Rx તરીકે PUSH પર બેક અને સ્પાઇનલ ફિટનેસ અમારા યુવા રમતગમત કાર્યક્રમોને ટેકો આપવા પર લેસર ફોકસ સાથે ક્ષેત્રનું નેતૃત્વ કરે છે. આ PUSH-as-Rx સિસ્ટમ એ સ્ટ્રેન્થ-એજિલિટી કોચ અને ફિઝિયોલોજી ડૉક્ટર દ્વારા ડિઝાઇન કરવામાં આવેલ રમત-વિશિષ્ટ એથ્લેટિક પ્રોગ્રામ છે, જેમાં આત્યંતિક એથ્લેટ્સ સાથે કામ કરવાનો સંયુક્ત 40 વર્ષનો અનુભવ છે.
આ કાર્યક્રમ તેના મૂળમાં પ્રતિક્રિયાશીલ ચપળતા, બોડી મિકેનિક્સ અને એક્સ્ટ્રીમ મોશન ડાયનેમિક્સનો મલ્ટિડિસિપ્લિનરી અભ્યાસ છે. શારીરિક ગતિશીલતાનું સ્પષ્ટ માત્રાત્મક ચિત્ર ગતિમાં અને સીધા દેખરેખ હેઠળના તાણના ભારણ હેઠળ રમતવીરોના સતત અને વિગતવાર મૂલ્યાંકન દ્વારા ઉભરી આવે છે.
બાયોમિકેનિકલ નબળાઈઓનું એક્સપોઝર અમારી ટીમ સમક્ષ રજૂ કરવામાં આવ્યું છે. તરત જ, અમે પ્રદર્શનને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે અમારા એથ્લેટ્સ માટે અમારી પદ્ધતિઓને સમાયોજિત કરીએ છીએ. સતત ગતિશીલ ગોઠવણો સાથેની આ અત્યંત અનુકૂલનશીલ પ્રણાલીએ અમારા ઘણા એથ્લેટ્સને પુનઃપ્રાપ્તિના સમયને સુરક્ષિત રીતે ઘટાડીને, ઝડપી, મજબૂત અને ઈજા પછી તૈયાર થવામાં મદદ કરી છે.
પરિણામો સ્પષ્ટ સુધારેલ ચપળતા, ઝડપ, મોટા પ્રમાણમાં સુધારેલ પોસ્ચરલ-ટોર્ક મિકેનિક્સ સાથે પ્રતિક્રિયાના સમયમાં ઘટાડો દર્શાવે છે. PUSH-as-Rx અમારા એથ્લેટ્સને ઉંમરને ધ્યાનમાં લીધા વિના વિશિષ્ટ આત્યંતિક પ્રદર્શન ઉન્નતીકરણો પ્રદાન કરે છે.
ચિરોપ્રેક્ટિક માત્ર કરોડરજ્જુ ગોઠવણો કરતાં વધુ છે. તે આખા શરીરની થેરાપી છે જેમાં સ્વાસ્થ્ય પૂરકનો સમાવેશ થઈ શકે છે, આહારમાં ફેરફાર, અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર જેમાં કસરતનો સમાવેશ થાય છે. દર્દીને ચોક્કસ પગલાં લેવા માટે મેળવીને, શિરોપ્રેક્ટર્સ તેમને તેમના ઉપચારમાં મહત્વપૂર્ણ સહભાગી બનાવે છે.
વ્યાયામ માત્ર હીલિંગ માટે જ નહીં, પણ ઈજાને રોકવા અને સ્વાસ્થ્યની અમુક પરિસ્થિતિઓ માટે પણ ઉત્કૃષ્ટ છે. નિયમિત વ્યાયામ વજન ઘટાડવા, લવચીકતા, ગતિશીલતા અને સંતુલન સુધારવા, સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. જો કે, મોટાભાગના લોકોને પૂરતી કસરત મળતી નથી. તેઓ જે આપે છે તેનું મુખ્ય કારણ એ છે કે તેમની પાસે સમય નથી. એક કસરત પદ્ધતિ છે, જો કે, તે દિવસમાં માત્ર 12 મિનિટ અથવા તેનાથી ઓછા સમયમાં અવિશ્વસનીય પરિણામો મેળવી શકે છે: ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ, અથવા HIIT.
HIIT શું છે?
ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ એ એક કસરત પદ્ધતિ છે જેમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ અને ઓછી-તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિના વૈકલ્પિક વિભાગોનો સમાવેશ થાય છે.
1 મિનિટ માટે સ્પ્રિન્ટ કરો, 2 મિનિટ માટે ચાલો, ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો
સ્થિર બાઇક પર, 30 સેકન્ડ માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી પેડલ કરો, પછી તેને લગભગ 1 મિનિટ માટે ધીમી કરો અને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.
દોરડા કૂદકો, 30 સેકન્ડ માટે ડબલ ટાઈમ, પછી 1 મિનિટ માટે કૂદકો-વોક.
જે વસ્તુ HIIT ને ઘણા દર્દીઓ માટે આકર્ષક બનાવે છે તે તેની અનુકૂલનક્ષમતા છે. દર્દીઓ તેને કોઈપણ ફિટનેસ પ્રવૃત્તિમાં અનુકૂલિત કરી શકે છે જે તેઓને આનંદ આવે છે. તે મોટાભાગની પરંપરાગત કસરત પદ્ધતિઓ કરતાં પણ વધુ ઝડપથી કામ કરે છે. જ્યાં મોટાભાગની કસરતો એક કલાક કે તેથી વધુ સમય માટે થવી જોઈએ, HIIT ને માત્ર 15 - 12 મિનિટની જરૂર પડે છે, અને તે એક ઉત્તમ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ પ્રદાન કરે છે, તેથી તે ચયાપચય વધારવામાં મદદ કરે છે.
થોડા અઠવાડિયામાં, દર્દીઓ વજન ઘટાડવા, સહનશક્તિમાં વધારો અને વધુ શક્તિ સહિત નોંધપાત્ર સુધારાઓ જોશે. જ્યાં સુધી દર્દી તેમની વર્કઆઉટ વધારવા માટે બાઇક, કેટલબેલ, જમ્પ રોપ અથવા અન્ય ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવા માંગતા ન હોય ત્યાં સુધી તેને સાધનોની જરૂર નથી. દર્દી પણ હંમેશા સંપૂર્ણ નિયંત્રણમાં હોય છે. તેઓ વર્કઆઉટ સ્તર અને તીવ્રતા નક્કી કરી શકે છે જે તેમના માટે યોગ્ય છે.
HIIT ના લાભો
HIITના ઘણા જબરદસ્ત લાભો છે, જેમાં દેખીતી રીતે વજન ઘટાડવું અને ફિટનેસ-સંબંધિત લાભોનો સમાવેશ થાય છે. યુરોપિયન સોસાયટી ઓફ કાર્ડિયોલોજી ખાતે 2012 ની એક પ્રસ્તુતિએ બીજો ફાયદો જાહેર કર્યો. કસરત એક એન્ઝાઇમ, ટેલોમેરેઝ સક્રિય કરે છે, જે ફરીથી પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે. HIIT એ p53 અભિવ્યક્તિને ઘટાડતી વખતે ટેલોમેરેઝના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરે છે, એક પ્રોટીન જે અકાળે વૃદ્ધત્વને પ્રોત્સાહન આપે છે, તે જ સમયે.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, HIIT વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમું કરવામાં અથવા અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે. અન્ય યુવા લક્ષી HIIT ના લાભો સમાવેશ થાય છે:
સુધારેલ સ્નાયુ ટોન
વધુ ઊર્જા
મજબૂત ત્વચા
શરીરની ચરબી ઓછી કરો
વધારો કામવાસના
ઓછી કરચલીઓ
HIIT શરીરમાં અમુક હોર્મોન્સને સંતુલિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે જે બિનઆરોગ્યપ્રદ આહાર (જેમ કે તણાવયુક્ત આહાર) અને વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે. લેપ્ટિન અને ઘ્રેલિન હોર્મોન્સ વજન માટે જવાબદાર છે. ઘ્રેલિન, ભૂખનું હોર્મોન, ઘણી વખત તમને મંચી આપવા અને ખારા, મીઠા અને તળેલા ખોરાકની તૃષ્ણા પેદા કરવા માટે જવાબદાર હોય છે. લેપ્ટિન એ હોર્મોન છે જે તમારા શરીરને ચેતવણી આપે છે જ્યારે તમારી પાસે પૂરતું ખાવાનું હોય. તે સંપૂર્ણ સંકેત આપે છે. જ્યારે આ બે હોર્મોન્સ જોઈએ તે રીતે કાર્ય કરતા નથી, તે સ્થૂળતા અને અન્ય સમસ્યાઓમાં પરિણમી શકે છે.
