બેક ક્લિનિક ન્યુટ્રિશન ટીમ. ખોરાક લોકોને સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી ઉર્જા અને પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે. સારી ગુણવત્તાવાળા શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજના ઉત્પાદનો અને દુર્બળ માંસ સહિત વિવિધ ખોરાક ખાવાથી, શરીર અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી પોતાને ફરીથી ભરી શકે છે. પોષક તત્વોમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ, ખનિજો અને પાણીનો સમાવેશ થાય છે. સ્વસ્થ આહાર સખત હોવો જરૂરી નથી.
મુખ્ય વસ્તુ શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ સહિત વિવિધ ખોરાક ખાવાની છે. વધુમાં, દુર્બળ માંસ, મરઘાં, માછલી, કઠોળ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ અને પુષ્કળ પાણી પીઓ. મીઠું, ખાંડ, આલ્કોહોલ, સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી મર્યાદિત કરો. સંતૃપ્ત ચરબી સામાન્ય રીતે પ્રાણીઓમાંથી આવે છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, માર્જરિન અને શોર્ટનિંગ્સના લેબલ પર ટ્રાન્સ ચરબી જુઓ.
ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ પોષણના ઉદાહરણો આપે છે અને સંતુલિત પોષણના મહત્વનું વર્ણન કરે છે, ભાર મૂકે છે કે કેવી રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે યોગ્ય આહાર વ્યક્તિઓને સ્વસ્થ વજન સુધી પહોંચવામાં અને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમના ક્રોનિક રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, અને એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપે છે.
ઝડપી તંદુરસ્ત નાસ્તો શોધી રહેલા વ્યક્તિઓ માટે, શું કોઈના આહારમાં સૂર્યમુખીના બીજ ઉમેરવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભ થઈ શકે છે?
સૂર્યમુખી બીજ
સૂર્યમુખીના બીજ એ સૂર્યમુખીના છોડનું ફળ છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને ખનિજો હોવાનું જાણવા મળ્યું છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ, હૃદયની તંદુરસ્તી અને વધુ જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. નાસ્તા તરીકે નિયમિતપણે મુઠ્ઠી ભરવી અથવા સલાડ, ઓટમીલ, બેકડ સામાન, ટુના સલાડ, પાસ્તા અને વેજીટેબલ ટોપીંગ્સમાં ઉમેરવાથી ઉર્જાનું સ્તર વધારવામાં, બળતરા ઘટાડવામાં અને શરીરના સામાન્ય સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં મદદ મળી શકે છે.
ફ્લેવોનોઈડ્સ અને છોડના વિવિધ સંયોજનો સાથે મળીને બીજનું ઉચ્ચ વિટામિન E મૂલ્ય, બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત બીજ ખાવાથી બળતરા ઓછી થઈ શકે છે અને અમુક રોગો થવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. (રુઇ જિઆંગ એટ અલ., 2006)
હાર્ટ આરોગ્ય
તેઓ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી જેવી તંદુરસ્ત ચરબીમાં વધુ હોય છે.
પ્લાન્ટ સ્ટીરોલ્સ, અથવા સૂર્યમુખીના બીજમાં કુદરતી સંયોજનો, તેમના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના ગુણધર્મો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. (યુનિવર્સિટી ઓફ વિસ્કોન્સિન હેલ્થ. 2023)
ડેટા દર્શાવે છે કે સૂર્યમુખી અને અન્ય બીજનો વપરાશ હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલના દરો ઘટાડી શકે છે.
એનર્જી
બીજમાં વિટામિન બી, સેલેનિયમ અને પ્રોટીન હોય છે, જે આખા દિવસ દરમિયાન શરીરને ઉર્જા આપવામાં મદદ કરે છે.
આ પોષક તત્વો રક્ત પરિભ્રમણ, ઓક્સિજન ડિલિવરી અને ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે.
ઇમ્યુન સિસ્ટમ સપોર્ટ
સૂર્યમુખીના બીજમાં ઝીંક અને સેલેનિયમ જેવા ખનિજો અને પોષક તત્વો હોય છે જે વાયરસ અને બેક્ટેરિયા સામે રક્ષણ કરવાની શરીરની કુદરતી ક્ષમતાને મદદ કરે છે.
આ ખનિજો જેવા ફાયદાઓમાં અનુવાદ કરે છે રોગપ્રતિકારક કોષની જાળવણી, બળતરામાં ઘટાડો, ચેપથી રક્ષણ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં એકંદર વધારો.
પોષણ
પોષક લાભો મેળવવા માટે વ્યક્તિઓએ ઘણા બધા સૂર્યમુખીના બીજ ખાવાની જરૂર નથી. અંદર તંદુરસ્ત ચરબી, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય પોષક તત્વોનું સારી રીતે ગોળાકાર મિશ્રણ છે. શેકેલા સૂર્યમુખીના બીજના 1-ઔંસના ભાગની અંદર/મીઠું વિના: (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)
કેલરી - 165
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 7 ગ્રામ
ફાઇબર - 3 ગ્રામ
ખાંડ - 1 ગ્રામ
પ્રોટીન - 5.5 ગ્રામ
કુલ ચરબી - 14 ગ્રામ
સોડિયમ - 1 મિલિગ્રામ
આયર્ન - 1 મિલિગ્રામ
વિટામિન ઇ - 7.5 મિલિગ્રામ
ઝીંક - 1.5 મિલિગ્રામ
ફોલેટ - 67 માઇક્રોગ્રામ
સ્ત્રી આરોગ્ય
જ્યારે સ્ત્રીના પ્રજનન સ્વાસ્થ્યની વાત આવે છે, ત્યારે એવા પાસાઓ છે કે જેના માટે બીજ મદદ કરી શકે છે.
બીજમાં વિટામિન ઇ, ફોલેટ, ફોસ્ફરસ અને તંદુરસ્ત ચરબીની ભરપૂર માત્રા ગર્ભના વિકાસ અને માતાના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
સૂર્યમુખીના બીજમાં કુદરતી રીતે સોડિયમની વધુ માત્રા હોતી નથી, પરંતુ તે ઘણીવાર ઉમેરવામાં આવેલા મીઠા સાથે પેક કરવામાં આવે છે જે સંભવિત રીતે તેમના પોષક લાભોને તોડફોડ કરી શકે છે.
