હિપ ગતિશીલતા સુધારવા માટે વિવિધ ખેંચાણ

by ડૉ એલેક્સ જિમેનેઝ | એથલેટ રિકવરી, ચિરોપ્રેક્ટિક, ક્રોનિક પેઇન, ફિટનેસ, આરોગ્ય, હિપ પેઇન અને ડિસઓર્ડર, ગતિશીલતા અને સુગમતા, સારવાર, વિસેરોસોમેટિક રીફ્લેક્સ, વેલનેસ

પરિચય

શરીરના નીચેના ભાગમાં હિપ્સ પગને યજમાનને એક સ્થાનથી બીજા સ્થાને ખસેડવા દે છે અને શરીરના ઉપલા ભાગના વજનને ટેકો આપવા માટે સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે. આ હિપ્સ ધડને વળાંક અને પીડા અનુભવ્યા વિના ચાલુ કરવા સક્ષમ બનાવશે. આ પેલ્વિક હાડકા અને હિપ સંયુક્ત સોકેટની આસપાસના વિવિધ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને કારણે છે જે ગતિને શક્ય બનાવે છે. જો કે, જ્યારે વિવિધ ઇજાઓ અથવા પરિબળો આસપાસના બહુવિધ સ્નાયુઓને અસર કરવાનું શરૂ કરે છે યોનિમાર્ગને અથવા ક્રોનિક સ્થિતિ જેવી છે અસ્થિવા જે હિપના સાંધામાં ઘસારો અને આંસુનું કારણ બને છે તે હિપ્સ સાથે સંકળાયેલા અંતર્ગત લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે અને ઘણી વ્યક્તિઓને ફરતી વખતે મુશ્કેલી અનુભવે છે. સદભાગ્યે શરીરના હિપ અને પેલ્વિક પ્રદેશમાં હિપ ગતિશીલતા અને આસપાસના સ્નાયુઓને સુધારવાની રીતો છે. આજનો લેખ શરીરમાં ચુસ્ત હિપ્સના વિકાસના કારણો અને કેવી રીતે વિવિધ ખેંચાણો ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને મુક્ત કરી શકે છે તેના પર ધ્યાન આપે છે. અમે અમારા દર્દીઓને પ્રમાણિત પ્રદાતાઓને સંદર્ભિત કરીએ છીએ જે હિપના દુખાવા અને તેના સહસંબંધિત લક્ષણોથી પીડાતી ઘણી વ્યક્તિઓ માટે તકનીકો અને બહુવિધ ઉપચારોનો સમાવેશ કરે છે જે હિપ્સ, પગ અને કરોડરજ્જુના કટિ પ્રદેશમાં મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને અસર કરી શકે છે. અમે દરેક દર્દીને તેમના નિદાનના આધારે સંબંધિત તબીબી પ્રદાતાઓને સંદર્ભિત કરીને પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ અને પ્રશંસા કરીએ છીએ જ્યારે તે યોગ્ય હોય. અમે સમજીએ છીએ કે દર્દીની વિનંતી અને સમજણ પર અમારા પ્રદાતાઓને જટિલ પ્રશ્નો પૂછતી વખતે શિક્ષણ એ એક અદ્ભુત રીત છે. ડૉ. જીમેનેઝ, ડીસી, આ માહિતીનો માત્ર શૈક્ષણિક સેવા તરીકે ઉપયોગ કરે છે. જવાબદારીનો ઇનકાર

શરીરને ચુસ્ત હિપ્સ વિકસાવવાનું કારણ શું છે?

શું તમે હિપ ગતિશીલતા સમસ્યાઓ સાથે કામ કરી રહ્યાં છો? જ્યારે તમે બેસો છો, ત્યારે શું તમે અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, અને તમારા હિપ સ્નાયુઓ તંગ બની જાય છે? અથવા તમારા હિપ્સને ખસેડતી વખતે તમારી ગતિની શ્રેણીમાં ઘટાડો થાય છે? જો તમે નીચલા હાથપગમાં સ્નાયુમાં દુખાવો અનુભવતા હોવ તો તે તમારા હિપ્સ સાથે સંબંધ ધરાવે છે. હિપ્સ શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગોને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે જ્યારે પગની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી પૂરી પાડે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી બેસવાનું શરૂ કરે છે અથવા તેના શરીરને વિચિત્ર સ્થિતિમાં ફેરવે છે, ત્યારે તે હિપ્સની આસપાસના સ્નાયુઓ ટૂંકા થવાનું કારણ બની શકે છે. અન્ય સમસ્યાઓ, જેમ કે ક્રોનિક સ્થિતિ, ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ વિકસાવવામાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે. અભ્યાસો જણાવે છે હિપ્સ, કટિ કરોડરજ્જુ અને નીચલા હાથપગને અસર કરતી વિવિધ પેથોલોજીઓ પ્રતિબંધિત હિપ ગતિશીલતા સાથે મજબૂત રીતે સંબંધ ધરાવે છે જે હિપ્સને અસર કરી શકે તેવી હાનિકારક અસરોનું કારણ બની શકે છે. તે બિંદુ સુધી, ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ સાથે સંકળાયેલા કેટલાક લક્ષણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• અસ્થિરતા
• હાઇપરમોબિલિટી
• ગતિની મર્યાદિત શ્રેણી
• જંઘામૂળમાં સ્નાયુઓની શક્તિમાં ઘટાડો
• સ્નાયુ ખેંચાણ
• હિપ્સ, પેલ્વિસ અથવા જંઘામૂળમાં તીવ્ર, અચાનક દુખાવો
• પીઠનો દુખાવો
• પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ

