પાછા ક્લિનિક આરોગ્ય ટીમ. જીવંત જીવતંત્રની કાર્યાત્મક અને મેટાબોલિક કાર્યક્ષમતાનું સ્તર. મનુષ્યોમાં, પર્યાવરણમાં શારીરિક, માનસિક, મનોવૈજ્ઞાનિક અને સામાજિક ફેરફારોનો સામનો કરતી વખતે વ્યક્તિઓ અથવા સમુદાયોની અનુકૂલન અને સ્વ-વ્યવસ્થાપન કરવાની ક્ષમતા છે. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, ક્લિનિકલ પેઇન ડૉક્ટર જે અત્યાધુનિક ઉપચાર અને પુનર્વસન પ્રક્રિયાઓનો ઉપયોગ કરે છે જે કુલ સ્વાસ્થ્ય, તાકાત તાલીમ અને સંપૂર્ણ કન્ડીશનીંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. અમે સંપૂર્ણ કાર્યકારી સ્વાસ્થ્ય પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે વૈશ્વિક કાર્યાત્મક ફિટનેસ સારવારનો અભિગમ અપનાવીએ છીએ.
ડૉ. જિમેનેઝ તેમના પોતાના અનુભવ અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અથવા સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓથી સંબંધિત વિવિધ સ્ત્રોતોમાંથી લેખો રજૂ કરે છે. મેં હજારો દર્દીઓ સાથે સંશોધન અને પરીક્ષણ પદ્ધતિઓ પર 30+ વર્ષ ગાળ્યા છે અને ખરેખર શું કામ કરે છે તે સમજું છું. અમે સંશોધિત પદ્ધતિઓ અને કુલ સ્વાસ્થ્ય કાર્યક્રમો દ્વારા ફિટનેસ બનાવવા અને શરીરને વધુ સારું બનાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
આ કાર્યક્રમો અને પદ્ધતિઓ કુદરતી છે અને હાનિકારક રસાયણો, વિવાદાસ્પદ હોર્મોન રિપ્લેસમેન્ટ, શસ્ત્રક્રિયા અથવા વ્યસનયુક્ત દવાઓ રજૂ કરવાને બદલે, સુધારણા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે શરીરની પોતાની ક્ષમતાનો ઉપયોગ કરે છે. પરિણામે, વ્યક્તિઓ વધુ ઉર્જા, સકારાત્મક વલણ, સારી ઊંઘ, ઓછી પીડા, યોગ્ય શરીરનું વજન અને જીવનની આ રીત જાળવવા માટેની શિક્ષણ સાથે પરિપૂર્ણ જીવન જીવે છે.
એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારીમાં સુધારો કરવા માંગતા વ્યક્તિઓ માટે, બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિઓ પર ધ્યાન આપવાથી વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં અને ચયાપચયના દરોને સુધારવામાં કેવી રીતે મદદ મળી શકે?
બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસ - NEAT
બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસ, અથવા NEAT, દૈનિક હલનચલન અને પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા બળી ગયેલી કેલરીનું વર્ણન કરે છે. આ શારીરિક હલનચલન આયોજિત અથવા સંરચિત કસરતો, વર્કઆઉટ્સ અથવા રમતો નથી. તેને બિન-વ્યાયામ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા NEPA તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. ઉદાહરણોમાં જેવી પ્રવૃત્તિઓ શામેલ છે:
સફાઈ
પાકકળા
શોપિંગ
સંગીતનું સાધન વગાડવું
અસ્વસ્થતા જેવી નાની હલનચલન
કેટલીક વસ્તુઓ ખરીદતી વખતે, શોપિંગ કાર્ટને બદલે ટોપલી સાથે રાખો.
લિફ્ટ અથવા એસ્કેલેટરને બદલે સીડીઓ લો.
જ્યારે આ હિલચાલ ઘણી બધી લાગતી નથી, તેઓ મેટાબોલિક દરો અને કેલરી ખર્ચ પર નોંધપાત્ર અસર કરી શકે છે. 12,000 વર્ષ સુધી 12 મહિલાઓને અનુસરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે અસ્વસ્થતા વધુ પડતી બેઠાડુતા સાથે સંકળાયેલા મૃત્યુના જોખમને ઘટાડી શકે છે. (ગેરેથ હેગર-જહોનસન એટ અલ., 2016)
કેલરી બાળી
બાળવામાં આવેલી કેલરીની માત્રા વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. એક અભ્યાસમાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસથી બળી ગયેલી કેલરીની સંખ્યા સમાન કદની બે વ્યક્તિઓ વચ્ચે દરરોજ 2000 કિલોકેલરી સુધી બદલાય છે. (ક્રિશ્ચિયન વોન લોફેલહોલ્ઝ એટ અલ., 2000). પર્યાવરણ અને આનુવંશિકતા સહિત આ તફાવત માટે સંખ્યાબંધ પરિબળો જવાબદાર હોઈ શકે છે. વ્યક્તિઓના વ્યવસાયો અને જીવનશૈલી પણ બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસને પ્રભાવિત કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સમાન બોડી માસ ઇન્ડેક્સ અથવા BMI ધરાવતી બે વ્યક્તિઓ, પરંતુ જુદી જુદી નોકરીઓ, બેઠાડુતા વિરુદ્ધ પ્રવૃત્તિ, વિવિધ કેલરી બર્ન કરશે.
સુધારવા આરોગ્ય
બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસ એ શરીરના વજનનું સંચાલન કરવાની એક રીત માનવામાં આવે છે. જ્યારે વજન વધે છે, ત્યારે NEAT વધે છે, જ્યારે વજન ઘટાડતી વખતે, NEAT ઘટે છે જ્યારે વ્યક્તિઓ વધુ હલનચલન કર્યા વિના વધુ બેઠા હોય છે. એક સંશોધન સમીક્ષાએ નોંધ્યું છે કે બિન-વ્યાયામના ફાયદા ખર્ચવામાં આવતી વધારાની કેલરી કરતાં વધુ સારી રીતે જાય છે. (પેડ્રો એ. વિલાબ્લાન્કા એટ અલ., 2015). બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસમાં વધારો મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ ઘટાડે છે. ઉપરાંત, સંશોધન દર્શાવે છે કે નિષ્ક્રિયતા સંરચિત કસરતમાં મૂકવામાં આવેલા સમય અને પ્રયત્નોને નકારી શકે છે. (જ્હોન ડી. અકિન્સ એટ અલ., 2019). બિન-પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસ સાથે બેઠાડુ વર્તનનો સામનો કરવાથી નિયમિત વર્કઆઉટના લાભો વધારવામાં મદદ મળે છે.
NEAT નો સમાવેશ
કામ પર અને ઘરે બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસનો સમાવેશ કરવાની નાની રીતો છે. આ સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્ક અથવા સ્ટેબિલિટી બોલનો ઉપયોગ કરી શકે છે. નેશનલ એકેડેમી ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અનુસાર, 145-પાઉન્ડની વ્યક્તિ લગભગ બળી શકે છે:
કામ પર બેસીને 102 કેલરી પ્રતિ કલાક.
જો કામ પર ઉભા હોય તો 174 કેલરી.
વધારાની 72 કેલરી ઘણી બધી લાગતી નથી, પરંતુ તે દર વર્ષે 18,000 થી વધુ કેલરી બર્ન કરી શકે છે, જે અંદાજે 5-પાઉન્ડ વજનમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.
જો લાઇનમાં રાહ જોવી હોય અથવા ટ્રાફિકમાં બેઠા હોય, તો હલનચલન કરવાના નાના રસ્તાઓ શોધવા, જેમ કે હાથ અથવા પગને ટેપ કરવું અથવા માથાને સંગીતમાં ખસેડવું, શરીરને બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસનો લાભ લેવામાં મદદ કરે છે. ખસેડવા માટે વધુ સભાન પ્રયાસો કરવાથી સુધારો કરવામાં ઘણો આગળ વધી શકે છે આરોગ્ય.
હીલિંગ માટે મોશન કી છે?