શેલો સામાન્ય રીતે સ્વાદ માટે મીઠામાં કોટેડ હોય છે, દરેક 70 ઔંસ બીજ માટે 1 મિલિગ્રામ જેટલું.
કેલરીમાં વધુ, વ્યક્તિઓએ એક ક્વાર્ટર કપ સુધીના ભાગોને મધ્યસ્થ કરવા અને મીઠા વગરની જાતો ખાવાનું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)
ભોજનમાં બીજ સામેલ કરવાની અન્ય રીતો
ભોજનમાં સૂર્યમુખીના બીજ ઉમેરવાની અન્ય રીતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
તેમને ચિકન અથવા ટુના કચુંબર પર છંટકાવ.
સલાડ ટોપિંગ.
અનાજ અને ઓટમીલ માટે ટોપિંગ.
કૂકીઝ જેવા બેકડ સામાન માટે તેને બેટરમાં ભેળવી.
તેમને હોમમેઇડ અથવા કરિયાણાની દુકાનમાં ઉમેરી રહ્યા છે પગેરું મિશ્રણ.
માંસ અથવા માછલી માટે લોટના કોટિંગ માટે બીજને ગ્રાઇન્ડીંગ કરો.
તેમને વનસ્પતિ વાનગીઓ, કેસરોલ્સ, જગાડવો-ફ્રાઈસ અને પાસ્તામાં છંટકાવ કરવો.
સૂર્યમુખી માખણ પીનટ અથવા અન્ય અખરોટના માખણનો વિકલ્પ બની શકે છે.
રમતો ઇજા પુનર્વસન
સંદર્ભ
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). તેલીબિયાં પાક સૂર્યમુખી (હેલિઆન્થસ એન્યુસ) ખોરાકના સ્ત્રોત તરીકે: પોષણ અને આરોગ્ય લાભો. ખાદ્ય વિજ્ઞાન અને પોષણ, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). સૂર્યમુખીના બીજ, તેલ અને કેકના પોષક લાક્ષણિકતાઓનું મૂલ્યાંકન. કાર્યાત્મક ઘટક તરીકે સૂર્યમુખી ઓઈલકેક્સનો ઉપયોગ કરવાનો પરિપ્રેક્ષ્ય. છોડ (બેઝલ, સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડ), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). એથરોસ્ક્લેરોસિસના બહુ-વંશીય અભ્યાસમાં અખરોટ અને બીજનો વપરાશ અને બળતરા માર્કર્સ. અમેરિકન જર્નલ ઓફ એપિડેમિઓલોજી, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
જે વ્યક્તિઓ તેમના આહારમાં મસાલા કરવા માગે છે, શું જલાપેનો મરી પોષણ પ્રદાન કરી શકે છે અને વિટામિન્સનો સારો સ્ત્રોત બની શકે છે?
જલાપેનો મરી પોષણ
Jalapeños એ મરચાંના ઘણા પ્રકારોમાંથી એક છે જેનો ઉપયોગ ઉચ્ચારણ અથવા સજાવટ અને વાનગીમાં ગરમી ઉમેરવા માટે થાય છે. આ મરીની વિવિધતા સામાન્ય રીતે લણવામાં આવે છે અને વેચવામાં આવે છે જ્યારે તે ચળકતા ઘેરા લીલા રંગની હોય છે પરંતુ તે પરિપક્વ થતાં લાલ થઈ જાય છે. એક 14-ગ્રામ જલાપેનો મરી માટે નીચેની પોષણ માહિતી. (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)
જલાપેનો મરીમાં બહુ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને તેનું પ્રમાણભૂત GI પદ્ધતિથી પરીક્ષણ કરી શકાતું નથી. (ફિયોના એસ. એટકિન્સન એટ અલ., 2008)
6-કપ સર્વિંગમાં 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અત્યંત નીચા ગ્લાયકેમિક લોડ ધરાવે છે, એટલે કે મરી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઝડપથી વધારતા નથી અથવા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવને ઉત્તેજિત કરતા નથી. (મેરી-જોન લુડી એટ અલ., 2012)
ફેટ
Jalapeños માં ચરબીનો ટ્રેસ જથ્થો હોય છે જે મોટે ભાગે અસંતૃપ્ત હોય છે.
પ્રોટીન
મરી એ પ્રોટીનનો આગ્રહણીય સ્ત્રોત નથી, કારણ કે તેમાં કાપેલા જલાપેનોના આખા કપમાં એક ગ્રામ કરતાં ઓછું પ્રોટીન હોય છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
એક મરીમાં લગભગ 16 મિલિગ્રામ વિટામિન સી હોય છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થા/RDAના લગભગ 18% છે.
Jalapeños વિટામિન Aનો સારો સ્ત્રોત છે, જે ત્વચા અને આંખના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
1/4 કપ કાતરી જલાપેનો મરીમાં, વ્યક્તિઓ પુરૂષો માટે ભલામણ કરેલ વિટામિન Aના આશરે 8% અને સ્ત્રીઓ માટે 12% મેળવે છે.
Jalapeños વિટામિન B6, K અને Eનો સ્ત્રોત પણ છે.
આરોગ્ય લાભો
ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો કેપ્સેસિનને આભારી છે જે તે પદાર્થ છે જે મરીમાં ગરમી ઉત્પન્ન કરે છે, જેમાં મગજમાં તે સંકેતો પ્રસારિત કરતા ન્યુરોપેપ્ટાઇડને અવરોધિત કરીને પીડા અને ખંજવાળને દૂર કરવાનો સમાવેશ થાય છે. (એન્ડ્રુ ચાંગ એટ અલ., 2023)
દર્દ માં રાહત
સંશોધન દર્શાવે છે કે કેપ્સાસીન - પૂરક અથવા સ્થાનિક મલમ/ક્રીમ - ચેતા અને સાંધાના દુખાવામાં રાહત આપી શકે છે. (એન્ડ્રુ ચાંગ એટ અલ., 2023)
હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું કરો
તંદુરસ્ત HDL કોલેસ્ટ્રોલના નીચા સ્તરો ધરાવતી વ્યક્તિઓનો અભ્યાસ, જેમને જોખમ છે કોરોનરી હૃદય રોગ/CHD, દર્શાવે છે કે કેપ્સાસીન સપ્લિમેન્ટ્સ CHD માટે જોખમી પરિબળોમાં સુધારો કરે છે. (યુ કિન એટ અલ., 2017)
બળતરા ઘટાડે છે
માં વિટામિન સી મરી એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે ઓક્સિડેટીવ તણાવથી ક્ષતિગ્રસ્ત કોષોને રિપેર કરી શકે છે અને બળતરા ઘટાડી શકે છે.
