બેક ક્લિનિક ન્યુટ્રિશન ટીમ. ખોરાક લોકોને સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી ઉર્જા અને પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે. સારી ગુણવત્તાવાળા શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજના ઉત્પાદનો અને દુર્બળ માંસ સહિત વિવિધ ખોરાક ખાવાથી, શરીર અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી પોતાને ફરીથી ભરી શકે છે. પોષક તત્વોમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ, ખનિજો અને પાણીનો સમાવેશ થાય છે. સ્વસ્થ આહાર સખત હોવો જરૂરી નથી.
મુખ્ય વસ્તુ શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ સહિત વિવિધ ખોરાક ખાવાની છે. વધુમાં, દુર્બળ માંસ, મરઘાં, માછલી, કઠોળ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ અને પુષ્કળ પાણી પીઓ. મીઠું, ખાંડ, આલ્કોહોલ, સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી મર્યાદિત કરો. સંતૃપ્ત ચરબી સામાન્ય રીતે પ્રાણીઓમાંથી આવે છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, માર્જરિન અને શોર્ટનિંગ્સના લેબલ પર ટ્રાન્સ ચરબી જુઓ.
ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ પોષણના ઉદાહરણો આપે છે અને સંતુલિત પોષણના મહત્વનું વર્ણન કરે છે, ભાર મૂકે છે કે કેવી રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે યોગ્ય આહાર વ્યક્તિઓને સ્વસ્થ વજન સુધી પહોંચવામાં અને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમના ક્રોનિક રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, અને એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપે છે.
"જે વ્યક્તિઓ માટે પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી મેળવવામાં મુશ્કેલી હોય છે, શું ગ્રીન પાવડર સપ્લિમેન્ટ્સનો સમાવેશ કરવાથી સંતુલિત આહાર માટે પોષક સ્તરો વધી શકે છે?"
લીલા પાવડર પૂરક
જ્યારે વપરાશ મર્યાદિત હોય અથવા અન્ય કારણોસર આખા, બિનપ્રક્રિયા વગરના ખોરાક દ્વારા દૈનિક પોષક તત્ત્વોની જરૂરિયાતો હંમેશા પૂરી કરી શકાતી નથી. ગ્રીન પાવડર સપ્લિમેન્ટ એ ખાલી જગ્યાઓ ભરવા માટે એક સરસ રીત છે. ગ્રીન પાવડર સપ્લિમેન્ટ્સ એ દૈનિક પૂરક છે જે વિટામિન, મિનરલ અને ફાઇબરનું સેવન વધારવામાં મદદ કરે છે અને એકંદર આરોગ્યને વધારે છે. લીલા પાઉડરને મનપસંદ પીણા અથવા સ્મૂધી સાથે પાણીમાં ભેળવવું અથવા રેસીપીમાં બેક કરવું સરળ છે. તેઓ મદદ કરી શકે છે:
ઊર્જા વધારો
રોગપ્રતિકારક તંત્રને પોષવું
પાચનમાં સુધારો
માનસિક સ્પષ્ટતાને પ્રોત્સાહન આપો
તંદુરસ્ત રક્ત ખાંડ સ્તરો ફાળો
ક્રોનિક રોગનું જોખમ ઘટાડવું
યકૃત અને કિડનીના શ્રેષ્ઠ કાર્યને પ્રોત્સાહન આપો
તેઓ શું છે?
ગ્રીન પાવડર સપ્લિમેન્ટ્સ વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ, ફાયટોકેમિકલ્સ અને અન્ય બાયોએક્ટિવ સંયોજનોના સ્વરૂપો છે.
તેઓ ફળો, શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ અને શેવાળમાંથી ઘટકોને અનુકૂળ પૂરકમાં ભેગા કરવા માટે લેવામાં આવે છે. (જિયુલિયા લોરેન્ઝોની એટ અલ., 2019)
પોષક તત્વો
કારણ કે મોટાભાગના લીલા પાવડરમાં ઘટકોનું મિશ્રણ હોય છે, પોષક તત્ત્વોની ઘનતા વધારે હોય છે. ગ્રીન પાવડર સપ્લિમેન્ટ્સને વિટામિન અને મિનરલ પ્રોડક્ટ ગણી શકાય. તેઓ સામાન્ય રીતે સમાવે છે:
વિટામિન એ, સી અને કે
લોખંડ
મેગ્નેશિયમ
ધાતુના જેવું તત્વ
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ
વિટામિન્સ અને ખનિજોની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા એ વ્યક્તિઓ માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે જેમની પાસે ઉત્પાદનની મર્યાદિત પહોંચ છે અથવા જેઓ તેમના આહારને વધારાના પોષક તત્વો સાથે પૂરક બનાવવા માંગે છે.
એનર્જી
ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળતા ફાયટોકેમિકલ્સ એનર્જી લેવલને સુધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે. શારીરિક કાર્યક્ષમતા અને સહનશક્તિ પર તેમની અસરો પરના અભ્યાસના પરિણામે હકારાત્મક પરિણામો આવ્યા છે. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે લીલા પાવડરમાં રહેલા ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ ઊર્જા વધારવા, ચપળતામાં સુધારો કરવા, થાકની ધારણા ઘટાડવામાં, યાદશક્તિમાં સુધારો કરવા અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમય ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. (નિકોલસ મોન્જોટિન એટ અલ., 2022)
પાચન આરોગ્ય
લીલા પાઉડર દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે ભોજન પછી સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ અનુભવવામાં ફાળો આપે છે અને તંદુરસ્ત પાચન અને નિયમિત આંતરડાની ગતિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાના શ્રેષ્ઠ નિયંત્રણ અને આંતરડાની માઇક્રોબાયોટાની વિવિધતામાં સુધારો થાય છે. આ પરિબળો તંદુરસ્ત શરીરનું વજન જાળવવા અને દીર્ઘકાલિન રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ. (થોમસ એમ. બાર્બર એટ અલ., 2020) ફ્લેવોનોઈડ્સ સહિત ફાયટોકેમિકલ્સ, IBS સાથે સંકળાયેલ ગેસ, પેટનું ફૂલવું, કબજિયાત અને ઝાડા પર ઉપચારાત્મક અસર કરે છે તેવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. અન્ય ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસના ચોક્કસ લક્ષણોને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે. (નિકોલસ મોન્જોટિન એટ અલ., 2022)
રોગપ્રતિકારક તંત્ર કાર્ય
પૂરક લીલા પાવડર સપ્લિમેન્ટ્સે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવાની અને ઘટાડવાની ક્ષમતા દર્શાવી છે બળતરા તેમની એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી દ્વારા. સીવીડ અથવા શેવાળ ધરાવતા લીલા પાવડર ફાયટોકેમિકલ અને પોલી-અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે જે બળતરા ઘટાડવા અને કોષોને ઓક્સિડેટીવ નુકસાન અટકાવવા એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો ધરાવે છે. (અગ્નિઝ્કા જવોરોસ્કા, અલીઝા મુર્તઝા 2022) એક અવ્યવસ્થિત અજમાયશમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફળ, બેરી અને વનસ્પતિ પાવડરના ઘટ્ટ મિશ્રણથી ઓક્સિડેશન ઘટે છે અને સોજો ઓછો થાય છે, જે ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળતા ફાયટોકેમિકલ્સને આભારી છે.(મેનફ્રેડ લેમ્પ્રેચ એટ અલ., 2013)
બિનઝેરીકરણ
લીવર અને કિડની કુદરતી ડિટોક્સિફિકેશનના મુખ્ય અંગો છે. યકૃત શરીરને લીધેલા ખોરાકમાંથી પોષક તત્વોને શોષવામાં મદદ કરે છે અને કિડની દ્વારા કચરો અને ઝેર દૂર કરે છે. (નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન. 2016) છોડ એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયટોકેમિકલ્સથી ભરેલા હોય છે જે લીવર અને કિડનીને ફ્રી રેડિકલ નુકસાન અને ઓક્સિડેટીવ તણાવથી સુરક્ષિત કરે છે. (યોંગ-સોંગ ગુઆન એટ અલ., 2015) આ છોડમાંથી લીલા પાવડર પૂરક બનાવવામાં આવે છે. લીલો પાવડર પીતી વખતે, પ્રવાહીનું સેવન કુદરતી રીતે વધે છે કારણ કે લીલા પાવડરની પ્રમાણભૂત સેવાને 8 થી 12 ઔંસ પાણી સાથે મિશ્રિત કરવામાં આવે છે.