અન્ય સંશોધન અભ્યાસોનો ઉલ્લેખ કર્યો છે કે હાયપરમોબિલિટી ડિસઓર્ડર હિપ સાંધાને અસર કરી શકે છે. EDS (Ehlers-Danlos સિન્ડ્રોમ) જેવી હાયપરમોબિલિટી ડિસઓર્ડર હિપ સંયુક્ત પર માઇક્રો અથવા મેક્રો-ટ્રોમાનું કારણ બની શકે છે અને હિપ સંયુક્તની આસપાસના અસ્થિબંધનને અસર કરી શકે છે. તે બિંદુ સુધી, તે હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને તંગ થવાનું કારણ બની શકે છે અને સંભવિત રીતે વ્યક્તિ કેવી રીતે ચાલે છે તેના પર અસર કરે છે, જે પછી નરમ પેશીઓની ઇજાઓ અને ક્રોનિક પીડાનું કારણ બને છે.

હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ-વિડિયો

શું તમને તમારા હિપ્સ સાથે ચુસ્ત લાગે છે? ચાલતી વખતે શું તમે તમારી જાતને આજુબાજુ ફરતા જોશો? અથવા સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે તમને દુખાવો અથવા તાણ લાગે છે? આમાંના ઘણા મુદ્દાઓ ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ સાથે સંબંધ ધરાવે છે જે નીચલા હાથપગમાં હિપના દુખાવાથી પરિણમી શકે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિમાં ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ હોય, ત્યારે તે સતત નીચે બેસીને કારણે હોઈ શકે છે, જેના કારણે હિપના સ્નાયુઓ ટૂંકા થઈ જાય છે, અથવા ક્રોનિક સ્થિતિઓ જે હિપ સંયુક્ત અને સ્નાયુઓને અસર કરી શકે છે. જો કે, ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સને રોકવા અને હિપ્સ પર પાછા ગતિશીલતા મેળવવાની વિવિધ રીતો છે. અભ્યાસો જણાવે છે કે કોર સ્ટેબિલાઇઝેશન સાથે સ્ટ્રેચિંગ હિપની ગતિની શ્રેણીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે જ્યારે કોર સહનશક્તિ કસરતો સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. હિપ વિસ્તારમાં આસપાસના સ્નાયુઓ. ઉપરોક્ત વિડિયો હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને લક્ષિત કરતા ખેંચાણ બતાવે છે અને હિપ ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.

ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સને છૂટા કરવા માટે વિવિધ સ્ટ્રેચ

અભ્યાસો બતાવ્યા છે ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને મુક્ત કરતી વખતે કટિ મેરૂદંડની સ્થિરતામાં હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓ મુખ્ય ફાળો આપનાર છે. તેથી જ્યારે ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ હોય છે, ત્યારે તે કટિ મેરૂદંડમાં જોખમ પ્રોફાઇલ્સને ઓવરલેપ કરી શકે છે, જે પીડા અને કાર્યક્ષમતામાં ક્ષતિ તરફ દોરી જાય છે. ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ સાથે સંકળાયેલા પીડા જેવા લક્ષણોને ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે હિપ ફ્લેક્સર્સમાં સ્નાયુઓની તાણ અને ચુસ્તતા ઘટાડવા માટે શરીરના નીચેના અડધા ભાગને ખેંચીને. વધારાના અભ્યાસ જાણવા મળ્યું છે કે નીચલા પીઠને લક્ષ્યાંકિત કરતી કસરતો સાથે સ્ટ્રેચિંગ પીઠના નીચેના ભાગમાં થતા દુખાવાને ઘટાડી શકે છે અને સ્થિરતા સુધારવામાં અને હિપ્સમાં સ્થિત આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. હવે એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી ઓછામાં ઓછા 5-10 મિનિટ સુધી સ્ટ્રેચ કરવાથી સ્નાયુઓ ગરમ થાય છે અને લવચીકતામાં સુધારો થાય છે. નીચે કેટલાક જુદા જુદા સ્ટ્રેચ છે જે ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સને મુક્ત કરી શકે છે.

