ્તિત્વ પર પેક્ટીન્સની અસર. જઠરાંત્રિય રસ તેમના બંધારણ અને ભૌતિક ગુણધર્મો સાથે સંબંધિત છે. ફૂડ માઇક્રોબાયોલોજી, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
પેટની સમસ્યાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, શું ગટ ફ્લોરા સંતુલન જાળવવાથી આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન અને સુધારી શકાય છે?
ગટ ફ્લોરા બેલેન્સ
આંતરડાના વનસ્પતિનું સંતુલન જાળવવું એ શ્રેષ્ઠ પાચન સ્વાસ્થ્યનો એક ભાગ છે. ગટ માઇક્રોબાયોટા, ગટ માઇક્રોબાયોમ અથવા ગટ ફ્લોરા એ સુક્ષ્મસજીવો છે, જેમાં બેક્ટેરિયા, આર્કિઆ, ફૂગ અને વાયરસનો સમાવેશ થાય છે જે પાચનતંત્રમાં રહે છે. હાજર બેક્ટેરિયાનો પ્રકાર અને જથ્થો શરીરમાં તેમના સ્થાન પર આધાર રાખે છે જે નાના આંતરડા અને કોલોન હોઈ શકે છે. આ કચરો/સ્ટૂલ માટે સંગ્રહસ્થાન છે, અને કોલોનમાં સેંકડો વિવિધ પ્રકારના બેક્ટેરિયાનો સમાવેશ થાય છે, જે ચોક્કસ કામ અને કાર્યો ધરાવે છે.
બિનઆરોગ્યપ્રદ વનસ્પતિ
વધુ સામાન્ય પેથોજેન્સ એવા બેક્ટેરિયા છે જે જો સ્ટ્રેપ્ટોકોકસ/સ્ટ્રેપ થ્રોટ અથવા ઇ. કોલી/પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ અને ઝાડા જેવા સૂક્ષ્મજંતુઓ સહિત, જો અનચેક કરવામાં આવે તો બીમારીનું કારણ બની શકે છે. કોલોનમાં જોવા મળતા અન્ય સામાન્ય જંતુઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: (એલિઝાબેથ થર્સબી, નેથાલી જ્યુજ. 2017)
ક્લોસ્ટ્રીડિયોઇડ્સ ડિફિસિયલ
C. ભિન્ન અતિશય વૃદ્ધિને કારણે દરરોજ પાણીયુક્ત દુર્ગંધયુક્ત મળ, અને પેટમાં દુખાવો અને કોમળતા આવી શકે છે.
એન્ટરકોકસ ફેકલીસ
એન્ટરકોકસ ફેકલીસ એ સર્જિકલ પછીના પેટ અને પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપનું કારણ છે.
એસ્ચેરીચીયા કોલી
E. coli એ પુખ્ત વયના લોકોમાં ઝાડા થવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે.
આ બેક્ટેરિયા લગભગ દરેક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિના આંતરડામાં હોય છે.
ક્લેબિસીએલા
Klebsiella અતિશય વૃદ્ધિ એ પશ્ચિમી આહાર સાથે સંકળાયેલ છે જેમાં વિવિધ માંસ અને પ્રાણી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.
બેક્ટેરોઇડ્સ
બેક્ટેરોઇડ અતિશય વૃદ્ધિ કોલોટીસ સાથે સંકળાયેલ છે, જે કોલોનની પીડાદાયક બળતરાનું કારણ બને છે.
સ્વસ્થ વનસ્પતિ
બિફિડોબેક્ટેરિયા અને લેક્ટોબેસિલસ જેવા સ્વસ્થ બેક્ટેરિયા, આંતરડાના વનસ્પતિનું સંતુલન જાળવવામાં અને બિનઆરોગ્યપ્રદ બેક્ટેરિયાને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. તંદુરસ્ત વનસ્પતિ વિના, આખું કોલોન ખરાબ વનસ્પતિથી ભરાઈ જાય છે, જે ઝાડા અને/અથવા માંદગી જેવા લક્ષણોમાં પરિણમી શકે છે. (યુ-જી ઝાંગ, એટ અલ., 2015) આ રક્ષણાત્મક, માઇક્રોસ્કોપિક જંતુઓમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
વિટામિન સંશ્લેષણમાં મદદ કરે છે - નાના આંતરડામાં વિટામિન B અને K.
રોગપ્રતિકારક શક્તિની કામગીરીમાં વધારો કરે છે.