મિશ્રિત, મિશ્રિત અથવા શેકમાં બનાવવામાં આવે છે, પાઉડર ગ્રીન્સ એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય પોષક તત્વોની દૈનિક માત્રા મેળવવા માટે એક અનુકૂળ અને કાર્યક્ષમ રીત છે.
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). ફ્રુટ એન્ડ વેજીટેબલ કોન્સન્ટ્રેટ સપ્લીમેન્ટેશન એન્ડ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર હેલ્થઃ એ પબ્લિક હેલ્થ પરિપ્રેક્ષ્યમાંથી એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા. જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ મેડિસિન, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
જવોરોવસ્કા, એ., અને મુર્તઝા, એ. (2022). સીવીડ વ્યુત્પન્ન લિપિડ્સ એ સંભવિત બળતરા વિરોધી એજન્ટ છે: એક સમીક્ષા. પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). જ્યુસ પાવડર કોન્સન્ટ્રેટ અને વ્યાયામ સાથે પૂરક ઓક્સિડેશન અને બળતરા ઘટાડે છે, અને મેદસ્વી સ્ત્રીઓમાં માઇક્રોકાર્ક્યુલેશનમાં સુધારો કરે છે: રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત ટ્રાયલ ડેટા. બ્રિટિશ જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશન, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [ઇન્ટરનેટ]. કોલોન, જર્મની: આરોગ્ય સંભાળમાં ગુણવત્તા અને કાર્યક્ષમતા સંસ્થા (IQWiG); 2006-. યકૃત કેવી રીતે કામ કરે છે? 2009 સપ્ટે 17 [અપડેટેડ 2016 ઑગસ્ટ 22]. અહીંથી ઉપલબ્ધ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
ગુઆન, વાયએસ, હી, ક્યૂ., અને અહમદ અલ-શતૌરી, એમ. (2015). યકૃતના રોગો માટે પૂરક અને વૈકલ્પિક ઉપચાર 2014. પુરાવા-આધારિત પૂરક અને વૈકલ્પિક દવા : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
તંદુરસ્ત ખાવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે પિટા બ્રેડ સંભવિત વિકલ્પ હોઈ શકે છે?
પિટા બ્રેડ
પિટા બ્રેડ એ ખમીર-ખમીરવાળી, ઘઉંના લોટથી બનેલી ગોળ ચપટી બ્રેડ છે. જ્યારે શેકવામાં આવે છે, ત્યારે કણક બે સ્તરોમાં ફેરવાય છે. આ સ્તરો એક ખિસ્સા બનાવે છે જે શાકભાજી, માંસ અથવા શાકાહારી પ્રોટીનથી ભરી શકાય છે. પિટા બ્રેડ તેની ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા, એક સર્વિંગમાં પોષક તત્વોની માત્રા અને ઘઉંના લોટના ઉપયોગને કારણે સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.
પિટા બ્રેડ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા 17 ગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ અથવા તેનાથી થોડી વધુ છે એક કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી - 15 ગ્રામ, ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે ભોજન આયોજનમાં વપરાય છે.
નોન-કીટો બ્રેડ સર્વિંગ અથવા સ્લાઇસ દીઠ લગભગ 20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.
પિટા બ્રેડમાં મોટાભાગની બ્રેડ કરતાં કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા ઓછી હોય છે.
ચરબી
પિટા બ્રેડમાં ચરબીનું પ્રમાણ પ્રમાણમાં ઓછું હોય છે.
કુલ લિપિડ ચરબી 2 ગ્રામથી ઓછી છે, ભલામણ કરેલ દૈનિક રકમ અથવા આરડીએના માત્ર 2% છે.
બ્રેડમાં ફેટી એસિડ અથવા ટ્રાન્સ અથવા સેચ્યુરેટેડ ફેટ નથી હોતું.
પ્રોટીન
પિટા બ્રેડની એક સર્વિંગમાં ચાર ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ઘઉંના લોટમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ જોવા મળે છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
પિટા બ્રેડમાં અન્ય ખનિજોનો સમાવેશ થાય છે:
કેલ્શિયમ, સેવા આપતા દીઠ 60.1 મિલિગ્રામ સાથે.
આયર્ન પ્રતિ સેવા 1.08 મિલિગ્રામ - શરીરને હિમોગ્લોબિન બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં પ્રોટીન છે જે ફેફસાંમાંથી ઓક્સિજન વહન કરે છે. (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ, 2023)
120 મિલિગ્રામ સાથે સોડિયમ.
ફેડરલ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન અનુસાર, આ સોડિયમની ઓછી માત્રા છે. જો કે, વ્યક્તિઓએ સોડિયમના સેવન વિશે જાગૃત રહેવું જોઈએ અને તેને દરરોજ 2,300 મિલિગ્રામથી વધુ મર્યાદિત ન કરવું જોઈએ.
સેન્ડવીચ માટેની પિટા બ્રેડમાં નિયમિત બ્રેડની બે સ્લાઈસ કરતાં ઓછી કેલરી હોય છે.
લાભો
સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટ્યું
આખા ઘઉં ગ્લુકોઝના સ્તર માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન સૂચવે છે કે સફેદ બ્રેડને બદલે પિટા બ્રેડ જેવી આખા ઘઉંના દાણાવાળી બ્રેડ પસંદ કરવાથી બ્લડ સુગરના સ્તરને વધવાથી અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે. (અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન 2024)
પાચન આધાર
આખા અનાજની પિટા બ્રેડ ફાઇબરની સામગ્રી આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરીને પાચન તંત્રને ફાયદો કરી શકે છે.
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ધીમા પાચન થાય છે, શરીરને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરે છે. (હાર્વર્ડ હેલ્થ 2022)
પ્રોટીન સ્ત્રોત
પિટા બ્રેડ પ્રોટીનની તંદુરસ્ત માત્રા પૂરી પાડે છે.
એક સર્વિંગમાં લગભગ 8% પ્રોટીન હોય છે.
