Rx તરીકે PUSH પર બેક અને સ્પાઇનલ ફિટનેસ અમારા યુવા રમતગમત કાર્યક્રમોને ટેકો આપવા પર લેસર ફોકસ સાથે ક્ષેત્રનું નેતૃત્વ કરે છે. આ PUSH-as-Rx સિસ્ટમ એ સ્ટ્રેન્થ-એજિલિટી કોચ અને ફિઝિયોલોજી ડૉક્ટર દ્વારા ડિઝાઇન કરવામાં આવેલ રમત-વિશિષ્ટ એથ્લેટિક પ્રોગ્રામ છે, જેમાં આત્યંતિક એથ્લેટ્સ સાથે કામ કરવાનો સંયુક્ત 40 વર્ષનો અનુભવ છે.
આ કાર્યક્રમ તેના મૂળમાં પ્રતિક્રિયાશીલ ચપળતા, બોડી મિકેનિક્સ અને એક્સ્ટ્રીમ મોશન ડાયનેમિક્સનો મલ્ટિડિસિપ્લિનરી અભ્યાસ છે. શારીરિક ગતિશીલતાનું સ્પષ્ટ માત્રાત્મક ચિત્ર ગતિમાં અને સીધા દેખરેખ હેઠળના તાણના ભારણ હેઠળ રમતવીરોના સતત અને વિગતવાર મૂલ્યાંકન દ્વારા ઉભરી આવે છે.
બાયોમિકેનિકલ નબળાઈઓનું એક્સપોઝર અમારી ટીમ સમક્ષ રજૂ કરવામાં આવ્યું છે. તરત જ, અમે પ્રદર્શનને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે અમારા એથ્લેટ્સ માટે અમારી પદ્ધતિઓને સમાયોજિત કરીએ છીએ. સતત ગતિશીલ ગોઠવણો સાથેની આ અત્યંત અનુકૂલનશીલ પ્રણાલીએ અમારા ઘણા એથ્લેટ્સને પુનઃપ્રાપ્તિના સમયને સુરક્ષિત રીતે ઘટાડીને, ઝડપી, મજબૂત અને ઈજા પછી તૈયાર થવામાં મદદ કરી છે.
પરિણામો સ્પષ્ટ સુધારેલ ચપળતા, ઝડપ, મોટા પ્રમાણમાં સુધારેલ પોસ્ચરલ-ટોર્ક મિકેનિક્સ સાથે પ્રતિક્રિયાના સમયમાં ઘટાડો દર્શાવે છે. PUSH-as-Rx અમારા એથ્લેટ્સને ઉંમરને ધ્યાનમાં લીધા વિના વિશિષ્ટ આત્યંતિક પ્રદર્શન ઉન્નતીકરણો પ્રદાન કરે છે.
ઘૂંટણની દીર્ઘકાલીન અગવડતા, હિપ ટાઈટનેસ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો સાથે કામ કરતી વ્યક્તિઓ નિષ્ક્રિય ગ્લુટેલ-બટ સિન્ડ્રોમનો અનુભવ કરી શકે છે. શું લક્ષણો અને ચિહ્નોને ઓળખવાથી અને શરીરના નીચલા ભાગ અને મુખ્ય ફિટનેસનો સમાવેશ કરવાથી સ્થિતિને રોકવા અને સારવાર કરવામાં મદદ મળી શકે છે?
નિષ્ક્રિય ગ્લુટીલ બટ્ટ સિન્ડ્રોમ
ઘૂંટણ, નિતંબ અને પીઠની નીચેની સમસ્યાઓ નબળા નિતંબને શોધી શકાય છે. કેટલાક વૈજ્ઞાનિકો આ સ્થિતિને "નિષ્ક્રિય બટ સિન્ડ્રોમ" કહે છે (ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી, .2023). જો કે, સંશોધકો શરીરના નીચેના ભાગને મજબૂત અને સ્વસ્થ જાળવવામાં ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ પ્રદાન કરે છે તે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા વિશે શીખી રહ્યા છે. (હાલ ડેવિડ માર્ટિન, મનોજ રેડ્ડી, જુઆન ગોમેઝ-હોયોસ. 2015)
આ શુ છે?
સિન્ડ્રોમને નબળા નિતંબના સ્નાયુઓ અને ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. ઓહિયો સ્ટેટ વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટરના નિષ્ણાતોએ ઘૂંટણ, હિપ અથવા પીઠની ઇજાઓ સાથે કામ કરતા વ્યક્તિઓ સાથે કામ કર્યું છે અને માને છે કે આમાંના ઘણા મુદ્દાઓ નબળા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ સાથે સંકળાયેલા છે. (ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી.2023) ગ્લુટ્સ એ હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ છે. નબળી પડી ગયેલી સ્નાયુઓ પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન જે આંચકો અનુભવે છે તે શોષવામાં નિષ્ફળ જાય છે, જેના પરિણામે આસપાસના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ ઓવરલોડ થાય છે અને ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. (ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી, .2023)
નિષ્ક્રિય ગ્લુટીલ-બટ સિન્ડ્રોમ બેઠાડુ જીવનશૈલી અને લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવા જેવી નિષ્ક્રિયતાના પરિણામે થઈ શકે છે.
આ સ્થિતિ દોડવીરો અને અન્ય શારીરિક રીતે સક્રિય વ્યક્તિઓમાં પણ થાય છે જેઓ લક્ષિત કસરતો સાથે આ સ્નાયુઓ વિશે ભૂલી જાય છે.
વ્યાયામ
ગ્લુટેલ્સને લક્ષ્ય બનાવવા અને નિષ્ક્રિય ગ્લુટેલ-બટ સિન્ડ્રોમને રોકવા માટેની કસરતોમાં હિપ્સ અને કોર પર કામ કરતી પ્રવૃત્તિઓ/વ્યાયામનો સમાવેશ થાય છે.
યોગ્ય રીતે ચાલતી વખતે, ગ્લુટીલ્સે હિપનું વિસ્તરણ કુદરતી રીતે કરવું જોઈએ.
બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાઓ, વધુ પડતી બેઠક, અને સતત નિષ્ક્રિય બાયોમિકેનિક્સનો અર્થ છે શ્રેષ્ઠ હિપ વિસ્તરણ પ્રાપ્ત કર્યા વિના ચાલવું. (હાદી દાનેશમંડી. 2017)
જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ ક્યારેય સંપૂર્ણ રીતે કામ કરી શકતા નથી, જેનાથી પીડા અને પીડાની શ્રેણી સમાપ્ત થાય છે.
ગ્લુટેલ્સને મજબૂત કરવા માટે Pilates કસરતોને એડ્રેસ ઓર્ડર, રિપીટિશન અને ભિન્નતા માટે એડજસ્ટ કરી શકાય છે. (લાઇસ કેમ્પોસ ડી ઓલિવેરા, 2015)
હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ
કસરતની સાદડી પર મોઢું કરીને સૂઈ જાઓ.
કપાળ માટે ગાદી બનાવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
બંને ઘૂંટણને વાળો જેથી પગ છત તરફ નિર્દેશ કરે.
ઘૂંટણને સહેજ અલગ થવા દો, પરંતુ હીલ્સને સાથે રાખો.
હીલ્સને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.
3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી નિતંબ છોડો.
10 વાર પુનરાવર્તન કરો અને પછી આરામ કરો.
વેઇટ મશીનનો ઉપયોગ કરીને હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ પણ કરી શકાય છે.
જો શક્ય હોય તો આંગળીઓ આગળ ઇશારો કરીને હાથને પાછળની બાજુએ રાખો.
શરીર ઉપર ઉભા કરો.
તમારા માથા ઉપર રાખો અને સીધા આગળ જુઓ.
એક પગ શક્ય તેટલો ઊંચો કરો.
બને ત્યાં સુધી પકડી રાખો.
બીજા પગને નીચે કરો અને ઊંચો કરો.