ઉચ્ચ અર્ધચંદ્રાકાર લંગ

• સાદડી પર ઊભા રહીને, તમારા જમણા પગને સ્થિર સ્થિતિમાં રહેવા દેવા માટે એક પગલું આગળ વધો *લંગ પોઝિશનમાં વિચારો.
• પાછળના પગને સીધો રાખતી વખતે આગળના ઘૂંટણને હળવેથી વાળો, કારણ કે આનાથી પાછળના પગની એડીને સાદડી પરથી ઉંચી કરી શકાય છે; આગળનો આગળનો ઘૂંટણ જાંઘને ફ્લોરની સમાંતર રહેવા માટે સક્ષમ બનાવે છે, અને જમણો પગ સાદડી પર સપાટ દબાવવામાં આવે છે.
• હિપ્સને ચોરસ કરો, જેથી તેઓ સાદડીના આગળના ભાગ તરફ આવે.
• હિપ્સ સ્ટ્રેચ અનુભવવા માટે સાદડીમાં દબાવતી વખતે ઉપર તરફ ખેંચવા માટે હાથને છત તરફ લંબાવો
• લંગ પોઝિશનમાંથી ધીમે ધીમે બહાર નીકળતા પહેલા અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તિત થતા પહેલા પાંચ શ્વાસ પકડી રાખો. 

આ સ્ટ્રેચ હિપ ફ્લેક્સર્સ અને ક્વાડ્સમાં તણાવ મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે જ્યારે સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે અને પગમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે છે.

ઘૂંટણથી છાતી સુધી સ્ટ્રેચ

• બંને પગ લંબાવીને અને પગ લંબાવીને સાદડી પર સૂઈ જાઓ.
• જમણા પગને સીધો રાખીને ડાબા ઘૂંટણને છાતી સુધી ખેંચો અને પીઠનો કટિ ભાગ સાદડીમાં દબાવવામાં આવે છે..
• 30 સેકન્ડથી 2 મિનિટ સુધી ઊંડા શ્વાસ લેતી વખતે સ્થિતિને પકડી રાખો.
• ધીમે ધીમે છોડો અને જમણા પગ પર પુનરાવર્તન કરો *તમે તમારા બંને ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ઉપાડી શકો છો અને એક વિકલ્પ તરીકે પીઠના નિમ્ન તણાવને દૂર કરવા માટે ધીમે ધીમે એક બાજુથી બીજી બાજુ રોકી શકો છો.

આ સ્ટ્રેચ ચુસ્ત હેમસ્ટ્રિંગ માટે અત્યંત મદદરૂપ છે અને હિપ્સ અને પીઠના નીચેના ભાગના તંગ સ્નાયુઓને આરામ કરવા દે છે જ્યારે સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે છે.

પિરીફોર્મિસ સ્ટ્રેચ

• સાદડી પર, બંને પગ લંબાવીને બેસો.
• જમણા પગને ડાબી બાજુએ વટાવો અને ડાબા પગને વળેલું હોય ત્યારે અન્ય ફ્લેટને ફ્લોર પર મૂકો
• જમણો હાથ શરીરની પાછળ રાખો જ્યારે ડાબી કોણી જમણા ઘૂંટણ પર હોય.
• શ્વાસમાં લેતી વખતે, ધડને જમણી તરફ વળવા દેતી વખતે જમણા પગને ડાબી બાજુ દબાવો.
• ઊંડો સ્ટ્રેચ માટે પાંચ શ્વાસ લો અને ડાબા હાથથી ક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરવા માટે બાજુઓ સ્વિચ કરો*જો તમને પીઠના દુખાવાની સમસ્યા હોય, તો સંશોધિત સંસ્કરણ તમને તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ જમણા ક્વાડને ડાબી તરફ અને તેનાથી વિરુદ્ધ ખેંચવા માટે પરવાનગી આપે છે.