પ્રોટીનની યોગ્ય માત્રામાં સેવન કરવાથી સ્નાયુ રિપેર કરવામાં મદદ મળે છે. (હાર્વર્ડ હેલ્થ 2024)
એલર્જી
મુખ્ય એલર્જી અથવા અસહિષ્ણુતા વ્યક્તિઓને બ્રેડ પર પસાર થવાનું કારણ બની શકે છે. વ્યક્તિઓએ શું જાણવાની જરૂર છે.
Celiac રોગ
સેલિયાક રોગ એ આનુવંશિક સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગ છે જે આનુવંશિક રીતે પૂર્વવત્ વ્યક્તિઓમાં થાય છે.
આ રોગથી પીડિત વ્યક્તિઓ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ગ્રહણ કરી શકતા નથી - એક પ્રોટીન જે ઘઉંમાં જોવા મળે છે - જે નાના આંતરડાને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
જે વ્યક્તિઓ ઘઉં ખાતી વખતે જઠરાંત્રિય તકલીફ અનુભવે છે તેઓએ ટેસ્ટ કરાવવા માટે હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ લેવી જોઈએ. (સેલિયાક ડિસીઝ ફાઉન્ડેશન 2023)
ઘઉંની એલર્જી
ઘઉંની એલર્જી સેલિયાક રોગના લક્ષણોની નકલ કરી શકે છે, પરંતુ તે જુદી જુદી એલર્જી છે.
એલર્જી ત્યારે થાય છે જ્યારે શરીર ઘઉંના પ્રોટીન માટે એન્ટિબોડીઝ ઉત્પન્ન કરે છે.
જે વ્યક્તિઓને ઘઉંની એલર્જીની શંકા હોય તેઓએ એલર્જી ટેસ્ટ વિશે હેલ્થકેર પ્રદાતાનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુતા
ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુતા ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ધરાવતા ઉત્પાદનો ખાતી વખતે સેલિયાક રોગ જેવા લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે.
લક્ષણોમાં પેટનું ફૂલવું, પેટમાં દુખાવો, કબજિયાત, સાંધાનો દુખાવો, થાક, મગજનો ધુમ્મસ અને હતાશાનો સમાવેશ થાય છે. (સેલિયાક ડિસીઝ ફાઉન્ડેશન 2023)
તૈયારી
પિટા બ્રેડ તૈયાર કરવાના વિકલ્પો.
બ્રેડને સોસ અથવા ડીપ્સમાં ડૂબાવો.
પિટા-પોકેટ સેન્ડવિચ માટે બ્રેડનો ઉપયોગ કરો અને તેને માંસ અને/અથવા શાકભાજીથી ભરો.
બ્રેડને કાપીને પિટા ચિપ્સ માટે બેક કરો.
બ્રેડને નાના ક્યુબ્સમાં કાપો અને સલાડ અને સૂપ માટે ક્રાઉટન્સના વિકલ્પ તરીકે ટોસ્ટ કરો.
તેમના આહારમાં સુધારો કરવા માંગતા વ્યક્તિઓ માટે, વિવિધ મીઠાના પ્રકારો જાણવાથી ખોરાકની તૈયારી અને આરોગ્યમાં મદદ મળી શકે છે?
મીઠાના પ્રકાર
મીઠું ખોરાકના કુદરતી સ્વાદને બહાર લાવે છે અને તેનો ઉપયોગ પ્રિઝર્વેટિવ તરીકે કરી શકાય છે. મીઠાના પ્રકારો રસોઈ, સ્વાદ અને આરોગ્ય માટે વિવિધ રંગો અને ટેક્સચરમાં આવે છે. ગુલાબી હિમાલયન મીઠું અને વિવિધ દરિયાઈ ક્ષાર જેવા નિયમિત ટેબલ મીઠાની સરખામણીમાં કેટલાકને આરોગ્યપ્રદ ગણવામાં આવે છે. કેટલીક વ્યક્તિઓ તેને પસંદ કરે છે કારણ કે મોટા ભાગના ઓછા પ્રોસેસિંગમાંથી પસાર થાય છે અને તેમાં મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ જેવા વધુ ટ્રેસ મિનરલ્સ હોઈ શકે છે. જો કે, બધા ક્ષાર મધ્યસ્થતામાં તંદુરસ્ત છે, કારણ કે સોડિયમ એ સંતુલિત આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. માટે જરૂરી હોવા છતાં શરીરજ્યારે વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે ત્યારે સોડિયમ હાનિકારક બની શકે છે. ઑસ્ટ્રેલિયામાં ઉપલબ્ધ ઉપભોક્તા-ગ્રેડ ગુલાબી હિમાલયન દરિયાઈ ક્ષારનું પરીક્ષણ કરતા અભ્યાસમાં નક્કી કરવામાં આવ્યું છે કે આ પ્રકારના મીઠામાંથી ખનિજોના વધારાના સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવવા માટે, વ્યક્તિએ એટલું બધું લેવું જોઈએ કે તે શરીરમાં સોડિયમની માત્રાને ખતરનાક સ્તરે લઈ જાય. (ફ્લાવિયા ફાયેટ-મૂર એટ અલ., 2020)
સોલ્ટ
મીઠું એ સંયુક્ત તત્વોમાંથી બનેલું ખનિજ છે:
સોડિયમ - Na
ક્લોરિન -Cl
એકસાથે, તેઓ સ્ફટિકીકૃત સોડિયમ ક્લોરાઇડ NaCl બનાવે છે.
મોટાભાગના મીઠાનું ઉત્પાદન બાષ્પીભવન કરાયેલ દરિયાઇ પાણી અને મીઠાની ખાણોમાંથી થાય છે. ખોરાકની તૈયારીમાં વપરાતા ઘણા ક્ષાર આયોડાઇઝ્ડ હોય છે. પોષણની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે વિવિધ શુદ્ધ મીઠાના ઉત્પાદનોમાં આયોડિન ઉમેરવામાં આવે છે. આયોડિન લેવાનું સ્તર જે ભલામણ કરેલ મૂલ્યોથી નીચે આવે છે તે ઉણપમાં પરિણમી શકે છે અને ગોઇટર વિકસી શકે છે. ગોઇટર હાઇપોથાઇરોડિઝમ સાથે સંકળાયેલ છે. (એન્જેલા એમ. લેઉંગ એટ અલ., 2021) આયોડિનનો અભાવ પણ વૃદ્ધિ અને વિકાસ પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ ઑફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. 2023)
આરોગ્ય માટે આવશ્યક
મીઠું જીવન અને શ્રેષ્ઠ શારીરિક કાર્યને ટકાવી રાખે છે. સોડિયમ અને ક્લોરિન મહત્વપૂર્ણ તત્વો છે જે જાળવી રાખે છે:
સેલ્યુલર સંતુલન
પ્રસાર
બ્લડ સુગર લેવલ
સોડિયમ એ ખનિજ અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ છે. સામાન્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સમાં પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ અને બાયકાર્બોનેટનો સમાવેશ થાય છે. પર્યાપ્ત સોડિયમ સ્તરો વિના, મગજ શરીરના બાકીના ભાગોને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી આવેગ મોકલી શકતું નથી. જો કે, વધુ પડતું મીઠું ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
મીઠા પ્રત્યે સંવેદનશીલ વ્યક્તિઓમાં વધુ મીઠું લેવાથી બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે.