તંદુરસ્ત શરીર અને કરોડરજ્જુ જાળવવા માટે ફિટ અને સ્વસ્થ રહેવું એ અભિન્ન છે. તેથી જ શિરોપ્રેક્ટરો વારંવાર HIIT ની ભલામણ કરે છે. તે શરીરને સ્વસ્થ અને ફિટ રાખવામાં મદદ કરે છે જેથી જ્યારે સમસ્યાઓ ઊભી થાય, ત્યારે તે પોતાને સાજા કરવામાં નોંધપાત્ર યોગદાન આપી શકે. જો તમારે થોડા પાઉન્ડ ઘટાડવાની જરૂર હોય અથવા વધુ યોગ્ય બનવા માંગતા હો, તો તમારા શિરોપ્રેક્ટર સાથે HIIT વિશે વાત કરો અને ઝડપથી પરિણામો મેળવો.
એથ્લેટ્સ, ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ અને નિયમિત કસરત કરતી વ્યક્તિઓ માટે, જો યોગ્ય રીતે સંરચિત હોય તો શું વર્કઆઉટ બ્રેક લેવો ફાયદાકારક છે?
વર્કઆઉટ બ્રેક
વ્યાયામમાંથી વિરામ લેવાની પરવાનગી આપવી જરૂરી છે, ખાસ કરીને વર્તમાન માવજત સ્તર જાળવવા માટે. દરેક સ્તરે ફિટ રહેવા અને ઈજા-મુક્ત રહેવા માટે, શરીરને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂર છે, ખાસ કરીને પ્રદર્શન સ્તરોમાં પ્રગતિ કરવા માટે. નિયમિત કસરત આ માટે મહત્વપૂર્ણ છે:
સહનશક્તિનું નિર્માણ
તાકાતમાં સુધારો
વજન ઘટાડવું અને જાળવી રાખવું
તાણમાંથી મુક્તિ મળશે
આ શુ છે?
સ્વૈચ્છિક વિરામ/વર્કઆઉટ વિરામ એ સમયની સમર્પિત રકમ છે જ્યારે વ્યક્તિ વર્કઆઉટ ન કરવાનું પસંદ કરે છે. તે સામાન્ય રીતે વ્યક્તિગત શરીરના સંકેતોનો પ્રતિભાવ છે જ્યારે વ્યક્તિ જાણે છે કે તેના મન અને શરીરને કસરતમાંથી વિરામ લેવાની જરૂર છે. વર્કઆઉટ બ્રેક આરામના દિવસ કરતાં અલગ છે કારણ કે તે નિયમિત તાલીમના દિનચર્યામાંથી એક કે બે અઠવાડિયા સુધી ટકી શકે છે. વ્યક્તિઓએ વિરામ લેવાની જરૂર પડી શકે છે કારણ કે વર્કઆઉટ્સ કંટાળાજનક બની રહ્યા છે અને/અથવા બળી જવાની શક્યતા છે અથવા ઓવરટ્રેનીંગ.
ફિટનેસ અસર
મનોરંજક સોકર ખેલાડીઓ પરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ત્રણથી છ અઠવાડિયાની નિષ્ક્રિયતા એરોબિક ક્ષમતા અને સ્નાયુઓની શક્તિમાં ફેરફાર કરતી નથી. (ચાંગ હ્વા જૂ. 2018)
અત્યંત ફિટ વ્યક્તિઓ નિષ્ક્રિયતાના પહેલા ત્રણ અઠવાડિયા દરમિયાન ફિટનેસમાં ઝડપી ઘટાડો અનુભવશે. (ચાંગ હ્વા જૂ. 2018)
તબીબી નિષ્ણાતો એવી વ્યક્તિઓ માટે શરતો પ્રદાન કરે છે જેઓ વધુ પડતું કામ કરી શકે છે:
ઓવરરીચિંગ જ્યારે તાલીમ અતિશય બની જાય છે, અને પ્રદર્શનમાં ઘટાડો શરૂ થાય છે. તે ટૂંકા અથવા લાંબા ગાળાના હોઈ શકે છે.
ઓવરટ્રેનિંગ જ્યારે ઓવરરીચિંગને સંબોધવામાં ન આવે ત્યારે થાય છે.
ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ/ઓટીએસ લાંબો સમય ચાલે છે અને હોર્મોન ફેરફારો, ડિપ્રેશન, થાક અને પ્રણાલીગત બળતરા જેવા લક્ષણો સાથે વધુ ગંભીર કામગીરીની આંચકોમાં પરિણમે છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
ઓવરરીચિંગ અથવા ઓવરટ્રેનિંગ એવું લાગે છે કે ફિટનેસની પ્રગતિ આગળને બદલે પછાત થઈ રહી છે. વધુ તાલીમ, શરીર ધીમી અને વધુ થાકી જાય છે.
સહનશક્તિ ધરાવતા એથ્લેટ્સમાં ઓવરરીચિંગ અને ઓવરટ્રેનિંગનું જોખમ વધી જાય છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
સહનશક્તિ માનસિકતા મજબૂત અને ઝડપી બનવા માટે વધુ કલાકોની તાલીમને આગળ ધપાવવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. જો કે, ચોક્કસ તબક્કે, પ્રદર્શન પીડાય છે.
વિરામ લેવાથી સંતુલન પુનઃસ્થાપિત થાય છે જેથી તમે કાર્ય અથવા શાળા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો, જીવનની વિવિધ ઘટનાઓનું સંચાલન કરી શકો અને મિત્રો અને કુટુંબના સમયનો આનંદ માણી શકો. અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે બહેતર કાર્ય/જીવન સંતુલન પ્રાપ્ત કરવાથી સુધારી શકાય છે:
ઓવરટ્રેનિંગ સામાન્ય રીતે ખૂબ તાલીમ અને અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિથી પરિણમે છે.
ફિટનેસ અને તાલીમ નિષ્ણાતો ઓવરટ્રેનિંગ માટે ઉપચાર તરીકે આરામ અને હળવા તાલીમની ભલામણ કરે છે. (જેફરી બી. ક્રેહર. 2016)
શરીરને વિરામની જરૂર હોય તેવા સંકેતો
કેટલાક ચિહ્નો અને સામાન્ય લક્ષણો સૂચવે છે કે વર્કઆઉટ બ્રેકની જરૂર પડી શકે છે.
સતત પ્રેરણા વિના અથવા કંટાળો
વર્કઆઉટ કરવા માટે આતુર નથી
નબળું પ્રદર્શન
શારીરિક થાક
થાક
દુ:ખાવો જે હલ થતો નથી
વર્કઆઉટ્સમાં પ્રગતિનો અભાવ
વૈકલ્પિક પ્રવૃત્તિઓ
વર્કઆઉટ બ્રેક દરમિયાન, અન્ય સક્રિય વસ્તુઓમાં વ્યસ્ત રહો જે શરીરને અલગ રીતે કામ કરે છે, જેમ કે ટેબલ ટેનિસ રમવું, ઉદાહરણ તરીકે, અથવા એવી પ્રવૃત્તિઓ કે જે મનોરંજક છે પરંતુ સખત વર્કઆઉટ કર્યા વિના શરીરને ગતિશીલ રાખે છે. યાદ રાખો, શરીર સંપૂર્ણપણે નિષ્ક્રિય હોવું જરૂરી નથી. વ્યક્તિઓ અજમાવી શકે છે:
આરામથી બાઇક સવારી
નૃત્ય
ચડવું
સરળ યાર્ડવર્ક
યોગ અથવા Pilates
સ્ટ્રેચિંગ
વર્કઆઉટ પર પાછા ફરવું
તે ફરીથી શરૂ કરવા જેવું લાગે છે, પરંતુ શરીરને કસરત કેવી રીતે કરવી તે યાદ રાખવામાં લાંબો સમય લાગશે નહીં. તેને ફરીથી કામ કરવાની આદત પાડવાની જરૂર છે. ઑલ-આઉટ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં કૂદવાનું આકર્ષક હોઈ શકે છે, પરંતુ ઈજાના જોખમને કારણે તેની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. નિયમિત વર્કઆઉટ રૂટિનમાં પાછા ફરતી વખતે શરીરને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવા માટે અહીં કેટલાક મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે.