સંદર્ભ
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). યુકે વિમેન્સ કોહોર્ટ સ્ટડીમાં બેસવાનો સમય, અસ્વસ્થતા અને સર્વ-કારણ મૃત્યુદર. અમેરિકન જર્નલ ઓફ પ્રિવેન્ટિવ મેડિસિન, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
વોન લોફેલહોલ્ઝ, સી., અને બિર્કેનફેલ્ડ, એ.એલ. (2022). માનવ ઊર્જા હોમિયોસ્ટેસિસમાં બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસ. K. R. Feingold (Eds.) et માં. al., એન્ડોટેક્સ્ટ. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). સ્થૂળતા વ્યવસ્થાપનમાં બિન-વ્યાયામ પ્રવૃત્તિ થર્મોજેનેસિસ. મેયો ક્લિનિક કાર્યવાહી, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). નિષ્ક્રિયતા તીવ્ર કસરત પછી મેટાબોલિક લાભો સામે પ્રતિકાર પ્રેરિત કરે છે. જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી (બેથેસ્ડા, એમડી. : 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
એથ્લેટ્સ, ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ અને નિયમિત કસરત કરતી વ્યક્તિઓ માટે, જો યોગ્ય રીતે સંરચિત હોય તો શું વર્કઆઉટ બ્રેક લેવો ફાયદાકારક છે?
વર્કઆઉટ બ્રેક
વ્યાયામમાંથી વિરામ લેવાની પરવાનગી આપવી જરૂરી છે, ખાસ કરીને વર્તમાન માવજત સ્તર જાળવવા માટે. દરેક સ્તરે ફિટ રહેવા અને ઈજા-મુક્ત રહેવા માટે, શરીરને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂર છે, ખાસ કરીને પ્રદર્શન સ્તરોમાં પ્રગતિ કરવા માટે. નિયમિત કસરત આ માટે મહત્વપૂર્ણ છે:
સહનશક્તિનું નિર્માણ
તાકાતમાં સુધારો
વજન ઘટાડવું અને જાળવી રાખવું
તાણમાંથી મુક્તિ મળશે
આ શુ છે?
સ્વૈચ્છિક વિરામ/વર્કઆઉટ વિરામ એ સમયની સમર્પિત રકમ છે જ્યારે વ્યક્તિ વર્કઆઉટ ન કરવાનું પસંદ કરે છે. તે સામાન્ય રીતે વ્યક્તિગત શરીરના સંકેતોનો પ્રતિભાવ છે જ્યારે વ્યક્તિ જાણે છે કે તેના મન અને શરીરને કસરતમાંથી વિરામ લેવાની જરૂર છે. વર્કઆઉટ બ્રેક આરામના દિવસ કરતાં અલગ છે કારણ કે તે નિયમિત તાલીમના દિનચર્યામાંથી એક કે બે અઠવાડિયા સુધી ટકી શકે છે. વ્યક્તિઓએ વિરામ લેવાની જરૂર પડી શકે છે કારણ કે વર્કઆઉટ્સ કંટાળાજનક બની રહ્યા છે અને/અથવા બળી જવાની શક્યતા છે અથવા ઓવરટ્રેનીંગ.
ફિટનેસ અસર
મનોરંજક સોકર ખેલાડીઓ પરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ત્રણથી છ અઠવાડિયાની નિષ્ક્રિયતા એરોબિક ક્ષમતા અને સ્નાયુઓની શક્તિમાં ફેરફાર કરતી નથી. (ચાંગ હ્વા જૂ. 2018)
અત્યંત ફિટ વ્યક્તિઓ નિષ્ક્રિયતાના પહેલા ત્રણ અઠવાડિયા દરમિયાન ફિટનેસમાં ઝડપી ઘટાડો અનુભવશે. (ચાંગ હ્વા જૂ. 2018)
તબીબી નિષ્ણાતો એવી વ્યક્તિઓ માટે શરતો પ્રદાન કરે છે જેઓ વધુ પડતું કામ કરી શકે છે:
ઓવરરીચિંગ જ્યારે તાલીમ અતિશય બની જાય છે, અને પ્રદર્શનમાં ઘટાડો શરૂ થાય છે. તે ટૂંકા અથવા લાંબા ગાળાના હોઈ શકે છે.
ઓવરટ્રેનિંગ જ્યારે ઓવરરીચિંગને સંબોધવામાં ન આવે ત્યારે થાય છે.
ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ/ઓટીએસ લાંબો સમય ચાલે છે અને હોર્મોન ફેરફારો, ડિપ્રેશન, થાક અને પ્રણાલીગત બળતરા જેવા લક્ષણો સાથે વધુ ગંભીર કામગીરીની આંચકોમાં પરિણમે છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
ઓવરરીચિંગ અથવા ઓવરટ્રેનિંગ એવું લાગે છે કે ફિટનેસની પ્રગતિ આગળને બદલે પછાત થઈ રહી છે. વધુ તાલીમ, શરીર ધીમી અને વધુ થાકી જાય છે.
સહનશક્તિ ધરાવતા એથ્લેટ્સમાં ઓવરરીચિંગ અને ઓવરટ્રેનિંગનું જોખમ વધી જાય છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
સહનશક્તિ માનસિકતા મજબૂત અને ઝડપી બનવા માટે વધુ કલાકોની તાલીમને આગળ ધપાવવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. જો કે, ચોક્કસ તબક્કે, પ્રદર્શન પીડાય છે.
વિરામ લેવાથી સંતુલન પુનઃસ્થાપિત થાય છે જેથી તમે કાર્ય અથવા શાળા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો, જીવનની વિવિધ ઘટનાઓનું સંચાલન કરી શકો અને મિત્રો અને કુટુંબના સમયનો આનંદ માણી શકો. અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે બહેતર કાર્ય/જીવન સંતુલન પ્રાપ્ત કરવાથી સુધારી શકાય છે:
ઓવરટ્રેનિંગ સામાન્ય રીતે ખૂબ તાલીમ અને અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિથી પરિણમે છે.
ફિટનેસ અને તાલીમ નિષ્ણાતો ઓવરટ્રેનિંગ માટે ઉપચાર તરીકે આરામ અને હળવા તાલીમની ભલામણ કરે છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
શરીરને વિરામની જરૂર હોય તેવા સંકેતો
કેટલાક ચિહ્નો અને સામાન્ય લક્ષણો સૂચવે છે કે વર્કઆઉટ બ્રેકની જરૂર પડી શકે છે.
સતત પ્રેરણા વિના અથવા કંટાળો
વર્કઆઉટ કરવા માટે આતુર નથી
નબળું પ્રદર્શન
શારીરિક થાક
થાક
દુ:ખાવો જે હલ થતો નથી
વર્કઆઉટ્સમાં પ્રગતિનો અભાવ
વૈકલ્પિક પ્રવૃત્તિઓ
વર્કઆઉટ બ્રેક દરમિયાન, અન્ય સક્રિય વસ્તુઓમાં વ્યસ્ત રહો જે શરીરને અલગ રીતે કામ કરે છે, જેમ કે ટેબલ ટેનિસ રમવું, ઉદાહરણ તરીકે, અથવા એવી પ્રવૃત્તિઓ કે જે મનોરંજક છે પરંતુ સખત વર્કઆઉટ કર્યા વિના શરીરને ગતિશીલ રાખે છે. યાદ રાખો, શરીર સંપૂર્ણપણે નિષ્ક્રિય હોવું જરૂરી નથી. વ્યક્તિઓ અજમાવી શકે છે:
આરામથી બાઇક સવારી
નૃત્ય
ચડવું
સરળ યાર્ડવર્ક
યોગ અથવા Pilates
સ્ટ્રેચિંગ
વર્કઆઉટ પર પાછા ફરવું
તે ફરીથી શરૂ કરવા જેવું લાગે છે, પરંતુ શરીરને કસરત કેવી રીતે કરવી તે યાદ રાખવામાં લાંબો સમય લાગશે નહીં. તેને ફરીથી કામ કરવાની આદત પાડવાની જરૂર છે. ઑલ-આઉટ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં કૂદવાનું આકર્ષક હોઈ શકે છે, પરંતુ ઈજાના જોખમને કારણે તેની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. નિયમિત વર્કઆઉટ રૂટિનમાં પાછા ફરતી વખતે શરીરને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવા માટે અહીં કેટલાક મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે.
સરળ શરૂ કરો
હળવા વજન અને ઓછી તીવ્રતાનો ઉપયોગ કરીને નિયમિત દિનચર્યાના હળવા સંસ્કરણથી પ્રારંભ કરો.
શરીરને સમય આપો
શરીરને વર્કઆઉટની આદત પાડવા માટે પહેલા બે અઠવાડિયાનો ઉપયોગ કરો.
વર્કઆઉટ પહેલા અને કેટલો આરામ સમય પસાર થઈ ગયો છે તેના આધારે તેને પાછા આવવામાં ત્રણ અઠવાડિયા જેટલો સમય લાગી શકે છે.
વધારાના આરામના દિવસો લો
વ્યાયામ પર પાછા ફરવાનો અર્થ થાય છે કે શરીર વધારાનું વ્રણ બનશે.
વધારાના પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસોની યોજના બનાવો જેથી શરીર સ્વસ્થ થઈ શકે અને શક્તિ મેળવી શકે.