ડૉક્ટરો સામાન્ય રીતે ભલામણ કરે છે કે હાઈપરટેન્શન ધરાવતી વ્યક્તિઓ સોડિયમનું સેવન ઓછું કરે છે અથવા ઓછા-સોડિયમ આહારનું પાલન કરે છે.
એલિવેટેડ સોડિયમ સ્તરો પણ પાણીની જાળવણીનું કારણ બને છે - એક રક્ષણાત્મક પ્રતિભાવ માનવામાં આવે છે કારણ કે શરીર સંતુલન જાળવવા માટે લોહીમાં સીરમ સોડિયમ સ્તરની સાંદ્રતાને નિયંત્રિત કરવાનું કામ કરે છે.
જો સ્તર ખૂબ ઊંચું હોય, તો સ્થિતિ તરીકે ઓળખાય છે હાયપરનેટ્રેમીઆ વિકાસ કરી શકે છે, જેનું કારણ બની શકે છે:
અતિશય તરસ
ઉલ્ટી
અવારનવાર પેશાબ થવો
અતિસાર
સોડિયમનું સ્તર ખૂબ ઓછું છે જે પરિણમી શકે છે હાયપોનેટ્રેમિયા, જેનું કારણ બની શકે છે:
મીઠાના વિવિધ પ્રકારો હોવા છતાં, તે બધામાં લગભગ સમાન માત્રામાં સોડિયમ હોય છે.
પ્રકાર
પુખ્ત વયના લોકો દ્વારા સરેરાશ સોડિયમનું સેવન દરરોજ આશરે 3,393mg છે, જે 2,000-5,000mgની વચ્ચે છે. માર્ગદર્શિકા દરરોજ મહત્તમ 2,300mg લેવાની ભલામણ કરે છે. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ અને યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2020) શું બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર પસંદગીઓ જેવી કે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અથવા રસોઈ કરતી વખતે સોડિયમની સામગ્રીની ખોટી જાણકારી હોય, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના સર્વેક્ષણમાં દર્શાવવામાં આવ્યું હતું કે અડધાથી વધુ ઉત્તરદાતાઓએ અચોક્કસપણે જણાવ્યું હતું કે દરિયાઈ મીઠામાં ટેબલ મીઠું કરતાં સોડિયમનું પ્રમાણ ઓછું છે. (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન. 2024)
શુદ્ધ - ટેબલ મીઠું
રિફાઇન્ડ/આયોડાઇઝ્ડ મીઠું બારીક દાણાદાર અને સામાન્ય રીતે રસોઈમાં વપરાય છે. આ પ્રકાર અશુદ્ધિઓને દૂર કરવા અને વિશિષ્ટ ક્ષારમાં જોવા મળતા ખનિજોને દૂર કરવા માટે અત્યંત શુદ્ધ છે. કારણ કે મીઠું ઝીણું હોય છે, મીઠું ગંઠાઈ ન જાય તેની ખાતરી કરવા માટે એન્ટી-કેકિંગ એજન્ટો ઉમેરવામાં આવે છે. કેટલાક ટેબલ સોલ્ટમાં ખાંડ અને અન્ય ઉમેરણો પણ ઉમેરવામાં આવે છે.
શુદ્ધ ટેબલ મીઠું લગભગ 97-99% સોડિયમ ક્લોરાઇડ (NaCl) છે.
આયોડિનની ઉણપને રોકવા માટે આયોડિન ઉમેરવામાં આવે છે.
જે વ્યક્તિઓ સોડિયમનું સેવન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે પરંતુ આયોડિનનું સ્તર પૂરું કરે છે તેઓ ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો અને માછલી જેવા ખોરાક સાથે આમ કરી શકે છે.
કોશર
કોશેર મીઠું બરછટ અને ફ્લેકી છે અને વાનગીઓ અને પીણાંમાં ભચડ ભચડ અવાજવાળું ટેક્સચર ઉમેરી શકે છે. શુદ્ધ કોશર મીઠામાં એન્ટી-કેકિંગ એજન્ટો અને આયોડિન જેવા ઉમેરણો હોતા નથી. મીઠાના સ્ફટિકોનું કદ ભેજને બહાર કાઢવા માટે આદર્શ છે.
પ્રતિ ચમચી, કોશર મીઠામાં સામાન્ય રીતે 1 ચમચી ટેબલ સોલ્ટ કરતાં ઓછું સોડિયમ હોય છે.
કારણ કે તેમાં બરછટ અનાજ હોય છે, માપવાના ચમચીમાં ઓછું મીઠું બંધબેસે છે.
દરિયાઈ મીઠું
દરિયાઈ મીઠું બાષ્પીભવન પામેલા દરિયાઈ પાણીમાંથી ઉત્પન્ન થાય છે અને સૂક્ષ્મ અનાજ અથવા મોટા સ્ફટિકો તરીકે આવે છે. ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:
કાળો સમુદ્ર
સેલ્ટિક
ફ્રેન્ચ – ફ્લેર ડી સેલ
હવાઇયન સમુદ્ર મીઠું
દરિયાઈ મીઠામાં આયર્ન, પોટેશિયમ અને જસત જેવા ખનિજોની ટ્રેસ માત્રા હોઈ શકે છે, જે રસોઈમાં વિવિધ સ્વાદ પેદા કરી શકે છે પરંતુ સામાન્ય વપરાશ સાથે કોઈ વધારાના સ્વાસ્થ્ય લાભો નથી. કેટલાક દરિયાઈ ક્ષારમાં માઇક્રોપ્લાસ્ટિક્સની માત્રા પણ હોઈ શકે છે. જો કે, સંશોધન સૂચવે છે કે આ રકમ જાહેર આરોગ્યની ચિંતાઓ માટે ખૂબ ઓછી છે. (અલી કરમી એટ અલ., 2017)
હિમાલય ગુલાબી મીઠું
હિમાલયન ગુલાબી મીઠાનું ખનન પાકિસ્તાનમાં લાલ મીઠાની શ્રેણીમાં થાય છે, જે વિશ્વની બીજી સૌથી મોટી મીઠાની ખાણ છે અને પેરુના એન્ડીઝ પર્વતોમાં છે. આયર્ન ઓક્સાઈડની ટ્રેસ માત્રા મીઠાને ગુલાબી બનાવે છે. તેનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે રસોઈના અંતે સ્વાદ અને ક્રંચ ઉમેરવા માટે થાય છે. હિમાલયન મીઠું તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો અને ખનિજ ગુણધર્મો માટે લોકપ્રિય છે. જો કે, અન્ય પ્રકારો પર હિમાલયન મીઠાનો ઉપયોગ કરવાથી કોઈ જાણીતું સ્વાસ્થ્ય લાભ નથી. સંશોધકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે ઉચ્ચ પોષક તત્ત્વો દ્વારા પૂરા પાડવામાં આવતા સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભોનો ઉપયોગ મોટા પ્રમાણમાં સોડિયમ દ્વારા કરવામાં આવશે. (ફ્લાવિયા ફાયેટ-મૂર એટ અલ., 2020)
સબટાઇટલ્સ
મીઠાના અવેજીમાં અમુક અથવા તમામ સોડિયમ અને પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અથવા અન્ય ખનિજો હોય છે. અવેજી અડધા સોડિયમ ક્લોરાઇડ અને અડધા પોટેશિયમ ક્લોરાઇડ હોઈ શકે છે. મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ/એમએસજીનો પણ વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે. એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે MSG સાથે મીઠાનું સ્થાન લેવું સલામત અને મીઠાના સ્વાદ સાથે તુલનાત્મક છે. (જેરેમિયા હલિમ એટ અલ., 2020) વ્યક્તિઓ ઘણીવાર સોડિયમ-પ્રતિબંધિત આહાર પર અવેજીનો ઉપયોગ કરે છે પરંતુ આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવી જોઈએ, ખાસ કરીને જો તેઓને કિડનીની સ્થિતિ હોય.