તેઓ કાચા, અથાણાંવાળા, કેનમાં અથવા ધૂમ્રપાન કરેલા/ચીપોટલ મરીનું સેવન કરી શકાય છે અને તે તાજા અથવા તૈયાર કરતાં વધુ ગરમ હોય છે કારણ કે તેને સૂકવવામાં આવે છે અને સારવાર આપવામાં આવે છે.
સંગ્રહ અને સલામતી
તાજા જલાપેનોને ઓરડાના તાપમાને થોડા દિવસો માટે અથવા લગભગ એક અઠવાડિયા માટે રેફ્રિજરેટરમાં સંગ્રહિત કરી શકાય છે.
એકવાર જાર ખોલી લો, તેને રેફ્રિજરેટરમાં રાખો.
મરીના ખુલ્લા કેન માટે, રેફ્રિજરેટર સ્ટોરેજ માટે કાચ અથવા પ્લાસ્ટિકના કન્ટેનરમાં સ્થાનાંતરિત કરો.
દાંડી કાપીને અને બીજને બહાર કાઢીને તૈયાર કર્યા પછી મરીને સ્થિર કરી શકાય છે.
ફ્રોઝન જલાપેનોસ અંદર શ્રેષ્ઠ છે શ્રેષ્ઠ ગુણવત્તા માટે 6 મહિના, પરંતુ વધુ સમય માટે રાખી શકાય છે.
તૈયારી
બીજ દૂર કરવાથી ગરમી ઓછી થઈ શકે છે.
Jalapeños આખા અથવા કાતરી ખાઈ શકાય છે અને સલાડ, મરીનેડ, સાલસા અથવા ચીઝમાં ઉમેરી શકાય છે.
કેટલાક મસાલેદાર કિક માટે સ્મૂધીમાં જલાપેનોસ ઉમેરે છે.
તેઓનો ઉપયોગ વિવિધ વાનગીઓમાં વધારાની ગરમી અને સંવેદના માટે થઈ શકે છે.
ચિરોપ્રેક્ટિક, ફિટનેસ અને પોષણ
સંદર્ભ
ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. (2018). મરી, જલાપેનો, કાચા.
એટકિન્સન, એફએસ, ફોસ્ટર-પોવેલ, કે., અને બ્રાન્ડ-મિલર, જેસી (2008). ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ મૂલ્યોના આંતરરાષ્ટ્રીય કોષ્ટકો: 2008. ડાયાબિટીસ કેર, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). ઉર્જા સંતુલન પર કેપ્સાસીન અને કેપ્સીએટની અસરો: માનવીઓમાં અભ્યાસની જટિલ સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. રાસાયણિક સંવેદના, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
પેનકેક નિયમિતપણે ખાવા માગતી વ્યક્તિઓ માટે, શું પેનકેકનું પોષણ વધારવા અને કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા ઘટાડવાની કોઈ રીતો છે જેથી તેઓને સંતુલિત આહારમાં સમાવી શકાય?
પેનકેક પોષણ
આ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન એક દિવસની શારીરિક પ્રવૃત્તિને બળતણ આપવા માટે પૂરતી ઊર્જા પ્રદાન કરી શકે છે.
આખા ઘઉંના લોટથી બનેલા પેનકેક વધુ ફાઈબર અને પ્રોટીન આપે છે. મિશ્રણમાંથી બનેલા બે અથવા ત્રણ આખા ઘઉંના પેનકેક (150 ગ્રામ) માટે નીચે આપેલ પોષણની માહિતી છે. (બાળ પોષણ રેસીપી બોક્સ. 2023)
કેલરી - 348
ચરબી - 15 ગ્રામ
સોડિયમ - 594 એમજી
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 45 ગ્રામ
ફાઇબર - 6 ગ્રામ
ખાંડ - 6 ગ્રામ
પ્રોટીન - 12 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
પેનકેક કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન વધારશે. શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ઇંધણના પ્રાથમિક સ્ત્રોત તરીકે કરે છે, જે તેમને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો બનાવે છે. જો કે, મોટાભાગના પોષણશાસ્ત્રીઓ સૂચવે છે કે વ્યક્તિઓ તેમના દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પોષક-ગાઢ સ્ત્રોતોમાંથી મેળવે છે. પેનકેક સામાન્ય રીતે આ શ્રેણીમાં આવતા નથી. સફેદ લોટના પૅનકૅક્સ વધુ ફાઇબર આપતા નથી, અને આ ભોજનમાં લગભગ 60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ થાય છે. આખા ઘઉંના લોટની અવેજીમાં આશરે 6 ગ્રામ ફાઇબર અથવા દૈનિક ભલામણ કરેલ મૂલ્યના 20% જેટલી માત્રામાં ફેરફાર થાય છે.