કુલ 3 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
વોલ પોશ્ચર હેલ્પર સાથે લાઇનિંગ અપ
નિતંબની યોગ્ય કામગીરી માટે સ્થાયી મુદ્રા મહત્વપૂર્ણ છે. શરીરને દિવાલ સાથે અસ્તર કરવાથી શરીરને યોગ્ય મુદ્રા જાળવવા માટે તાલીમ આપવામાં મદદ મળી શકે છે.
એક દિવાલ શોધો અને તેની સામે રાહથી માથાના પાછળના ભાગ સુધી ઊભા રહો.
પગ અને કરોડરજ્જુની પીઠને દિવાલમાં શક્ય તેટલી નિશ્ચિતપણે કામ કરો.
ખોપરીના પાછળના ભાગને દિવાલમાં પણ લાવવાનું કામ કરો.
કમરની અંદર અને ઉપરની તરફ કામ કરીને પેટનું થોડું કામ ઉમેરો.
એક મિનિટ સુધી પકડી રાખો.
સંરેખણ એ છે કે તમે તમારા શરીરને કેવી રીતે પકડી રાખવા માંગો છો.
જેમ જેમ તમે દીવાલ પરથી ખસી જશો તેમ, આખો દિવસ અને રાત દરમિયાન તે મુદ્રા જાળવવાનું શીખો.
મજબૂતીકરણ માટે દિવાલ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.
જો હિપ, પીઠ અથવા ઘૂંટણમાં દુખાવો એ રોજિંદા સંઘર્ષનો ભાગ છે, તો કામ કરવું ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ ઉકેલ હોઈ શકે છે. સંપૂર્ણ પરામર્શ માટે ઈન્જરી મેડિકલ ચિરોપ્રેક્ટિક અને કાર્યાત્મક દવા ક્લિનિકનો સંપર્ક કરો.
માર્ટિન, એચડી, રેડ્ડી, એમ., અને ગોમેઝ-હોયોસ, જે. (2015). ડીપ ગ્લુટેલ સિન્ડ્રોમ. જર્નલ ઓફ હિપ પ્રિઝર્વેશન સર્જરી, 2(2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). ઓફિસ કામદારોના સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય પર લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાના વર્તનની પ્રતિકૂળ અસરો. જીવનશૈલી દવાનું જર્નલ, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ, મુદ્રામાં સંતુલન અને વૃદ્ધ વયસ્કોના જીવનની ગુણવત્તા પર પિલેટ્સની અસરો: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ, નિયંત્રિત, ક્લિનિકલ ટ્રાયલ. ભૌતિક ઉપચાર વિજ્ઞાન જર્નલ, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
જે વ્યક્તિઓ આકાર મેળવવા અને રહેવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે તેઓને નિયમિત વર્કઆઉટ કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે. જ્યારે સમય ન હોય ત્યારે દોરડા કૂદવાથી મદદ મળી શકે?
દોરડાકુદ
વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસને સમાવિષ્ટ કરવા માટે દોરડા કૂદવા એ ખૂબ ખર્ચ-અસરકારક કસરત હોઈ શકે છે. તે સસ્તું, કાર્યક્ષમ છે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે, સંતુલન અને ચપળતામાં સુધારો કરી શકે છે, સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો કરી શકે છે અને કેલરી બર્ન કરી શકે છે. (એથોસ ટ્રેક્રોસી, એટ અલ., 2015)
હ્રદયના ધબકારા ઊંચા રાખવા અને વેઇટ લિફ્ટિંગ અને અન્ય તીવ્ર કસરતો વચ્ચે સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે અંતરાલ તાલીમમાં દોરડા કૂદવાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
મુસાફરી કરતી વખતે જમ્પ દોરડાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે કારણ કે તેની પોર્ટેબિલિટી તેને વર્કઆઉટ ગિયરનો ટોચનો ભાગ બનાવે છે.
તેને ભરોસાપાત્ર અને પોર્ટેબલ વ્યાયામ નિયમિત માટે શરીરના વજનની કસરતો સાથે જોડી શકાય છે.
લાભો
દોરડા કૂદવા એ એક મધ્યમ-અસરકારક કસરત છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
સંતુલન, ચપળતા અને સંકલન સુધારે છે
સંકલન, ચપળતા અને ઝડપી પ્રતિબિંબ માટે સહનશક્તિ અને પગની ગતિ બનાવે છે.
ભિન્નતાઓમાં એક-લેગ જમ્પિંગ અને ડબલ અંડરનો સમાવેશ થાય છે અથવા દરેક કૂદકા સાથે, દોરડું બે વાર ફરે છે જેથી મુશ્કેલી ઉમેરવામાં આવે.
ફિટનેસ ઝડપી બનાવે છે
કેલરી બર્ન કરે છે
કૌશલ્ય સ્તર અને કૂદવાના દરના આધારે, વ્યક્તિ દોરડા કૂદવાથી એક મિનિટમાં 10 થી 15 કેલરી બર્ન કરી શકે છે.
ઝડપી દોરડા કૂદવાથી દોડવા જેવી જ કેલરી બર્ન થઈ શકે છે.
સાવચેતીઓ
હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે દોરડા કૂદવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. નીચેની બાજુની સ્થિતિ હૃદયમાં રક્ત પરિભ્રમણને ઘટાડી શકે છે જે બ્લડ પ્રેશરમાં વધુ વધારો કરી શકે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મધ્યમ તીવ્રતા પર કૂદકો એ વ્યક્તિઓ માટે ફાયદાકારક છે જેઓ પ્રી-હાઈપરટેન્સિવ છે. (લિસા બૌમગાર્ટનર, એટ અલ., 2020) હાયપરટેન્શન અને/અથવા હૃદયની સ્થિતિ ધરાવતી વ્યક્તિઓને નવી કસરતની દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે સંભવિત જોખમો વિશે ચર્ચા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
દોરડું પસંદ કરી રહ્યા છીએ
જમ્પ રોપ્સ ઉપલબ્ધ છે અને વિવિધ સામગ્રીમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને વિવિધ હેન્ડલ્સ સાથે આવે છે.
આમાંની કેટલીક સામગ્રી સરળ ગતિ સાથે દોરડા કૂદવામાં મદદ કરે છે.
કેટલાક વિકલ્પોમાં કોર્ડ અને હેન્ડલ્સ વચ્ચે ફરતી ક્રિયા હોય છે.
તમે ખરીદો છો તે દોરડું પકડી રાખવા માટે આરામદાયક અને સરળ સ્પિન હોવું જોઈએ.
ભારિત કૂદકા દોરડા શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુ ટોન અને સહનશક્તિ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. (ડી. ઓઝર, એટ અલ., 2011) આ દોરડા નવા નિશાળીયા માટે નથી અને ચપળતા વર્કઆઉટ માટે જરૂરી નથી.
વજનવાળું દોરડું જોઈતી વ્યક્તિઓ માટે, કાંડા, કોણી અને/અથવા ખભા પર તાણ ન આવે તે માટે વજન દોરડામાં છે અને હેન્ડલ્સમાં નથી તેની ખાતરી કરો.
દોરડાની મધ્યમાં ઊભા રહીને દોરડાનું કદ કરો
શરીરની બાજુઓ સાથે હેન્ડલ્સને ઉપર ખેંચો.
નવા નિશાળીયા માટે, હેન્ડલ્સ ફક્ત બગલ સુધી પહોંચવા જોઈએ.
જેમ જેમ વ્યક્તિનું કૌશલ્ય અને માવજત વિકસિત થાય છે તેમ, દોરડું ટૂંકું કરી શકાય છે.
ટૂંકી દોરડું વધુ ઝડપથી ફરે છે, વધુ કૂદકા મારવા દબાણ કરે છે.
ટેકનીક
યોગ્ય તકનીકને અનુસરવાથી વધુ સલામત અને અસરકારક વર્કઆઉટની ખાતરી થશે.
ધીમે ધીમે શરૂ કરો.