આમાંથી, 0.7 ગ્રામ ફાઇબરમાંથી આવે છે, અને 1.3 ગ્રામ કુદરતી શર્કરા છે.
ચરબી
ટોમેટિલોમાં એક મધ્યમ કદના ટામેટિલોમાં અડધા ગ્રામ કરતાં પણ ઓછું હોય છે.
પ્રોટીન
ટોમેટિલોમાં અડધા ગ્રામ કરતાં ઓછું પ્રોટીન હોય છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
ટોમેટિલો આપે છે:
વિટામિન એ
વિટામિન સી
પોટેશિયમ
અને નાના ડોઝમાં અન્ય કેટલાક સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રદાન કરો.
લાભો
Tomatillo ના સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે.
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર આરોગ્ય
ટોમેટિલો હૃદય-સ્વસ્થ આહાર ઉમેરણ પ્રદાન કરે છે. તેઓ કુદરતી રીતે સોડિયમમાં ઓછા અને પોટેશિયમથી સમૃદ્ધ છે, જે બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ મુક્ત રેડિકલ સામે વિટામિન A અને C અને એન્ટીઑકિસડન્ટો પ્રદાન કરે છે.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન વિવિધ લાભો માટે દરરોજ વિવિધ ફળો અને શાકભાજીના વપરાશની ભલામણ કરે છે. તેમાંથી એક તેમની ફાઇબર સામગ્રી છે. ફાઇબર એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અપચો ભાગ છે જે શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલને બાંધીને અને દૂર કરીને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ટોમેટિલોમાં લગભગ એક ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે હૃદય-સ્વસ્થ આહારમાં ભલામણ કરેલ ઉમેરો છે. (અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન. 2023)
કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં સંભવિત રીતે મદદ કરે છે
ટામેટિલોમાં કેન્સર-નિવારણ ગુણધર્મો સાથે ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. તેઓ ફાયટોકેમિકલ્સના સ્ત્રોત તરીકે ઓળખાય છે વિથનોલાઈડ્સ. આ કુદરતી છોડના સંયોજનો કોલોન કેન્સર કોશિકાઓમાં એપોપ્ટોસિસ/કોષ મૃત્યુને પ્રેરિત કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે. (પીટર ટી. વ્હાઇટ એટ અલ., 2016) ફળો અને શાકભાજીમાં વધુ ખોરાક કેન્સરના ઓછા જોખમો સાથે સંકળાયેલા છે, જે કેન્સર નિવારણ પર કેન્દ્રિત ઉચ્ચ એન્ટીઑકિસડન્ટ પોષણ યોજનામાં ટામેટિલોને આવકારદાયક ઉમેરો બનાવે છે.
સંધિવાના લક્ષણોમાં સુધારો
વિથેનોલાઇડ એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ બળતરા વિરોધી છે. વિથનોલાઈડ્સ પર સંશોધન ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ અને રુમેટોઈડ આર્થરાઈટિસના લક્ષણોને દૂર કરવામાં ક્લિનિકલ ફાયદા દર્શાવે છે. (પીટર ટી. વ્હાઇટ એટ અલ., 2016) ટોમેટિલૉસ બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જે સંધિવાને વધુ વ્યવસ્થિત બનાવી શકે છે.
દ્રષ્ટિ નુકશાન નિવારણ
ટોમેટિલો આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે મુખ્ય પોષક તત્વોનો સ્વસ્થ સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે. લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન એન્ટીઑકિસડન્ટો છે જે રેટિનામાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને પર્યાવરણીય બગાડ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે. ટોમેટિલો આપે છે:
Tomatillos ઓછી કેલરી આખા ખોરાક ઘટક છે. તેમના ઉચ્ચ પાણીની સામગ્રીને કારણે, વધારાની કેલરી ઉમેર્યા વિના ભરવાનું શક્ય છે. ટામેટાં અથવા ટોમેટિલો સાથે બનાવેલ તાજા સાલસા એ તંદુરસ્ત, સ્વાદિષ્ટ પસંદગી છે જે વર્ચ્યુઅલ રીતે ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરાથી મુક્ત છે. (નેશનલ કિડની ફાઉન્ડેશન. 2014)
પ્રતિકૂળ અસરો
ટોમેટિલો નાઇટશેડ પરિવારનો ભાગ છે. કોઈપણ હાનિકારક અસરોની પુષ્ટિ કરતા કોઈ નિર્ણાયક પુરાવા ન હોવા છતાં, કેટલીક વ્યક્તિઓ તેમના પ્રત્યે સંવેદનશીલતા અનુભવતા હોવાની જાણ કરે છે. (ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક. 2019) જે વ્યક્તિઓ માને છે કે તેઓ ટોમેટિલૉસ પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે તેઓએ મૂળ કારણ અને સહિષ્ણુતા સુધારવાની રીતો નક્કી કરવા માટે નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
એલર્જી
દુર્લભ, ગંભીર પ્રતિક્રિયાઓ, જેમાં એનાફિલેક્સિસનો સમાવેશ થાય છે, જો વ્યક્તિ ટામેટાંની એલર્જીના કોઈ ચિહ્નો ન બતાવે તો પણ શક્ય છે.
ટામેટિલોની એલર્જી વિશે અચોક્કસ વ્યક્તિઓએ પરીક્ષણ માટે એલર્જીસ્ટને મળવું જોઈએ.
વિવિધતાઓ
વિવિધ જાતોમાં પીળો, લીલો અને જાંબલીનો સમાવેશ થાય છે. (મેકેન્ઝી જે. 2018)
રેન્ડીડોરા એ એક લીલી જાત છે જે ઊંચી ઉપજ સાથે સીધી વધે છે.
ગુલિવર હાઇબ્રિડ, ટામાયો, ગીગાન્ટે અને ટોમા વર્ડે પણ લીલા રંગના હોય છે પરંતુ વિસ્તરેલી પેટર્નમાં ઉગે છે.
ટમેટીલો પસંદ કરો જે મક્કમ અને લીલા હોય પરંતુ તેટલા મોટા હોય કે તેઓ ભૂસી ભરે.
જ્યારે તેઓ ખૂબ લાંબા સમય સુધી પાકે છે, ત્યારે તેમનો સ્વાદ નરમ બની જાય છે. (મેકેન્ઝી જે. 2018)
સંગ્રહ અને સલામતી
ટોમેટિલો તેમની ભૂકીમાં મહિનાઓ સુધી ટકી શકે છે, સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ વિસ્તારમાં ફેલાય છે. (મેકેન્ઝી જે. 2018)
જો વહેલા ઉપયોગ કરો તો તેમને 2 અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે રેફ્રિજરેટરમાં પેપર બેગમાં રાખો.