દર અઠવાડિયે, જ્યાં સુધી તે નિયમિત કામગીરી પર પાછા ન આવે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તીવ્રતામાં વધારો કરો.
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). માનવ હાડપિંજરના સ્નાયુમાં હળવા-વ્યાયામ તાલીમ સમાપ્તિની અસરો. યુરોપિયન જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમનું નિદાન અને નિવારણ: શિક્ષણ વ્યૂહરચના પર અભિપ્રાય. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનનું ઓપન એક્સેસ જર્નલ, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમની નવલકથા આંતરદૃષ્ટિ EROS અભ્યાસમાંથી મળી. BMJ ઓપન સ્પોર્ટ એન્ડ એક્સરસાઇઝ મેડિસિન, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). વર્ક-લાઇફ બેલેન્સ: વર્ક-ફેમિલી અને વર્ક-હેલ્થ બેલેન્સના મહત્વને તોલવું. પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
સ્નાયુ વૃદ્ધિને શ્રેષ્ઠ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, પ્રોટીનનું સેવન આવશ્યક છે. જો કે, શરીર સ્નાયુઓની મરામત અને વૃદ્ધિ માટે કેટલું પ્રોટીન સંશ્લેષણ કરી શકે છે તેના દ્વારા મર્યાદિત છે. શું પ્રોટીન લેવાનો સમય, રકમ અને સ્નાયુ વૃદ્ધિને શ્રેષ્ઠ રીતે કેવી રીતે ઉત્તેજીત કરવી તે જાણવાથી વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળશે?
સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ
સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ એ નવા સ્નાયુ પ્રોટીન ઉત્પન્ન કરવાની શારીરિક પ્રક્રિયા છે અને શરીર કેવી રીતે સ્નાયુઓને જાળવી રાખે છે અને બનાવે છે તે એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રતિકાર તાલીમ અને પ્રોટીનના સેવનથી પ્રાપ્ત થાય છે. (ટેનર સ્ટોક્સ, એટ અલ., 2018)
પ્રોટીન સંશ્લેષણ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે
પ્રોટીન એ સ્નાયુઓનું બિલ્ડીંગ બ્લોક છે, જ્યારે પ્રોટીન સંશ્લેષણ એ કુદરતી ચયાપચયની પ્રક્રિયા છે જેમાં વ્યાયામને કારણે સ્નાયુઓના નુકસાનને સુધારવા માટે પ્રોટીનનું ઉત્પાદન થાય છે. આ એમિનો એસિડને હાડપિંજરના સ્નાયુ પ્રોટીન સાથે જોડવાથી થાય છે, સ્નાયુનું કદ વધે છે. તે કસરત દરમિયાન પ્રોટીનની ખોટને કારણે સ્નાયુ પ્રોટીન બ્રેકડાઉન (MPB) નો સામનો કરે છે. સ્નાયુઓનું ભંગાણ એ સ્નાયુ બનાવવાનો એક આવશ્યક ભાગ છે. જ્યારે ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે, ત્યારે સ્નાયુઓ ફરીથી મોટા બનશે, જ્યાં સુધી સ્નાયુઓને સુધારવા અને વૃદ્ધિ કરવા માટે પૂરતી કેલરી અને પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. વ્યાયામ પછી તરત જ પ્રોટીનનું સેવન વધારીને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને વધારી શકાય છે. વ્યાયામ અને આહાર દ્વારા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજીત કરવાનું શીખવું સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વેગ આપવા, ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. પુનઃપ્રાપ્તિ, શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરો અને એકંદર સહનશક્તિમાં વધારો કરો. (કેમેરોન જે. મિશેલ એટ અલ., 2014)
કસરતની અસરો
પ્રોટીન સંતુલન સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણ અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વચ્ચેના સંબંધનું વર્ણન કરે છે. જ્યારે શરીર પ્રોટીન સંતુલનમાં હોય છે, ત્યારે કોઈ સ્નાયુ વૃદ્ધિ અથવા બગાડ થતો નથી, અને વ્યક્તિને જૈવિક સંતુલન/હોમિયોસ્ટેસિસની તંદુરસ્ત સ્થિતિમાં ગણવામાં આવે છે, જેને જાળવણી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે, વ્યક્તિઓએ પ્રોટીન સંતુલનને હલાવવાની જરૂર છે. જો કે તે પ્રતિ-સાહજિક લાગે છે, કસરત સ્નાયુ પ્રોટીનને તોડી શકે છે, પરંતુ શરીર સંશ્લેષણ કરી શકે તેટલા પ્રોટીનની માત્રા કરતાં વધુ નહીં. (ફેલિપ દામાસ, એટ અલ., 2015) વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધારે છે, કારણ કે સ્નાયુ ભંગાણ પેશીઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે. વૈજ્ઞાનિકો એક-પુનરાવર્તન મહત્તમ - 1-RM - દ્વારા તીવ્રતાને માપે છે જેનો અર્થ થાય છે કે વ્યક્તિ એક પુનરાવર્તન માટે મહત્તમ વજન ઉઠાવી શકે છે. એક સંશોધન અભ્યાસ મુજબ, 40-RM ના 1% થી ઓછી કસરતની તીવ્રતા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને અસર કરશે નહીં. અને 60% થી વધુ તીવ્રતા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને બમણી અથવા ત્રણ ગણી કરશે. (પીજે આથર્ટન, કે સ્મિથ. 2012)
ખોરાકની અસર
આહાર અને પ્રોટીન સંતુલન વચ્ચેનો સંબંધ એટલો સીધો નથી. પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો થવા છતાં, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ ચોક્કસ સમયગાળા માટે થાય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે શરીર તેને મેળવેલા આવશ્યક એમિનો એસિડની ચોક્કસ માત્રાનો જ ઉપયોગ કરી શકે છે, જેમાં વધુ કંઈપણ તૂટી જાય છે અને યકૃત દ્વારા વિસર્જન થાય છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સ્નાયુઓ અને શક્તિના નિર્માણ માટે દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1.4 થી 2.0 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરે છે. (રાલ્ફ જેગર, એટ અલ., 2017) ડેરી, ઈંડા, દુર્બળ માંસ, બદામ અને કઠોળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પૂરતું પ્રોટીન મેળવી શકાય છે. શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા અને સુધારવામાં મદદ કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં આખા અનાજ, તંદુરસ્ત ચરબી, ફળો અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે જરૂરી છે કારણ કે તે ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજીત કરે છે જે સ્નાયુ સેલ પ્રોટીન શોષણને સમર્થન આપે છે. (વાન્ડ્રે કાસાગ્રાન્ડે ફિગ્યુરેડો, ડેવિડ કેમેરોન-સ્મિથ. 2013) પ્રતિકારક તાલીમ પછી તરત જ 10, 20, અથવા 40 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન સૂચવવામાં આવેલા પુરુષોમાં પ્રતિભાવ દર પર એક અભ્યાસ જોવા મળ્યો. સંશોધકોએ નીચેના પરિણામો નોંધ્યા: (ઓલિવર સી. વિટાર્ડ એટ અલ., 2014)
10 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ પર કોઈ અસર થતી નથી.
20 ગ્રામ - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં 49% વધારો.
40 ગ્રામ - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં 56% વધારો થયો પણ યુરિયાના અતિશય સંચયને કારણે.
પ્રતિકારક તાલીમ પછી 20 ગ્રામથી 40 ગ્રામ છાશ પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી દુર્બળ સ્નાયુ વૃદ્ધિ સાથે સંકળાયેલા અન્ય આવશ્યક એમિનો એસિડમાં પણ વધારો થાય છે. (લિન્ડસે એસ. મેકનોટન એટ અલ., 2016)
છાશ પ્રોટીન એ ઝડપથી પચતું પ્રોટીન છે.
આખા દિવસ દરમિયાન ધીમા-પચતા પ્રોટીનનું સેવન કરીને પરિણામોમાં વધારો કરી શકાય છે.
દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ-અલગ હોવાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અલગ-અલગ હોય છે. જે વ્યક્તિઓએ ભલામણ કરેલ આહારના સેવનથી વધુ પ્રોટીનનું સેવન કરવાનું વિચાર્યું હોય તેઓએ સંભવિત લાભો અને જોખમોને સમજવા માટે તેમના ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ.