યોગ્ય જમ્પિંગ ફોર્મ ખભાને હળવા, કોણીને અંદર અને સહેજ વળેલું રાખે છે.
શરીરના ઉપરના ભાગમાં બહુ ઓછી હલનચલન થવી જોઈએ.
મોટાભાગની ટર્નિંગ પાવર અને ગતિ કાંડામાંથી આવે છે, હાથમાંથી નહીં.
જમ્પિંગ દરમિયાન, ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખો.
નરમાશથી ઉછાળો.
પગે દોરડાને પસાર થવા દેવા માટે પૂરતું ફ્લોર છોડવું જોઈએ.
ઘૂંટણની ઇજાઓ ટાળવા માટે પગના બોલ પર નરમાશથી લેન્ડ કરો.
ઊંચો કૂદકો મારવો અને/અથવા સખત ઉતરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
સરળ અને અવરોધો વિનાની સપાટી પર કૂદકો.
વુડ, સ્પોર્ટ્સ કોર્ટ અથવા રબરવાળી સાદડીની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
વૉર્મિંગ અપ
દોરડા કૂદવાનું શરૂ કરતા પહેલા, 5 થી 10-મિનિટનું લાઇટ વોર્મ-અપ કરો.
આમાં સ્થળ પર ચાલવું અથવા જોગિંગ, અથવા ધીમી ગતિએ કૂદવાનું શામેલ હોઈ શકે છે.
સમય અને તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારો
કસરત પ્રમાણમાં તીવ્ર અને ઉચ્ચ સ્તરની હોઈ શકે છે.
ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.
એક વ્યક્તિ પ્રથમ અઠવાડિયા માટે નિયમિત વર્કઆઉટના અંતે ત્રણ 30-સેકન્ડ સેટ અજમાવી શકે છે.
માવજત સ્તર પર આધાર રાખીને, વ્યક્તિઓ વાછરડાના સ્નાયુઓમાં કંઈપણ અથવા થોડો દુખાવો અનુભવી શકે છે.
આનાથી આગળના કૂદકા દોરડા સત્ર માટે કેટલું કરવું તે નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
ધીમે ધીમે સેટની સંખ્યા, અથવા સમયગાળો, કેટલાંક અઠવાડિયા સુધી વધારવો જ્યાં સુધી શરીર લગભગ દસ મિનિટ સુધી સતત કૂદકા મારવા ન જાય.
દરેક વેઇટ-લિફ્ટિંગ સેટ અથવા અન્ય સર્કિટ કસરત પછી કૂદકો મારવાનો એક રસ્તો છે - જેમ કે કસરત સેટ વચ્ચે 30 થી 90 સેકન્ડ માટે જમ્પિંગ ઉમેરવું.
બંને પગ જમીન પરથી સહેજ ઉંચા થાય છે અને એકસાથે ઉતરે છે.
વૈકલ્પિક પગ કૂદકો
આ એક અવગણના પગલાનો ઉપયોગ કરે છે.
આ દરેક સ્પિન પછી એક પગ પર વધુ સ્પષ્ટપણે ઉતરાણ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
ચાલી રહેલ પગલું
કૂદતી વખતે થોડો જોગ સામેલ કરવામાં આવે છે.
ઉચ્ચ પગલું
ઉચ્ચ ઘૂંટણ વધારવા સાથે મધ્યમ ગતિ તીવ્રતામાં વધારો કરે છે.
રોપ જમ્પિંગ એ અંતરાલ તાલીમ અથવા ક્રોસ-ટ્રેનિંગ રૂટીનમાં એક શ્રેષ્ઠ ઉમેરો છે જે એક કાર્યક્ષમ આખા શરીરની વર્કઆઉટ બનાવે છે જેમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ અને બંનેનો સમાવેશ થાય છે. સ્નાયુબદ્ધ તાકાત.
ACL ઈજા પર કાબુ
સંદર્ભ
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). દોરડા કૂદવાની તાલીમ: પૂર્વ કિશોર સોકર ખેલાડીઓમાં સંતુલન અને મોટર સંકલન. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). બાળકો અને કિશોરોમાં વેસ્ક્યુલર માળખું અને કાર્ય: શારીરિક પ્રવૃત્તિ, આરોગ્ય-સંબંધિત શારીરિક તંદુરસ્તી અને વ્યાયામ પર શું અસર પડે છે?. બાળરોગમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). કિશોરાવસ્થાની મહિલા વોલીબોલ ખેલાડીઓમાં તાકાત, સંકલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન પર દોરડા અથવા ભારિત દોરડા કૂદવાની તાલીમની અસરો. ધ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન એન્ડ ફિઝિકલ ફિટનેસ, 51(2), 211–219.
વેન હૂરેન, બી., અને પીક, જેએમ (2018). શું આપણે કસરત પછી કૂલ-ડાઉનની જરૂર છે? સાયકોફિઝીયોલોજીકલ અસરો અને પ્રભાવ, ઇજાઓ અને લાંબા ગાળાના અનુકૂલનશીલ પ્રતિસાદ પરની અસરોની વર્ણનાત્મક સમીક્ષા. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
શું ફિટનેસ રૂટિનમાં કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ ઉમેરવાથી લવચીકતા, સંતુલન અને સંકલન જેવા સ્વાસ્થ્ય લાભો મળી શકે છે?
કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ
કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકારક તાલીમ માટે કોઈ સાધનની જરૂર પડતી નથી, તે ન્યૂનતમ જગ્યા સાથે કરી શકાય છે, અને તે ઝડપથી બર્ન મેળવવા માટે એક સરસ રીત છે.
તેઓ એક સ્વરૂપ છે પ્રતિકાર તાલીમ તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને જે ઓછી અસર કરે છે, જે તેને તમામ ઉંમરના અને ફિટનેસ સ્તરની વ્યક્તિઓ માટે સુલભ બનાવે છે.
તેઓ અસરકારક રીતે ચપળતા, અને રક્તવાહિની આરોગ્ય, અને સંતુલન, સંકલન અને સુગમતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.
લાભો
મસલ સ્ટ્રેન્થ
કારણ કે કેલિસ્થેનિક્સ કોઈપણ ફિટનેસ સ્તર પર સરળતાથી અનુકૂલનક્ષમ છે, તેને ન્યૂનતમ અથવા કોઈ સાધનની જરૂર નથી, અને નવા નિશાળીયા અને અનુભવી વ્યાયામ ઉત્સાહીઓ માટે તે ઉત્તમ છે તે એક અદ્ભુત પૂર્ણ-શરીર વર્કઆઉટ છે અને તાકાત અને સ્નાયુઓ બનાવવાની એક ઉત્તમ રીત છે. સંશોધન સમર્થન આપે છે કે કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ વિવિધ રીતે સ્નાયુઓની શક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે આઠ અઠવાડિયાના કેલિસ્થેનિક્સથી માત્ર મુદ્રામાં અને બોડી માસ ઇન્ડેક્સ/BMIમાં સુધારો થતો નથી, પરંતુ નિયમિત રીતે કરવામાં આવતી કસરતો સાથે પણ શક્તિને અસર કરી શકે છે. (થોમસ ઇ, એટ અલ., 2017)
અભ્યાસ દરમિયાન, એક જૂથે કેલિસ્થેનિક્સ કર્યું અને બીજાએ નિયમિત તાલીમની દિનચર્યાઓ જાળવી રાખી.
સંશોધકોએ શોધ્યું કે જે જૂથ કેલિસ્થેનિક્સ કરે છે તેઓએ તેમની કસરતોના પુનરાવર્તનમાં વધારો કર્યો જે સમાવિષ્ટ ન હતા.
જે જૂથે તેમની નિયમિત પ્રશિક્ષણ દિનચર્યાઓ ચાલુ રાખી હતી તેઓ આઠ અઠવાડિયાના અભ્યાસ પહેલાં તેઓ શું કરી શકે તેના પર કોઈ સુધારો થયો નથી. (થોમસ ઇ, એટ અલ., 2017)
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસ
કેલિસ્થેનિક રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગમાં નિયમિત ભાગ લેવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થઈ શકે છે, જેમાં સહનશક્તિ અને સ્વસ્થ હૃદયનો સમાવેશ થાય છે.