પ્લાસ્ટિકમાં સંગ્રહ કરશો નહીં, કારણ કે આ બગાડનું કારણ બની શકે છે.
વિસ્તૃત સ્ટોરેજ માટે, ટોમેટિલોને સ્થિર અથવા તૈયાર કરી શકાય છે.
ભૂકીને દૂર કરો, તેને ધોઈ લો અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહ માટે ખાવું અથવા તૈયાર કરતા પહેલા તેને સૂકવી દો.
તૈયારી
ટોમેટિલોમાં એક અલગ સ્વાદ અને મક્કમ ટેક્સચર હોય છે. તેઓને બીજ અથવા કોર કરવાની જરૂર વગર આખા ખાઈ શકાય છે. (ડ્રોસ્ટ ડી, પેડરસન કે. 2020) આ માટે ટામેટાંનો ઉપયોગ કરો:
બટાકાની હાર્દિક બાજુ માટે, શું પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી શેકીને અને ભાગના કદ પર ધ્યાન આપવાથી તંદુરસ્ત ભોજન થઈ શકે છે?
પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી શેકેલા બટાકા
બટાકા સ્ટાર્ચયુક્ત હોય છે, પરંતુ તેનાથી તે બિનઆરોગ્યપ્રદ નથી. આ તે છે જ્યાં વ્યક્તિઓએ ભાગનું કદ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. બટાકા જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક પ્લેટનો એક ક્વાર્ટર ભાગ લેવો જોઈએ, જેમાં શાકભાજી માટે જગ્યા અને પ્રોટીનનો સ્ત્રોત હોવો જોઈએ.
બટાટા વિટામિન સી, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, ફોલેટ અને ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત પૂરો પાડી શકે છે.
બટાકામાં ચોક્કસ એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે - લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન.
આ એન્ટીઑકિસડન્ટો દૃષ્ટિનું રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે અને મેક્યુલર ડિજનરેશનના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે દ્રષ્ટિ ગુમાવી શકે છે. (ઉમેશ સી. ગુપ્તા સુભાષ સી. ગુપ્તા 2019)
કાચા
2 પાઉન્ડ લાલ અથવા સફેદ બટાકા, ચામડી બાકી છે.
2 ચમચી ઓલિવ તેલ.
2 ચમચી તાજા નાજુકાઈના રોઝમેરી.
1 ચમચી લસણ, સમારેલી.
1/2 ચમચી મીઠું.
1/4 ચમચી કાળા મરી.
તૈયારી
પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીને 425F પર પ્રીહિટ કરો.
બટાકાને ધોઈને સુકાવા દો.
બટાકાની છાલ ઉતારવાની જરૂર નથી, પરંતુ સપાટીના ડાઘને કાપી નાખો.
મોટા બટાકાને 2-ઇંચના ટુકડાઓમાં કાપો.
જો તમે નાના બટાકાનો ઉપયોગ કરો છો, તો તે આખા છોડી શકાય છે.
એક સ્તરમાં બેકિંગ ડીશ પર મૂકો.
ઓલિવ તેલ ઝરમર ઝરમર.
રોઝમેરી, લસણ, મીઠું અને મરી ઉમેરો.
બટાટાને સરખી રીતે કોટેડ ન થાય ત્યાં સુધી ફેંકી દો.
45 મિનિટથી 1 કલાક સુધી ઢાંકીને શેકવું, ક્યારેક ક્યારેક ફેરવવું.
બટાટાને કાંટો વડે સરળતાથી વીંધવામાં આવે ત્યારે કરવામાં આવે છે.
ભિન્નતા અને અવેજી
તાજા રોઝમેરીને બદલે સૂકી રોઝમેરીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ તેટલું જરૂરી નથી.
2 ચમચી પૂરતા હશે.
જો રોઝમેરી ન હોય તો, થાઇમ અથવા ઓરેગાનોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
બીજો વિકલ્પ મનપસંદ વનસ્પતિઓના મિશ્રણનો ઉપયોગ કરી રહ્યો છે.
રસોઈ અને સર્વિંગ
શેકતી વખતે, પકવવાના તવા પર બટાકાને વધારે ભીડ ન કરો, કારણ કે આનાથી તે અસમાન રીતે રાંધવામાં આવે છે અથવા મસાદાર બની શકે છે.
ખાતરી કરો કે બટાટા ફેલાયેલા છે અને એક જ સ્તરમાં વહેંચાયેલા છે.
એવા બટાકા પસંદ કરો જે મક્કમ હોય અને તેમાં લીલો રંગ ન હોય.
લીલા રંગના બટાકામાં સોલેનાઈન નામનું સંયોજન હોય છે.
બિન-ડેરી અને છોડ-આધારિત આહાર તરફ સ્વિચ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું ઓટ મિલ્ક બિન-ડેરી દૂધ પીનારાઓ માટે ફાયદાકારક વિકલ્પ હોઈ શકે છે?
ઓટ દૂધ
ઓટ મિલ્ક એ ડેરી-મુક્ત, લેક્ટોઝ-મુક્ત વિકલ્પ છે જે લગભગ સંતૃપ્ત ચરબીથી મુક્ત છે, તેમાં મોટાભાગના અખરોટ-આધારિત દૂધ કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે, ફાઇબર ઉમેરે છે અને B વિટામિન્સ અને ખનિજોની તંદુરસ્ત માત્રા પ્રદાન કરે છે. તેમાં સ્ટીલ-કટ અથવા પાણીમાં પલાળેલા આખા ઓટ્સનો સમાવેશ થાય છે જે પછી ચીઝક્લોથ અથવા ખાસ મિલ્ક બેગ સાથે ભેળવવામાં આવે છે જે બદામના દૂધ કરતાં બનાવવા માટે સસ્તું છે અને પર્યાવરણને અનુકૂળ છે.
પોષણ
વ્યક્તિઓ દૈનિક કેલ્શિયમનો 27%, દૈનિક વિટામિન B50નો 12% અને દૈનિક B46નો 2% મેળવી શકે છે. પોષક માહિતી 1 કપ ઓટ મિલ્કની એક સર્વિંગ માટે છે. (યુએસડીએ ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. 2019)
કેલરી - 120
ચરબી - 5 ગ્રામ
સોડિયમ - 101 મિલિગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 16 ગ્રામ
ફાઇબર - 1.9 ગ્રામ
ખાંડ - 7 ગ્રામ
પ્રોટીન - 3 ગ્રામ
કેલ્શિયમ - 350.4 મિલિગ્રામ
વિટામિન બી 12 - 1.2 માઇક્રોગ્રામ
વિટામિન B2 - 0.6 મિલિગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અનુસાર, એક કપ ઓટ મિલ્કમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની સંખ્યા 16 છે, જે અન્ય દૂધની બનાવટો કરતા વધારે છે.
જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફાઇબરમાંથી આવે છે અને ચરબીથી નહીં.