નિયમિત આંતરડાની હિલચાલ જાળવવી.
કોલોન ક્લીનઝરની જરૂરિયાત વિના કુદરતી રીતે સ્વચ્છ કોલોન જાળવવું.
બિનઆરોગ્યપ્રદ બેક્ટેરિયાનો નાશ.
બિનઆરોગ્યપ્રદ બેક્ટેરિયાના અતિશય વૃદ્ધિને અટકાવે છે.
ખોરાકના આથોમાંથી ગેસના પરપોટાને તોડવું.
બેક્ટેરિયલ ડિસમન્ટલિંગ
સ્વસ્થ બેક્ટેરિયા અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ તરીકે લેબલ થયેલ હોય, તે બંને એક-કોષીય સજીવો છે જે તદ્દન સરળતાથી નાશ પામે છે. કેટલીકવાર, તે જરૂરી છે, જેમ કે સ્ટ્રેપ થ્રોટ ઇન્ફેક્શનને મારવા માટે એન્ટિબાયોટિક્સ લેવી પડે છે. જો કે, એન્ટિબાયોટિક્સ ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને પણ મારી નાખે છે, જે સંયોજન સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે: (મી યંગ યુન, સાંગ સન યુન. 2018)
આંતરડાની અનિયમિતતા - ઝાડા અને કબજિયાત.
યીસ્ટનો અતિશય વૃદ્ધિ - ગુદાની આસપાસ ખંજવાળ, બર્નિંગ અને યોનિમાર્ગ અને મૌખિક યીસ્ટના ચેપ તરફ દોરી શકે છે.
લાંબા સમય સુધી ઝાડા - ખરાબ અને સારા બેક્ટેરિયાને બહાર કાઢી શકે છે.
તણાવ
આંતરડાની તૈયારી પૂર્ણ કરવી, જેમ કે કોલોનોસ્કોપી માટે જરૂરી છે.
ગટ ફ્લોરાની સમસ્યાઓનું નિદાન
ઘણી વખત, ગટ ફ્લોરા સાથેની સમસ્યાઓ પોતાને સુધારશે, અને કોઈ પગલાંની જરૂર નથી. જો કે, આંતરડાની દીર્ઘકાલીન સમસ્યાઓનો સામનો કરતી વ્યક્તિઓ, જેમ કે કોલાઇટિસ અથવા આંતરડાની બળતરા, તેમના આંતરડાના બેક્ટેરિયાના તબીબી હસ્તક્ષેપની જરૂર પડી શકે છે.
વ્યાપક પાચન સ્ટૂલ વિશ્લેષણ/CDSA સ્ટૂલ ટેસ્ટ છે જે તપાસે છે કે કયા પ્રકારના અને બેક્ટેરિયા હાજર છે, પોષક તત્ત્વોના શોષણ દર/પાચનની ઝડપ અને ખોરાક કેટલી સારી રીતે પચાય છે.
જો બિનઆરોગ્યપ્રદ અને ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાના પ્રમાણમાં નોંધપાત્ર તફાવત હોય, તો આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા એ લેવાનું સૂચન કરી શકે છે. પ્રોબાયોટિક અથવા આંતરડાના વનસ્પતિ સંતુલનને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને જાળવવામાં મદદ કરવા માટે જીવંત માઇક્રોબાયલ સપ્લિમેન્ટ.
ગટ ડિસફંક્શન
સંદર્ભ
Thursby, E., & Juge, N. (2017). માનવ આંતરડાના માઇક્રોબાયોટાનો પરિચય. બાયોકેમિકલ જર્નલ, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). માનવ સ્વાસ્થ્ય અને રોગો પર આંતરડાના બેક્ટેરિયાની અસરો. ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ મોલેક્યુલર સાયન્સ, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
યુન, માય, અને યુન, એસએસ (2018). એન્ટિબાયોટિક્સ દ્વારા ગટ ઇકોસિસ્ટમમાં વિક્ષેપ. યોન્સેઈ મેડિકલ જર્નલ, 59(1), 4-12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). આરોગ્ય અને રોગમાં આંતરડાના બેક્ટેરિયા. ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજી એન્ડ હેપેટોલોજી, 9(9), 560–569.