સરળ શરૂ કરો
હળવા વજન અને ઓછી તીવ્રતાનો ઉપયોગ કરીને નિયમિત દિનચર્યાના હળવા સંસ્કરણથી પ્રારંભ કરો.
શરીરને સમય આપો
શરીરને વર્કઆઉટની આદત પાડવા માટે પહેલા બે અઠવાડિયાનો ઉપયોગ કરો.
વર્કઆઉટ પહેલા અને કેટલો આરામ સમય પસાર થઈ ગયો છે તેના આધારે તેને પાછા આવવામાં ત્રણ અઠવાડિયા જેટલો સમય લાગી શકે છે.
વધારાના આરામના દિવસો લો
વ્યાયામ પર પાછા ફરવાનો અર્થ થાય છે કે શરીર વધારાનું વ્રણ બનશે.
વધારાના પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસોની યોજના બનાવો જેથી શરીર સ્વસ્થ થઈ શકે અને શક્તિ મેળવી શકે.
દર અઠવાડિયે, જ્યાં સુધી તે નિયમિત કામગીરી પર પાછા ન આવે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તીવ્રતામાં વધારો કરો.
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). માનવ હાડપિંજરના સ્નાયુમાં હળવા-વ્યાયામ તાલીમ સમાપ્તિની અસરો. યુરોપિયન જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમનું નિદાન અને નિવારણ: શિક્ષણ વ્યૂહરચના પર અભિપ્રાય. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનનું ઓપન એક્સેસ જર્નલ, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમની નવલકથા આંતરદૃષ્ટિ EROS અભ્યાસમાંથી મળી. BMJ ઓપન સ્પોર્ટ એન્ડ એક્સરસાઇઝ મેડિસિન, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). વર્ક-લાઇફ બેલેન્સ: વર્ક-ફેમિલી અને વર્ક-હેલ્થ બેલેન્સના મહત્વને તોલવું. પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
સ્નાયુ વૃદ્ધિને શ્રેષ્ઠ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, પ્રોટીનનું સેવન આવશ્યક છે. જો કે, શરીર સ્નાયુઓની મરામત અને વૃદ્ધિ માટે કેટલું પ્રોટીન સંશ્લેષણ કરી શકે છે તેના દ્વારા મર્યાદિત છે. શું પ્રોટીન લેવાનો સમય, રકમ અને સ્નાયુ વૃદ્ધિને શ્રેષ્ઠ રીતે કેવી રીતે ઉત્તેજીત કરવી તે જાણવાથી વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળશે?
સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ
સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ એ નવા સ્નાયુ પ્રોટીન ઉત્પન્ન કરવાની શારીરિક પ્રક્રિયા છે અને શરીર કેવી રીતે સ્નાયુઓને જાળવી રાખે છે અને બનાવે છે તે એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રતિકાર તાલીમ અને પ્રોટીનના સેવનથી પ્રાપ્ત થાય છે. (ટેનર સ્ટોક્સ, એટ અલ., 2018)
પ્રોટીન સંશ્લેષણ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે
પ્રોટીન એ સ્નાયુઓનું બિલ્ડીંગ બ્લોક છે, જ્યારે પ્રોટીન સંશ્લેષણ એ કુદરતી ચયાપચયની પ્રક્રિયા છે જેમાં વ્યાયામને કારણે સ્નાયુઓના નુકસાનને સુધારવા માટે પ્રોટીનનું ઉત્પાદન થાય છે. આ એમિનો એસિડને હાડપિંજરના સ્નાયુ પ્રોટીન સાથે જોડવાથી થાય છે, સ્નાયુનું કદ વધે છે. તે કસરત દરમિયાન પ્રોટીનની ખોટને કારણે સ્નાયુ પ્રોટીન બ્રેકડાઉન (MPB) નો સામનો કરે છે. સ્નાયુઓનું ભંગાણ એ સ્નાયુ બનાવવાનો એક આવશ્યક ભાગ છે. જ્યારે ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે, ત્યારે સ્નાયુઓ ફરીથી મોટા બનશે, જ્યાં સુધી સ્નાયુઓને સુધારવા અને વૃદ્ધિ કરવા માટે પૂરતી કેલરી અને પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. વ્યાયામ પછી તરત જ પ્રોટીનનું સેવન વધારીને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને વધારી શકાય છે. વ્યાયામ અને આહાર દ્વારા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજીત કરવાનું શીખવું સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વેગ આપવા, ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. પુનઃપ્રાપ્તિ, શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરો અને એકંદર સહનશક્તિમાં વધારો કરો. (કેમેરોન જે. મિશેલ એટ અલ., 2014)
કસરતની અસરો
પ્રોટીન સંતુલન સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણ અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વચ્ચેના સંબંધનું વર્ણન કરે છે. જ્યારે શરીર પ્રોટીન સંતુલનમાં હોય છે, ત્યારે કોઈ સ્નાયુ વૃદ્ધિ અથવા બગાડ થતો નથી, અને વ્યક્તિને જૈવિક સંતુલન/હોમિયોસ્ટેસિસની તંદુરસ્ત સ્થિતિમાં ગણવામાં આવે છે, જેને જાળવણી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે, વ્યક્તિઓએ પ્રોટીન સંતુલનને હલાવવાની જરૂર છે. જો કે તે પ્રતિ-સાહજિક લાગે છે, કસરત સ્નાયુ પ્રોટીનને તોડી શકે છે, પરંતુ શરીર સંશ્લેષણ કરી શકે તેટલા પ્રોટીનની માત્રા કરતાં વધુ નહીં. (ફેલિપ દામાસ, એટ અલ., 2015) વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધારે છે, કારણ કે સ્નાયુ ભંગાણ પેશીઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે. વૈજ્ઞાનિકો એક-પુનરાવર્તન મહત્તમ - 1-RM - દ્વારા તીવ્રતાને માપે છે જેનો અર્થ થાય છે કે વ્યક્તિ એક પુનરાવર્તન માટે મહત્તમ વજન ઉઠાવી શકે છે. એક સંશોધન અભ્યાસ મુજબ, 40-RM ના 1% થી ઓછી કસરતની તીવ્રતા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને અસર કરશે નહીં. અને 60% થી વધુ તીવ્રતા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને બમણી અથવા ત્રણ ગણી કરશે. (પીજે આથર્ટન, કે સ્મિથ. 2012)
ખોરાકની અસર
આહાર અને પ્રોટીન સંતુલન વચ્ચેનો સંબંધ એટલો સીધો નથી. પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો થવા છતાં, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ ચોક્કસ સમયગાળા માટે થાય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે શરીર તેને મેળવેલા આવશ્યક એમિનો એસિડની ચોક્કસ માત્રાનો જ ઉપયોગ કરી શકે છે, જેમાં વધુ કંઈપણ તૂટી જાય છે અને યકૃત દ્વારા વિસર્જન થાય છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સ્નાયુઓ અને શક્તિના નિર્માણ માટે દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1.4 થી 2.0 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરે છે. (રાલ્ફ જેગર, એટ અલ., 2017) ડેરી, ઈંડા, દુર્બળ માંસ, બદામ અને કઠોળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પૂરતું પ્રોટીન મેળવી શકાય છે. શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા અને સુધારવામાં મદદ કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં આખા અનાજ, તંદુરસ્ત ચરબી, ફળો અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે જરૂરી છે કારણ કે તે ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજીત કરે છે જે સ્નાયુ સેલ પ્રોટીન શોષણને સમર્થન આપે છે. (વાન્ડ્રે કાસાગ્રાન્ડે ફિગ્યુરેડો, ડેવિડ કેમેરોન-સ્મિથ. 2013) પ્રતિકારક તાલીમ પછી તરત જ 10, 20, અથવા 40 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન સૂચવવામાં આવેલા પુરુષોમાં પ્રતિભાવ દર પર એક અભ્યાસ જોવા મળ્યો. સંશોધકોએ નીચેના પરિણામો નોંધ્યા: (ઓલિવર સી. વિટાર્ડ એટ અલ., 2014)
10 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ પર કોઈ અસર થતી નથી.