ફેટ
પેનકેકમાં ડેરી અને ઈંડાનો સમાવેશ થઈ શકે છે અને તેમાં માખણ સાથે ટોચ પર હોય છે જે નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ચરબીનું યોગદાન આપે છે. પેનકેક મિશ્રણમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોઈ શકે છે. કેટલીક બ્રાન્ડ્સમાં આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલનો સમાવેશ થાય છે. આરોગ્ય નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે વ્યક્તિઓ ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા ખોરાકને મર્યાદિત કરે અથવા સંપૂર્ણપણે ટાળે. જો લેબલ ઘટકોની સૂચિમાં આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ઘટકો હોય, તો તેને ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (મેડલાઇનપ્લસ. 2022)
પ્રોટીન
પૅનકૅક્સ અમુક પ્રોટીન પ્રદાન કરી શકે છે, જે ઉપયોગમાં લેવાતા લોટના પ્રકારને આધારે બદલાય છે. કેટલીક બ્રાન્ડ ઇનટેક વધારવા માટે પ્રોટીન પાવડર ઉમેરે છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
પેનકેક અને તૈયાર મિશ્રણ સામાન્ય રીતે સમૃદ્ધ લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે. સમૃદ્ધ ખોરાક તે છે કે જેમાં ઉત્પાદન પ્રક્રિયા દરમિયાન પોષક તત્વો ઉમેરવામાં આવ્યા હોય. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, પોષક તત્ત્વો, વિટામિન્સ અને ખનિજો છીનવાઈ જાય છે, અને પછી કેટલાક પ્રક્રિયા દરમિયાન પાછા ઉમેરવામાં આવે છે. સતત સમૃદ્ધ બ્રેડ ઉત્પાદનો ખાવાથી આહાર માટે અનુકૂળ ફાઇબર અને પોષક તત્વો મર્યાદિત થાય છે. પેનકેકમાં સમૃદ્ધ લોટ અને ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ અને ચાસણી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઝડપથી વધારે છે અને પછી થોડા સમય પછી ભૂખ પેદા કરે છે.
કૅલરીઝ
કુલ પોષણની સંખ્યા પણ સેવા આપતા કદ પર આધારિત છે. લેબલ પરના નંબરો ફક્ત એક જ સર્વિંગ પર લાગુ થાય છે જે ફક્ત બે માધ્યમ પેનકેક છે. ઘણી વ્યક્તિઓ 3-4 મધ્યમ પેનકેક ખાય છે અને માખણ અને ચાસણીની માત્રા બમણી કરે છે. આ 1,000 થી વધુ કેલરી ઉમેરી શકે છે.
લાભો
આખા અનાજના લોટથી બનેલા આખા ઘઉંના પૅનકૅક્સ સફેદ લોટથી બનેલા પૅનકૅક્સ કરતાં વધુ પૌષ્ટિક હોય છે અને વધુ આખા અનાજ ખાવાની એક સ્વાદિષ્ટ રીત હોઈ શકે છે. વધારાના ફાઇબર અને પોષક તત્વો માટે તેઓ બેરી અથવા અન્ય ફળો સાથે ટોચ પર હોઈ શકે છે.
પાચન
આખા અનાજના લોટથી બનેલા આખા ઘઉંના પૅનકૅક્સ તંદુરસ્ત પાચન માટે નોંધપાત્ર ફાઇબર પ્રદાન કરે છે. ફાયબર કચરો બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે અને તેમાં પ્રીબાયોટિક સંયોજનો છે જે ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને બળતણ આપે છે. (જોએન સ્લેવિન. 2013)
ભૂખ સંતોષમાં સુધારો કરે છે
આખા અનાજના પૅનકૅક્સનો સ્વાદ વધુ સારો હોય છે અને તેમાં ફાઈબરનો સમાવેશ થાય છે જે ઝડપથી પચતા રિફાઈન્ડ લોટથી બનેલા પૅનકૅક્સ કરતાં શરીરને વધુ સમય સુધી ભરેલું રાખે છે.
હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે
આખા અનાજના વપરાશ અને હૃદય રોગની તપાસ કરતા અભ્યાસોની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે આખા અનાજ ખાવાથી હૃદય રોગના જોખમમાં ઘટાડો થાય છે. (ડેગફિન ઓન, એટ અલ., 2016)
સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડે છે
સંશોધન સૂચવે છે કે આખા અનાજનું સેવન સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડે છે અને વ્યક્તિઓને સ્થિર વજન જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. (કેટરિના આર. કિસોક એટ અલ., 2021) ફાઇબર ભોજન પછી વધુ સમય સુધી ભરપૂર રાખવામાં પણ મદદ કરશે.
જન્મજાત ખામીઓને રોકવામાં મદદ કરે છે
આખા ઘઉંનો લોટ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન એક મહત્વપૂર્ણ બી વિટામિન ફોલિક એસિડથી મજબૂત બને છે. ફોલિક એસિડ ન્યુરલ ટ્યુબ ખામીઓનું જોખમ ઘટાડે છે, જે મગજ અથવા કરોડરજ્જુના વિકાસને અસર કરી શકે છે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. 2022)
ભિન્નતા
નિયમિત પેનકેક માટે પોષક તત્વો કદના આધારે બદલાશે.
શરૂઆતથી બનાવેલી નાની પેનકેક – 3″ આજુબાજુ પૂરી પાડે છે:
30 કેલરી
1 ગ્રામ પ્રોટીન
5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ
0 ગ્રામ ફાઇબર
ખાંડ 1 ગ્રામ
શરૂઆતથી બનાવેલ એક માધ્યમ પેનકેક – 5″ આજુબાજુ પૂરી પાડે છે:
93 કેલરી
2 ગ્રામ પ્રોટિન
15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ
0 ગ્રામ ફાઇબર
2 ગ્રામ ખાંડ
શરૂઆતથી બનાવેલ એક મોટી પેનકેક – 7″ આજુબાજુ પૂરી પાડે છે:
186 કેલરી
4 ગ્રામ પ્રોટિન
30 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ
1 ગ્રામ ફાઇબર
5 ગ્રામ ખાંડ
પેનકેક બનાવવી
જો પેનકેક સાપ્તાહિક ભોજન યોજનાનો ભાગ છે, તો તેમને ખાંડ, ચરબી અને કેલરીમાં ઓછી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
કોઈપણ ટ્રાન્સ ચરબીને ટાળવા માટે મિશ્રણ વિના શરૂઆતથી પેનકેક બનાવો.
ભૂખ સંતોષવા માટે ફાઇબર મેળવવા માટે આખા ઘઉંના લોટનો ઉપયોગ કરો.
પૅનકૅક્સને તેલ અથવા માખણમાં તળવાને બદલે, ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે ગુણવત્તાયુક્ત નૉન-સ્ટીક પૅનનો ઉપયોગ કરો.
ખાંડ વગરની ચાસણીનો ઉપયોગ કરો.