એક મજબૂત શરીર બનાવવું
સંદર્ભ
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). રેઝિસ્ટન્સ એક્સરસાઇઝ ટ્રેનિંગ સાથે મસલ હાઇપરટ્રોફીના પ્રમોશન માટે ડાયેટરી પ્રોટીનની ભૂમિકા અંગે તાજેતરના પરિપ્રેક્ષ્યો. પોષક તત્વો, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). શું પ્રતિકારક કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ/હાયપરટ્રોફીને વધુ ઉત્તેજીત કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટની જરૂર છે?. જર્નલ ઓફ ધ ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). માયોફિબ્રિલર સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનો દર ભોજન પછી અને પ્રતિકારક કસરત પછી છાશ પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાના પ્રતિભાવમાં. અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). આખા શરીરની પ્રતિકારક કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનો પ્રતિસાદ 40 ગ્રામ પછી 20 ગ્રામ છાશના પ્રોટીનથી વધુ હોય છે. શારીરિક અહેવાલો, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
નિયમિત ફિટનેસ રેજિમેનમાં પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું FITT સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ સ્ટ્રક્ચર એક્સરસાઇઝ, પ્રોગ્રેસ ટ્રૅક કરવા અને ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે?
ફિટ સિદ્ધાંત
FITT સિદ્ધાંત એ વ્યાયામ વર્કઆઉટને સમાયોજિત કરવા, સુધારવા માટે અને સુધારવા માટેની માર્ગદર્શિકાઓનો સમૂહ છે. FITT એનું ટૂંકું નામ છે:
આવર્તન
ઇન્ટેન્સિટી
સમય
કસરતનો પ્રકાર
વ્યક્તિઓ તેમના ધ્યેયો અને માવજત સ્તરોને બંધબેસતા વર્કઆઉટ્સ બનાવવા અને સમાયોજિત કરવા માટે આ ઘટકો લે છે.
દાખ્લા તરીકે, આ 3 થી 5 દિવસનું વર્કઆઉટ હોઈ શકે છે જેમાં 30 થી 60 મિનિટની નીચી, મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતો હોય છે જેમાં કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ થાય છે. આ વિગતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને સમય જતાં પ્રગતિ કરવાથી અસરકારક પ્રોગ્રામ બનાવવામાં મદદ મળે છે.
આવર્તન
વર્કઆઉટ આવર્તન અને વ્યક્તિ કેટલી વાર કસરત કરવા જઈ રહ્યો છે તે જોવાની પ્રથમ વસ્તુ છે.
આવર્તન વિવિધ પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમાં વર્કઆઉટનો પ્રકાર, વર્કઆઉટ કેટલું સખત છે, ફિટનેસ લેવલ અને કસરતના લક્ષ્યોનો સમાવેશ થાય છે.
અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન દ્વારા વિકસિત સામાન્ય કસરત માર્ગદર્શિકા ભલામણો ઓફર કરે છે. (કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ સામાન્ય રીતે વધુ વખત સુનિશ્ચિત કરવામાં આવે છે.
ધ્યેયો પર આધાર રાખીને, માર્ગદર્શિકા આરોગ્ય સુધારવા માટે અઠવાડિયામાં પાંચ કે તેથી વધુ દિવસ મધ્યમ કાર્ડિયો કસરત અથવા અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ તીવ્ર કાર્ડિયોની ભલામણ કરે છે.
ઉત્તમ અને અનુકૂળ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ પ્રદાન કરવા માટે વ્યક્તિઓ ટ્રેડમિલ પર કસરતની તીવ્રતાના સ્તરને સરળતાથી સમાયોજિત કરી શકે છે.
જે વ્યક્તિઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ ધીમે ધીમે વધુ વર્કઆઉટ્સ કરવા માંગે છે.
જો કે, વધુ હંમેશા સારું હોતું નથી, અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમય આવશ્યક છે. (પીટ મેકકોલ. 2018)
વિભાજિત દિનચર્યાને અનુસરતી વ્યક્તિઓ માટે, જેમ કે એક દિવસ ઉપરનું શરીર અને બીજા દિવસે નીચલા શરીર, વર્કઆઉટ્સ શરીરના કુલ વર્કઆઉટ્સ કરતાં વધુ વારંવાર હોઈ શકે છે.
ઇન્ટેન્સિટી
વર્કઆઉટની તીવ્રતામાં કસરત દરમિયાન વ્યક્તિ પોતાની જાતને કેટલી મહેનત કરે છે તે સામેલ છે. તે કેવી રીતે વધારવું અથવા ઘટાડવું તે વર્કઆઉટના પ્રકાર પર આધારિત છે. (કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કાર્ડિયો માટે, વ્યક્તિઓ આના દ્વારા વર્કઆઉટની તીવ્રતાનું નિરીક્ષણ કરશે:
સામાન્ય ભલામણ એ છે કે સ્થિર વર્કઆઉટ્સ માટે મધ્યમ તીવ્રતા પર કામ કરવું.
અંતરાલ તાલીમ ટૂંકા ગાળા માટે વધુ તીવ્રતા પર કરવામાં આવે છે.
વિવિધ ઊર્જા પ્રણાલીઓને ઉત્તેજીત કરવા અને અતિશય તાલીમને રોકવા માટે ઓછી, મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા ધરાવતી કાર્ડિયો કસરતોને મિશ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (નાથન કાર્ડૂસ. 2015)
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
વ્યક્તિગત તીવ્રતામાં વજન ઉપાડવાની માત્રા અને પુનરાવર્તન અને સેટની સંખ્યાનો સમાવેશ થાય છે.
આરોગ્યના લક્ષ્યોના આધારે તીવ્રતા બદલાઈ શકે છે.
નવા નિશાળીયા શોધી રહ્યાં છે સ્થિરતા, સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓને હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવાની અને ઉચ્ચ પુનરાવર્તનો સાથે ઓછા સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. - ઉદાહરણ તરીકે, 12 થી 20 પુનરાવર્તનોના બે અથવા ત્રણ સેટ.
ઈચ્છતી વ્યક્તિઓ સ્નાયુઓ વધવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તેઓ મધ્યમ પ્રમાણમાં રેપ્સ સાથે વધુ સેટ કરે – ઉદાહરણ તરીકે, દરેક 10 થી 12 પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ.
જે વ્યક્તિઓ ઈચ્છે છે મજબૂતી બાંધવા માટે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવાની અને ઓછા રેપ સાથે વધુ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે – ઉદાહરણ તરીકે, દરેક ત્રણ રેપના પાંચ સેટ.
યોજનાનો આગળનો તત્વ એ છે કે દરેક સત્ર દરમિયાન કસરત કેટલો સમય ચાલશે. કસરતની લંબાઈ વ્યક્તિગત ફિટનેસ સ્તર અને વર્કઆઉટના પ્રકાર પર આધારિત છે.
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કસરત માર્ગદર્શિકા 30 થી 60 મિનિટ કાર્ડિયો સૂચવે છે, પરંતુ વર્કઆઉટનો સમયગાળો ફિટનેસ સ્તર અને કસરતના પ્રકાર પર આધારિત છે. ((કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)
શરૂઆત કરનારાઓને 15 થી 20-મિનિટની વર્કઆઉટ સાથે પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
અમુક વર્કઆઉટનો અનુભવ ધરાવતી વ્યક્તિઓ અને સ્ટેડી-સ્ટેટ કાર્ડિયો કરે છે, જેમ કે જોગિંગ અથવા કાર્ડિયો મશીનનો ઉપયોગ કરીને, 30 થી 60 મિનિટ સુધી કસરત કરી શકે છે.
ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ કરતી વ્યક્તિઓ અને ખૂબ જ ઊંચી તીવ્રતા પર કામ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, વર્કઆઉટ ટૂંકી હશે, લગભગ 10 થી 15 મિનિટની ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ.
વિવિધ તીવ્રતા અને અવધિના વિવિધ વર્કઆઉટ્સ રાખવાથી નક્કર, સંતુલિત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રોગ્રામ મળશે.
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
વ્યક્તિગત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેન કેટલો સમય ચાલશે તે વર્કઆઉટના પ્રકાર અને શેડ્યૂલ પર આધારિત છે.
શરીરના કુલ વર્કઆઉટમાં એક કલાકથી વધુ સમય લાગી શકે છે.
વિભાજિત નિયમિત એક સત્રમાં ઓછા સ્નાયુ જૂથોને કામ કરીને ઓછો સમય લઈ શકે છે.
પ્રકાર
તમે જે કસરત કરો છો તે FIIT સિદ્ધાંતનો છેલ્લો ભાગ છે.
વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ અથવા વજન ઘટાડવાના પ્લેટોસને ટાળવા માટે ચાલાકી કરવી સરળ છે.
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કાર્ડિયોને સમાયોજિત કરવા અને બદલવામાં સરળ છે કારણ કે કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કે જે હૃદયના ધબકારા વધે છે તે ગણાય છે.