20 ગ્રામ - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં 49% વધારો.
40 ગ્રામ - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં 56% વધારો થયો પણ યુરિયાના અતિશય સંચયને કારણે.
પ્રતિકારક તાલીમ પછી 20 ગ્રામથી 40 ગ્રામ છાશ પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી દુર્બળ સ્નાયુ વૃદ્ધિ સાથે સંકળાયેલા અન્ય આવશ્યક એમિનો એસિડમાં પણ વધારો થાય છે. (લિન્ડસે એસ. મેકનોટન એટ અલ., 2016)
છાશ પ્રોટીન એ ઝડપથી પચતું પ્રોટીન છે.
આખા દિવસ દરમિયાન ધીમા-પચતા પ્રોટીનનું સેવન કરીને પરિણામોમાં વધારો કરી શકાય છે.
દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ-અલગ હોવાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અલગ-અલગ હોય છે. જે વ્યક્તિઓએ ભલામણ કરેલ આહારના સેવનથી વધુ પ્રોટીનનું સેવન કરવાનું વિચાર્યું હોય તેઓએ સંભવિત લાભો અને જોખમોને સમજવા માટે તેમના ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ.
એક મજબૂત શરીર બનાવવું
સંદર્ભ
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). રેઝિસ્ટન્સ એક્સરસાઇઝ ટ્રેનિંગ સાથે મસલ હાઇપરટ્રોફીના પ્રમોશન માટે ડાયેટરી પ્રોટીનની ભૂમિકા અંગે તાજેતરના પરિપ્રેક્ષ્યો. પોષક તત્વો, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). શું પ્રતિકારક કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ/હાયપરટ્રોફીને વધુ ઉત્તેજીત કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટની જરૂર છે?. જર્નલ ઓફ ધ ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). માયોફિબ્રિલર સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનો દર ભોજન પછી અને પ્રતિકારક કસરત પછી છાશ પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાના પ્રતિભાવમાં. અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). આખા શરીરની પ્રતિકારક કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનો પ્રતિસાદ 40 ગ્રામ પછી 20 ગ્રામ છાશના પ્રોટીનથી વધુ હોય છે. શારીરિક અહેવાલો, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
તેમની ફિટનેસ દિનચર્યામાં સુધારો કરવા ઈચ્છતી વ્યક્તિઓ માટે પહેરવા યોગ્ય વજનનો સમાવેશ કરી શકાય છે અને તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણીને આરોગ્યના લક્ષ્યોને હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે?
પહેરવા યોગ્ય વજન
પહેરવા યોગ્ય વજન ઉમેરવાથી વ્યક્તિઓ વધારાના પ્રતિકાર સાથે તેમના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરી શકે છે. આનાથી દિનચર્યામાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગનો ઉમેરો થઈ શકે છે પરંતુ તેનો ઉપયોગ હ્રદયના સ્વાસ્થ્યને વધારવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ચાલવા અથવા દોડતી વખતે પણ થઈ શકે છે. સંશોધન અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વજનવાળી વેસ્ટ પહેરવાથી શરીરનું વજન અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘટે છે. આનું કારણ એ છે કે ભારે ભાર ભૌતિક વર્કલોડમાં વધારો કરવા માટે ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરે છે. (ક્લેસ ઓહલ્સન, એટ અલ., 2020)
લાભો
પહેરવા યોગ્ય વજન વાપરવા માટે સરળ છે.
પ્રકાર પર આધાર રાખીને, તેઓ કોમ્પેક્ટ છે અને સફરમાં લઈ શકાય છે.
ઇજાઓ અથવા સંધિવા જેવા ડીજનરેટિવ સાંધાના રોગવાળા વ્યક્તિઓ માટે વજન પહેરવું એ એક વિકલ્પ છે જે વજનને પકડી રાખવું અથવા ખસેડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે.
કારણ કે ઘણા માત્ર થોડા પાઉન્ડ છે, તે કિશોરોથી લઈને વૃદ્ધો સુધી કોઈપણ માટે ઉપલબ્ધ છે.
વિવિધ પ્રકારના પહેરી શકાય તેવા વજનથી કોઈપણને ફાયદો થઈ શકે છે.
પ્રકાર
પહેરવા યોગ્ય વજનના ત્રણ મુખ્ય પ્રકારોમાં કાંડાનું વજન, પગની ઘૂંટીનું વજન અને ભારિત વેસ્ટનો સમાવેશ થાય છે.
કાંડાના વજન કેટલાક કિસ્સાઓમાં ડમ્બબેલ્સને બદલી શકે છે.
તેઓ સામાન્ય રીતે 1 થી 10 પાઉન્ડની વચ્ચે હોય છે.
પગની ઘૂંટીનું વજન પગની ગતિ માટે વધારાની પ્રતિકાર પ્રદાન કરી શકે છે.
તેઓ 1 પાઉન્ડથી 20 પાઉન્ડ સુધી મળી શકે છે.
વજનવાળા વેસ્ટ્સ સંપૂર્ણ-શરીર પડકાર પ્રદાન કરે છે.
તેમના માટે વજનની પસંદગીઓ અલગ-અલગ હોય છે, કારણ કે મોટા ભાગના પોકેટ્સ ધરાવે છે જ્યાં વજન વધારી અથવા ઘટાડી શકાય છે.
વજનનો ઉપયોગ કરવો
વ્યક્તિઓ પહેરવા યોગ્ય વજનનો ઉપયોગ તાકાત અને રક્તવાહિની તંત્રના પૂરક તરીકે કરી શકે છે. નવા નિશાળીયા ઓછા સમય માટે પહેરવામાં આવતા હળવા વજનથી શરૂઆત કરવા માંગશે. જેમ જેમ શરીર મજબૂત બને છે, તેમ પરિણામો જોવા માટે વજન વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પગની ઘૂંટી વજન
પગની ઘૂંટીના વજનનો ઉપયોગ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરના નીચલા કસરતોમાં પ્રતિકાર ઉમેરવા માટે કરી શકાય છે.
જેમ જેમ શરીરની ઉંમર વધતી જાય છે તેમ, નીચલા હાથપગ અને થડની મજબૂતાઈ વધારીને પડી જવાના જોખમને ઘટાડવું વધુ મહત્વનું બને છે.
ખાસ કરીને મોટી વયના લોકોમાં તાકાત વધારવા માટે પગની ઘૂંટીના વજન પહેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (હિરોયાસુ અકાત્સુ, એટ અલ., 2022)
પડકાર વધારવા માટે વ્યક્તિઓ તેને ચાલવા અથવા દોડતી વખતે પહેરી શકે છે.
તેઓ ઉચ્ચ સ્તરીય કોર વર્કઆઉટ માટે વાપરી શકાય છે.
કાંડા વજન
કાંડાના વજનનો ઉપયોગ ડમ્બેલની જેમ કરી શકાય છે અને ચાલવા અથવા દોડતી વખતે પહેરવામાં આવે છે.
વર્કઆઉટ દરમિયાન વેઇટેડ વેસ્ટ પહેરવાથી આખા શરીર માટે પડકાર ઊભો થશે.
ચાલતી વખતે અથવા દોડતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે અને આપમેળે વધુ મુશ્કેલી ઉમેરે છે.
ભારિત વેસ્ટનો ઉપયોગ કરવાની બીજી રીત એ છે કે નિયમિત વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરતી વખતે તેને પહેરવું.
HITT, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વગેરે કરતી હોય, વ્યક્તિઓ વેઇટેડ વેસ્ટ પહેરી શકે છે.
શરીરના નીચેના ભાગમાં ઇજાઓ અથવા કાર્યાત્મક વિકૃતિઓ ન થાય તે માટે વજન સમાનરૂપે વિતરિત કરવું જોઈએ.