બ્લુબેરી, રાસબેરી અથવા સ્ટ્રોબેરી સાથે પૅનકૅક્સને ટોચ પર મૂકો.
સ્નાયુઓ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે પરંતુ પરિણામો દેખાતા નથી, શું ખોરાક ખાવો, કેવી રીતે વર્કઆઉટ કરવું અને જીનેટિક્સ જેવા પરિબળો જાણવાથી સ્નાયુમાં અર્થપૂર્ણ લાભ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળી શકે?
સ્નાયુ વૃદ્ધિ પોષક ભૂલો
સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ એ એકંદર માવજત અને આરોગ્યનું મહત્વનું તત્વ છે. વ્યક્તિઓ પોષણની ભૂલો કરી શકે છે જેમ કે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ન ખાવું અને પોતાને યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટ ન કરવું જે તેમને સ્નાયુ મેળવવાથી અટકાવી શકે છે. સ્નાયુઓના નિર્માણમાં ફાળો આપતા પરિબળોમાં શામેલ છે:
પોષણ
જિનેટિક્સ
તાલીમ
જે વ્યક્તિઓ સ્નાયુ સમૂહને વધુ અસરકારક રીતે વધારવા માંગે છે તેઓ કસરત અને પોષણ પ્રત્યે સુસંગતતા અને પ્રતિબદ્ધતા જાળવવા માટે આ મુદ્દાઓ પર ફરીથી કામ કરી શકે છે. ફાયદાઓમાં શામેલ છે:
સ્નાયુઓનું નિર્માણ હાડકાંને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે
સંતુલન સુધારે છે
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.
નિષ્ણાતો કેટલીક સામાન્ય ભૂલો દર્શાવે છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં અવરોધ લાવી શકે છે, જેમ કે પૂરતું પ્રોટીન ન ખાવું, પૂરતી કેલરી ન લેવી, વધારે તાલીમ આપવી અથવા અયોગ્ય સ્વરૂપ અને તકનીકનો અભ્યાસ કરવો. જેમ કે દરેક વ્યક્તિ અલગ છે, ત્યાં કોઈ એક-કદ-બંધ-બધી અભિગમ નથી સ્નાયુ અથવા હાયપરટ્રોફીનું નિર્માણ. આમાં શામેલ છે:
જિનેટિક્સ
વ્યક્તિના જનીનો સ્નાયુ બનાવવાનું કેટલું સરળ અથવા મુશ્કેલ હોઈ શકે તે માટે ફાળો આપે છે.
કેટલીક વ્યક્તિઓમાં ફાસ્ટ-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે વૃદ્ધિની સંભાવના વધારે છે.
સ્નાયુ અને શરીરની ચરબીનું કુદરતી વિતરણ પણ બદલાય છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિના દર અને સ્થાનને અસર કરી શકે છે.
વ્યક્તિગત પુનઃપ્રાપ્તિ ક્ષમતાઓમાં પણ તફાવત છે જે તાલીમ સત્રોની આવર્તન અને તીવ્રતાને પ્રભાવિત કરી શકે છે.
પોષણ
સ્નાયુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે વ્યક્તિઓએ પૂરતું પ્રોટીન ખાવું જરૂરી છે.
વ્યક્તિઓએ ઉર્જા સ્ટોર્સ બનાવવા માટે બર્ન કરતા વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
તે જ સમયે, વ્યક્તિઓએ વર્કઆઉટ્સ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત ચરબીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
તાલીમ
સ્નાયુ મેળવવા માટે નિયમિત પ્રતિકાર અથવા તાકાત તાલીમ કસરતની જરૂર છે.
આ કસરતો સ્નાયુ તંતુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુનું કારણ બને છે, જે પછી રિપેર થાય છે અને ફરી મજબૂત અને મોટા થાય છે.
અસરકારક પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણમાં સમાવેશ થાય છે - સુસંગતતા, તીવ્રતા, પુનઃપ્રાપ્તિ અને પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ.
પ્રગતિશીલ ઓવરલોડનો અર્થ છે સ્નાયુઓને પડકારવા માટે કસરતની નિયમિતતામાં ધીમે ધીમે વજન, આવર્તન અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો.
તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વ માટે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ
સંશોધન બતાવે છે કે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની કસરતો કરવાથી વય-સંબંધિત જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો ધીમો પડી શકે છે અને અલ્ઝાઈમર રોગ અને ઉન્માદ જેવા ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. (જોસેફ માઈકલ નોર્થે, એટ અલ., 2018)
સ્નાયુ-નિર્માણની કસરત હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. (જોન્સ હોપકિન્સ દવા. 2023)
પોષક ભૂલો
સ્નાયુ મેળવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, પડકારો પ્રગતિને અસર કરી શકે છે. કેટલીક સૌથી સામાન્ય ભૂલો કે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વિલંબ કરી શકે છે અથવા તેને પાછળ રાખી શકે છે અને ભલામણોનો સમાવેશ થાય છે.
પૂરતું પ્રોટીન નથી
માંસપેશીઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે લીન મીટ, ડેરી ઉત્પાદનો અને સીફૂડ જેવા પ્રોટીન ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન લેવાથી શરીર સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં અસમર્થ બને છે, અને તમે સબઓપ્ટિમલ સુધારાઓ જોશો.
બીફ, લેમ્બ, ચિકન, ટર્કી, માછલી, ઈંડા, ડેરી, કઠોળ અને છોડ આધારિત પ્રોટીન જેવા વિવિધ સ્ત્રોતોમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવો.
જો કે, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે શરીર એક સમયે કેટલા પ્રોટીનનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે તેની મર્યાદા છે.
દરેક ભોજનમાં લગભગ 20 થી 30 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખીને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પ્રોટીનનું પ્રમાણ સમાનરૂપે વિતરિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જો શરીરમાં કેલરીની ઉણપ હોય, તો સ્નાયુઓ વધવાની ક્ષમતા મર્યાદિત હોય છે.
અપર્યાપ્ત કેલરીના સેવનથી ઊર્જાની ખોટ થઈ શકે છે, જેનાથી શરીર વધવાને બદલે ઊર્જા માટે સ્નાયુનો ઉપયોગ કરે છે.