ચાલવું, નૃત્ય કરવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું, તરવું અને લંબગોળ ટ્રેનરનો ઉપયોગ કરવો એ કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ છે જેનો સમાવેશ કરી શકાય છે.
બર્નઆઉટ ઘટાડવા અને વર્કઆઉટ્સને તાજી રાખવા માટે બહુવિધ કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિઓ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનીંગ વર્કઆઉટ પણ વિવિધ હોઈ શકે છે.
તેઓ કોઈપણ કસરતનો સમાવેશ કરે છે જ્યાં અમુક પ્રકારની પ્રતિકારકતા - બેન્ડ્સ, ડમ્બેલ્સ, મશીનો વગેરેનો ઉપયોગ સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે કરવામાં આવે છે.
બોડીવેટ એક્સરસાઇઝને પણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સ્વરૂપ ગણી શકાય.
સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સને શરીરની કુલ તાલીમમાંથી ઉમેરવામાં બદલી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સુપરસેટ્સ અથવા પિરામિડ તાલીમ.
શરીરના દરેક ક્ષેત્ર માટે નવી કસરતોનો સમાવેશ કરવો એ વર્કઆઉટ્સના પ્રકારને અલગ કરવાની બીજી રીત છે.
કાર્યાત્મક શક્તિની હિલચાલ પર કામ કરવા માટે થોડા અઠવાડિયા ગાળવા, પછી હાયપરટ્રોફી અથવા તાકાત-આધારિત તાલીમ પર સ્વિચ કરો.
દરેક પદ્ધતિમાં વિવિધ વૈકલ્પિક પ્રકારની તાકાત-આધારિત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.
FITT નો ઉપયોગ કરવો
FITT સિદ્ધાંત વધુ સારા પરિણામો હાંસલ કરવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સને કેવી રીતે સમાયોજિત કરવા તે દર્શાવે છે. તે બર્નઆઉટ, વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ અને પ્લેટોસને ટાળવા માટે વર્કઆઉટ્સ કેવી રીતે બદલવું તે સમજવામાં પણ મદદ કરે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, શિખાઉ માણસ માટે મધ્યમ ગતિએ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 30 મિનિટ ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. થોડા અઠવાડિયા પછી, શરીર વર્કઆઉટને અનુકૂળ થઈ જાય છે. આના પરિણામે ઓછી કેલરી બર્ન થાય છે, બર્નઆઉટ થાય છે અથવા વજન વ્યવસ્થાપનના પ્રયત્નો થાય છે અને ધ્યેયો રોકી દેવામાં આવે છે. આ તે છે જ્યાં FITT સિદ્ધાંતો આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફેરફારમાં આનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
વૉકિંગ અથવા જોગિંગનો બીજો દિવસ ઉમેરીને આવર્તન બદલવી.
ઝડપથી ચાલવાથી, ટેકરી જેવા વધુ પડકારરૂપ ભૂપ્રદેશ ઉમેરીને અથવા અમુક અંતરાલ પર જોગિંગ કરીને તીવ્રતા બદલવી.
દરેક વર્કઆઉટના દિવસે લાંબા સમય સુધી ચાલવું.
સાયકલિંગ અથવા ઍરોબિક્સ માટે એક અથવા વધુ વૉક સત્રોની અદલાબદલી કરીને વર્કઆઉટનો પ્રકાર બદલવો.
માત્ર એક તત્વ બદલવાથી પણ વર્કઆઉટમાં અને શરીર કસરતને કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે તેમાં મોટો ફરક પડી શકે છે.
શરીરને સ્વસ્થ રાખવા અને મનને વ્યસ્ત રાખવા માટે વસ્તુઓને નિયમિતપણે બદલવી મહત્વપૂર્ણ છે.
ઇજા પ્રિવેન્શન
FITT નો ઉપયોગ કરવા વિશેની શ્રેષ્ઠ બાબતોમાંની એક એ છે કે તે વ્યક્તિઓને તેમના વર્કઆઉટ્સની લંબાઈ અને તીવ્રતા પર દેખરેખ રાખવા દે છે. જ્યારે વ્યક્તિઓ વારંવાર વર્કઆઉટ કરે છે અથવા તેમને પૂરતો આરામ મળતો નથી, ત્યારે તેઓ વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ, બર્નઆઉટ અને સ્નાયુઓમાં તાણનું જોખમ ચલાવે છે. આ FITT સિદ્ધાંત વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા ઉમેરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. આ પ્રથાને અનુસરતી વખતે, તે શરીરને આરામ કરવા અને યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે. કારણ કે વ્યક્તિઓ સમાન સ્નાયુ જૂથો વારંવાર કામ કરતા નથી, વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત થાય છે.
કુદરતી રીતે બળતરા સામે લડવું
સંદર્ભ
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન પોઝિશન સ્ટેન્ડ. દેખીતી રીતે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ અને ન્યુરોમોટર ફિટનેસ વિકસાવવા અને જાળવવા માટે કસરતની માત્રા અને ગુણવત્તા: કસરત સૂચવવા માટે માર્ગદર્શન. રમત અને કસરતમાં દવા અને વિજ્ઞાન, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
મેકકોલ પીટ. આરામનો દિવસ લેવાના 8 કારણો. (2018) અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ.
નેશનલ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ એસો. (2017) પ્રતિકાર તાલીમ આવર્તનનું નિર્ધારણ.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). સ્નાયુ હાયપરટ્રોફીના પગલાં પર પ્રતિકારક તાલીમ આવર્તનની અસરો: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
ટામેટાં ઓછી કેલરી અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે, તેના સેવનથી વ્યક્તિઓ શું સ્વાસ્થ્ય લાભ મેળવી શકે છે?
ટામેટાના ફાયદા
ટામેટાંની તમામ જાતો પોટેશિયમ અને વિટામિન સી સહિત પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે, જે તેમને સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવે છે.
કાચા ટામેટાંમાં વિટામિન સી હોય છે, જે ત્વચાને ચમકદાર બનાવે છે અને લડાઈ કરે છે બળતરા.
ટામેટાંને રાંધવાથી વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટો મુક્ત થાય છે જે હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવવા અને અમુક કેન્સરને રોકવા માટે લાઇકોપીન જેવી ઓછી માત્રામાં મહત્વપૂર્ણ છે.
અન્ય લાભો હૃદય, પ્રોસ્ટેટ અને જ્ઞાનાત્મક/મગજના સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપે છે.
ટામેટાની વિવિધ વાનગીઓ અને ઉત્પાદનો પોષક તત્વોનું સંતુલન પ્રદાન કરી શકે છે. વિવિધતા મુખ્ય છે અને આ તમામ ફળો અને શાકભાજીને લાગુ પડે છે. તેમને કાચા, રાંધેલા અને બાફેલા અજમાવી જુઓ, કારણ કે વિવિધ પદ્ધતિઓ વિવિધ લાભો આપી શકે છે.
રાંધેલા અને કાચા ટામેટાં
ટામેટાંમાં ઓછી કેલરી અને પોષક તત્વો ભરપૂર પ્રમાણમાં હોય છે. કાચા, મધ્યમ કદના ટામેટામાં આશરે 22 કેલરી અને 1 ગ્રામ કરતાં ઓછી ચરબી હોય છે. તે ઓછી સોડિયમ અને ઓછી ગ્લાયકેમિક છે, જેમાં માત્ર 6 મિલિગ્રામ સોડિયમ અને 3 ગ્રામ ખાંડ છે. તે હાઇડ્રેશનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે કારણ કે કાચા ટામેટામાં અડધો કપ પાણી હોય છે.
ટામેટાંમાં ઘણા આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને હાડકાં અને લોહીને ટેકો આપે છે.
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ મુક્ત રેડિકલ અને અસ્થિર અણુઓ સામે લડવામાં મદદ કરે છે જે શરીરના કોષોને નુકસાન પહોંચાડે છે. (એડવર્ડ જે. કોલિન્સ, એટ અલ., 2022)
લાઇકોપીન, લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો રાંધેલા ટામેટાં સાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે.
કાચા ટામેટાંમાં વિટામીન A અને K, ફ્લોરાઈડ, ફોલેટ અને બીટા-કેરોટીન ઓછી માત્રામાં હોય છે.
હાર્ટ આરોગ્ય
ટામેટાં પોટેશિયમની તંદુરસ્ત સેવા પૂરી પાડે છે.
પોટેશિયમ અને સોડિયમ બંને હૃદયના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
રક્તવાહિનીઓને આરામ આપવા માટે પોટેશિયમ જરૂરી છે.
એક મધ્યમ ટમેટામાં કેળા જેટલી જ માત્રા હોય છે.