અમુક કેલિસ્થેનિક કસરતો, જેમ કે બર્પીઝ અને પર્વતારોહકો, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની હિલચાલ છે જે હલનચલનથી જ હૃદયના ધબકારા અને રક્ત પરિભ્રમણને વધારી શકે છે.
ધીમે ધીમે આ કસરતો વધુ ઝડપી ગતિએ કરવાથી, સંશોધન સૂચવે છે કે અંતરાલ અથવા ટ્રેડમિલ ચલાવવાથી સંભવિત રૂપે સમાન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો અનુભવી શકે છે. (બેલિસિમો જીએફ, એટ અલ., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
સંતુલન, સંકલન અને સુગમતા
હલનચલન માટે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીની જરૂર હોય છે જે સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને ખેંચે છે અને મજબૂત બનાવે છે.
આ કસરતો ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને અતિશય શ્રમ વિના દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને સરળ બનાવી શકે છે.
નિયમિત ધોરણે કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમનો સમાવેશ કરવાથી મુદ્રા, સંતુલન અને સુગમતા સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે, તેના આધારે કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સ્ટ્રેચ, લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો લવચીકતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ અને એક-આર્મ પુશ-અપ્સ જેવી કસરતો શરીરના સંતુલન, સંકલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શનનું કામ કરી શકે છે.
માનસિક સ્વાસ્થ્ય
વ્યાયામ, સામાન્ય રીતે, મૂડ સુધારવા, તણાવ ઘટાડવા અને એકંદર સુખાકારીને સુધારવા માટે જાણીતું છે.
કેલિસ્થેનિક પ્રતિકાર તાલીમ માનસિક સુખાકારી પર વધારાની અસર કરી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, હલનચલન કરવા માટે જરૂરી શિસ્ત અને ધ્યાન એકાગ્રતા અને માનસિક સ્પષ્ટતામાં મદદ કરી શકે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેલિસ્થેનિક્સ જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો ઘટાડી શકે છે અને ડિમેન્શિયા નિવારણ માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. (ઓસુકા વાય, એટ અલ., 2020)
અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેલિસ્થેનિક્સ એંકીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ અને મલ્ટિપલ સ્ક્લેરોસિસ જેવા રોગો ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં માનસિક સુખાકારીમાં મદદ કરે છે. (Taspinar O, et al., 2015)
પ્રકાર
શરીરના વજનની કસરતો કે જે વ્યક્તિના પોતાના શરીરના વજનનો પ્રતિકાર તરીકે ઉપયોગ કરે છે તે પાયો છે. સામાન્ય ઉદાહરણોમાં પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સનો સમાવેશ થાય છે. કસરતના કેટલાક પ્રકારોની ઝાંખી.
ખેંચીને
આ કસરતો સ્નાયુઓને હલનચલન ખેંચવા માટે તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેમાં પીઠ, ખભા અને હાથનો સમાવેશ થાય છે.
ઉદાહરણોમાં પુલ-અપ્સ, ચિન-અપ્સ અને પંક્તિઓનો સમાવેશ થાય છે.
દબાણ
આ કસરતો છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ જેવી હલનચલનને દબાણ કરવા માટે સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
ઉદાહરણોમાં ડીપ્સ, પુશ-અપ્સ અને હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સનો સમાવેશ થાય છે.
કોર
મુખ્ય કસરતો તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે પેટના અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ, જે સ્થિરતા અને સંતુલન જાળવવા માટે જવાબદાર છે.
કોર એક્સરસાઇઝના ઉદાહરણોમાં પ્લેન્ક્સ, સિટ-અપ્સ અને લેગ રેઇઝનો સમાવેશ થાય છે.
સિંગલ-લેગ
સિંગલ-લેગ કસરતો એક સમયે એક પગને તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
આ પગ, હિપ્સ અને કોરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
સિંગલ-લેગ એક્સરસાઇઝના ઉદાહરણોમાં સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને સ્ટેપ-અપ્સનો સમાવેશ થાય છે.
પ્લાયોમેટ્રિક
કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ શક્તિશાળી વિસ્ફોટક હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
પ્લાયમેટ્રિક કસરત સ્નાયુઓને ઝડપથી અને બળપૂર્વક કામ કરવા માટે પડકાર આપે છે.
ઉદાહરણોમાં જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, ક્લેપ પુશ-અપ્સ અને બોક્સ જમ્પનો સમાવેશ થાય છે.
શરૂ કરી રહ્યા છીએ
કેલિસ્થેનિક્સ એ યોગ્ય વર્કઆઉટ વિકલ્પ છે તેની ખાતરી કરીને પ્રારંભ કરો, ખાસ કરીને જો તમે શિખાઉ છો અથવા પૂર્વ-અસ્તિત્વમાંની તબીબી સ્થિતિઓ ધરાવો છો.
એકવાર કસરત કરવા માટે સાફ થઈ ગયા પછી, પરિચિત હલનચલન સાથે પ્રારંભ કરો જે યોગ્ય ફોર્મ સાથે કરી શકાય છે.
પુશઅપ્સ, બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ, પ્લેન્ક્સ, લંગ્સ અને અન્ય મૂળભૂત હલનચલન શરૂ કરવા માટે સારી જગ્યા છે.
વર્કઆઉટની હિલચાલની નકલ કરતી હળવા અને સરળ ગતિ સાથે ગરમ થવાની ખાતરી કરો.
વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરના દરેક અંગને કામ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો.
અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વર્કઆઉટ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ચળવળના દાખલાઓને વિભાજિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
દર મિનિટે કસરતો બદલવા માટે પ્રતિનિધિઓની ગણતરી કરી શકાય છે અથવા ટાઈમર સેટ કરી શકાય છે. આ કહેવાય છે EMOM-શૈલી અથવા દર મિનિટે મિનિટે.
ચારથી પાંચ કસરતો ચૂંટો જે વિવિધ વિસ્તારોને લક્ષિત કરે છે.
દાખ્લા તરીકે, સીટ-અપ કોર માટે કરી શકાય છે, ગ્લુટ્સ અને જાંઘ માટે ફેફસાં, ખભા અને કોર માટે પાટિયાં અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર માટે જમ્પિંગ જેક અથવા જમ્પિંગ દોરડું કરી શકાય છે..
કેલિસ્થેનિક પ્રતિકારક તાલીમ સરળતાથી બદલી શકાય તેવી છે અને તેને વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અનુસાર ગોઠવી શકાય છે.
કોર સ્ટ્રેન્થ
સંદર્ભ
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). મુદ્રા, શક્તિ અને શરીરની રચના પર કેલિસ્થેનિક્સ તાલીમ દરમિયાનગીરીની અસરો. આઇસોકિનેટિક્સ અને કસરત વિજ્ઞાન, 25(3), 215-222.