આ સ્ટ્રેચ નીચલા પીઠ, હિપ્સ અને ગ્લુટ્સના ચુસ્ત સ્નાયુઓને છૂટા કરવામાં મદદ કરે છે. જો તમને પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ સાથે સંકળાયેલ સિયાટિક ચેતાનો દુખાવો હોય, તો આ ખેંચાણ સિયાટિક ચેતાને ઉત્તેજિત કરતી પિરિફોર્મિસ સ્નાયુમાંથી સ્નાયુ તણાવને મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

હેપી બેબી પોઝ

• મેટ પર બંને ઘૂંટણ વાળીને અને પગ જમીન પર રાખીને સૂઈ જાઓ.
• શ્વાસમાં લેતી વખતે, પગને જમીન પરથી ઉઠાવો અને તમારા હાથ વડે પગના બાહ્ય ભાગોને પકડો.
• પછી ધીમેધીમે પગને છાતી તરફ ખેંચો અને શ્વાસ છોડતી વખતે પીઠને સપાટ રાખીને, શરીરની બંને બાજુએ, ઘૂંટણને જમીન પર નીચે આવવા દો..
• ઓછામાં ઓછા પાંચ શ્વાસો સુધી સ્થિતિ પકડી રાખો.

આ સ્ટ્રેચ જાંઘના આંતરિક સ્નાયુઓ અથવા હિપ એડક્ટર્સને મદદ કરે છે અને કોઈપણ તાણ અથવા તણાવ અનુભવ્યા વિના તેમને ઢીલા અને મોબાઇલ બનવામાં મદદ કરે છે.

બ્રિજ પોઝ

• સાદડી પર, તમારી પીઠ અને બાજુઓ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથ લંબાવો જ્યારે તમારા પગ તમારા ઘૂંટણ વાળીને ફ્લોર પર સપાટ હોય.
• હિપ્સને ઉપાડવા માટે તમારી હીલ્સ સાથે દબાવો અને પગને શરીર તરફ થોડાં પગલાં ચાલવા દો. *પગ અને ઘૂંટણની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો.
• હાથને શરીરની નીચે એકસાથે પકડો અને તેમને સાદડીમાં દબાવો
• પાંચ શ્વાસો માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.

આ સ્ટ્રેચ ગ્લુટ્સ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી વખતે હિપ સ્નાયુઓનું દબાણ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

ઉપસંહાર

જ્યારે લાંબો સમય બેઠા પછી ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ છોડવાની વાત આવે છે અથવા તમારી પીઠ અથવા પેલ્વિસને અસર કરતી હિપ સમસ્યાઓ હોય ત્યારે, હિપ્સને લક્ષ્યાંકિત કરતા જુદા જુદા સ્ટ્રેચ કરવાથી દુખાવો ઓછો થઈ શકે છે અને શરીરને અસર કરી શકે તેવી અન્ય સ્થિતિઓ સાથે સંકળાયેલ ચુસ્ત સ્નાયુઓ છૂટી શકે છે. હિપ્સની કાળજી લેવી મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગોને ગતિશીલતા અને સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે. તેઓ શરીરના ઉપલા ભાગના વજનને ટેકો આપે છે જ્યારે પગને ગતિની વિશાળ શ્રેણી પૂરી પાડે છે. આ અલગ-અલગ સ્ટ્રેચનો સમાવેશ કરવાથી તેઓ જે પીડા અનુભવે છે તે ઘટાડી શકે છે અને નીચલા હાથપગની આસપાસના અન્ય સ્નાયુઓને ગરમ કરવામાં મદદ કરે છે.

સંદર્ભ

લી, સાંગ Wk અને સુહન યોપ કિમ. "કટિ અસ્થિરતાવાળા ક્રોનિક પીઠના દુખાવાના દર્દીઓ માટે હિપ કસરતોની અસરો." જર્નલ ઓફ ફિઝિકલ થેરાપી સાયન્સ, યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન, ફેબ્રુઆરી 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

મોરેસાઇડ, જેનિસ એમ, અને સ્ટુઅર્ટ એમ મેકગિલ. "ત્રણ અલગ-અલગ હસ્તક્ષેપોનો ઉપયોગ કરીને ગતિ સુધારણાની હિપ સંયુક્ત શ્રેણી." જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડિશનિંગ રિસર્ચ, યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન, મે 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

રીમેન, માઈકલ પી અને જેડબલ્યુ મેથેસન. "પ્રતિબંધિત હિપ ગતિશીલતા: સ્વ-ગતિશીલતા અને સ્નાયુ પુનઃશિક્ષણ માટે ક્લિનિકલ સૂચનો." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપી, યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન, ઑક્ટો. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

રીમેન, માઈકલ પી અને જેડબલ્યુ મેથેસન. "પ્રતિબંધિત હિપ ગતિશીલતા: સ્વ-ગતિશીલતા અને સ્નાયુ પુનઃશિક્ષણ માટે ક્લિનિકલ સૂચનો." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપી, યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન, ઑક્ટો. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

જવાબદારીનો ઇનકાર