હૃદયને સંકોચન અને વિસ્તરણ માટે આ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સની જરૂર છે.
હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતી મોટા ભાગની વ્યક્તિઓ ઉચ્ચ પોટેશિયમ, ફાઈબર અને લાઈકોપીન સ્તરોથી લાભ મેળવી શકે છે.
અધ્યયનોએ લાઇકોપીનને હૃદય રોગના જોખમ અને મૃત્યુદર ઘટાડવા સાથે જોડ્યું છે. (બો સોંગ, એટ અલ., 2017)
વ્યાયામ પુનઃપ્રાપ્તિ
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ મૂળભૂત સેલ ફંક્શન માટે જરૂરી છે.
પોટેશિયમ, સોડિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફ્લોરાઈડ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા વર્કઆઉટ્સ પછી સ્નાયુઓના દુખાવા અને કસરત થાક ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો વિટામિન સીમાંથી આવે છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં અથવા પછી ટામેટાં ખાવાથી સ્નાયુઓના સંકોચન માટે જરૂરી મેગ્નેશિયમની ભરપાઈ કરવામાં મદદ મળી શકે છે. (એડવર્ડ જે. કોલિન્સ, એટ અલ., 2022)
ડિમેન્શિયા સામે રક્ષણ
પોટેશિયમ હૃદયને શક્તિ પ્રદાન કરે છે અને શરીરના ચેતા કાર્યમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓએ વધુ પોટેશિયમ અને ઓછા સોડિયમનો વપરાશ કર્યો છે તેમના જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં સુધારો થયો છે. (Xiaona Na, et al., 2022)
અન્ય એક અભ્યાસમાં શાકભાજીના રંગને અસર કરતા કેરોટીનોઈડ્સ/એન્ટીઓક્સિડન્ટ્સ લાંબા ગાળાના મગજના સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે તેનું વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું છે.
સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિનના લોહીના સ્તરમાં વધારો ધરાવતી વ્યક્તિઓ, જે બંને રાંધેલા ટામેટાંમાં હોય છે, તેઓમાં ઉન્માદનો દર ઓછો હતો. (મે A. Beydoun, et al., 2022)
લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન શરીરની ઉંમર સાથે આંખના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે પણ જાણીતા છે.
પ્રોસ્ટેટ કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરો
ટામેટાંને રાંધવાથી વિટામિન સીની સામગ્રી સાથે સમાધાન થાય છે, પરંતુ તે ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટોની ઉપલબ્ધતામાં વધારો કરે છે જે કેન્સરના વિકાસ સામે રક્ષણ આપી શકે છે.
ખાસ કરીને પુરુષો માટે, લાઇકોપીન પ્રોસ્ટેટ-સંબંધિત સમસ્યાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ફાયદાકારક છે.
અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે પુરુષો ટામેટાં ખાય છે, જેમાં કાચા, ચટણી અને પિઝાનો સમાવેશ થાય છે, તેમને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે, કારણ કે કુલ લાઈકોપીન શોષાય છે, જે રાંધેલા ટામેટાંમાં શ્રેષ્ઠ છે. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
લાઇકોપીન અને અન્ય છોડના રંગદ્રવ્યો/કેરોટીનોઇડ્સ તેમના એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મોને કારણે કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે તેવું માનવામાં આવે છે. (એડવર્ડ જે. કોલિન્સ, એટ અલ., 2022)
ટામેટાંમાં રહેલ લાઇકોપીન અને અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો શુક્રાણુઓની સંખ્યા અને શુક્રાણુઓની ગતિશીલતામાં સુધારો કરીને પુરૂષની પ્રજનન ક્ષમતાને પણ લાભ આપી શકે છે. (યુ યામામોટો, એટ અલ., 2017)
બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરો
ટામેટાં ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તેમની પાસે ફાઇબર છે જે રક્ત ખાંડ અને આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
ફાઇબર શરીરને સંપૂર્ણ અને લાંબા સમય સુધી રાખવા માટે કુદરતી રીતે પાચનને ધીમું કરે છે અને રક્ત ખાંડના સ્તરને નકારાત્મક અસર કરતું નથી.
ટામેટાંમાં ક્લોરોજેનિક એસિડ હોય છે, એક સંયોજન જે કોલેજનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.
કાચા ટામેટાંમાં રહેલું વિટામિન C અને A ત્વચા, વાળ અને નખના દેખાવમાં મદદ કરે છે.
બળતરા સામે લડવા માટે હીલિંગ આહાર
સંદર્ભ
USDA: FoodData Central. ટામેટાં, લાલ, પાકેલા, કાચા, આખું વર્ષ સરેરાશ.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). ટામેટાં: ટામેટાંની સંલગ્ન આરોગ્ય અસરો અને તેમની ખેતીને અસર કરી શકે તેવા પરિબળોની વિસ્તૃત સમીક્ષા. જીવવિજ્ઞાન, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. ચાઇનામાં વૃદ્ધોમાં ઉદ્દેશ્ય અને વ્યક્તિલક્ષી જ્ઞાનાત્મક કાર્ય સાથે આહાર સોડિયમ, પોટેશિયમ, સોડિયમ/પોટેશિયમ અને મીઠુંનું જોડાણ: એક સંભવિત સમૂહ અભ્યાસ. (2022). ગ્લોબ ટ્રાન્ઝિટ. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). એસોસિયેશન ઓફ સીરમ એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન્સ અને કેરોટીનોઈડ્સ વિથ ઈન્સીડેન્ટ અલ્ઝાઈમર ડિસીઝ એન્ડ ઓલ-કોઝ ડિમેન્શિયા અમોંગ યુ.એસ. ન્યુરોલોજી, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). પ્રોસેસ્ડ અને કાચા ટામેટાંનો વપરાશ અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને ડોઝ-રિસ્પોન્સ મેટા-વિશ્લેષણ. પ્રોસ્ટેટ કેન્સર અને પ્રોસ્ટેટિક રોગો, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). પુરૂષ વંધ્યત્વ પર ટામેટાંના રસની અસરો. એશિયા પેસિફિક જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રીશન, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). અમેરિકાના ફાઇબર ઇનટેક ગેપને બંધ કરવું: ફૂડ એન્ડ ફાઇબર સમિટમાંથી કોમ્યુનિકેશન સ્ટ્રેટેજી. અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
જેમ જેમ શરીર વૃદ્ધ થાય છે તેમ જીવનને સંપૂર્ણ રીતે જીવવાની ક્ષમતા મુશ્કેલ બની શકે છે. શું કુદરતી જીવવિજ્ઞાનનો ઉપયોગ કરવાથી શરીરની સાજા થવાની કુદરતી ક્ષમતામાં વધારો થઈ શકે છે?
કુદરતી જીવવિજ્ઞાન
કેટલીકવાર જરૂરી સારવાર વિકલ્પ હોવા છતાં, શસ્ત્રક્રિયા પ્રક્રિયાઓ દર્દીઓને રજૂ કરવામાં આવતી સારવારની પ્રથમ લાઇન હોઈ શકે છે. કુદરતી જીવવિજ્ઞાન એ એક ઓછો આક્રમક વિકલ્પ છે જે હોસ્પિટલમાં દાખલ થવાને દૂર કરી શકે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી કરી શકે છે. (રિહામ મોહમ્મદ અલી, 2020)
તેઓ શું છે?
શરીર ઉપચાર અને પુનઃપ્રાપ્તિ શરૂ કરવા માટે ઘટકો સાથે જન્મે છે. આ ઘટકોમાં શામેલ છે:
કોષો
સાયટોકીન્સ
પ્રોટીન્સ
Collagens
ઇલાસ્ટિન
હાયલોરોનિક એસિડ
જન્મ સમયે, આ ઘટકો પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે પરંતુ શરીરની ઉંમરની સાથે તે ઘટે છે. તેથી જ પુખ્ત વયના લોકો કરતા બાળકો ઇજાઓમાંથી ઝડપથી સાજા થાય છે. આ કુદરતી ઉપચાર ઘટકોમાં ઘટાડો થવાથી પુખ્ત વયના લોકો માટે પુનઃપ્રાપ્તિ ધીમી થઈ શકે છે. કુદરતી જીવવિજ્ઞાન સારવારનો ઉદ્દેશ્ય શરીરના પોતાના ઘટકોને ફરીથી દાખલ કરીને ઉપચારના ઘટકોને વધારવાનો છે - ઓટોલોગસ - અથવા નવા ઘટકો લાવીને - એલોજેનિક - દાતા પાસેથી. (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ 2016) બે વિકલ્પો વચ્ચે પસંદગી કરવી એ વ્યક્તિની ઉંમર અને સ્વાસ્થ્ય પર આધાર રાખે છે, કારણ કે જેઓ મોટી ઉંમરના છે અથવા નબળા શારીરિક સ્વાસ્થ્યમાં છે તેઓ હલકી કક્ષાના ઘટકની માત્રાથી મુશ્કેલીઓ અનુભવી શકે છે.