બેલિસિમો, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, એફ. (2022). ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ વ્યાયામ ચલાવવાના શારીરિક વજન અને ટ્રેડમિલ વચ્ચે તીવ્ર શારીરિક અને સમજશક્તિના પ્રતિભાવો. ફિઝિયોલોજીમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). વ્યાયામના પ્રકારો અને વૃદ્ધ મહિલાઓમાં જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો વિકસાવવાનું જોખમ: એક સંભવિત અભ્યાસ. જર્નલ ઓફ અલ્ઝાઈમર રોગ: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). ન્યુરોઇન્ફ્લેમેટરી અને સંધિવા રોગો પર કેલિસ્થેનિક કસરતોની મનોવૈજ્ઞાનિક અસરો. ઝેઇટસ્ક્રિફ્ટ ફર રુમેટોલોજી, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). ક્રોનિક રોગો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને સર્વ-કારણ મૃત્યુદર પર દોડવાની અસરો. મેયો ક્લિનિક કાર્યવાહી, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
હાઇકિંગ એ શારીરિક ક્ષમતાઓની વિશાળ શ્રેણી માટે સુલભ કસરતનું એક સ્વરૂપ છે, જે તેને બધા માટે એક મહાન આઉટડોર પ્રવૃત્તિ બનાવે છે. સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં બ્લડ પ્રેશરમાં સુધારો, ઊંઘ અને તણાવ અને ચિંતામાં ઘટાડો થાય છે. જો કે, શરીરને કન્ડિશન કર્યા વિના તત્વોમાં બહાર રહેવાથી ગંભીર ઇજાઓ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. ઘણા રસ્તાઓ ખરબચડી, અસમાન હોય છે અને ઊંચાઈ મેળવે છે, તેથી સૌથી સરળ અભ્યાસક્રમોમાં પણ ઈજા ટાળવા માટે સંતુલન અને શક્તિની જરૂર પડે છે. હાઇકિંગની તાલીમ જેમાં સ્ટ્રેન્થ, કાર્ડિયો અને પ્રેક્ટિસનો સમાવેશ થાય છે તે સફરને વધુ આનંદપ્રદ અને સુરક્ષિત બનાવવા માટે શરીરને કન્ડિશન કરવામાં મદદ કરશે.
હાઇકિંગ તાલીમ
સૌથી સામાન્ય હાઇકિંગ ઇજાઓ પૈકી બે છે પગની ઘૂંટી રોલિંગ અને પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ. જે વ્યક્તિઓ આકારહીન છે અથવા કેટલાક સમયથી સક્રિય નથી તેમને સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે મૂળભૂત હલનચલન અને કસરતોથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
રેતીમાંથી ચાલવું/દોડવું
આ સ્નાયુઓ બનાવે છે જે ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓને સુરક્ષિત કરે છે.
ગતિની શ્રેણીમાં વધારો
પ્રતિકારક પટ્ટીનો ઉપયોગ તેમના સંપૂર્ણ વિસ્તરણ દ્વારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે.
ટેનિસ બોલ અથવા બેલેન્સ ડિસ્ક પર ઊભા રહેવું ખૂબ જ સારું છે કારણ કે તે પગની ઘૂંટીઓ અને ઘૂંટણની આસપાસ નાના સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ બનાવે છે.
Crunches
બિલ્ડીંગ કોર સ્ટ્રેન્થ અસમાન સપાટી પર સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે.
Squats અને Lunges
પીઠ સીધી રાખો અને દરેક સ્ક્વોટ લો અને કોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ધીમે ધીમે લંગ કરો.
પુશ-અપ્સ
શરીરના ઉપરના ભાગની પૂરતી તાકાત, ખાસ કરીને પાછળના સ્નાયુઓ લાંબી સફરમાં અને ભારે પૅક વહન કરતી વખતે મદદ કરશે.
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર
પડોશની આસપાસ ચાલવું, ટ્રેડમિલ પર અથવા સ્થિર બાઇક પર ચાલવું એ રક્તવાહિની ક્ષમતા વધારવા માટે કામ કરશે.
ઉદ્દેશ્ય ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવા માટે હૃદયના ધબકારા વધારવાનો છે.
સ્ટેપ અપ
બેકપેકિંગ ટ્રિપ પહેલાં, પેકનું વજન કરો - 20 એલબીએસનો પ્રયાસ કરો. - અને 16 થી 18 ઇંચ ઉંચી પાર્ક બેન્ચ પર જાઓ.
અઠવાડિયામાં 5 પાઉન્ડ ઉમેરો જ્યાં સુધી પેક પર્યટન પર હશે તેટલું ભારે ન થાય.
બેકપેકિંગ માટે સ્ટ્રેન્થ હાઇકિંગ ટ્રેનિંગ
ભારે પૅક વહન કરવાથી હાથ અને ખભા અને પીઠ સહિત અનેક સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. બેકપેક સાથે લાંબા સમય સુધી હાઇકિંગ માટે તેના વજન અને અનુભવની આદત પાડવી જરૂરી છે. પેક માટે શરીરને વાસ્તવમાં અનુભવવા કરતાં વધુ સારી સ્થિતિ કંઈ નથી.
નાની શરૂઆત કરો અને જ્યાં સુધી તમને આસપાસના વાતાવરણમાં આરામદાયક ન લાગે ત્યાં સુધી ધીમા જાઓ. હળવા અને ટૂંકા અંતરથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે ભારે વજન અને લાંબા અંતર સુધી લંબાવો. તમારી પોતાની ગતિએ જવાનું યાદ રાખો અને નિષ્ણાત બનવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
હાઇકર્સ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
સંદર્ભ
ક્રુશ, એડમ અને મિશેલ કેવિન. "મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ઇજાઓનું સર્વેક્ષણ, પ્રીહાઇક કન્ડીશનીંગ અને ઓન-ટ્રેઇલ ઇજા નિવારણ વ્યૂહરચનાઓ એપાલેચિયન ટ્રેઇલ પર લાંબા-અંતરના હાઇકર્સ દ્વારા સ્વ-રિપોર્ટેડ." જંગલી અને પર્યાવરણીય દવા વોલ્યુમ. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
ફિટનેસ, વ્યાયામ, વજન અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ્સ સેટ, રેપ્સ અને આરામના અંતરાલ જેવા શબ્દોનો ઉપયોગ કરે છે. આરોગ્ય લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે તેઓનો અર્થ શું છે અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. તાલીમ માવજત, સ્નાયુ વૃદ્ધિ, શક્તિ, શક્તિ અથવા સહનશક્તિ માટે છે કે કેમ તેના આધારે વ્યક્તિનો તાલીમ કાર્યક્રમ વજન, રેપ, સેટ, આરામના અંતરાલ અને અમલની ઝડપમાં અલગ હશે. અહીં અમે આ શરતોને સમજવા અને તે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં કેવી રીતે લાગુ પડે છે તે અંગેની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ગાઇડ ઑફર કરીએ છીએ.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ગાઈડ
રેપ્સ
રેપ એટલે પુનરાવર્તન.
પ્રતિનિધિ એ કસરતની એક પૂર્ણતા છે, જેમ કે એક બેન્ચ પ્રેસ અથવા એક દ્વિશિર curl.
તેથી, એક બાયસેપ કર્લ એક રેપની બરાબર છે, અને 10 બાયસેપ કર્લ્સ 10 રેપ્સની બરાબર છે.
પ્રતિનિધિઓ એક સમૂહ બનાવે છે, જે સામાન્ય રીતે વિરામ લેતા પહેલા કરવામાં આવેલા પ્રતિનિધિઓની કુલ સંખ્યા છે.
A પુનરાવર્તન મહત્તમ - 1RM વ્યક્તિનું વ્યક્તિગત શ્રેષ્ઠ છે અથવા તે એક જ પુનરાવર્તનમાં એકવાર ઉપાડી શકે તેટલું સૌથી વધુ છે.
10RM એ સૌથી વધુ હશે જે વ્યક્તિ યોગ્ય ફોર્મ સાથે 10 પુનરાવર્તનો કરી શકે અને સફળતાપૂર્વક કરી શકે.
સમૂહો
સમૂહ એ અનુક્રમે કરવામાં આવતી પુનરાવર્તનોની શ્રેણી છે.
ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસનો એક સેટ આઠ રેપ્સ હોઈ શકે છે
સેટ્સ વ્યક્તિના વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ અનુસાર ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે.
બાકીના
બાકીનો અંતરાલ એ સમૂહો વચ્ચે આરામ કરવાનો સમય છે જે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે.
સેટ વચ્ચેનો બાકીનો સમયગાળો 30 સેકન્ડથી લઈને બે મિનિટ સુધીનો હોઈ શકે છે.
વ્યાયામમાં પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે ટૂંકા અથવા લાંબા આરામ હોઈ શકે છે.