અભ્યાસો જ્યારે યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે ત્યારે હીંડછામાં કોઈ ફેરફાર અથવા ઈજાના જોખમમાં વધારો દર્શાવતા નથી. (ક્રિસ્ટોફર જે. ગેફની, એટ અલ., 2022)
વ્યક્તિઓ નવો ફિટનેસ પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા હેલ્થકેર પ્રદાતા સાથે વાત કરવા માંગે છે, અને વજન ઉમેરવાનું કંઈ અલગ નથી, ખાસ કરીને જો કોઈ વર્તમાન અથવા ભૂતકાળની ઈજાઓ હોય.
હીલિંગ માટે મોશન કી છે?
સંદર્ભ
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). વજનમાં વધારો થવાથી મેદસ્વી વિષયોમાં શરીરનું વજન અને શરીરની ચરબી ઓછી થાય છે - ખ્યાલ રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્લિનિકલ ટ્રાયલનો પુરાવો. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
ચેન, એલ., અને યુ, વાય. (2020). વ્યાયામ અને અસ્થિવા. પ્રાયોગિક દવા અને જીવવિજ્ઞાનમાં એડવાન્સિસ, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S. Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). કમ્યુનિટી-વેલિંગ એલ્ડલીમાં નબળાઈ નિવારણ વ્યૂહરચના તરીકે પગની ઘૂંટીના વજનની અસર: પ્રારંભિક અહેવાલ. પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ઉર્જા ખર્ચ અને એક્સરસાઇઝ પછીના વધુ પડતા ઓક્સિજનના વપરાશ પર હાથથી પકડેલા વજન સાથે ચાલવાની અસરો. જર્નલ ઑફ એક્સરસાઇઝ રિહેબિલિટેશન, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Rench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). ક્રોસફિટમાં વેઇટેડ વેસ્ટ્સ સ્પેટીઓટેમ્પોરલ ગેઇટ પરિમાણોમાં ફેરફાર કર્યા વિના ચાલવા અને દોડતી વખતે શારીરિક તાણમાં વધારો કરે છે. અર્ગનોમિક્સ, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
સ્નાયુઓ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે પરંતુ પરિણામો દેખાતા નથી, શું ખોરાક ખાવો, કેવી રીતે વર્કઆઉટ કરવું અને જીનેટિક્સ જેવા પરિબળો જાણવાથી સ્નાયુમાં અર્થપૂર્ણ લાભ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળી શકે?
સ્નાયુ વૃદ્ધિ પોષક ભૂલો
સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ એ એકંદર માવજત અને આરોગ્યનું મહત્વનું તત્વ છે. વ્યક્તિઓ પોષણની ભૂલો કરી શકે છે જેમ કે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ન ખાવું અને પોતાને યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટ ન કરવું જે તેમને સ્નાયુ મેળવવાથી અટકાવી શકે છે. સ્નાયુઓના નિર્માણમાં ફાળો આપતા પરિબળોમાં શામેલ છે:
પોષણ
જિનેટિક્સ
તાલીમ
જે વ્યક્તિઓ સ્નાયુ સમૂહને વધુ અસરકારક રીતે વધારવા માંગે છે તેઓ કસરત અને પોષણ પ્રત્યે સુસંગતતા અને પ્રતિબદ્ધતા જાળવવા માટે આ મુદ્દાઓ પર ફરીથી કામ કરી શકે છે. ફાયદાઓમાં શામેલ છે:
સ્નાયુઓનું નિર્માણ હાડકાંને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે
સંતુલન સુધારે છે
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.
નિષ્ણાતો કેટલીક સામાન્ય ભૂલો દર્શાવે છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં અવરોધ લાવી શકે છે, જેમ કે પૂરતું પ્રોટીન ન ખાવું, પૂરતી કેલરી ન લેવી, વધારે તાલીમ આપવી અથવા અયોગ્ય સ્વરૂપ અને તકનીકનો અભ્યાસ કરવો. જેમ કે દરેક વ્યક્તિ અલગ છે, ત્યાં કોઈ એક-કદ-બંધ-બધી અભિગમ નથી સ્નાયુ અથવા હાયપરટ્રોફીનું નિર્માણ. આમાં શામેલ છે:
જિનેટિક્સ
વ્યક્તિના જનીનો સ્નાયુ બનાવવાનું કેટલું સરળ અથવા મુશ્કેલ હોઈ શકે તે માટે ફાળો આપે છે.
કેટલીક વ્યક્તિઓમાં ફાસ્ટ-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે વૃદ્ધિની સંભાવના વધારે છે.
સ્નાયુ અને શરીરની ચરબીનું કુદરતી વિતરણ પણ બદલાય છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિના દર અને સ્થાનને અસર કરી શકે છે.
વ્યક્તિગત પુનઃપ્રાપ્તિ ક્ષમતાઓમાં પણ તફાવત છે જે તાલીમ સત્રોની આવર્તન અને તીવ્રતાને પ્રભાવિત કરી શકે છે.
પોષણ
સ્નાયુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે વ્યક્તિઓએ પૂરતું પ્રોટીન ખાવું જરૂરી છે.
વ્યક્તિઓએ ઉર્જા સ્ટોર્સ બનાવવા માટે બર્ન કરતા વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.
તે જ સમયે, વ્યક્તિઓએ વર્કઆઉટ્સ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત ચરબીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
તાલીમ
સ્નાયુ મેળવવા માટે નિયમિત પ્રતિકાર અથવા તાકાત તાલીમ કસરતની જરૂર છે.
આ કસરતો સ્નાયુ તંતુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુનું કારણ બને છે, જે પછી રિપેર થાય છે અને ફરી મજબૂત અને મોટા થાય છે.
અસરકારક પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણમાં સમાવેશ થાય છે - સુસંગતતા, તીવ્રતા, પુનઃપ્રાપ્તિ અને પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ.
પ્રગતિશીલ ઓવરલોડનો અર્થ છે સ્નાયુઓને પડકારવા માટે કસરતની નિયમિતતામાં ધીમે ધીમે વજન, આવર્તન અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો.
તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વ માટે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ
સંશોધન બતાવે છે કે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની કસરતો કરવાથી વય-સંબંધિત જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો ધીમો પડી શકે છે અને અલ્ઝાઈમર રોગ અને ઉન્માદ જેવા ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. (જોસેફ માઈકલ નોર્થે, એટ અલ., 2018)
સ્નાયુ-નિર્માણની કસરત હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. (જોન્સ હોપકિન્સ દવા. 2023)
પોષક ભૂલો
સ્નાયુ મેળવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, પડકારો પ્રગતિને અસર કરી શકે છે. કેટલીક સૌથી સામાન્ય ભૂલો કે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વિલંબ કરી શકે છે અથવા તેને પાછળ રાખી શકે છે અને ભલામણોનો સમાવેશ થાય છે.
પૂરતું પ્રોટીન નથી
માંસપેશીઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે લીન મીટ, ડેરી ઉત્પાદનો અને સીફૂડ જેવા પ્રોટીન ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન લેવાથી શરીર સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં અસમર્થ બને છે, અને તમે સબઓપ્ટિમલ સુધારાઓ જોશો.
બીફ, લેમ્બ, ચિકન, ટર્કી, માછલી, ઈંડા, ડેરી, કઠોળ અને છોડ આધારિત પ્રોટીન જેવા વિવિધ સ્ત્રોતોમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવો.
જો કે, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે શરીર એક સમયે કેટલા પ્રોટીનનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે તેની મર્યાદા છે.
દરેક ભોજનમાં લગભગ 20 થી 30 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખીને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પ્રોટીનનું પ્રમાણ સમાનરૂપે વિતરિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જો શરીરમાં કેલરીની ઉણપ હોય, તો સ્નાયુઓ વધવાની ક્ષમતા મર્યાદિત હોય છે.
અપર્યાપ્ત કેલરીના સેવનથી ઊર્જાની ખોટ થઈ શકે છે, જેનાથી શરીર વધવાને બદલે ઊર્જા માટે સ્નાયુનો ઉપયોગ કરે છે.
આને ઠીક કરવા માટે, વ્યક્તિએ બળી ગયેલી કેલરી કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવણો કરવા માટે એપ્લિકેશન સાથે કેલરીના સેવનને ટ્રૅક કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
વ્યક્તિઓને તેમની કેલરીની માત્રામાં વધારો કરવામાં મુશ્કેલી હોય અથવા શરીરને શું જોઈએ છે તે અંગેના પ્રશ્નો હોય, નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાત અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.
પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી
ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરનો મુખ્ય ઊર્જા સ્ત્રોત છે.
પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ ન કરવાથી પ્રભાવમાં ઘટાડો અને ધીમી પુનઃપ્રાપ્તિ થઈ શકે છે.
ભલામણોમાં વિવિધ પ્રકારના આખા અનાજ અને ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, બટાકા, શક્કરિયા, ઓટ્સ અને ક્વિનોઆ.
નિયમિત, મધ્યમ-થી-સઘન તાલીમ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ભલામણો પ્રતિ કિલોગ્રામ શરીરના વજનના 3 થી 7 ગ્રામ સુધીની હોઈ શકે છે.
સહનશક્તિ અથવા તીવ્ર આવર્તન તાલીમ દિનચર્યાઓ કરતી વ્યક્તિઓ માટે આ શ્રેણી વધારવાની જરૂર પડી શકે છે.
પૂરતું હાઇડ્રેટિંગ નથી
સ્નાયુ સંકોચન અને સમારકામ સહિત તમામ શારીરિક કાર્યો માટે પાણી જરૂરી છે.
જે વ્યક્તિઓને ખાતરી નથી કે તેમને કેટલા પાણીની જરૂર છે? ભલામણોમાં દરરોજ કેટલા ઔંસ પીવું તે જાણવા માટે પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે વ્યક્તિના શરીરના અડધા વજનનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જે વ્યક્તિઓનું વજન 140 પાઉન્ડ છે તેઓ 70 ઔંસ પાણી/8 કપ પ્રતિ દિવસનો બેઝલાઇન હાઇડ્રેશન ધ્યેય સેટ કરી શકે છે જે પ્રવૃત્તિઓ અનુસાર ગોઠવી શકાય છે.
પાણીના સેવનની ભલામણો
આ ખોરાક અને પીણામાંથી ભલામણ કરેલ કુલ પ્રવાહીનું સેવન વય અને લિંગ દ્વારા બદલાય છે. સામાન્ય ભલામણો આજુબાજુ છે:
મહિલાઓ માટે દરરોજ 11.5 કપ
પુખ્ત પુરુષો માટે 15.5 કપ
માત્ર પાણી માટે, સ્ત્રીઓને દરરોજ લગભગ 9 કપ પ્રવાહીની જરૂર હોય છે, અને પુરૂષોને દિવસ દરમિયાન ખોવાઈ ગયેલા પ્રવાહીને બદલવા માટે લગભગ 13 કપની જરૂર હોય છે.
જો કે, યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે જરૂરી પાણીની ચોક્કસ માત્રા વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિ સ્તર અને એકંદર આરોગ્ય પર પણ આધાર રાખે છે. (એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ. 2022)
ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે, આખા દિવસ દરમિયાન સતત પાણી પીવો, ખાસ કરીને વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી.
ઉચ્ચ પાણીની સામગ્રી ધરાવતા ખોરાક જેમ કે અમુક ફળો દૈનિક હાઇડ્રેશન લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
પૂરતી તંદુરસ્ત ચરબી નથી
પૂરતી તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન ન કરવાથી શરીર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ટેકો આપતા પૂરતા હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી.
આખા ખોરાકમાંથી પોષક તત્ત્વો મેળવવાને બદલે સપ્લીમેન્ટ્સ પર આધાર રાખવાથી પોષણની ઉણપ અને અસંતુલન પણ થઈ શકે છે.
નિયમિત ફિટનેસ રેજિમેનમાં પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું FITT સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ સ્ટ્રક્ચર એક્સરસાઇઝ, પ્રોગ્રેસ ટ્રૅક કરવા અને ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે?
ફિટ સિદ્ધાંત
FITT સિદ્ધાંત એ વ્યાયામ વર્કઆઉટને સમાયોજિત કરવા, સુધારવા માટે અને સુધારવા માટેની માર્ગદર્શિકાઓનો સમૂહ છે. FITT એનું ટૂંકું નામ છે:
આવર્તન
ઇન્ટેન્સિટી
સમય
કસરતનો પ્રકાર
વ્યક્તિઓ તેમના ધ્યેયો અને માવજત સ્તરોને બંધબેસતા વર્કઆઉટ્સ બનાવવા અને સમાયોજિત કરવા માટે આ ઘટકો લે છે.
દાખ્લા તરીકે, આ 3 થી 5 દિવસનું વર્કઆઉટ હોઈ શકે છે જેમાં 30 થી 60 મિનિટની નીચી, મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતો હોય છે જેમાં કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ થાય છે. આ વિગતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને સમય જતાં પ્રગતિ કરવાથી અસરકારક પ્રોગ્રામ બનાવવામાં મદદ મળે છે.
આવર્તન
વર્કઆઉટ આવર્તન અને વ્યક્તિ કેટલી વાર કસરત કરવા જઈ રહ્યો છે તે જોવાની પ્રથમ વસ્તુ છે.
આવર્તન વિવિધ પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમાં વર્કઆઉટનો પ્રકાર, વર્કઆઉટ કેટલું સખત છે, ફિટનેસ લેવલ અને કસરતના લક્ષ્યોનો સમાવેશ થાય છે.
અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન દ્વારા વિકસિત સામાન્ય કસરત માર્ગદર્શિકા ભલામણો ઓફર કરે છે. (કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ સામાન્ય રીતે વધુ વખત સુનિશ્ચિત કરવામાં આવે છે.
ધ્યેયો પર આધાર રાખીને, માર્ગદર્શિકા આરોગ્ય સુધારવા માટે અઠવાડિયામાં પાંચ કે તેથી વધુ દિવસ મધ્યમ કાર્ડિયો કસરત અથવા અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ તીવ્ર કાર્ડિયોની ભલામણ કરે છે.
ઉત્તમ અને અનુકૂળ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ પ્રદાન કરવા માટે વ્યક્તિઓ ટ્રેડમિલ પર કસરતની તીવ્રતાના સ્તરને સરળતાથી સમાયોજિત કરી શકે છે.
જે વ્યક્તિઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ ધીમે ધીમે વધુ વર્કઆઉટ્સ કરવા માંગે છે.
જો કે, વધુ હંમેશા સારું હોતું નથી, અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમય આવશ્યક છે. (પીટ મેકકોલ. 2018)
વિભાજિત દિનચર્યાને અનુસરતી વ્યક્તિઓ માટે, જેમ કે એક દિવસ ઉપરનું શરીર અને બીજા દિવસે નીચલા શરીર, વર્કઆઉટ્સ શરીરના કુલ વર્કઆઉટ્સ કરતાં વધુ વારંવાર હોઈ શકે છે.
ઇન્ટેન્સિટી
વર્કઆઉટની તીવ્રતામાં કસરત દરમિયાન વ્યક્તિ પોતાની જાતને કેટલી મહેનત કરે છે તે સામેલ છે. તે કેવી રીતે વધારવું અથવા ઘટાડવું તે વર્કઆઉટના પ્રકાર પર આધારિત છે. (કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કાર્ડિયો માટે, વ્યક્તિઓ આના દ્વારા વર્કઆઉટની તીવ્રતાનું નિરીક્ષણ કરશે:
સામાન્ય ભલામણ એ છે કે સ્થિર વર્કઆઉટ્સ માટે મધ્યમ તીવ્રતા પર કામ કરવું.
અંતરાલ તાલીમ ટૂંકા ગાળા માટે વધુ તીવ્રતા પર કરવામાં આવે છે.
વિવિધ ઊર્જા પ્રણાલીઓને ઉત્તેજીત કરવા અને અતિશય તાલીમને રોકવા માટે ઓછી, મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા ધરાવતી કાર્ડિયો કસરતોને મિશ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (નાથન કાર્ડૂસ. 2015)
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
વ્યક્તિગત તીવ્રતામાં વજન ઉપાડવાની માત્રા અને પુનરાવર્તન અને સેટની સંખ્યાનો સમાવેશ થાય છે.
આરોગ્યના લક્ષ્યોના આધારે તીવ્રતા બદલાઈ શકે છે.
નવા નિશાળીયા શોધી રહ્યાં છે સ્થિરતા, સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓને હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવાની અને ઉચ્ચ પુનરાવર્તનો સાથે ઓછા સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. - ઉદાહરણ તરીકે, 12 થી 20 પુનરાવર્તનોના બે અથવા ત્રણ સેટ.