દાતા સ્ત્રોતોમાંથી મેળવેલા હીલિંગ ઘટકો વધુ વચનો બતાવી શકે છે, કારણ કે સારવાર સામાન્ય રીતે ડિલિવરી વખતે કાઢી નાખવામાં આવેલી જન્મ પેશીઓમાંથી મેળવવામાં આવે છે.
જન્મના પેશીઓ ઉપચાર ઘટકોથી સમૃદ્ધ છે, જેમાં કુદરતી ઉપચાર તત્વોનો સૌથી વધુ સંગ્રહ છે.
એ નોંધવું અગત્યનું છે કે પ્રાપ્ત પેશી ઉત્પાદનોમાંથી માતા અથવા બાળકને કોઈ નુકસાન થતું નથી.
પ્લેટલેટ-સમૃદ્ધ પ્લાઝ્માની ખેતી વ્યક્તિના લોહીને ખેંચીને અને પ્લાઝમાને અલગ કરવા માટે સેન્ટ્રીફ્યુજમાં ફેરવીને કરવામાં આવે છે.
પરિણામી પ્રવાહીને ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તારમાં ફરીથી ઇન્જેક્ટ કરવામાં આવે છે જેથી હીલિંગ વાતાવરણ પેદા થાય.
કુદરતી જીવવિજ્ઞાનનું આ સ્વરૂપ નાની ઇજાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે અસરકારક છે જે સરળતાથી સમારકામ કરી શકાય છે.
આ પ્રક્રિયા વૃદ્ધ વ્યક્તિઓ માટે એટલી અસરકારક નથી કે જેમની પાસે પહેલાથી જ કુદરતી ઉપચારના ઘટકોમાં ઘટાડો છે.
જીવનશૈલીના પરિબળો જેમ કે ધૂમ્રપાન, બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર અને આલ્કોહોલ/પદાર્થોનો દુરુપયોગ PRP સારવારની અસરકારકતાને ઘટાડી શકે છે.
બોન મેરો એસ્પિરેટ
આ એક આક્રમક, પીડાદાયક પ્રક્રિયા છે જે દર્દીને એનેસ્થેસિયા હેઠળ મૂકીને અને મજ્જાને કાઢવા માટે અસ્થિમાં ડ્રિલિંગ દ્વારા શરૂ થાય છે. (અમેરિકન કેન્સર સોસાયટી, 2023)
PRP ની જેમ, સફળતા વ્યક્તિની ઉંમર, આરોગ્ય અને જીવનશૈલી પર આધારિત છે.
આના જેવી આક્રમક પ્રક્રિયાઓમાં ચેપની સંભાવના વધારે હોય છે અને લાંબા ગાળાની પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિની જરૂર હોય છે.
એડિપોઝ-ડેરિવ્ડ સ્ટેમ સેલ
એડિપોઝ પેશી/ચરબીની સારવાર એક પ્રક્રિયા દ્વારા એકત્રિત કરવામાં આવે છે જે લિપોસક્શનની પ્રક્રિયાને મળતી આવે છે.
પ્રક્રિયા સામાન્ય એનેસ્થેસિયા હેઠળ કરવામાં આવે છે અને આક્રમક પ્રક્રિયા છે.
એકવાર પેશી એકત્રિત થઈ જાય, કોષોને અલગ કરવામાં આવે છે અને ફરીથી ઇન્જેક્ટ કરવામાં આવે છે. (Loubna Mazini, et al. 2020)
સારવારની સફળતા વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય, ઉંમર અને જીવનશૈલી પર આધારિત છે.
આ પ્રક્રિયા અને લાંબા ગાળાની પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિ પસંદ કરતી વખતે ચેપનું વધુ જોખમ રહેલું છે.
એલોજેનિક સારવાર
દાતા-આધારિત પુનર્જીવિત કોષો.
એમ્નિઅટિક પ્રવાહી ઉપચાર
એમ્નિઅટિક પ્રવાહીમાં વિવિધ વૃદ્ધિ પરિબળો, સાયટોકાઇન્સ અને બળતરા વિરોધી પ્રોટીન હોય છે જે પેશીઓના સમારકામને પ્રોત્સાહન આપે છે, બળતરા ઘટાડે છે અને સેલ્યુલર પુનર્જીવનને ઉત્તેજીત કરી શકે છે. (પેટ્રા ક્લેમ્ટ. 2012)
જન્મ સમયે એકત્રિત કરવામાં આવેલ, આ થેરાપી એવા વ્યક્તિઓ માટે એક આદર્શ સારવાર છે જેમને સતત ઈજાઓ થઈ છે જે રોજિંદા કાર્યક્ષમતાને અસર કરે છે.
ચિકિત્સકો અને ચિકિત્સકો ઓર્થોપેડિકથી ઘાની સંભાળ સુધીની ઘણી પરિસ્થિતિઓની સારવાર માટે એમ્નિઅટિક પ્રવાહી ઉપચારનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છે.
એમ્નિઅટિક પ્રવાહી જન્મ સમયે એકત્રિત કરવામાં આવે છે અને ઓટોલોગસ સ્ત્રોતોની તુલનામાં વધેલા હીલિંગ ઘટકો સાથે વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે.
એમ્નિઅટિક પ્રવાહી છે રોગપ્રતિકારક વિશેષાધિકૃત (રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવને મર્યાદિત કરે છે અથવા દબાવી દે છે) અને અસ્વીકારનું જોખમ દુર્લભ છે.
આ ઉપચાર સામાન્ય રીતે ચિકિત્સકની ઓફિસમાં સારવાર પછી ન્યૂનતમ ડાઉનટાઇમ સાથે કરવામાં આવે છે.
વોર્ટનની જેલી
વ્હાર્ટનની જેલી જન્મ સમયે નાળમાંથી મેળવવામાં આવે છે અને તે મુખ્યત્વે હાયલ્યુરોનિક એસિડ અને કોલેજન તંતુઓના નેટવર્કથી બનેલા જેલ પદાર્થની બનેલી હોય છે.
મેસેનકાઇમલ સ્ટેમ કોશિકાઓની વસ્તી ધરાવતું હોવાનું માનવામાં આવે છે જે વિવિધ પ્રકારના કોષો અને અન્ય સ્ત્રાવ વૃદ્ધિ પરિબળો અને સાયટોકીન્સમાં તફાવત કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. (એફ. ગાઓ, એટ અલ., 2016)
અસ્થિ, કોમલાસ્થિ, ત્વચા અને ચેતા પેશીઓ સહિત વિવિધ પેશીઓના ઉપચારને વધારવા માટે તે સૌથી મૂલ્યવાન સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.
તે અસ્વીકારના ઓછા જોખમ સાથે રોગપ્રતિકારક વિશેષાધિકૃત છે અને જો કોઈ હોય તો, ઑફિસમાં સારવાર પછી પુનઃપ્રાપ્તિ સમય ન્યૂનતમ છે.
તેમાં પ્રોટીન, લિપિડ્સ, ન્યુક્લિક એસિડ (જેમ કે આરએનએ) અને સિગ્નલિંગ પરમાણુઓ સહિત વિવિધ જૈવ સક્રિય પરમાણુઓ હોય છે.
તેઓ સિગ્નલિંગ પરમાણુઓને એક કોષમાંથી બીજામાં સ્થાનાંતરિત કરવા માટેના વાહનો તરીકે સેવા આપે છે, જે કોષોને પડોશી અથવા દૂરના કોષોના વર્તન અને કાર્યને પ્રભાવિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.
તેઓ વિશિષ્ટ તકનીકો દ્વારા વિવિધ જૈવિક પ્રવાહી અને કોષ સંસ્કૃતિઓમાંથી એકત્રિત અથવા અલગ કરી શકાય છે પરંતુ જ્યારે જન્મ સમયે એકત્રિત કરવામાં આવે છે ત્યારે તે સૌથી વધુ મજબૂત હોય છે.
નાળની અંદરના એક્ઝોસોમનો ઉપયોગ પેશીના સમારકામ અને પુનર્જીવન માટે થાય છે, જે કોષોને પ્રોત્સાહન આપવા માટે સંકેત આપે છે:
પ્રસાર - કોષ વિભાજન દ્વારા કોષોની સંખ્યામાં વધારો.