આદર્શ આરામનો સમયગાળો વર્કઆઉટના ઉદ્દેશ્ય અને સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યો પર આધારિત છે.
પૂરતો સમય આરામ ન કરવો અને બીજા સેટ સાથે ખૂબ જલ્દી શરૂ કરવાથી સ્નાયુઓ ખૂબ જલ્દી થાકી શકે છે, ઇજાનું જોખમ વધી શકે છે.
પુનરાવર્તનો વચ્ચે ખૂબ લાંબો સમય આરામ કરવાથી સ્નાયુઓને ઠંડક મળે છે અને ફરીથી શરૂ કરતા પહેલા તણાવ મુક્ત થઈ શકે છે.
એક્ઝેક્યુશન ગતિ
કવાયતનું એક પુનરાવર્તન જે ઝડપે કરવામાં આવે છે તે સંકોચન વેગ છે.
કેન્દ્રિત - સ્નાયુનું ટૂંકું થવું એ વારંવાર પ્રતિનિધિનો ઉપાડવાનો ભાગ છે.
તરંગી - સ્નાયુનું લંબાવવું, ઘણીવાર પ્રતિનિધિનો નીચેનો ભાગ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
શક્તિ: 1 થી 2 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
હાઇપરટ્રોફી: 2 થી 5 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
સહનશક્તિ: 1 થી 2 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
પાવર: 1 સેકન્ડ કરતાં ઓછી કેન્દ્રિત અને 1 થી 2 સેકન્ડ તરંગી
વજન પસંદ કરી રહ્યા છીએ
1RM મહત્તમ લિફ્ટની ટકાવારી સામે પુનરાવર્તનોનું વિતરણ નીચે મુજબ છે. આ ઉદાહરણ બેન્ચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરે છે જ્યાં 1RM 160 પાઉન્ડ છે.
100RM નું 1%: 160 પાઉન્ડ, 1 પુનરાવર્તન
60RM ના 1%: 96 પાઉન્ડ, વોર્મ-અપ પ્રતિનિધિઓ
85RM ના 1%: 136 પાઉન્ડ, 6 પુનરાવર્તનો
67RM ના 1%: 107 પાઉન્ડ, 12 પુનરાવર્તનો
65RM ના 1%: 104 પાઉન્ડ, 15 પુનરાવર્તનો
વ્યક્તિ 1RM પર એક લિફ્ટ, 85% પર છ રેપ્સ, 15% પર 65 રેપ્સ, વગેરે કરવા સક્ષમ હોવા જોઈએ.
પ્રોગ્રામ બનાવવાના લક્ષ્યો
તાલીમ કાર્યક્રમ એ વજન તાલીમ અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની ફિટનેસ તાલીમ માટે કસરતના પ્રકારો, આવર્તન, તીવ્રતા અને વોલ્યુમનું શેડ્યૂલ છે. વ્યક્તિઓ તેમના માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તે શોધવા માટે સેટ, રેપ, આરામ અને કસરતના પ્રકારોના વિવિધ સંયોજનો ઘડી શકે છે. એક લાયક શક્તિ અને કન્ડીશનીંગ ટ્રેનર પ્રોગ્રામ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ચલોને સમાયોજિત કરી શકાય છે અને તેમાં શામેલ છે:
પસંદગી વ્યાયામ
વપરાયેલ વજન અથવા પ્રતિકાર
પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
સેટની સંખ્યા
એક્ઝેક્યુશન ઝડપ
સેટ વચ્ચે આરામનો સમય
તાલીમ સત્રો અને અઠવાડિયાના દિવસો વચ્ચે આરામનો સમય
સામાન્ય ફિટનેસ
મૂળભૂત તાકાત તાલીમ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ તાકાત અને સ્નાયુ-નિર્માણને લક્ષ્ય બનાવે છે.
બે થી ચાર સેટ માટે આઠ અને 15 પુનરાવર્તનો બંનેને હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે.
આઠ થી 12 કસરતો પસંદ કરો, ખાતરી કરો કે નીચલા અને ઉપરના શરીર અને કોરને હિટ કરો.
સ્ટ્રેન્થ
બિલ્ડીંગ સ્ટ્રેન્થ સૌથી વધુ વજન, ઓછામાં ઓછી સંખ્યામાં રેપ અને સૌથી લાંબી આરામનો સમયગાળો વાપરે છે.
ચેતાસ્નાયુ પ્રણાલી ભારે ભારને ઉપાડવાની શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરીને ભારે વજનને પ્રતિભાવ આપે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, મજબૂત લક્ષ્ય ધરાવતી વ્યક્તિઓ 5×5 સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
આનો અર્થ છે પાંચ પુનરાવર્તનના પાંચ સેટ.
સ્નાયુ વિકાસ
સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ હળવા વજન, વધુ પુનરાવર્તનો અને ઓછા આરામના સમયગાળાનો ઉપયોગ કરે છે.
સ્નાયુઓને કદમાં વધારો કરવા માટે મેટાબોલિક તણાવની જરૂર છે.
આનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુઓને તે બિંદુ સુધી કામ કરવું જ્યાં લેક્ટેટ બને છે અને સ્નાયુઓને આંતરિક નુકસાન થાય છે, જેને ક્યારેક "નિષ્ફળતાની તાલીમ" કહેવામાં આવે છે.
પછી આરામ અને યોગ્ય પોષણ સ્નાયુઓના સમારકામમાં મદદ કરે છે અને પ્રક્રિયામાં સ્નાયુ મોટા થાય છે.
પ્રોગ્રામ 8 થી 12 રેપ્સના ત્રણ સેટ હોઈ શકે છે, જેમાં લોડ છે જે છેલ્લા કેટલાક રેપ્સ પર નિષ્ફળતાના બિંદુ સુધી પહોંચે છે અથવા તેની નજીક છે.
પાવર
પાવર ટ્રેઇનિંગ સહેજ હળવા વજનનો ઉપયોગ કરે છે, લાંબા સમય સુધી આરામનો સમય લે છે અને અમલની ઝડપ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
શક્તિ એ કોઈ વસ્તુને ઊંચી ઝડપે ખસેડવાની ક્ષમતા છે.
દરેક પુશ, પુલ, સ્ક્વોટ અથવા લંજ ઝડપી ટેમ્પો પર કરવામાં આવે છે.
આ પ્રકારની તાલીમ માટે લિફ્ટના પ્રવેગકની પ્રેક્ટિસ કરવી, યોગ્ય રીતે આરામ કરવો અને પુનરાવર્તન કરવું જરૂરી છે.
સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ
સહનશક્તિ વજન તાલીમ માટે હળવા વજન સાથે, 20 અથવા 30 સુધી દરેક સેટમાં વધુ રેપની જરૂર પડે છે.
વ્યક્તિઓએ પોતાને પૂછવું જોઈએ કે રોજબરોજની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કઈ છે જેમાં સૌથી વધુ સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિની જરૂર હોય છે?
ઉદાહરણ તરીકે, દોડવીરો તેમના પગમાં સહનશક્તિ વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગશે.
તરવૈયાઓ શિફ્ટ થઈ શકે છે અને એક દિવસ તેમના હાથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે અને પછી બીજા પગ પર.