કેળા માટે સરળ હોઈ શકે છે ડાયજેસ્ટ અને ઘણીવાર ઉબકા અને ઝાડા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, જો કે, દરેક જણ તેને સહન કરી શકતું નથી. (મેડલાઇનપ્લસ. 2021)
કેળામાં ફ્રુક્ટોઝ, સોર્બીટોલ અને દ્રાવ્ય ફાયબર વધુ હોય છે, જે તેમને જઠરાંત્રિય સમસ્યાઓ માટે સામાન્ય ટ્રિગર બનાવે છે.
વધુમાં, જે વ્યક્તિઓ ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક ખાવા માટે ટેવાયેલા નથી તેઓને ધીમે ધીમે ફાઇબર વધારવામાં અને અપ્રિય લક્ષણોને દૂર કરવા માટે વધુ પાણી પીવું મદદરૂપ થઈ શકે છે.
જો અસહિષ્ણુતા, IBS, અથવા માલબસોર્પ્શનની શંકા હોય, તો મૂલ્યાંકન માટે આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
કેળાને કારણે પેટમાં દુખાવો થઈ શકે છે:
બાવલ સિન્ડ્રોમ (આઈબીએસ)
ક્રોમ્પિંગ
ગેસ
બ્લોટિંગ
અન્ય જઠરાંત્રિય (GI) સમસ્યાઓ.
જો ફ્રુક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા અથવા દુર્લભ કેળાની એલર્જી હોય તો વ્યક્તિઓ પેટમાં અસ્વસ્થતા અનુભવી શકે છે.
પેટ પીડા
કેળાનો ઉપયોગ પોટેશિયમ અને ઉલટી અથવા ઝાડાથી ખોવાઈ ગયેલા અન્ય જરૂરી પોષક તત્વોને ફરીથી ભરવા માટે થાય છે.
કેટલીક વ્યક્તિઓ તેને ખાધા પછી પેટનું ફૂલવું અને ગેસનો અનુભવ કરી શકે છે.
એક કારણ તેમનામાં દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીમાં ઓગળી જાય છે અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર કરતાં કોલોનમાં વધુ સરળતાથી આથો આવે છે.
કેળામાં સોર્બીટોલ પણ હોય છે - કુદરતી રીતે બનતી ખાંડ જે રેચક તરીકે કામ કરે છે અને જ્યારે મોટી માત્રામાં સેવન કરવામાં આવે છે ત્યારે ગેસ, પેટનું ફૂલવું અને ઝાડા થઈ શકે છે. (યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન. 2023)
ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ - IBS
IBS ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે કેળા સામાન્ય ટ્રિગર ફૂડ બની શકે છે.
કેળામાં ફ્રુક્ટોઝ/સાદી ખાંડ પણ વધુ હોય છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે વધુ પાકે છે.
જે વ્યક્તિઓ IBS ધરાવે છે તેઓને કેળાને ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે કારણ કે તેઓ દૂધમાં ન પચેલા લેક્ટોઝ/ખાંડ જેવી ઘણી બધી આડઅસરો પેદા કરી શકે છે. (જોન્સ હોપકિન્સ દવા. 2023)
પાકેલાં કેળામાં વધુ માત્રામાં ગણવામાં આવે છે FODMAPS - આથો લાવવા યોગ્ય ઓલિગોસેકરાઇડ્સ, ડિસેચરાઇડ્સ, મોનોસેકરાઇડ્સ, અને Polyols.
નીચાને અનુસરતા વ્યક્તિઓ FODMAP IBS નું સંચાલન કરવા માટેનો આહાર કદાચ વપરાશને ટાળવા અથવા મર્યાદિત કરવા માંગે છે.
જો તમે કેળાં ખાઈ રહ્યાં હોવ જે ખૂબ લીલાં હોય કે પાકાં ન હોય, તો તમને પેટમાં અગવડતા પણ આવી શકે છે.