આને ઠીક કરવા માટે, વ્યક્તિએ બળી ગયેલી કેલરી કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવણો કરવા માટે એપ્લિકેશન સાથે કેલરીના સેવનને ટ્રૅક કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
વ્યક્તિઓને તેમની કેલરીની માત્રામાં વધારો કરવામાં મુશ્કેલી હોય અથવા શરીરને શું જોઈએ છે તે અંગેના પ્રશ્નો હોય, નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાત અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.
પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી
ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરનો મુખ્ય ઊર્જા સ્ત્રોત છે.
પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ ન કરવાથી પ્રભાવમાં ઘટાડો અને ધીમી પુનઃપ્રાપ્તિ થઈ શકે છે.
ભલામણોમાં વિવિધ પ્રકારના આખા અનાજ અને ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, બટાકા, શક્કરિયા, ઓટ્સ અને ક્વિનોઆ.
નિયમિત, મધ્યમ-થી-સઘન તાલીમ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ભલામણો પ્રતિ કિલોગ્રામ શરીરના વજનના 3 થી 7 ગ્રામ સુધીની હોઈ શકે છે.
સહનશક્તિ અથવા તીવ્ર આવર્તન તાલીમ દિનચર્યાઓ કરતી વ્યક્તિઓ માટે આ શ્રેણી વધારવાની જરૂર પડી શકે છે.
પૂરતું હાઇડ્રેટિંગ નથી
સ્નાયુ સંકોચન અને સમારકામ સહિત તમામ શારીરિક કાર્યો માટે પાણી જરૂરી છે.
જે વ્યક્તિઓને ખાતરી નથી કે તેમને કેટલા પાણીની જરૂર છે? ભલામણોમાં દરરોજ કેટલા ઔંસ પીવું તે જાણવા માટે પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે વ્યક્તિના શરીરના અડધા વજનનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જે વ્યક્તિઓનું વજન 140 પાઉન્ડ છે તેઓ 70 ઔંસ પાણી/8 કપ પ્રતિ દિવસનો બેઝલાઇન હાઇડ્રેશન ધ્યેય સેટ કરી શકે છે જે પ્રવૃત્તિઓ અનુસાર ગોઠવી શકાય છે.
પાણીના સેવનની ભલામણો
આ ખોરાક અને પીણામાંથી ભલામણ કરેલ કુલ પ્રવાહીનું સેવન વય અને લિંગ દ્વારા બદલાય છે. સામાન્ય ભલામણો આજુબાજુ છે:
મહિલાઓ માટે દરરોજ 11.5 કપ
પુખ્ત પુરુષો માટે 15.5 કપ
માત્ર પાણી માટે, સ્ત્રીઓને દરરોજ લગભગ 9 કપ પ્રવાહીની જરૂર હોય છે, અને પુરૂષોને દિવસ દરમિયાન ખોવાઈ ગયેલા પ્રવાહીને બદલવા માટે લગભગ 13 કપની જરૂર હોય છે.
જો કે, યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે જરૂરી પાણીની ચોક્કસ માત્રા વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિ સ્તર અને એકંદર આરોગ્ય પર પણ આધાર રાખે છે. (એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ. 2022)
ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે, આખા દિવસ દરમિયાન સતત પાણી પીવો, ખાસ કરીને વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી.
ઉચ્ચ પાણીની સામગ્રી ધરાવતા ખોરાક જેમ કે અમુક ફળો દૈનિક હાઇડ્રેશન લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
પૂરતી તંદુરસ્ત ચરબી નથી
પૂરતી તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન ન કરવાથી શરીર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ટેકો આપતા પૂરતા હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી.
આખા ખોરાકમાંથી પોષક તત્ત્વો મેળવવાને બદલે સપ્લીમેન્ટ્સ પર આધાર રાખવાથી પોષણની ઉણપ અને અસંતુલન પણ થઈ શકે છે.
થેંક્સગિવીંગ હોલીડે દરમિયાન તેમના ખોરાકનું સેવન જોનારા વ્યક્તિઓ માટે, શું ટર્કીના પોષક મૂલ્યને જાણવાથી આહાર આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ મળશે?
પોષણ અને લાભો
ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા કરેલ ટર્કી પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો લાભદાયી સ્ત્રોત બની શકે છે. જો કે, પ્રોસેસ્ડ ટર્કીમાં ખાંડ, બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને સોડિયમ વધુ હોઈ શકે છે.
અમુક ડેલી લંચ મીટમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે કારણ કે ટર્કીને બ્રેડ, મેરીનેટ અથવા ખાંડવાળી ચટણીમાં કોટેડ કરવામાં આવે છે અથવા પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉમેરવામાં આવે છે.
તાજી પસંદ કરવાથી ખાંડની સામગ્રીમાં મોટો તફાવત આવી શકે છે.
ચરબી
મોટાભાગની ચરબી ત્વચામાંથી આવે છે.
તુર્કીમાં સામાન્ય રીતે સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના સમાન ભાગો હોય છે.
ચામડીને દૂર કરવાથી અને વધારાની ચરબી વગર રસોઈ કરવાથી કુલ ચરબીની સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
પ્રોટીન
તુર્કી સંપૂર્ણ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેમાં 24-ઔંસ સર્વિંગમાં લગભગ 3 ગ્રામ હોય છે.
ચામડી વગરના ટર્કી બ્રેસ્ટની જેમ લીનર કટમાં વધુ પ્રોટીન હોય છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
વિટામિન B12, કેલ્શિયમ, ફોલેટ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને સેલેનિયમ પ્રદાન કરે છે.
સફેદ માંસ કરતાં ડાર્ક મીટમાં આયર્ન વધુ હોય છે.
આરોગ્ય લાભો
સ્નાયુ રીટેન્શનને સપોર્ટ કરે છે
સાર્કોપેનિયા, અથવા સ્નાયુઓનો બગાડ, સામાન્ય રીતે વૃદ્ધ વ્યક્તિઓમાં નબળાઈ તરફ દોરી જાય છે.
પુખ્ત વયના લોકો માટે સ્નાયુ સમૂહ અને શારીરિક ગતિશીલતા જાળવવા માટે દરેક ભોજનમાં પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું જરૂરી છે.