દવા તરીકે ચળવળ
સંદર્ભ
લિયુ, ચિંગ-જુ અને નેન્સી કે લાથમ. "વૃદ્ધ વયસ્કોમાં શારીરિક કાર્ય સુધારવા માટે પ્રગતિશીલ પ્રતિકાર શક્તિ તાલીમ." ધ કોક્રેન ડેટાબેઝ ઓફ વ્યવસ્થિત સમીક્ષાઓ વોલ્યુમ. 2009,3 CD002759. 8 જુલાઇ 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "સ્નાયુ સંકોચન વેગ: એલિટ સોકર ખેલાડીઓમાં કાર્યાત્મક અનુકૂલનનું વિશ્લેષણ કરવા માટે યોગ્ય અભિગમ." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 15,3 483-491. 5 ઑગસ્ટ 2016
Rønnestad, BR, અને I Mujika. "દોડવા અને સાયકલિંગ સહનશક્તિ પ્રદર્શન માટે શક્તિ તાલીમને શ્રેષ્ઠ બનાવવી: એક સમીક્ષા." સ્કેન્ડિનેવિયન જર્નલ ઓફ મેડિસિન એન્ડ સાયન્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ વોલ્યુમ. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
ચાલવું એ એક મહાન શારીરિક છે કસરત પ્રવૃત્તિ કે જેમાં સહનશક્તિની જરૂર હોય છે. જ્યારે બે કલાક કે તેથી વધુ સમય ચાલતા હોવ ત્યારે ઊર્જાના સ્ટોર્સથી રિફ્યુઅલિંગ કરી શકાય છે પોર્ટેબલ વૉકિંગ એનર્જી નાસ્તો. આ એવા ખાદ્યપદાર્થો છે જે ચાલતી વખતે સાથે લઈ શકાય અને ખાઈ શકાય. આમાં ફળો, શાકભાજી, એનર્જી બાર, ટ્રેઇલ મિક્સ, એનર્જી જેલ્સ અને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સનો સમાવેશ થાય છે જે શરીરને ફરી ભરી શકે છે. જો કે, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ચાલવા જાય છે ત્યારે તેના આધારે, તેણે ચાલવામાં જોડાતા પહેલા નાસ્તો અથવા લંચ પોષણ વિશે વિચારવું જરૂરી છે. આ નાસ્તામાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવામાં મદદ કરશે, સાથે સાથે, પુનઃપ્રાપ્તિ માટે વર્કઆઉટ પછી શું કરવું જોઈએ.
વૉકિંગ એનર્જી નાસ્તો
લાંબા સમય સુધી ચાલતી વ્યક્તિઓને નાસ્તો જોઈએ છે - પહેલાં, દરમિયાન અને પછી. પસંદ કરવા માટે વિવિધ વિકલ્પો છે. વ્યક્તિઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનનું યોગ્ય સંતુલન શોધવા માટે વિવિધ નાસ્તા અને પીવાના વિકલ્પો સાથે પ્રયોગ કરવા માંગે છે જેથી શરીરને તરત જ વજનમાં ઘટાડો અથવા ભૂખ્યા વગર તેની જરૂરિયાતની ઊર્જા મળે. આદર્શ વૉકિંગ એનર્જી નાસ્તો સ્વસ્થ, ઉર્જાથી ભરપૂર અને ચાલતી વખતે ખાવામાં સરળ હોવા જોઈએ.
ફળ નાસ્તો
કુદરતી કાર્બોહાઇડ્રેટ વિસ્ફોટ માટે ફળ નાસ્તો મહાન છે.
પોટેશિયમ માટે કેળા ઉત્તમ છે.
સફરજન, નારંગી અને કિસમિસ પણ પેક કરી શકાય તેવા નાસ્તાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
અમુક વ્યક્તિઓ માટે, કેટલાક ફળોમાં રહેલ ફાઇબર પાચનને ગતિશીલ બનાવી શકે છે, જેમાં શૌચાલયની જરૂર પડે છે, તેથી આગળની યોજના બનાવો.
કેટલીક વ્યક્તિઓ નિયમિતપણે ફળ ખાઈ શકે છે પરંતુ ચાલવા દરમિયાન પેટમાં અસ્વસ્થતા હોઈ શકે છે, તેથી પ્રયોગો જરૂરી હોઈ શકે છે.
Energyર્જા બાર્સ
ન્યુટ્રિશન બાર વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ અને પ્રોટીન પ્રદાન કરી શકે છે પરંતુ કેલરીમાં વધુ હોઈ શકે છે.
તમારા માટે શ્રેષ્ઠ હોય તેવા ઘટકોનું સંતુલન પસંદ કરવા માટે લેબલ્સ તપાસો.
એનર્જી બાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીનું તંદુરસ્ત સંયોજન પ્રદાન કરે છે
ચાલવા પર હોય ત્યારે તેઓ નાસ્તા માટે અનુકૂળ હોય છે.
મોટાભાગના ઉત્પાદનો પ્રોટીન માટે મગફળી/અન્ય બદામ અથવા સોયાનો ઉપયોગ કરે છે.
વ્યક્તિઓ ચોકલેટથી ઢંકાયેલ બાર ટાળવા માંગે છે, કારણ કે તે ઓગળી શકે છે.
વ્યક્તિઓ પોતાનું મિશ્રણ કરી શકે છે, બલ્કમાં ખરીદી શકે છે અથવા પ્રી-પેકેજ કરી શકે છે.
ટ્રેઇલ મિક્સમાં પ્રોટીન માટે બદામ, કિસમિસ અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટેના અન્ય સૂકા ફળો અને ચોકલેટ અથવા carob સ્વાદ માટે.
મીઠું ચડાવેલું જાતો ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને બદલવામાં મદદ કરી શકે છે.
પોર્શન કંટ્રોલથી સાવચેત રહો, કારણ કે ટ્રેઇલ મિક્સ ઘણીવાર ચરબી અને કેલરીમાં વધારે હોય છે.
એનર્જી જેલ્સ
એનર્જી જેલ્સ સહનશક્તિની ઘટનાઓ અને પ્રવૃત્તિઓ કરતી વ્યક્તિઓ માટે રચાયેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ બુસ્ટ પ્રદાન કરો.
એનર્જી જેલ્સ સાથે લેવાની જરૂર છે પાણી કાર્બોહાઇડ્રેટ પાચન માટે.
કેટલાક એવા છે જે પાણી વિના લઈ શકાય છે પરંતુ તેટલી ઉર્જા પ્રદાન કરી શકતા નથી.
જે વ્યક્તિઓ ઝડપથી ચાલે છે અને સખત શ્વાસ લે છે, તેમના માટે એનર્જી જેલ ચાવવા અને સંભવતઃ ગૂંગળામણ કરતાં વધુ સુરક્ષિત હોઈ શકે છે.
નવી બ્રાન્ડ્સ કુદરતી અને ઓછી મીઠી બનવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે.
એનર્જી અને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ
લાંબા સમય સુધી ચાલવા પર શરીરને હાઇડ્રેટ રાખવા માટે પાણી પૂરતું નથી.
ખાંડ અને મીઠા સાથેના સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ H2O અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટના સ્તરને વધુ સારી રીતે ફરી ભરે છે જ્યારે એક કલાકથી વધુ ચાલવાથી ડિહાઇડ્રેશન અટકાવવામાં મદદ મળે છે અને હાયપોનેટ્રેમિયા/ મીઠાનું ઓછું સ્તર.
ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
નાના કેનમાં ઉચ્ચ કેફીન એનર્જી ડ્રિંક્સ, કારણ કે તેમાં કેફીન ખૂબ વધારે હોય છે અને પૂરતું હાઇડ્રેટિંગ પાણી નથી.
ઉમેરણો અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે રમતો અને ઊર્જા પીણાં, જે ચાલવામાં મદદ કરતા નથી, અને મીઠું અને કાર્બોહાઇડ્રેટ રિપ્લેસમેન્ટ ધરાવતા લોકો માટે જુઓ.