પાક્યા વગરના કેળામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. મોટી માત્રામાં, આ ગેસ અને પેટનું ફૂલવું જેવા હળવા લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે. (જેનિફર એમ એરિક્સન, એટ અલ., 2018)
પાચન તંત્ર ખાવામાં આવેલા ખોરાકને તોડી નાખે છે જેથી શરીર પોષક તત્વોને શોષી શકે. પાચન દરમિયાન, આ ખોરાકના બિનજરૂરી ભાગો કચરા/સ્ટૂલમાં ફેરવાય છે, જે આંતરડાની ચળવળ દરમિયાન ખાલી થાય છે. ખોરાકમાં ફેરફાર, અસ્વસ્થ ખોરાક ખાવા, શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વ્યાયામનો અભાવ, દવાઓ અને અમુક સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિઓ જેવા પરિબળોને લીધે જ્યારે પાચનતંત્ર યોગ્ય રીતે કામ કરવાનું બંધ કરે છે, ત્યારે કબજિયાત થઈ શકે છે. કબજિયાત ત્યારે થાય છે જ્યારે શરીરમાં નિયમિત આંતરડા ચળવળ ન થઈ શકે. વિક્ષેપ, ગેસ, પેટનું ફૂલવું અને આંતરડાની ચળવળ ન કરી શકવાથી ચીડિયાપણું અને તણાવ પેદા થાય છે, જે કબજિયાત બગડે છે. ભલામણ કરેલ પોષણનો સમાવેશ કરવાથી આંતરડાની નિયમિત હિલચાલ અને આંતરડાના કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
કબજિયાત માટે ભલામણ કરેલ પોષણ
પેટમાં દુખાવો, પેટનું ફૂલવું અને મુશ્કેલ આંતરડાની હિલચાલ જેવા લક્ષણો સામાન્ય છે. આહાર અને યોગ્ય હાઇડ્રેશન પાચન સ્વાસ્થ્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, ખાસ કરીને કબજિયાતમાં રાહત અને અટકાવવામાં. ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક, પ્રિબાયોટિક્સ, અને પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન ખોરાક અને પીણાંમાંથી સ્વસ્થ આંતરડાની ગતિ માટે જરૂરી છે.
ફાઈબર આખા અનાજ, સ્ટાર્ચ, ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.
દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.
જ્યારે કબજિયાત હોય ત્યારે આથોવાળા ખોરાક જેવા પ્રીબાયોટિક્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
કબજિયાત માટે આગ્રહણીય પોષણ, આહારશાસ્ત્રી અનુસાર સમાવેશ થાય છે.
એવોકાડોસ
એવોકાડોસ લગભગ કોઈપણ વસ્તુ સાથે જોડી શકાય છે અને તે પોષક તત્વો અને ફાઈબરથી ભરપૂર છે.
એક એવોકાડોમાં લગભગ 13.5 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.
એક એવોકાડો લગભગ અડધી દૈનિક ફાઇબર જરૂરિયાતો પૂરી પાડશે.
અન્ય ઉચ્ચ ફાઇબર ફળો: દાડમ, જામફળ, રાસબેરી, બ્લેકબેરી અને પેશનફ્રૂટ.
ફિગ
અંજીર તાજા અને સૂકા ખાઈ શકાય છે.
અંજીરને રેચક માનવામાં આવે છે અને તે કબજિયાતની સારવાર અને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
તેમાં એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ, પોલિફીનોલ્સ, પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ અને વિટામિન્સ હોય છે.
અંજીર જેવા અન્ય ફળો: સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ અને પ્લમ.
ફલમો
પ્લમ, પ્રુન્સ સૂકા આલુ ફાઇબર અને પ્રીબાયોટિક્સથી ભરેલા હોય છે જે કુદરતી રેચક અસર ધરાવે છે.
Sorbitol - પ્લમ અને પ્રુન્સમાં જોવા મળતી ખાંડ, એક તરીકે કામ કરે છે ઓસ્મોટિક રેચક જે પાણીને જાળવી રાખે છે.
ઉમેરવામાં આવેલ H2O સ્ટૂલને નરમ અને પસાર થવામાં સરળ બનાવે છે.
કુદરતી ફળોના રસ, જેમ કે પિઅર, સફરજન અથવા છૂંદીને ઘણીવાર કબજિયાત માટે સૂચવવામાં આવે છે.
અન્ય ફળો જે આંતરડાની ગતિમાં મદદ કરે છે: પીચીસ, નાસપતી અને સફરજન.
કેફિર
આથો ખોરાક જેમ કેફિર ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાથી સમૃદ્ધ છે જે પાચન તંત્રની તંદુરસ્તી જાળવવાનું કામ કરે છે.
તે તેના પોતાના પર ખાઈ શકાય છે અથવા તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે સોડામાં, રસોઈ અને પકવવાની વાનગીઓ.
અન્ય આથો ખોરાક: કોમ્બુચા, દહીં, સાર્વક્રાઉટ, કિમચી, મિસો અને ટેમ્ફ.
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