કારણ કે ઓટનું દૂધ સ્ટીલ-કટ અથવા આખા ઓટ્સમાંથી બનાવવામાં આવે છે, ગાયના દૂધ કરતાં સર્વિંગ દીઠ વધુ ફાઇબર હોય છે, જે કોઈ ફાઇબર આપતું નથી, અને બદામ અને સોયા, જેમાં સેવા દીઠ માત્ર એક ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
ચરબી
ઓટના દૂધમાં કોઈ ફેટી એસિડ નથી, કુલ સંતૃપ્ત ચરબી નથી, અને કુલ ટ્રાન્સ ચરબી નથી.
દૂધમાં કુલ લિપિડ ચરબીના 5 ગ્રામ હોય છે.
પ્રોટીન
ગાય અને સોયા દૂધની તુલનામાં, ઓટના દૂધમાં ઓછું પ્રોટીન હોય છે, જેમાં પ્રતિ સેવા માત્ર 3 ગ્રામ હોય છે.
પરંતુ બદામનું દૂધ અને ચોખાના દૂધ જેવા અન્ય અવેજીઓની સરખામણીમાં, ઓટનું દૂધ સર્વિંગ દીઠ વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
કડક શાકાહારી અથવા ડેરી-મુક્ત આહારનું પાલન કરતી વ્યક્તિઓ માટે આ ફાયદાકારક છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
ઓટના દૂધમાં થિયામીન અને ફોલેટ હોય છે, જે બંને B વિટામિન્સ ઊર્જા ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે.
દૂધમાં તાંબુ, જસત, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ સહિતના ખનિજો અને વિટામિન ડી, A IU, રિબોફ્લેવિન અને પોટેશિયમ જેવા વિટામિન્સ અને ખનિજોની ટ્રેસ માત્રા પણ હોય છે.
મોટાભાગના વ્યવસાયિક ઓટ દૂધ વિટામિન A, D, B12 અને B2 સાથે મજબૂત છે.
કૅલરીઝ
ઓટ મિલ્કની એક સર્વિંગ, લગભગ 1 કપ, લગભગ 120 કેલરી પૂરી પાડે છે.
80% એલર્જીથી આગળ વધે છે, પરંતુ બાકીના 20% હજુ પણ પુખ્તાવસ્થામાં એલર્જીનો સામનો કરે છે, જે ડેરી વિકલ્પોને જરૂરી બનાવે છે.
આ માટે ડેરી દૂધનો વિકલ્પ:
ડેરી માટે એલર્જી
લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા
કડક શાકાહારી/ડેરી-મુક્ત આહારને અનુસરવું
ઓટ દૂધ ગાયના દૂધ જેવા જ સ્વાસ્થ્ય લાભો આપે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
પેશીઓના નિર્માણ અને સમારકામ માટે પ્રોટીન.
વાળ અને નખની તંદુરસ્તી જાળવો.
મજબૂત હાડકા માટે કેલ્શિયમ.
ફોલેટ જેવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ લાલ અને સફેદ રક્તકણો બનાવવામાં મદદ કરે છે.
કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે
સમીક્ષાએ નક્કી કર્યું છે કે ઓટ્સ અને ઓટ ઉત્પાદનોનું સેવન કુલ અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં ઊંડી અસર કરે છે. (સુસાન એ જોયસ એટ અલ., 2019)
સંશોધકોને ઓટ બીટા-ગ્લુકન્સ અને બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરો વચ્ચે નોંધપાત્ર સમર્થન મળ્યું, જે દર્શાવે છે કે વ્યક્તિના આહારમાં ઓટ્સ ઉમેરવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
કેન્સર સામે લડતા ગુણધર્મો
છોડ આધારિત દૂધના વિકલ્પોની સમીક્ષા અનુસાર, ઓટના દૂધમાં કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો અને ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય હોઈ શકે છે. (સ્વાતિ સેઠી એટ અલ., 2016)
આંતરડા ચળવળ નિયમન
કારણ કે ઓટ દૂધમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો જથ્થો ફાઇબરમાંથી આવે છે, તે નિયમિત દૂધ કરતાં ફાઇબરમાં પણ વધુ હોય છે.
ફાઇબર મદદ કરી શકે છે કારણ કે પોષક તત્વો આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરવા અને ઘટાડવા માટે પાણીને શોષી લે છે કબજિયાત.
વૈકલ્પિક દૂધ પર ખર્ચ વધ્યો છે, અને ડેરી દૂધનો વપરાશ ઘટ્યો છે, માત્ર ફાયદા અને સ્વાદ માટે જ નહીં પરંતુ પર્યાવરણીય ચિંતાઓને કારણે.
ચોખાના દૂધ, સોયા દૂધ, બદામનું દૂધ અથવા ઓટના દૂધની તુલનામાં ડેરી દૂધ એક લિટર બનાવવા માટે નવ ગણી વધુ જમીન વાપરે છે.
એલર્જી
જે લોકો લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હોય અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની ડેરી એલર્જીથી પીડાતા હોય અથવા જેમને અખરોટની એલર્જી હોય અને બદામનું દૂધ પીતા ન હોય તેવા લોકો માટે ઓટ મિલ્ક એક ફાયદાકારક વિકલ્પ છે.
જો કે, જો વ્યક્તિઓને સેલિયાક રોગ હોય અથવા ઘઉંની કોઈપણ પ્રકારની એલર્જી/સંવેદનશીલતા હોય તો તેણે સેવનમાં સાવચેત રહેવું જોઈએ.
વ્યક્તિઓ હજુ પણ ઓટ દૂધ પી શકે છે, પરંતુ ઉત્પાદનમાં સમાવિષ્ટ છે તેની ખાતરી કરવા માટે લેબલ વાંચવાની જરૂર છે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઘઉં.
ઓટ્સ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત હોય છે, પરંતુ ઉત્પાદકો ઘણીવાર અન્ય ઘઉંના ઉત્પાદનો જેવા જ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને પ્રક્રિયા કરે છે, જે પ્રતિક્રિયા પેદા કરી શકે છે.
પ્રતિકૂળ અસરો
ઓટ દૂધમાં એસિડિટી-નિયમનકારી ફોસ્ફેટ્સ હોઈ શકે છે, જે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં સામાન્ય ઉમેરણો છે અને કિડની રોગ સાથે સંકળાયેલા છે.
અમેરિકન કોલેજ ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી. (2019). દૂધ અને ડેરી.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). ઓટ્સ અને ઓટ બીટા ગ્લુકનની કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડી અસર: ક્રિયાના મોડ્સ અને પિત્ત એસિડ્સ અને માઇક્રોબાયોમની સંભવિત ભૂમિકા. પોષણમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
સેઠી, એસ., ત્યાગી, એસ. કે. અને અનુરાગ, આર. કે. (2016). પ્લાન્ટ-આધારિત દૂધના વિકલ્પો કાર્યાત્મક પીણાંનો ઉભરતો વિભાગ: એક સમીક્ષા. જર્નલ ઓફ ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ટેકનોલોજી, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). અમેરિકાના ફાઇબર ઇનટેક ગેપને બંધ કરવું: ફૂડ એન્ડ ફાઇબર સમિટમાંથી કોમ્યુનિકેશન સ્ટ્રેટેજી. અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
નાડકર્ણી, G. N., & Uribarri, J. (2014). ફોસ્ફરસ અને કિડની: શું જાણીતું છે અને શું જરૂરી છે. પોષણમાં એડવાન્સિસ (બેથેસ્ડા, એમડી.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
ઝડપી તંદુરસ્ત નાસ્તો શોધી રહેલા વ્યક્તિઓ માટે, શું કોઈના આહારમાં સૂર્યમુખીના બીજ ઉમેરવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભ થઈ શકે છે?