તુર્કી વૃદ્ધત્વ સાથે સ્નાયુઓની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે અઠવાડિયામાં 4-5 વખત દુર્બળ માંસનો વપરાશ સૂચવતી માર્ગદર્શિકાઓને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. (અન્ના મારિયા માર્ટોન, એટ અલ., 2017)
ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ ફ્લેર-અપ્સ ઘટાડે છે
ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ એ કોલોનની બળતરા છે. ડાયવર્ટિક્યુલાટીસના જોખમને પ્રભાવિત કરતા આહાર પરિબળોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
ફાઇબરનું સેવન - જોખમ ઘટાડે છે.
પ્રોસેસ્ડ રેડ મીટનું સેવન - જોખમ વધારે છે.
વધુ કુલ ચરબી સાથે લાલ માંસનું સેવન જોખમ વધારે છે.
સંશોધકોએ ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ ધરાવતા 253 પુરૂષોનો અભ્યાસ કર્યો અને નક્કી કર્યું કે લાલ માંસના એક પીરસવાના સ્થાને મરઘા અથવા માછલી પીરસવાથી ડાયવર્ટિક્યુલાટીસનું જોખમ 20% ઓછું થાય છે. (યીન કાઓ એટ અલ., 2018)
અભ્યાસની મર્યાદાઓ એ છે કે માંસનું સેવન માત્ર પુરૂષોમાં જ નોંધવામાં આવ્યું હતું, તેનું સેવન સ્વ-રિપોર્ટ કરવામાં આવ્યું હતું, અને દરેક ખાવાના એપિસોડમાં વપરાશમાં લેવાયેલી રકમ નોંધવામાં આવી ન હતી.
ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ માટે જોખમ ધરાવતા કોઈપણ માટે તે મદદરૂપ અવેજી હોઈ શકે છે.
તુર્કી એ અન્ય લો-સોડિયમવાળા માંસ માટે દુર્બળ વિકલ્પ છે, ખાસ કરીને જો ત્વચાને દૂર કરવામાં આવે અને તાજી રાંધવામાં આવે.
તુર્કીમાં એમિનો એસિડ આર્જિનિન પણ વધુ હોય છે.
આર્જિનિન નાઈટ્રિક ઑકસાઈડના અગ્રદૂત તરીકે ધમનીઓને ખુલ્લી અને હળવા રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. (પેટ્રિક જે. સ્કેરેટ, 2012)
એલર્જી
માંસની એલર્જી કોઈપણ ઉંમરે થઈ શકે છે. ટર્કીને એલર્જી શક્ય છે અને અન્ય પ્રકારના મરઘાં અને લાલ માંસની એલર્જી સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે. લક્ષણોમાં શામેલ હોઈ શકે છે: (અમેરિકન કોલેજ ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી. 2019)
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., એન્ડ લેન્ડી, એફ. (2017). વ્યાયામ અને પ્રોટીનનું સેવન: સરકોપેનિયા સામે સિનર્જિસ્ટિક અભિગમ. બાયોમેડ સંશોધન આંતરરાષ્ટ્રીય, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). માંસનું સેવન અને પુરુષોમાં ડાયવર્ટિક્યુલાટીસનું જોખમ. ગટ, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
તંદુરસ્ત જીવનશૈલી ગોઠવણો કરવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું તેમના આહારમાં પ્રોટીન બાર ઉમેરવાથી સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ મળશે?
પ્રોટીન બાર
પ્રોટીન બાર ભોજન વચ્ચે ઝડપી ઉર્જા બૂસ્ટ પ્રદાન કરે છે જે ભૂખને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરે છે અને વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકો માટે ઉચ્ચ ચરબીવાળા, સોડિયમ-પેક્ડ નાસ્તામાં ભરવાનું ટાળે છે. તેઓ સ્નાયુના જથ્થાને વધારવાનો પ્રયાસ કરતા રમતવીરો જેવી વ્યક્તિઓ માટે કેલરીની માત્રામાં પણ વધારો કરી શકે છે. પ્રોટીન બાર ઉમેરણો, કેલરી, ચરબી, શર્કરા અને અન્ય ઘટકો જેવા પરિબળોના સંદર્ભમાં બદલાઈ શકે છે. લેબલ્સ કાળજીપૂર્વક વાંચવાની જરૂર છે; અન્યથા, બાર તંદુરસ્ત, પૌષ્ટિક મીની-મીલ અથવા નાસ્તા કરતાં વધુ કેન્ડી બાર હોઈ શકે છે. દરરોજ કેટલી પ્રોટીનની ખરેખર જરૂર છે તે સમજવું અગત્યનું છે અને વ્યક્તિગત પરિબળોના આધારે તેની માત્રા બદલાય છે.
કેટલી પ્રોટીનની જરૂર છે
પ્રોટીન શરીરના ઘણા કાર્યો માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ શરીર આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, અને તે ખોરાકમાંથી આવવું જોઈએ. ડાયેટરી પ્રોટીન પાચન દરમિયાન તૂટી જાય છે, અને એમિનો એસિડ તરીકે ઓળખાતા સંયોજનો રચાય છે:
આ તે બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ છે જેનો ઉપયોગ શરીર સ્નાયુઓ અને અવયવોના નિર્માણ અને જાળવણી માટે કરે છે.