ઈચ્છતી વ્યક્તિઓ સ્નાયુઓ વધવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તેઓ મધ્યમ પ્રમાણમાં રેપ્સ સાથે વધુ સેટ કરે – ઉદાહરણ તરીકે, દરેક 10 થી 12 પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ.
જે વ્યક્તિઓ ઈચ્છે છે મજબૂતી બાંધવા માટે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવાની અને ઓછા રેપ સાથે વધુ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે – ઉદાહરણ તરીકે, દરેક ત્રણ રેપના પાંચ સેટ.
યોજનાનો આગળનો તત્વ એ છે કે દરેક સત્ર દરમિયાન કસરત કેટલો સમય ચાલશે. કસરતની લંબાઈ વ્યક્તિગત ફિટનેસ સ્તર અને વર્કઆઉટના પ્રકાર પર આધારિત છે.
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કસરત માર્ગદર્શિકા 30 થી 60 મિનિટ કાર્ડિયો સૂચવે છે, પરંતુ વર્કઆઉટનો સમયગાળો ફિટનેસ સ્તર અને કસરતના પ્રકાર પર આધારિત છે. ((કેરોલ ઇવિંગ ગાર્બર, એટ અલ., 2011)
શરૂઆત કરનારાઓને 15 થી 20-મિનિટની વર્કઆઉટ સાથે પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
અમુક વર્કઆઉટનો અનુભવ ધરાવતી વ્યક્તિઓ અને સ્ટેડી-સ્ટેટ કાર્ડિયો કરે છે, જેમ કે જોગિંગ અથવા કાર્ડિયો મશીનનો ઉપયોગ કરીને, 30 થી 60 મિનિટ સુધી કસરત કરી શકે છે.
ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ કરતી વ્યક્તિઓ અને ખૂબ જ ઊંચી તીવ્રતા પર કામ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, વર્કઆઉટ ટૂંકી હશે, લગભગ 10 થી 15 મિનિટની ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ.
વિવિધ તીવ્રતા અને અવધિના વિવિધ વર્કઆઉટ્સ રાખવાથી નક્કર, સંતુલિત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રોગ્રામ મળશે.
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
વ્યક્તિગત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેન કેટલો સમય ચાલશે તે વર્કઆઉટના પ્રકાર અને શેડ્યૂલ પર આધારિત છે.
શરીરના કુલ વર્કઆઉટમાં એક કલાકથી વધુ સમય લાગી શકે છે.
વિભાજિત નિયમિત એક સત્રમાં ઓછા સ્નાયુ જૂથોને કામ કરીને ઓછો સમય લઈ શકે છે.
પ્રકાર
તમે જે કસરત કરો છો તે FIIT સિદ્ધાંતનો છેલ્લો ભાગ છે.
વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ અથવા વજન ઘટાડવાના પ્લેટોસને ટાળવા માટે ચાલાકી કરવી સરળ છે.
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વર્કઆઉટ્સ
કાર્ડિયોને સમાયોજિત કરવા અને બદલવામાં સરળ છે કારણ કે કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કે જે હૃદયના ધબકારા વધે છે તે ગણાય છે.
ચાલવું, નૃત્ય કરવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું, તરવું અને લંબગોળ ટ્રેનરનો ઉપયોગ કરવો એ કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ છે જેનો સમાવેશ કરી શકાય છે.
બર્નઆઉટ ઘટાડવા અને વર્કઆઉટ્સને તાજી રાખવા માટે બહુવિધ કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિઓ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનીંગ વર્કઆઉટ પણ વિવિધ હોઈ શકે છે.
તેઓ કોઈપણ કસરતનો સમાવેશ કરે છે જ્યાં અમુક પ્રકારની પ્રતિકારકતા - બેન્ડ્સ, ડમ્બેલ્સ, મશીનો વગેરેનો ઉપયોગ સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે કરવામાં આવે છે.
બોડીવેટ એક્સરસાઇઝને પણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સ્વરૂપ ગણી શકાય.
સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સને શરીરની કુલ તાલીમમાંથી ઉમેરવામાં બદલી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સુપરસેટ્સ અથવા પિરામિડ તાલીમ.
શરીરના દરેક ક્ષેત્ર માટે નવી કસરતોનો સમાવેશ કરવો એ વર્કઆઉટ્સના પ્રકારને અલગ કરવાની બીજી રીત છે.
કાર્યાત્મક શક્તિની હિલચાલ પર કામ કરવા માટે થોડા અઠવાડિયા ગાળવા, પછી હાયપરટ્રોફી અથવા તાકાત-આધારિત તાલીમ પર સ્વિચ કરો.
દરેક પદ્ધતિમાં વિવિધ વૈકલ્પિક પ્રકારની તાકાત-આધારિત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.
FITT નો ઉપયોગ કરવો
FITT સિદ્ધાંત વધુ સારા પરિણામો હાંસલ કરવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સને કેવી રીતે સમાયોજિત કરવા તે દર્શાવે છે. તે બર્નઆઉટ, વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ અને પ્લેટોસને ટાળવા માટે વર્કઆઉટ્સ કેવી રીતે બદલવું તે સમજવામાં પણ મદદ કરે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, શિખાઉ માણસ માટે મધ્યમ ગતિએ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 30 મિનિટ ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. થોડા અઠવાડિયા પછી, શરીર વર્કઆઉટને અનુકૂળ થઈ જાય છે. આના પરિણામે ઓછી કેલરી બર્ન થાય છે, બર્નઆઉટ થાય છે અથવા વજન વ્યવસ્થાપનના પ્રયત્નો થાય છે અને ધ્યેયો રોકી દેવામાં આવે છે. આ તે છે જ્યાં FITT સિદ્ધાંતો આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફેરફારમાં આનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
વૉકિંગ અથવા જોગિંગનો બીજો દિવસ ઉમેરીને આવર્તન બદલવી.
ઝડપથી ચાલવાથી, ટેકરી જેવા વધુ પડકારરૂપ ભૂપ્રદેશ ઉમેરીને અથવા અમુક અંતરાલ પર જોગિંગ કરીને તીવ્રતા બદલવી.
દરેક વર્કઆઉટના દિવસે લાંબા સમય સુધી ચાલવું.
સાયકલિંગ અથવા ઍરોબિક્સ માટે એક અથવા વધુ વૉક સત્રોની અદલાબદલી કરીને વર્કઆઉટનો પ્રકાર બદલવો.
માત્ર એક તત્વ બદલવાથી પણ વર્કઆઉટમાં અને શરીર કસરતને કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે તેમાં મોટો ફરક પડી શકે છે.
શરીરને સ્વસ્થ રાખવા અને મનને વ્યસ્ત રાખવા માટે વસ્તુઓને નિયમિતપણે બદલવી મહત્વપૂર્ણ છે.
ઇજા પ્રિવેન્શન
FITT નો ઉપયોગ કરવા વિશેની શ્રેષ્ઠ બાબતોમાંની એક એ છે કે તે વ્યક્તિઓને તેમના વર્કઆઉટ્સની લંબાઈ અને તીવ્રતા પર દેખરેખ રાખવા દે છે. જ્યારે વ્યક્તિઓ વારંવાર વર્કઆઉટ કરે છે અથવા તેમને પૂરતો આરામ મળતો નથી, ત્યારે તેઓ વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ, બર્નઆઉટ અને સ્નાયુઓમાં તાણનું જોખમ ચલાવે છે. આ FITT સિદ્ધાંત વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા ઉમેરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. આ પ્રથાને અનુસરતી વખતે, તે શરીરને આરામ કરવા અને યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે. કારણ કે વ્યક્તિઓ સમાન સ્નાયુ જૂથો વારંવાર કામ કરતા નથી, વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત થાય છે.
કુદરતી રીતે બળતરા સામે લડવું
સંદર્ભ
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન પોઝિશન સ્ટેન્ડ. દેખીતી રીતે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ અને ન્યુરોમોટર ફિટનેસ વિકસાવવા અને જાળવવા માટે કસરતની માત્રા અને ગુણવત્તા: કસરત સૂચવવા માટે માર્ગદર્શન. રમત અને કસરતમાં દવા અને વિજ્ઞાન, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
મેકકોલ પીટ. આરામનો દિવસ લેવાના 8 કારણો. (2018) અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ.