ભિન્નતા - વિશિષ્ટ કોષોમાં અવિશેષ કોષોનું રૂપાંતર.
ક્ષતિગ્રસ્ત અથવા ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તારોમાં ટીશ્યુ હીલિંગ.
નાભિની કોર્ડમાંથી એક્ઝોસોમ અસ્વીકારના ન્યૂનતમ જોખમ સાથે રોગપ્રતિકારક વિશેષાધિકૃત હોય છે.
એમ્નિઅટિક પ્રવાહી અથવા વ્હાર્ટન્સ જેલી જેવા એલોજેનિક થેરાપીના અન્ય સ્ત્રોત સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે સારવાર સેલ સંચાર વધારવા અને સમારકામ શરૂ કરવા માટે આદર્શ છે.
જે પસંદ કરી રહ્યા છીએ કુદરતી જીવવિજ્ઞાન ઉપચાર શ્રેષ્ઠ દરેક માટે અલગ છે. સારવાર પસંદ કરતી વખતે, વ્યક્તિઓએ તેમના પ્રાથમિક આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લેવી જરૂરી છે કે કઈ એપ્લિકેશન શ્રેષ્ઠ પરિણામો આપશે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા વ્યાયામમાં જોડાવાની વ્યક્તિઓ માટે, શરીરને ગરમ કરવું આગળના કામ માટે તૈયાર કરવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે?
સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ સક્રિયકરણ
શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા વર્કઆઉટ પહેલાં યોગ્ય વોર્મ-અપ મગજ અને શરીરને ઇજાના જોખમો ઘટાડવા, શારીરિક પ્રવૃત્તિના કાર્યમાં માનસિક અને શારીરિક રીતે સંક્રમણ કરવા અને કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરવા માટે તૈયાર કરે છે. સારી રીતે ડિઝાઈન કરેલ વોર્મ-અપ પણ પ્રવૃત્તિ માટે સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ/CNS ને પ્રાઇમ કરે છે. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ સ્નાયુઓને ક્રિયા માટે તૈયાર કરવા સંદેશાઓનું પ્રસારણ કરે છે. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ સક્રિયકરણ મોટર ન્યુરોન ભરતીમાં વધારો કરે છે અને સહાનુભૂતિશીલ નર્વસ સિસ્ટમને જોડે છે જેથી શરીર શારીરિક તાણને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરી શકે. પ્રક્રિયા જટિલ લાગી શકે છે, પરંતુ વધુ વિસ્ફોટક હલનચલન કરતા પહેલા નર્વસ સિસ્ટમને પ્રિમિંગ કરવું એ હળવા એરોબિક પ્રવૃત્તિ સાથે ગરમ થવા જેટલું સરળ છે.
સીએનએસ
CNS મગજ અને કરોડરજ્જુનો સમાવેશ કરે છે. આ સેન્ટ્રલ કમ્યુનિકેશન સિસ્ટમ સમગ્ર શરીરમાં સંદેશા પ્રસારિત કરવા અને પ્રાપ્ત કરવા માટે પેરિફેરલ નર્વસ સિસ્ટમ અથવા PNS તરીકે ઓળખાતી નર્વસ સિસ્ટમના બીજા ભાગનો ઉપયોગ કરે છે. PNS સમગ્ર શરીર અને મગજ અને કરોડરજ્જુ (CNS) સાથે જોડાયેલ છે.
ચેતા આખા શરીરમાં ચાલે છે, સીએનએસથી સ્નાયુઓ, તંતુઓ અને અવયવોને સંકેતો પ્રાપ્ત કરે છે, વિવિધ માહિતી મગજમાં પાછી પ્રસારિત કરે છે. (બર્કલે યુનિવર્સિટી. એનડી)
પેરિફેરલ નર્વસ સિસ્ટમમાં બે પ્રકારની સિસ્ટમો છે - સોમેટિક અને ઓટોનોમિક.
સોમેટિક નર્વસ સિસ્ટમની ક્રિયાઓ તે છે જે વ્યક્તિ દ્વારા સ્વૈચ્છિક ક્રિયાઓ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે જેમ કે કંઈક પસંદ કરવાનું પસંદ કરવું.
CNS ને સક્રિય કરવાથી કાર્યક્ષમતા વધી શકે છે અને ઇજાઓ અટકાવી શકાય છે. પ્રક્રિયા જાગે છે અને પ્રવૃત્તિ માટે શરીરને ચેતવણી આપે છે. પ્રશિક્ષણ સત્ર શરૂ કરતા પહેલા વ્યક્તિઓને ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તેઓ જે શારીરિક તણાવ સહન કરવાના છે તેના વિશે શરીરને સંચાર કરવા અને આગળના કાર્ય માટે તૈયારી કરવા. આ એક ખ્યાલ તરીકે ઓળખાય છે સક્રિયકરણ પછીની ક્ષમતા/પીએપી, (એન્થોની જે બ્લેઝેવિચ, નિકોલસ બાબાલ્ટ. 2019) PAP બળ અને શક્તિ ઉત્પાદન વધારવામાં મદદ કરે છે, જે ભૌતિક કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.
જ્યારે પણ કોઈ વ્યક્તિ તાલીમ લે છે, ત્યારે મગજ અનુકૂલન કરે છે અને શીખે છે કે શરીર શું કરી રહ્યું છે અને તાલીમનો હેતુ શું છે.
સ્નાયુ મેમરી આ ક્રિયાપ્રતિક્રિયાનું વર્ણન કરે છે.
જે વ્યક્તિઓએ નવી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ રુટિન શરૂ કરી છે અથવા વિસ્તૃત વિરામ રિપોર્ટ પછી તેમના અનુભવના આધારે પ્રથમ થોડા સત્રો અથવા તો અઠવાડિયા સુધી અસ્વસ્થતા અનુભવે છે. (ડેવિડ સી હ્યુજીસ, સ્ટિયન એલેફસેન, કીથ બાર, 2018)
જો કે, થોડા સત્રો પછી, શરીર હલનચલન કરવામાં વધુ પારંગત છે અને પ્રતિકાર, પુનરાવર્તન અથવા બંને વધારવા માટે તૈયાર છે.
આનો સંબંધ સાચી સંભવિત શારીરિક ક્ષમતાઓ સાથે હોય તેના કરતાં ન્યુરલ ડ્રાઇવ અને સ્નાયુની યાદશક્તિ સાથે હોય છે. (સિમોન વોકર. 2021)
પ્રથમ પગલું એ સામાન્ય વોર્મ-અપ છે જેમાં મોટા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને ઓછી તીવ્રતા હોવી જોઈએ જેથી વાસ્તવિક તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા શરીર થાકી ન જાય. સામાન્ય વોર્મ-અપ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ સક્રિયકરણ અને સમગ્ર શરીરને લાભ આપે છે: (પેડ્રો પી. નેવેસ, એટ અલ., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
રક્ત પરિભ્રમણ વધારે છે.
હિમોગ્લોબિન અને મ્યોગ્લોબિનમાંથી ઓક્સિજન મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે.
સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે, તેથી તેઓ વધુ અસરકારક રીતે સંકુચિત થાય છે.
ચેતા આવેગની ગતિ વધારે છે.
પોષક તત્ત્વોના વિતરણમાં વધારો કરે છે.
વધેલા સાયનોવિયલ પ્રવાહી/સંયુક્ત લ્યુબ્રિકેશન દ્વારા સાંધાના પ્રતિકારને ઘટાડે છે.
ગતિની સંયુક્ત શ્રેણીમાં વધારો કરે છે.
સંયુક્ત સ્થિતિસ્થાપકતા સુધારે છે.
મેટાબોલિક કચરો ઝડપથી દૂર કરે છે.
ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે.
સામાન્ય વોર્મ-અપ સરળ હોઈ શકે છે કારણ કે કોઈપણ એરોબિક પ્રવૃત્તિ કામ કરશે. આમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
નો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે રેટિંગ માનવામાં આવેલ પરિશ્રમ સ્કેલ/RPE સામાન્ય વોર્મ-અપ પ્રયત્નો નક્કી કરવા. 5 થી 6 ની વચ્ચેનું પરિશ્રમ રેટિંગ મધ્યમ ચાલવા અથવા ધીમા જોગની સમકક્ષ છે. વ્યક્તિઓ વિરામ લીધા વિના સ્પષ્ટ રીતે બોલવામાં સમર્થ હોવા જોઈએ.
કાર્યક્ષમતામાં વધારો અને ઈજાના જોખમમાં ઘટાડો જોવા માટે આગામી વર્કઆઉટ પહેલાં આ વ્યૂહરચના અજમાવી જુઓ.
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