તે લોહી, જોડાયેલી પેશીઓ, એન્ટિબોડીઝ, ઉત્સેચકો અને વાળના ઉત્પાદન માટે મહત્વપૂર્ણ છે. (માર્ટા લોની, એટ અલ., 2018)
સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે પ્રોટીન જરૂરી હોવાથી, એથ્લેટ્સ અથવા શારીરિક રીતે માગણીવાળી નોકરીઓ ધરાવતા વ્યક્તિઓને વધુ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
આદર્શ પ્રોટીનનું સેવન વ્યક્તિગત બેઠકમાં કેટલું ખાય છે તે ધ્યાનમાં લે છે. સરેરાશ વ્યક્તિને દરેક ભોજનમાં 25 થી 35 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (એમિલી એરેન્ટસન-લાન્ટ્ઝ, એટ અલ., 2015)
સ્ત્રોતો
આહાર પ્રોટીનના સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:
માંસ
મરઘાં
માછલી અને શેલફિશ
ઇંડા
દૂધ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો
છોડના સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
કઠોળ
દંતકથાઓ
નટ્સ
બીજ
સમગ્ર અનાજ
આ એવા ખોરાક છે જેનો સંતુલિત આહારમાં સમાવેશ કરવો સરળ છે, તેથી દરરોજ પુષ્કળ માત્રામાં વિવિધ પ્રકારનું ખાવું એ પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ રકમની સમાન હશે. સંતૃપ્ત ચરબી અને પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ એવા લોકો સાથે વળગી રહેવાની ભલામણો છે. જો કે, વધુ પડતું પ્રોટીન ખાવાથી કિડનીની સમસ્યા થઈ શકે છે. તેથી, જે વ્યક્તિઓ કિડનીના રોગની સંભાવના ધરાવે છે તેઓને વધુ પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાનું ધ્યાન રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (કામ્યાર કાલાંતર-ઝાદેહ, હોલી એમ. ક્રેમર, ડેનિસ ફોક. 2020)
શું જોવાનું છે
ખોરાકમાં પ્રોટીન બારનો સમાવેશ કરવો, કાં તો ભોજન વચ્ચેના નાસ્તા તરીકે, જ્યારે સંપૂર્ણ ભોજન માટે સમય ન હોય ત્યારે પકડો અને જાઓ વિકલ્પ તરીકે, અથવા વજન ઘટાડવા અથવા વજન વધારવાની વ્યૂહરચનાના ભાગ રૂપે, વ્યક્તિઓને જરૂર છે આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પો પસંદ કરવા માટે વિવિધ પ્રકારના બાર પરના ઘટકો વાંચવા અને સમજવા માટે. ધ્યાનમાં લેવા માટેની કેટલીક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા:
પ્રોટીન સામગ્રી
ભોજન વચ્ચે અથવા પ્રી-પોસ્ટ માટે-વર્કઆઉટ નાસ્તો, ઓછામાં ઓછા 20 ગ્રામ પ્રોટીન સાથે બાર જુઓ.
પ્રોટીન સામાન્ય રીતે ડેરી અથવા છોડના સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે.
સૌથી સામાન્યમાં ઈંડા, દૂધ, ચોખા, છાશ, સોયા, વટાણા અને શણનો સમાવેશ થાય છે.
એલર્જી અથવા સંવેદનશીલતા ધરાવતી વ્યક્તિઓએ એક બાર પસંદ કરવાની જરૂર છે જેમાં એક પ્રકારનું પ્રોટીન હોય જે ખાવા માટે સલામત હોય.
કૅલરીઝ
ભોજન વચ્ચે ખાવા માટેના બાર માટે, ભલામણો એવી છે કે જેની પાસે લગભગ 220 થી 250 કેલરી હોય.
એક પ્રોટીન બાર કે જે સંપૂર્ણ ભોજનને બદલે છે તેમાં 300 થી 400 કેલરી હોઈ શકે છે.
ફેટ
કુલ ચરબીના દસથી 15 ગ્રામ અને બે ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી આદર્શ નથી.
આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલમાં જોવા મળતી બિનઆરોગ્યપ્રદ ટ્રાન્સ ચરબીથી દૂર રહો.
ફાઇબર
ફાઇબર ભરાય છે, તેથી વધુ ફાઇબર, આગામી નાસ્તો અથવા ભોજન સુધી ભૂખને સંતોષવાની શક્યતા વધુ છે.
તે સમાવે છે તે પસંદ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે ત્રણથી પાંચ ગ્રામ કરતાં વધુ ફાઇબર.
ખાંડ
કેટલાક પ્રોટીન બારમાં કેન્ડી બાર જેટલી જ ખાંડની સામગ્રી હોય છે.
કેટલાકમાં 30 ગ્રામ જેટલી ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે.
આદર્શ રકમ લગભગ પાંચ ગ્રામ અથવા તેનાથી ઓછી છે.
કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ જેમ કે એરિથ્રીટોલ, સોર્બીટોલ અને માલ્ટીટોલ વધુ સારા વિકલ્પો નથી કારણ કે તે પેટનું ફૂલવું અને ગેસનું કારણ બની શકે છે.
સૌથી વધુ અસરકારક પ્રકાર શોધવા માટે પોષણશાસ્ત્રી સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી કરીને સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા અને જાળવવા માટે તેમને વ્યક્તિના આહારમાં સામેલ કરી શકાય.
પોષણ ફંડામેન્ટલ્સ
સંદર્ભ
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). જીવન માટે પ્રોટીન: શ્રેષ્ઠ પ્રોટીનના સેવનની સમીક્ષા, ટકાઉ આહાર સ્ત્રોતો અને વૃદ્ધ વયસ્કોમાં ભૂખ પરની અસર. પોષક તત્વો, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). પ્રારંભિક અને અંતમાં સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તંદુરસ્ત સગર્ભા સ્ત્રીઓની પ્રોટીનની જરૂરિયાત વર્તમાન ભલામણો કરતાં વધુ છે. ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). પ્રોટીન: ફોકસમાં એક પોષક. એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, ન્યુટ્રિશન અને મેટાબોલિઝમ = ફિઝિયોલોજી એપ્લિકી, ન્યુટ્રીશન અને મેટાબોલિઝમ, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). હાઈ-પ્રોટીન આહાર કિડનીના સ્વાસ્થ્ય માટે ખરાબ છે: નિષેધને મુક્ત કરે છે. નેફ્રોલોજી, ડાયાલિસિસ, ટ્રાન્સપ્લાન્ટેશન : યુરોપિયન ડાયાલિસિસ એન્ડ ટ્રાન્સપ્લાન્ટ એસોસિએશનનું સત્તાવાર પ્રકાશન - યુરોપિયન રેનલ એસોસિએશન, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). સ્નાયુ-નિર્માણ માટે શરીર એક ભોજનમાં કેટલા પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે? દૈનિક પ્રોટીન વિતરણ માટે અસરો. જર્નલ ઓફ ધ ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