સૂર્યમુખી બીજ
સૂર્યમુખીના બીજ એ સૂર્યમુખીના છોડનું ફળ છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને ખનિજો હોવાનું જાણવા મળ્યું છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ, હૃદયની તંદુરસ્તી અને વધુ જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. નાસ્તા તરીકે નિયમિતપણે મુઠ્ઠી ભરવી અથવા સલાડ, ઓટમીલ, બેકડ સામાન, ટુના સલાડ, પાસ્તા અને વેજીટેબલ ટોપીંગ્સમાં ઉમેરવાથી ઉર્જાનું સ્તર વધારવામાં, બળતરા ઘટાડવામાં અને શરીરના સામાન્ય સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં મદદ મળી શકે છે.
ફ્લેવોનોઈડ્સ અને છોડના વિવિધ સંયોજનો સાથે મળીને બીજનું ઉચ્ચ વિટામિન E મૂલ્ય, બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત બીજ ખાવાથી બળતરા ઓછી થઈ શકે છે અને અમુક રોગો થવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. (રુઇ જિઆંગ એટ અલ., 2006)
હાર્ટ આરોગ્ય
તેઓ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી જેવી તંદુરસ્ત ચરબીમાં વધુ હોય છે.
પ્લાન્ટ સ્ટીરોલ્સ, અથવા સૂર્યમુખીના બીજમાં કુદરતી સંયોજનો, તેમના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના ગુણધર્મો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. (યુનિવર્સિટી ઓફ વિસ્કોન્સિન હેલ્થ. 2023)
ડેટા દર્શાવે છે કે સૂર્યમુખી અને અન્ય બીજનો વપરાશ હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલના દરો ઘટાડી શકે છે.
એનર્જી
બીજમાં વિટામિન બી, સેલેનિયમ અને પ્રોટીન હોય છે, જે આખા દિવસ દરમિયાન શરીરને ઉર્જા આપવામાં મદદ કરે છે.
આ પોષક તત્વો રક્ત પરિભ્રમણ, ઓક્સિજન ડિલિવરી અને ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે.
ઇમ્યુન સિસ્ટમ સપોર્ટ
સૂર્યમુખીના બીજમાં ઝીંક અને સેલેનિયમ જેવા ખનિજો અને પોષક તત્વો હોય છે જે વાયરસ અને બેક્ટેરિયા સામે રક્ષણ કરવાની શરીરની કુદરતી ક્ષમતાને મદદ કરે છે.
આ ખનિજો જેવા ફાયદાઓમાં અનુવાદ કરે છે રોગપ્રતિકારક કોષની જાળવણી, બળતરામાં ઘટાડો, ચેપથી રક્ષણ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં એકંદર વધારો.
પોષણ
પોષક લાભો મેળવવા માટે વ્યક્તિઓએ ઘણા બધા સૂર્યમુખીના બીજ ખાવાની જરૂર નથી. અંદર તંદુરસ્ત ચરબી, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય પોષક તત્વોનું સારી રીતે ગોળાકાર મિશ્રણ છે. શેકેલા સૂર્યમુખીના બીજના 1-ઔંસના ભાગની અંદર/મીઠું વિના: (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)
કેલરી - 165
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 7 ગ્રામ
ફાઇબર - 3 ગ્રામ
ખાંડ - 1 ગ્રામ
પ્રોટીન - 5.5 ગ્રામ
કુલ ચરબી - 14 ગ્રામ
સોડિયમ - 1 મિલિગ્રામ
આયર્ન - 1 મિલિગ્રામ
વિટામિન ઇ - 7.5 મિલિગ્રામ
ઝીંક - 1.5 મિલિગ્રામ
ફોલેટ - 67 માઇક્રોગ્રામ
સ્ત્રી આરોગ્ય
જ્યારે સ્ત્રીના પ્રજનન સ્વાસ્થ્યની વાત આવે છે, ત્યારે એવા પાસાઓ છે કે જેના માટે બીજ મદદ કરી શકે છે.
બીજમાં વિટામિન ઇ, ફોલેટ, ફોસ્ફરસ અને તંદુરસ્ત ચરબીની ભરપૂર માત્રા ગર્ભના વિકાસ અને માતાના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
સૂર્યમુખીના બીજમાં કુદરતી રીતે સોડિયમની વધુ માત્રા હોતી નથી, પરંતુ તે ઘણીવાર ઉમેરવામાં આવેલા મીઠા સાથે પેક કરવામાં આવે છે જે સંભવિત રીતે તેમના પોષક લાભોને તોડફોડ કરી શકે છે.
શેલો સામાન્ય રીતે સ્વાદ માટે મીઠામાં કોટેડ હોય છે, દરેક 70 ઔંસ બીજ માટે 1 મિલિગ્રામ જેટલું.
કેલરીમાં વધુ, વ્યક્તિઓએ એક ક્વાર્ટર કપ સુધીના ભાગોને મધ્યસ્થ કરવા અને મીઠા વગરની જાતો ખાવાનું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)
ભોજનમાં બીજ સામેલ કરવાની અન્ય રીતો
ભોજનમાં સૂર્યમુખીના બીજ ઉમેરવાની અન્ય રીતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
તેમને ચિકન અથવા ટુના કચુંબર પર છંટકાવ.
સલાડ ટોપિંગ.
અનાજ અને ઓટમીલ માટે ટોપિંગ.
કૂકીઝ જેવા બેકડ સામાન માટે તેને બેટરમાં ભેળવી.
તેમને હોમમેઇડ અથવા કરિયાણાની દુકાનમાં ઉમેરી રહ્યા છે પગેરું મિશ્રણ.
માંસ અથવા માછલી માટે લોટના કોટિંગ માટે બીજને ગ્રાઇન્ડીંગ કરો.
તેમને વનસ્પતિ વાનગીઓ, કેસરોલ્સ, જગાડવો-ફ્રાઈસ અને પાસ્તામાં છંટકાવ કરવો.
સૂર્યમુખી માખણ પીનટ અથવા અન્ય અખરોટના માખણનો વિકલ્પ બની શકે છે.
રમતો ઇજા પુનર્વસન
સંદર્ભ
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). તેલીબિયાં પાક સૂર્યમુખી (હેલિઆન્થસ એન્યુસ) ખોરાકના સ્ત્રોત તરીકે: પોષણ અને આરોગ્ય લાભો. ખાદ્ય વિજ્ઞાન અને પોષણ, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). સૂર્યમુખીના બીજ, તેલ અને કેકના પોષક લાક્ષણિકતાઓનું મૂલ્યાંકન. કાર્યાત્મક ઘટક તરીકે સૂર્યમુખી ઓઈલકેક્સનો ઉપયોગ કરવાનો પરિપ્રેક્ષ્ય. છોડ (બેઝલ, સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડ), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). એથરોસ્ક્લેરોસિસના બહુ-વંશીય અભ્યાસમાં અખરોટ અને બીજનો વપરાશ અને બળતરા માર્કર્સ. અમેરિકન જર્નલ ઓફ એપિડેમિઓલોજી, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