નેશનલ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ એસો. (2017) પ્રતિકાર તાલીમ આવર્તનનું નિર્ધારણ.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). સ્નાયુ હાયપરટ્રોફીના પગલાં પર પ્રતિકારક તાલીમ આવર્તનની અસરો: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
ઘૂંટણની દીર્ઘકાલીન અગવડતા, હિપ ટાઈટનેસ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો સાથે કામ કરતી વ્યક્તિઓ નિષ્ક્રિય ગ્લુટેલ-બટ સિન્ડ્રોમનો અનુભવ કરી શકે છે. શું લક્ષણો અને ચિહ્નોને ઓળખવાથી અને શરીરના નીચલા ભાગ અને મુખ્ય ફિટનેસનો સમાવેશ કરવાથી સ્થિતિને રોકવા અને સારવાર કરવામાં મદદ મળી શકે છે?
નિષ્ક્રિય ગ્લુટીલ બટ્ટ સિન્ડ્રોમ
ઘૂંટણ, નિતંબ અને પીઠની નીચેની સમસ્યાઓ નબળા નિતંબને શોધી શકાય છે. કેટલાક વૈજ્ઞાનિકો આ સ્થિતિને "નિષ્ક્રિય બટ સિન્ડ્રોમ" કહે છે (ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી, .2023). જો કે, સંશોધકો શરીરના નીચેના ભાગને મજબૂત અને સ્વસ્થ જાળવવામાં ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ પ્રદાન કરે છે તે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા વિશે શીખી રહ્યા છે. (હાલ ડેવિડ માર્ટિન, મનોજ રેડ્ડી, જુઆન ગોમેઝ-હોયોસ. 2015)
આ શુ છે?
સિન્ડ્રોમને નબળા નિતંબના સ્નાયુઓ અને ચુસ્ત હિપ ફ્લેક્સર્સ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. ઓહિયો સ્ટેટ વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટરના નિષ્ણાતોએ ઘૂંટણ, હિપ અથવા પીઠની ઇજાઓ સાથે કામ કરતા વ્યક્તિઓ સાથે કામ કર્યું છે અને માને છે કે આમાંના ઘણા મુદ્દાઓ નબળા ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ સાથે સંકળાયેલા છે. (ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી.2023) ગ્લુટ્સ એ હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ છે. નબળી પડી ગયેલી સ્નાયુઓ પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન જે આંચકો અનુભવે છે તે શોષવામાં નિષ્ફળ જાય છે, જેના પરિણામે આસપાસના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ ઓવરલોડ થાય છે અને ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. (ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી, .2023)
નિષ્ક્રિય ગ્લુટીલ-બટ સિન્ડ્રોમ બેઠાડુ જીવનશૈલી અને લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવા જેવી નિષ્ક્રિયતાના પરિણામે થઈ શકે છે.
આ સ્થિતિ દોડવીરો અને અન્ય શારીરિક રીતે સક્રિય વ્યક્તિઓમાં પણ થાય છે જેઓ લક્ષિત કસરતો સાથે આ સ્નાયુઓ વિશે ભૂલી જાય છે.
વ્યાયામ
ગ્લુટેલ્સને લક્ષ્ય બનાવવા અને નિષ્ક્રિય ગ્લુટેલ-બટ સિન્ડ્રોમને રોકવા માટેની કસરતોમાં હિપ્સ અને કોર પર કામ કરતી પ્રવૃત્તિઓ/વ્યાયામનો સમાવેશ થાય છે.
યોગ્ય રીતે ચાલતી વખતે, ગ્લુટીલ્સે હિપનું વિસ્તરણ કુદરતી રીતે કરવું જોઈએ.
બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાઓ, વધુ પડતી બેઠક, અને સતત નિષ્ક્રિય બાયોમિકેનિક્સનો અર્થ છે શ્રેષ્ઠ હિપ વિસ્તરણ પ્રાપ્ત કર્યા વિના ચાલવું. (હાદી દાનેશમંડી. 2017)
જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ ક્યારેય સંપૂર્ણ રીતે કામ કરી શકતા નથી, જેનાથી પીડા અને પીડાની શ્રેણી સમાપ્ત થાય છે.
ગ્લુટેલ્સને મજબૂત કરવા માટે Pilates કસરતોને એડ્રેસ ઓર્ડર, રિપીટિશન અને ભિન્નતા માટે એડજસ્ટ કરી શકાય છે. (લાઇસ કેમ્પોસ ડી ઓલિવેરા, 2015)
હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ
કસરતની સાદડી પર મોઢું કરીને સૂઈ જાઓ.
કપાળ માટે ગાદી બનાવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
બંને ઘૂંટણને વાળો જેથી પગ છત તરફ નિર્દેશ કરે.
ઘૂંટણને સહેજ અલગ થવા દો, પરંતુ હીલ્સને સાથે રાખો.
હીલ્સને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.
3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી નિતંબ છોડો.
10 વાર પુનરાવર્તન કરો અને પછી આરામ કરો.
વેઇટ મશીનનો ઉપયોગ કરીને હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ પણ કરી શકાય છે.
જો શક્ય હોય તો આંગળીઓ આગળ ઇશારો કરીને હાથને પાછળની બાજુએ રાખો.
શરીર ઉપર ઉભા કરો.
તમારા માથા ઉપર રાખો અને સીધા આગળ જુઓ.
એક પગ શક્ય તેટલો ઊંચો કરો.
બને ત્યાં સુધી પકડી રાખો.
બીજા પગને નીચે કરો અને ઊંચો કરો.
કુલ 3 પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
વોલ પોશ્ચર હેલ્પર સાથે લાઇનિંગ અપ
નિતંબની યોગ્ય કામગીરી માટે સ્થાયી મુદ્રા મહત્વપૂર્ણ છે. શરીરને દિવાલ સાથે અસ્તર કરવાથી શરીરને યોગ્ય મુદ્રા જાળવવા માટે તાલીમ આપવામાં મદદ મળી શકે છે.
એક દિવાલ શોધો અને તેની સામે રાહથી માથાના પાછળના ભાગ સુધી ઊભા રહો.
પગ અને કરોડરજ્જુની પીઠને દિવાલમાં શક્ય તેટલી નિશ્ચિતપણે કામ કરો.
ખોપરીના પાછળના ભાગને દિવાલમાં પણ લાવવાનું કામ કરો.
કમરની અંદર અને ઉપરની તરફ કામ કરીને પેટનું થોડું કામ ઉમેરો.
એક મિનિટ સુધી પકડી રાખો.
સંરેખણ એ છે કે તમે તમારા શરીરને કેવી રીતે પકડી રાખવા માંગો છો.
જેમ જેમ તમે દીવાલ પરથી ખસી જશો તેમ, આખો દિવસ અને રાત દરમિયાન તે મુદ્રા જાળવવાનું શીખો.
મજબૂતીકરણ માટે દિવાલ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.
જો હિપ, પીઠ અથવા ઘૂંટણમાં દુખાવો એ રોજિંદા સંઘર્ષનો ભાગ છે, તો કામ કરવું ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ ઉકેલ હોઈ શકે છે. સંપૂર્ણ પરામર્શ માટે ઈન્જરી મેડિકલ ચિરોપ્રેક્ટિક અને કાર્યાત્મક દવા ક્લિનિકનો સંપર્ક કરો.
માર્ટિન, એચડી, રેડ્ડી, એમ., અને ગોમેઝ-હોયોસ, જે. (2015). ડીપ ગ્લુટેલ સિન્ડ્રોમ. જર્નલ ઓફ હિપ પ્રિઝર્વેશન સર્જરી, 2(2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). ઓફિસ કામદારોના સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય પર લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાના વર્તનની પ્રતિકૂળ અસરો. જીવનશૈલી દવાનું જર્નલ, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ, મુદ્રામાં સંતુલન અને વૃદ્ધ વયસ્કોના જીવનની ગુણવત્તા પર પિલેટ્સની અસરો: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ, નિયંત્રિત, ક્લિનિકલ ટ્રાયલ. ભૌતિક ઉપચાર વિજ્ઞાન જર્નલ, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