પગની ઘૂંટી મચકોડ પુનઃપ્રાપ્તિ
સંદર્ભ
ફ્રાન્કોઇસ, મોનિક ઇ એટ અલ. "ભોજન પહેલાં 'વ્યાયામ નાસ્તો': ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં ગ્લાયકેમિક નિયંત્રણને સુધારવા માટેની નવી વ્યૂહરચના." ડાયાબિટોલોજીયા વોલ્યુમ. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
ઇસ્લામ, હાશિમ, વગેરે. "વ્યાયામ નાસ્તો: કાર્ડિયોમેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટેની નવી વ્યૂહરચના." વ્યાયામ અને રમત વિજ્ઞાન સમીક્ષા વોલ્યુમ. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "પોષણ અને આરોગ્યમાં નાસ્તો." ઈન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ન્યુટ્રીશન વોલ્યુમ. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
મેકક્યુબિન, એલન જે એટ અલ. "સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિશિયન ઓસ્ટ્રેલિયા પોઝિશન સ્ટેટમેન્ટ: ગરમ વાતાવરણમાં કસરત માટે પોષણ." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન એન્ડ એક્સરસાઇઝ મેટાબોલિઝમ વોલ્યુમ. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
મૂરે, ડેનિયલ આર એટ અલ. "ચાલવું અથવા શરીરના વજનના સ્ક્વોટ "પ્રવૃત્તિ નાસ્તો" લાંબા સમય સુધી બેઠક દરમિયાન માયોફિબ્રિલર પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે આહારમાં એમિનો એસિડના વપરાશમાં વધારો કરે છે." જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી (બેથેસ્ડા, એમડી.: 1985) વોલ્યુમ. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
સાંધા એ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ વિસ્તારો છે જ્યાં બે હાડકાં જોડાય છે. સાંધાઓની આસપાસ કોમલાસ્થિ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન જેવા નરમ પેશીઓ હોય છે. કોમલાસ્થિ એ લવચીક પેશી છે જે સાંધામાં હાડકાના છેડાને આવરી લે છે. રજ્જૂ એ સ્નાયુઓ અને હાડકાં વચ્ચેના બેન્ડ છે જે સંયુક્ત ચળવળ શરૂ કરવા માટે દરેક વસ્તુને જોડે છે. અને અસ્થિબંધન એ એક પ્રકારનો પુલ છે જે ગતિમાં હોય ત્યારે શરીરને સ્થિર રાખવા માટે સાંધાના હાડકાંને જોડે છે. ઈજા પછી, યોગ્ય કાર્ય અને આધાર પર પાછા ફરવા માટે સાંધાને કામ કરવાની, ખેંચવાની અને માલિશ કરવાની જરૂર છે. એક ચિરોપ્રેક્ટિક વ્યક્તિગત પુનર્વસન કાર્યક્રમમાં કસરતનો સમાવેશ થશે જે સંયુક્ત સ્થિરતાને લક્ષ્ય બનાવે છે.
સંયુક્ત ઇજા પુનર્વસન
ખભા, કોણી, કાંડા, નકલ્સ, હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી એ સાંધા છે. કરોડરજ્જુ પણ સાંધાઓથી બનેલી છે. શરીરના નીચેના ભાગમાં ઈજા પછી સંયુક્ત સ્થિરતા હાંસલ કરવા માટેનું પ્રથમ પગલું સાંધાનું મૂલ્યાંકન કરવાનું છે:
આ રીતે કામદારો અથવા રમતવીરો અસમાન પેવમેન્ટને સમાયોજિત કરે છે અથવા ઢાળ અથવા સીડી પર સંતુલિત રહેવા માટે તેમનું વજન બદલી નાખે છે.
પ્રપોવીયસેપ્શનપર્યાવરણમાં શરીરના અભિગમને સમજવાની ક્ષમતા છે.
તે શરીરની હિલચાલને મંજૂરી આપે છે અને શરીર અવકાશમાં ક્યાં છે તે વિશે સભાનપણે વિચાર્યા વિના પ્રતિક્રિયા આપે છે.
માહિતી સંકેતો સાંધાની સ્થિતિ, અંગની હિલચાલ, દિશા અને ગતિ શોધે છે.
ઉચ્ચ સ્તરના ચેતાસ્નાયુ નિયંત્રણ અને પ્રશિક્ષિત પ્રોપ્રિઓસેપ્ટિવ સિસ્ટમ સાથેનો સંયુક્ત પ્રવૃત્તિ દરમિયાન તેના પર મૂકવામાં આવેલા વિવિધ દળોને યોગ્ય રીતે પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે, ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે.
પ્રોપ્રિઓસેપ્ટિવ કસરતો સંયુક્ત પ્રોપ્રિઓસેપ્ટર્સને સંભવિત નુકસાનકારક/હાનિકારક ચળવળ શરૂ કરતા પહેલા અનુકૂલન કરવા તાલીમ આપે છે.
લક્ષિત તાલીમ
વ્યક્તિની ઇજા માટે વિશિષ્ટ, કૌશલ્યના સેટને ફરીથી મેળવવા/ફરીથી શીખવા અને સ્વચાલિત ચળવળની પેટર્નને ફરીથી સેટ કરવા માટે ચોક્કસ કસરતોનો સમાવેશ કરવામાં આવે છે.
કૌશલ્ય પ્રશિક્ષણ ઝડપથી ગોઠવણો કરવાની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે અને બગડવાની અથવા બીજી ઈજા થવાની સંભાવનાને ઘટાડે છે.
સંશોધન જાણવા મળ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓ ચેતાસ્નાયુ પુનઃપ્રશિક્ષણમાં ભાગ લે છે તેઓએ પુનઃપ્રશિક્ષણ કસરતનો સમાવેશ ન કરતા લોકોની સરખામણીમાં સ્નાયુબદ્ધ સક્રિયકરણ અને ફેરફારોની પ્રતિક્રિયામાં સુધારો કર્યો છે.
ટ્રેનર્સ અને થેરાપિસ્ટનો ઉપયોગ કરે છે ન્યુરોમસ્ક્યુલર કસરતો ACL ઇજાઓને રોકવા અને પુનઃસ્થાપન કરવા.
નીચલા હાથપગના પુનર્વસન કસરત ઉપચાર
નીચે મુજબ કસરત પુનર્વસન કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ નીચલા હાથપગના પુનર્વસન માટે ઉપયોગ કરી શકાય છે. કસરતો કેટલાક અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે થવી જોઈએ. ઉપચારાત્મક કસરતોને ગતિ અને મજબૂતીકરણના કાર્યક્રમની યોગ્ય અને ક્રમિક શ્રેણી સાથે જોડવી જોઈએ. ચોક્કસ ઇજાઓ અને મર્યાદાઓ માટે સૌથી યોગ્ય પ્રોગ્રામ વિકસાવવા માટે વ્યક્તિઓએ હંમેશા શિરોપ્રેક્ટર અને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવું જોઈએ.
વન-લેગ બેલેન્સ
10 થી 30 સેકન્ડ માટે એક પગ પર ઊભા રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
આંખો બંધ કરીને એક પગનું સંતુલન
તમારી આંખો બંધ કરીને 10 થી 30 સેકન્ડ માટે એક પગ પર ઊભા રહો.
જેઓંગ, જિયોંગ, એટ અલ. "કોર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અગ્રવર્તી ક્રુસિએટ લિગામેન્ટ ઇજા માટે ચેતાસ્નાયુ અને બાયોમેકનિકલ જોખમ પરિબળોને બદલી શકે છે." ધ અમેરિકન જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
પોર્શકે, ફેલિક્સ, એટ અલ. "એક્રોમિયોક્લેવિક્યુલર સંયુક્ત સ્થિરીકરણ પછી કામ પર પાછા ફરો: એક પૂર્વવર્તી કેસ-નિયંત્રણ અભ્યાસ." જર્નલ ઓફ ઓર્થોપેડિક સર્જરી એન્ડ રિસર્ચ વોલ્યુમ. 14,1 45. 12 ફેબ્રુઆરી 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, અને R Vařeková. "કોન્ટિન્યુઆલ્ની પાસિવની પોહાઇબ વી રિહેબિલિટાસી ક્લાઉબ પો યુરાઝેચ એ ઓપરેસીચ" [ઇજા અને સર્જરી પછી સંયુક્ત પુનર્વસનમાં સતત નિષ્ક્રિય ગતિ]. એક્ટા ચિરુર્ગી ઓર્થોપેડિકા અને ટ્રોમાટોલોજી સેકોસ્લોવાકા વોલ્યુમ. 82,3 (2015): 186-91.
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
